Badanie wydolnościowe dla biegacza — przebieg, wynik, cena i kiedy wystarczy test terenowy
Badanie wydolnościowe biegacza to bieg na bieżni ze stopniowo rosnącą prędkością aż do odmowy, w masce analizującej każdy oddech. Daje pułap tlenowy,…
Bieganie — od pierwszego kilometra do regularnego treningu
Wszystko, co dzieje się między decyzją „zaczynam” a pierwszym startem: jak ruszyć bez kondycji, ile biegać w tygodniu, jak oddychać, jak nie zniechęcić się w trzecim tygodniu. Teksty z konkretnymi liczbami, nie z zachętami.
Białko w diecie biegacza — ile gramów na kilogram, skąd je brać i kiedy to już nadmiar
Biegacz potrzebuje od 1,2 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała na dobę, a przy treningu cztery–sześć razy w tygodniu najczęściej 1,4–1,8 g/kg — prz…
Bieganie po oddaniu krwi — kiedy wrócić do treningu i co jeść po donacji
Po zwykłym pobraniu krwi do badań możesz biegać jeszcze tego samego dnia. Po oddaniu krwi pełnej, czyli około 450 ml, obowiązuje 48 godzin bez wysiłk…
Ból biodra przy chodzeniu — od biegania czy od siedzenia i czy wolno biegać
Jeśli biodro boli przy zwykłym chodzeniu, na razie nie biegasz: już przy marszu staw biodrowy przenosi siłę około 2,4 raza większą od masy ciała, a b…
Ból grzbietu stopy po bieganiu — od sznurowania po złamanie zmęczeniowe
Ból grzbietu stopy po bieganiu najczęściej bierze się z ucisku sznurowania i języka buta na ścięgna i nerwy, które leżą tu tuż pod skórą — i mija po …
Ból pięty z boku — od zewnątrz i od wewnątrz to dwie różne sprawy
Ból pięty z boku od zewnętrznej strony najczęściej pochodzi ze ścięgien strzałkowych, które owijają się za kostką zewnętrzną, albo z drobnego nerwu d…
Ból stopy po bieganiu — mapa bólu według miejsca
Ból w stopie po bieganiu rozpoznaje się najpierw po miejscu: ten sam objaw na grzbiecie pod sznurówkami, pod piętą, na zewnętrznej krawędzi czy pod p…
Ćwiczenia stabilizacji dla biegacza — core, który realnie zmienia bieg
Ćwiczenia stabilizacji dla biegacza zmieniają bieg głównie w jego drugiej połowie, kiedy zmęczony tułów zaczyna się pochylać, a miednica kołysać. Dow…
Ile kroków dziennie trzeba robić — co mówią badania, a co marketing
Dorosły przed sześćdziesiątką powinien celować w około 8 000–10 000 kroków dziennie, a po sześćdziesiątce w około 6 000–8 000 — przy tych liczbach w …
Ile kroków ma kilometr — przelicznik dla różnego wzrostu i tempa
Kilometr zwykłego marszu to od około 1 250 do 1 540 kroków, zależnie od wzrostu, a kilometr spokojnego biegu w tempie 6:00 min/km — około 1 000. Z te…
Interwały na bieżni — jak je ustawić, żeby maszyna nie zjadła jednostki
Interwały na bieżni ustawia się w trzech krokach: tempo z planu przeliczasz na km/h i zaokrąglasz w górę do 0,1, nachylenie stawiasz na 1% i nie rusz…
Jak wzmocnić kolana — zestaw ćwiczeń dla biegacza na 12 tygodni
Kolana wzmacnia się przez mięśnie, które nimi sterują: czworogłowy uda, pośladek średni i wielki, łydkę i kulszowo-goleniowe. W praktyce to dwie sesj…
Naciągnięte ścięgno Achillesa — jak odróżnić naciągnięcie od zapalenia
„Naciągnięty Achilles” to nie rozpoznanie, tylko potoczne słowo, za którym kryje się zwykle jedna z czterech sytuacji: przeciążenie środkowej części …
Strzelające kolana u biegacza — kiedy trzask jest nieszkodliwy, a kiedy nie
