Jak przygotować się do biegu na 10 km

Warunek wejścia: trzydzieści minut ciągiem i 20 km w tygodniu

Dziesięć tygodni wystarczy na przygotowanie do biegu na 10 km, jeśli dziś przebiegasz 30 minut bez zatrzymania i utrzymujesz 20–25 km tygodniowo przez co najmniej miesiąc. To nie jest wysoki próg — to poziom kogoś, kto biega trzy razy w tygodniu od jednego sezonu.

Jeśli tego nie masz, dycha nie ucieknie, ale kolejność ma znaczenie: najpierw osiem tygodni pod bieg na 5 kilometrów, potem ten plan. Odwrotna kolejność kończy się zwykle tak samo — bólem piszczeli w czwartym tygodniu i miesiącem przerwy.

Plan ma dziesięć tygodni w wersji podstawowej. Jak go rozciągnąć do dwunastu, opisujemy pod tabelą — i większości ludzi, którzy wchodzą na dychę z pięciu kilometrów, właśnie ta dłuższa wersja służy lepiej.

Przejście z 5 km na 10 km — co się zmienia w treningu

Dycha nie jest dwiema piątkami sklejonymi w jedno i nie trenuje się jej dwa razy tak samo. Zmieniają się trzy rzeczy.

Rośnie udział objętości. Na piątce da się jeszcze wyciągnąć wynik samą intensywnością. Na dziesiątce nie — potrzebujesz przebieganych kilometrów w spokojnym tempie, bo to one budują sieć naczyń włosowatych i zdolność do korzystania z tłuszczów, czyli wszystko, co decyduje po siódmym kilometrze.

Zmienia się główna jednostka jakościowa. Zamiast krótkich odcinków po 400 metrów najważniejsza staje się praca w tempie progowym: dłuższe odcinki po 8–15 minut, biegane w wysiłku, który dałoby się utrzymać mniej więcej przez godzinę.

Pojawia się długie wybieganie. Na piątce jest opcjonalne. Na dysze to jedyny trening, którego niczym nie zastąpisz — mimo że biegasz w nim wolniej niż na jakimkolwiek innym treningu w tygodniu.

Jeśli szukasz nie planu, lecz odpowiedzi, od ilu minut na dziesiątce jest dobrze, to osobny temat i mamy na niego tabelę czasów według wieku i płci.

Wyznacz cel z wyniku na 5 km, nie z ambicji

Najlepszy predyktor czasu na dysze to twój aktualny wynik na piątce. Przelicznik opiera się na wzorze Riegela: czas rośnie z dystansem w potędze 1,06, więc podwojenie dystansu wydłuża czas o nieco ponad dwukrotność, a nie dokładnie dwukrotnie.

Poniżej ten sam przelicznik w formie gotowej tabeli — wystarczy znaleźć swój czas z 5 km w pierwszej kolumnie:

Dwa zastrzeżenia, bez których ta liczba wprowadza w błąd. Po pierwsze, prognoza zakłada, że masz przebiegany dystans docelowy — jeśli twój najdłuższy bieg w życiu ma 7 kilometrów, realny czas na dysze będzie gorszy od tabelarycznego. Po drugie, prognoza jest oszacowaniem statystycznym, nie obietnicą: mówi, co powinno być możliwe przy odpowiednim kilometrażu, a nie co się stanie.

Praktyczna zasada: weź liczbę z tabeli, dolicz 1–2 minuty, jeśli to twój pierwszy start na 10 km, i to jest twój cel A. Cel B ustaw dwie minuty wolniej, cel C brzmi „dobiec bez zwalniania w drugiej połowie”.

Próg mleczanowy po ludzku

Termin brzmi laboratoryjnie, a opisuje coś, co czułeś dziesiątki razy. Podczas biegu mięśnie stale produkują mleczan i stale go zużywają. Do pewnej prędkości bilans się domyka: produkujesz tyle, ile potrafisz uprzątnąć, i możesz biec długo. Powyżej tej prędkości mleczan zaczyna się gromadzić, oddech się rwie, a odliczanie do zwolnienia idzie już w minutach, nie w kilometrach.