Strzelające kolana są nieszkodliwe, dopóki dźwiękowi nie towarzyszy ból, obrzęk, blokowanie ani uraz w wywiadzie — wtedy nie trzeba ich leczyć ani pr…
Tętno tlenowe, beztlenowe i próg — co te słowa naprawdę znaczą
Tętno tlenowe, beztlenowe i próg to nazwy dwóch punktów na jednej skali wysiłku: pierwszego progu, przy którym mleczan zaczyna rosnąć ponad spoczynek…
Biegi progowe — jak biegać tempówkę i jakim tempem
Bieg progowy, czyli tempówka, to dwadzieścia do czterdziestu minut w tempie, które na zawodach utrzymałbyś przez mniej więcej godzinę — u amatora z d…
Ból pod kolanem u biegacza — pięć przyczyn z tyłu kolana i jak je rozróżnić
Ból pod kolanem u biegacza, czyli ból z tyłu kolana, w dole podkolanowym, ma najczęściej jedną z pięciu przyczyn: przeciążone ścięgno mięśnia półbłon…
Deficyt kaloryczny przy bieganiu — jak go policzyć i nie przesadzić
Deficyt kaloryczny przy bieganiu liczy się w trzech krokach: przemiana podstawowa ze wzoru Mifflina-St Jeora razy mnożnik aktywności bez treningów, p…
Długie wybieganie — jak je robić, żeby dawało to, co ma dawać
Długie wybieganie robi się raz w tygodniu, mniej więcej o minutę do dwóch minut na kilometrze wolniej od tempa, w którym biegasz startowo dziesięć ki…
Objawy przetrenowania — jak odróżnić zmęczenie od przekroczonej granicy
Zmęczenie, przeciążenie i przetrenowanie odróżnia czas powrotu formy po odpoczynku, a nie to, jak źle czujesz się dzisiaj. Zwykłe zmęczenie mija w do…
Pierwszy rok biegania — czego się spodziewać miesiąc po miesiącu
Pierwszy rok biegania prowadzi zwykle od ośmiu minut truchtu przedzielonych marszem do dziesięciu kilometrów na zawodach, a w skali tygodnia od niesp…
Pierwszy start w zawodach — jak wygląda dzień startu krok po kroku
Dzień pierwszego startu wygląda podobnie na każdym dystansie: wieczorem przypinasz numer i sprawdzasz dojazd, rano jesz dwie–trzy godziny przed strza…
Jak dobrać rozmiar buta biegowego — i dlaczego jest większy niż codzienny
Rozmiar buta do biegania dobiera się z długości stopy zmierzonej na stojąco, wieczorem, do której dolicza się 1–1,5 cm zapasu przed najdłuższym palce…
Skręcenie kostki u biegacza — pierwsze 72 godziny, RTG i powrót do biegania
Po skręceniu kostki w biegu przerwij trening, sprawdź, czy zrobisz cztery kroki na tej nodze, i ustal, czy boli sama kość, czy tkanki obok niej — od …
Ile trwa utrata formy po przerwie w bieganiu — co znika po tygodniu, miesiącu i kwartale
Po dwóch tygodniach całkowitej przerwy wydolność tlenowa wytrenowanego biegacza spada o 4–5 procent, po trzech o około 7, po ośmiu o około 16 — i na …
Bieganie w deszczu — jak się ubrać, czy szkodzi i kiedy odpuścić
Sam deszcz nie szkodzi: nie powoduje przeziębienia, nie szkodzi płucom i powyżej dziesięciu stopni nie robi nic poza tym, że jesteś mokry. Groźne rob…
Ćwiczenia oddechowe dla biegacza — co działa, a co jest sprzedażą
Trening mięśni wdechowych urządzeniem z regulowanym oporem ma zmierzone efekty: u wytrenowanych kolarzy po sześciu tygodniach dał 3,8% na 20 km i 4,6…
Efekty biegania po miesiącu — oś czasu adaptacji organizmu
Po miesiącu biegania zmienia się głównie to, ile kosztuje cię ten sam bieg: mniej odcinków marszu na znanej pętli, szybciej wyrównany oddech, mniejsz…
Stanik sportowy do biegania — rozmiar, podparcie i konstrukcja