Ta graniczna prędkość to właśnie próg. Nie musisz go mierzyć w laboratorium ani z paska na klatce piersiowej — wystarczy test rozmowy. Tempo progowe to takie, przy którym możesz powiedzieć trzy, cztery słowa, ale nie zdanie. Odczucie opisuje się jako komfortowo ciężkie: nic nie piecze, ale nie ma mowy o luźnej pogawędce.

Dlaczego to najważniejsza jednostka na dysze? Bo dziesięć kilometrów biegnie się w okolicach progu albo tuż powyżej. Wszystko, co przesuwa próg w stronę wyższych prędkości, przesuwa też twój czas na mecie. Krótkie interwały po 400 metrów robią to słabiej i kosztują więcej regeneracji — dlatego w tym planie są, ale w roli dodatku, nie osi.

Tempa treningowe — wszystkie z jednego wyniku

Zwróć uwagę, jak blisko siebie leżą tempo progowe i tempo startowe na dysze. To nie pomyłka — na tym dystansie te dwie prędkości niemal się pokrywają i dlatego jednostka progowa jest tak skuteczna: trenujesz dokładnie to, co potem robisz na zawodach.

Zwróć też uwagę na przepaść między biegiem spokojnym a resztą. Półtorej minuty na kilometr wygląda na przesadę, a jest jedynym sposobem, żeby wytrzymać trzydzieści kilometrów tygodniowo z dwiema mocnymi jednostkami przez dziesięć tygodni.

Plan na dziesięć tygodni

Cztery biegi w tygodniu: jednostka jakościowa, dwa spokojne i długie wybieganie. Sztywne są dwie zasady — nigdy dwie mocne jednostki pod rząd i minimum dwa dni odstępu między jednostką jakościową a długim biegiem. Typowy układ to wtorek, środa, piątek, niedziela.

Suma obejmuje rozgrzewkę i schłodzenie jednostki jakościowej: 10–15 minut truchtu przed i 5–10 minut po. Kilometraż w dziesiątym tygodniu nie zawiera samego startu.

Jak zrobić z tego dwanaście tygodni: powtórz tydzień trzeci i tydzień siódmy, dokładając w powtórzeniu po jednym kilometrze do długiego wybiegania. Nie wydłużaj cyklu przez dokładanie tygodni na końcu — końcówka planu jest już ułożona pod start i przesuwanie jej psuje taper.

Długie wybieganie — najwolniejszy trening, który daje najwięcej

Trzynaście kilometrów przed startem na dziesięć wygląda na nadmiar. Nie jest. Długie wybieganie ma na dysze dwa zadania, których nie wykona żadna inna jednostka: uczy organizm oszczędniej gospodarować energią i utwardza ścięgna oraz kości na obciążenia, których krótkie biegi nie wywołują.

Warunek jest jeden: ma być wolno. Naprawdę wolno, o półtorej minuty na kilometr wolniej niż tempo startowe. Długie wybieganie przebiegnięte za szybko przestaje być długim wybieganiem, a staje się drugą mocną jednostką w tygodniu — i wtedy w poniedziałek nie ma z czego regenerować.

Jedyny dopuszczalny wyjątek to ostatnie dwa kilometry, które od piątego tygodnia można przebiec swobodnie szybciej. Nie jako finisz na czas, tylko jako przypomnienie nogom, że po godzinie biegu wciąż da się przyspieszyć.

Rozkład tempa: dwie pięciokilometrówki, nie jedna dziesiątka

Najprościej myśleć o dysze jak o dwóch osobnych biegach po 5 kilometrów, w których obowiązują różne zasady.

Pierwsza piątka — dyscyplina. Pierwszy kilometr o 5–10 sekund wolniej niż tempo docelowe, kolejne cztery dokładnie w tempie docelowym. Ta połowa ma być nudna. Jeśli na piątym kilometrze czujesz, że idzie ci zaskakująco łatwo, to znaczy, że wszystko jest w porządku, a nie że marnujesz okazję.

Druga piątka — praca. Kilometry od szóstego do ósmego są najtrudniejsze mentalnie: meta jeszcze daleko, a wysiłek już wysoki. Tempa nie zmieniasz. Od dziewiątego wolno dołożyć, ostatnie 500 metrów biegniesz na wszystko.