Pierś bez podparcia przemieszcza się w biegu o 15,2 cm, wobec 4,2 cm w marszu — i powyżej 10 km/h ta wartość już nie rośnie, więc stanik dobiera się …
Bieganie boso i naturalny bieg — co z tego zostało po badaniach
Bieganie boso nie usuwa obciążenia z nogi, tylko przenosi je z kolana na łydkę, ścięgno Achillesa i kości śródstopia — a dowodu na niższą urazowość n…
Bieganie po czterdziestce a odchudzanie — dlaczego działa wolniej
Spadek metabolizmu po czterdziestce jest znacznie mniejszy, niż głosi internet: w pomiarze obejmującym 6 421 osób z 29 krajów wydatek energetyczny sk…
Efekt jo-jo a bieganie — dlaczego masa wraca i co z tym robi trening
Masa po redukcji wraca u większości ludzi i nie jest to kwestia charakteru: rok po zakończonej diecie uczucie głodu bywa nadal większe niż przed nią,…
Izotonik — co to jest, kiedy pomaga i jak zrobić go w domu
Izotoniczny jest ten napój, którego osmolalność mieści się mniej więcej w granicach osmolalności osocza krwi, czyli między 275 a 300 miliosmoli na ki…
Jakie mięśnie pracują podczas biegania — i dlaczego pośladki wypadają najsłabiej
W jednym kroku biegowym pracuje kilkanaście mięśni, ale zadania mają cztery: czworogłowy uda hamuje ciało przy lądowaniu, łydka ze ścięgnem Achillesa…
Kiedy wymienić buty do biegania — i dlaczego kilometry to zły miernik
Buty wymienia się wtedy, gdy pojawią się dwa z pięciu sygnałów: pianka nie wraca po ściśnięciu kciukiem, but postawiony na płaskim przechyla się na b…
Latarka czołowa do biegania — ile lumenów naprawdę potrzebujesz
Lumeny są najsłabszym parametrem czołówki, bo mówią, ile światła wychodzi z lampy, a nie gdzie ono trafia. Na oświetlonych ulicach wystarczy 20–60 lu…
Magnez, potas i sód u biegacza — kiedy suplementacja ma uzasadnienie
Z potem realnie ucieka tylko jeden z tych trzech pierwiastków: sód, i to w ilościach, które w dwugodzinnym biegu w upale potrafią czterokrotnie przek…
Oddychanie nosem czy ustami podczas biegu
Ustami — albo nosem i ustami jednocześnie — od chwili, w której wentylacja przekracza mniej więcej 35 litrów na minutę, a dzieje się to już na spokoj…
10 000 kroków — ile to kilometrów, ile kalorii i skąd wzięła się ta liczba
Dziesięć tysięcy kroków to od 6,5 do 8 kilometrów i od 180 do 440 kilokalorii ponad spoczynek — zależnie od wzrostu i masy ciała. Przy przeciętnym kr…
Ból kolana przy kucaniu i wstawaniu — skąd się bierze u biegacza
Ból kolana przy kucaniu, klękaniu i wstawaniu z krzesła prowadzi do innych przyczyn niż ból w trakcie biegu, bo obciąża staw w głębokim zgięciu i jed…
Bolące pięty rano po wstaniu z łóżka — najczęstszy scenariusz i co z nim zrobić
Bolące pięty przy pierwszych krokach po przebudzeniu i po dłuższym siedzeniu to tak zwany ból startowy — najwcześniejszy sygnał, że tkanka pod piętą …
Czy spacerowanie odchudza — uczciwa odpowiedź z arytmetyką
Tak, ale wolno — i tylko wtedy, gdy godzina spaceru jest dołożona do dnia, a nie wymieniona za inny ruch. Przy 70 kg godzina marszu po 5 km/h to 175 …
Damskie buty do biegania — co naprawdę różni je od męskich
Damskie buty do biegania różnią się od męskich w trzech rzeczach: kopycie, na którym powstają, numeracji i deklarowanej twardości pianki. Pierwsza z …
Drop w butach do biegania — co oznacza ta liczba i kiedy warto ją zmienić
Drop to różnica wysokości podeszwy pod piętą i pod przodostopiem, podawana w milimetrach — i nic poza tym. Dropy butów treningowych mieszczą się dziś…
Gęsia stopka — ból po wewnętrznej stronie kolana, o którym mało kto słyszał
Gęsia stopka to wspólny przyczep trzech ścięgien na wewnętrznej stronie piszczeli, mniej więcej 5 cm poniżej szpary stawu kolanowego — i najczęściej …
Ile kroków trzeba zrobić, żeby schudnąć kilogram — pełny rachunek
Kilogram tkanki tłuszczowej to przy masie 70 kg około 314 tysięcy kroków, przy 90 kg — 244 tysiące, a przy 55 kg — równe 400 tysięcy. Reguła, z które…
Ile można schudnąć w miesiąc, biegając — uczciwe widełki
Bezpieczne tempo redukcji to 0,5–1% masy ciała tygodniowo, czyli w miesiącu od 1,5 do 3 kilogramów przy masie 70 kg i od 2,2 do 4,3 przy 100 kg. Waga…
Jak sznurować buty do biegania — pięć sposobów na pięć problemów
Buty do biegania sznuruje się inaczej w zależności od tego, co uwiera: blokada pięty na górnym oczku, gdy pięta ucieka i ciemnieją paznokcie; ominięc…
Bieżnia do domu — parametry, które naprawdę decydują o zakupie
O przydatności bieżni do domu przesądza długość pasa, a nie prędkość maksymalna ani moc szczytowa z karty produktu. Bieżnia, na której nie da się bie…
Jakie tętno podczas biegu jest normalne — i kiedy jest za wysokie
Na spokojnym biegu czterdziestolatek ma zwykle 132–144 uderzenia, na tempówce 156–168, na interwałach 168–180; dwudziestolatek przy tych samych rodza…
Mięsień biodrowo-lędźwiowy — dlaczego u biegaczy skraca się jako pierwszy
Mięsień biodrowo-lędźwiowy skraca się u biegaczy jako pierwszy, bo przez osiem godzin dziennie trzyma go w skróceniu krzesło, a bieganie tego nie odw…
Plecak do biegania i kamizelka — kiedy są potrzebne i jaka pojemność
Plecak do biegania przestaje być fanaberią nie przy konkretnym dystansie, tylko wtedy, gdy między tobą a najbliższą wodą robi się więcej niż godzina …
Prawidłowe tętno spoczynkowe — ile wynosi i co mówi o formie biegacza
Prawidłowe tętno spoczynkowe u dorosłego, który nie trenuje, mieści się między 60 a 100 uderzeniami na minutę, u biegacza rekreacyjnego zwykle między…
Pronacja i supinacja — co to jest i jak sprawdzić własną stopę w domu
Pronacja to normalny ruch amortyzujący, który wykonuje każda zdrowa stopa w każdym kroku — pięta obraca się do wewnątrz, łuk się obniża, stopa miękni…
Tapering przed startem — ile ciąć, jak długo i czego nie ruszać
Tapering to zaplanowane obniżenie objętości treningu w ostatnich 1–3 tygodniach przed startem, przy niezmienionej intensywności — i to jest jedyny ok…
Tartan i nawierzchnie bieżni — co to jest i co zmienia pod stopą
Tartan to pierwotnie nazwa handlowa pierwszej syntetycznej, poliuretanowej nawierzchni bieżni, sprzedanej na igrzyska w Meksyku w 1968 roku — a dziś …
Tętno maksymalne — jak je policzyć i dlaczego wzór 220 minus wiek zawodzi
Tętno maksymalne najlepiej szacuje wzór Tanaki: 208 minus 0,7 razy wiek, czyli 187 uderzeń dla trzydziestolatka i 180 dla czterdziestolatka. Popularn…
Węglowodany dla biegacza — ile, jakie i kiedy
Biegacz potrzebuje od 3 do 12 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę, a o tym, który to wiersz, decyduje objętość treningu, nie ambicja: …
Rekord świata na 100 m — aktualne wyniki i cała historia
Rekord świata na 100 metrów to 9,58 s — Usain Bolt, Berlin, 16 sierpnia 2009, przy wietrze +0,9 m/s. U kobiet 10,49 s Florence Griffith Joyner z Indi…
Jak poprawić czas na 60 metrów?