Cel praktyczny: druga połowa nie wolniejsza niż pierwsza. To brzmi skromnie, a większość amatorów na dysze traci w drugiej połowie od pół minuty do dwóch. Rozpisanie międzyczasów co kilometr przed startem załatwia kalkulator międzyczasów, a szerzej o pracy nad prędkością pisaliśmy w tekście o tym, jak biegać szybciej.

Co jeść przed startem na dychę

Na dziesięciu kilometrach nie ma potrzeby jedzenia w trakcie biegu — dla zdecydowanej większości amatorów bieg trwa krócej niż 75 minut, a zapas glikogenu w mięśniach na tyle wystarcza. Cała sprawa rozstrzyga się więc przed startem.

• 2,5–3 godziny przed: normalne śniadanie oparte na węglowodanach, ubogie w błonnik i tłuszcz. Owsianka na wodzie, kanapki z dżemem, banan, kawa jeśli pijasz ją na co dzień.
• 60–90 minut przed: ewentualnie mały dodatek, jeśli śniadanie było wcześnie — banan albo baton zbożowy.
• Ostatnia godzina: tylko woda, małymi łykami. Litr wypity kwadrans przed startem nie zdąży się wchłonąć i będzie chlupać.
• Czego nie jeść: nabiału w większej ilości, potraw tłustych i wszystkiego, czego nie testowałeś na treningu.

Zasada nadrzędna jest jedna i nie ma od niej wyjątku: w dniu startu nie jesz niczego, czego wcześniej nie sprawdziłeś przed mocnym treningiem. Jak układać odstęp między posiłkiem a biegiem, rozpisaliśmy szczegółowo w tekście o tym, kiedy biegać po jedzeniu.

Tydzień startowy

Objętość spada o mniej więcej połowę, intensywność zostaje. We wtorek trzy kilometrowe odcinki w tempie docelowym, w piątek krótki trucht z czterema przebieżkami, w sobotę wolne. Rozgrzewka w dniu startu jest dłuższa niż przed treningiem: osiem minut truchtu, pięć ćwiczeń dynamicznych i cztery przebieżki, ostatnia nie później niż osiem minut przed strzałem — komplet ćwiczeń mamy w rozgrzewce przed bieganiem.

W ostatnim tygodniu prawie na pewno poczujesz się ciężko i coś zacznie pobolewać. To normalny efekt zmniejszenia objętości, nie sygnał złej formy.

Najczęstszy błąd: dycha biegnięta bez ani jednego treningu w tempie startowym

Klasyczny scenariusz wygląda tak: dziesięć tygodni spokojnych biegów i długich wybiegań, zero jednostek w docelowym tempie, a potem zdziwienie, że na trzecim kilometrze zawodów tempo, które w tabeli wyglądało rozsądnie, okazuje się nie do utrzymania.

Tempo startowe trzeba przećwiczyć. Dlatego w tygodniach siódmym, dziewiątym i dziesiątym stoją odcinki biegane dokładnie tym tempem, którym zamierzasz biec zawody. Chodzi nie tylko o fizjologię, ale o kalibrację czucia: po trzech takich jednostkach rozpoznajesz to tempo bez patrzenia na zegarek, a to jest jedyna umiejętność, która ratuje bieg, gdy na starcie porwie cię tłum.

Drugi błąd tej samej rodziny to bieganie każdego treningu w jednym, średnio szybkim tempie. Jeśli różnica między twoim biegiem spokojnym a tempówką jest mniejsza niż 40 sekund na kilometr, biegasz wszystko po środku — męczysz się jak przy mocnym treningu, a rozwijasz jak przy lekkim.

Co dalej po dysze

Tydzień bardzo lekki po starcie, potem wybór. Poprawa czasu na tym samym dystansie oznacza kolejne dziesięć tygodni z większym udziałem pracy progowej. Wydłużenie dystansu oznacza półmaraton — i przy bazie 30 km tygodniowo, którą właśnie zbudowałeś, wchodzisz w dwunastotygodniowy plan na półmaraton dokładnie od warunków wejścia, których on wymaga. Resztę materiałów treningowych zebraliśmy w dziale o treningu.

Najczęstsze pytania