Na sześćdziesiątce dziesiąte części sekundy leżą przed trzydziestym metrem, a nie na finiszu — bo na tym dystansie ponad połowa drogi to jeszcze rozp…
Bieganie a cykl menstruacyjny
Ten sam trening w innej fazie cyklu bywa odczuwalnie cięższy — ale badania nad tym są słabsze, niż obiecują aplikacje, a największa metaanaliza kończ…
Bieganie po 60. roku życia i później
Po sześćdziesiątce cztery krótkie wyjścia biegowe dają więcej niż dwa długie, a wydolność jest tu najmniejszym z problemów: mężczyzna w tej grupie po…
Bieganie po porodzie — kiedy można wrócić
Sześć tygodni i wizyta kontrolna to moment, w którym wraca się do aktywności — a nie moment, w którym wraca się do biegania. Rozpowszechnione wytyczn…
Bieganie w ciąży — wytyczne i zdrowy rozsądek
Wytyczne towarzystw ginekologicznych dopuszczają bieganie w ciąży niepowikłanej u kobiety, która biegała wcześniej — ale żadne z nich nie wydaje zgod…
Bieganie w mieście czy w lesie — gdzie biegać
Biegaj tam, gdzie realnie wyjdziesz cztery razy w tygodniu — bo różnica między lasem a miastem jest mniejsza niż różnica między bieganiem a niebiegan…
Bieganie z trenerem — czy warto i co realnie dostajesz
Trener zwraca się wtedy, gdy Twoim problemem jest struktura treningu, a nie regularność — przy dwudziestu kilometrach tygodniowo plan zwykle nie jest…
Czy bieganie może powodować ból głowy? Przyczyny i zapobieganie
Tak, i prawie zawsze chodzi o coś, co da się usunąć w tydzień: odwodnienie, pusty żołądek, upał, zaciągnięty pasek czapki albo spięty kark. Osobnym z…
Ile czasu zajmuje przejście 1, 2, 5 i 10 km?
Zwykłym marszem kilometr zajmuje 12–15 minut, dwa kilometry 24–30 minut, pięć kilometrów od godziny do 1:15:00, a dziesięć od dwóch do dwóch i pół go…
Ból pachwiny po bieganiu — skąd się bierze i jak go nie dopuścić
Pachwina boli z kilku niezależnych powodów, a rozróżnia je nie miejsce, tylko ruch, który ból prowokuje: ściskanie kolan wskazuje na przywodziciele, …
Rekordy świata w maratonie i półmaratonie
Rekord świata w maratonie to 1:59:30 — Sabastian Kimaru Sawe, Londyn, 26 kwietnia 2026, wynik ratyfikowany. W półmaratonie mężczyzn obowiązuje 57:30 …
Bieganie z astmą wysiłkową i alergią — praktyczny przewodnik
Kaszel ciągnący się kwadrans po zakończeniu biegu, świszczący oddech i ucisk w klatce, który przychodzi nie na najcięższym odcinku, tylko po nim — to…
Czy można biegać codziennie i ile kilometrów dziennie to bezpiecznie
Można, ale przy dwóch warunkach naraz — i to nie są warunki kosmetyczne. Pierwszy: co najmniej rok regularnego biegania za sobą, bo ścięgna i kości a…
Ile biegać, żeby zrzucić 5 kg — i co z 10 kg
Pięć kilogramów to dziesięć do dwunastu tygodni, a nie miesiąc — pod warunkiem, że obok biegania zmieni się też jedzenie. Samym bieganiem ten sam cel…
Ile czasu spędzać na bieżni, żeby schudnąć
Pół godziny truchtu 8 km/h to przy 75 kg trzysta kilokalorii netto — ale te same trzydzieści minut marszu pod dziewięcioprocentowe nachylenie daje 24…
Ile biegać w zależności od wieku — zalecenia dekada po dekadzie
Z wiekiem zmieniają się trzy rzeczy naraz: maleje pułap tlenowy, wydłuża się czas regeneracji tkanki łącznej i przesuwa się tętno maksymalne. Żadna z…
Ile km biegać na początek i jak bezpiecznie zwiększać kilometraż
Pierwszy tydzień liczony w kilometrach to 10–12 km rozbite na trzy wyjścia — ale zaczynasz je liczyć dopiero wtedy, gdy przebiegasz dwadzieścia minut…
Jak biegać w domu bez bieżni — alternatywy, które mają sens
Bieganie w miejscu spala mniej, niż podpowiada zadyszka — według tabel kosztu energetycznego mniej więcej połowę tego, co bieg na dworze przy tym sam…
Czy bieganie niszczy stawy — przegląd badań i praktyczne wnioski
Biegacze amatorzy mają chorobę zwyrodnieniową kolana i biodra rzadziej niż osoby, które się nie ruszają — w największym dotąd zestawieniu badań różni…
Mobilność dla biegaczy — podstawy i dlaczego stretching to za mało
Gibkość to zakres, do którego ktoś cię dociągnie. Mobilność to zakres, w który wejdziesz sam i utrzymasz go pracą mięśni — i tylko ten drugi zostanie…
Suplementy na stawy i kości — co działa u biegaczy, a co jest marketingiem
Żaden preparat dostępny bez recepty nie odbudowuje chrząstki — to trzeba powiedzieć na wstępie, bo połowa reklam w tej kategorii sugeruje coś przeciw…
Jakie buty trailowe wybrać — bieżnik, ochrona, membrana
But do biegania w terenie dobiera się do podłoża, po którym biegasz co tydzień, a nie do gór, w których bywasz raz w roku. Trzy pytania rozstrzygają …
Jak biegać z telefonem — pięć sposobów i który wybrać
Najpewniej wypada pas biegowy zapięty nisko na biodrach i dociągnięty mocniej, niż podpowiada odruch — nie obija się, mieści telefon każdego rozmiaru…
Kadencja w bieganiu — ile kroków na minutę i czy 180 to prawda
Kadencja biegaczy rekreacyjnych mieści się w praktyce między 160 a 185 krokami na minutę, a osławione 180 to obserwacja poczyniona na olimpijczykach …
Kiedy najlepiej biegać — rano czy wieczorem
Wieczorem pobiegniesz nieco szybciej, rano pobiegniesz częściej — i w rozliczeniu rocznym to drugie wygrywa. Temperatura głęboka ciała szczytuje późn…
Lądowanie na pięcie czy na śródstopiu — co mówią badania
Nie ma wzorca lądowania, który byłby lepszy dla wszystkich — i to nie jest unik, tylko wniosek z pomiarów. Zmiana wzorca przenosi obciążenie: lądowan…
Bieganie po zmroku — odblaski, światła i realna widoczność
Kierowca widzi Cię dużo później, niż Ci się wydaje, bo Ty patrzysz w reflektory, a on widzi tylko to, co jego światło od Ciebie odbije — a ciemna kur…
Skipy i ćwiczenia biegowe — ABC, które faktycznie coś zmienia
Skipy i reszta ABC robią trzy rzeczy: uczą pracy stopy i biodra w tempie, w którym da się cokolwiek kontrolować, przygotowują nogi na szybszy bieg i …
Badania przed maratonem — co warto sprawdzić i w jakim momencie
Przed maratonem ważniejszy od długości listy badań jest ich terminarz: wynik zrobiony cztery miesiące przed startem daje czas na diagnostykę i leczen…
Bieg wahadłowy 4×10 m — normy i technika
W biegu wahadłowym 4 × 10 m z klockami czterdzieści metrów biegu zajmuje mniej czasu niż trzy nawroty, które je rozdzielają — i to na nawrotach rozst…
Bieganie a zdrowie psychiczne
Spadek napięcia po spokojnym biegu jest realny, utrzymuje się kilka godzin i nie bierze się z endorfin — a różnica w tle nastroju pojawia się dopiero…
Bieganie po 50. roku życia
Po pięćdziesiątce tydzień układa się wokół regeneracji, a nie wokół kilometrów: trzy biegi co drugi dzień, dwie sesje siły i jeden dzień, w którym ni…
Bieganie z nadwagą — jak zacząć przy BMI powyżej 30
Przy 110 kg każdy krok biegu obciąża nogę siłą od dwustu dwudziestu do przeszło trzystu kilogramów, zależnie od tempa — i to jest jedyny powód, dla k…
Bieganie zimą po śniegu i lodzie — jak nie upaść
Na śliskim nie upada się z braku odwagi, tylko dlatego, że krok jest za długi: stopa ląduje przed tułowiem, działa na nią siła zsuwająca, a na lodzie…
Ból bioder po bieganiu — jak rozpoznać przyczynę i co z nią zrobić
Ból biodra po bieganiu siedzi prawie zawsze w jednym z trzech miejsc — na boku biodra, w pachwinie albo w pośladku — i każde z nich oznacza co innego…
Ból krzyża i pleców po bieganiu — skąd się bierze i jak go usunąć
Krzyż po dłuższym biegu boli zwykle z jednego z trzech powodów: mięśnie odcinka lędźwiowego zmęczyły się szybciej niż nogi, technika biegu przeciąża …
Ból śródstopia po bieganiu — przyczyny, testy i sposoby radzenia sobie
Pod jednym zdaniem „boli mnie śródstopie” kryją się co najmniej trzy różne dolegliwości, a rozdziela je nie nasilenie bólu, tylko jego lokalizacja i …
Co jeść po bieganiu — jak zregenerować się szybciej
Okno anaboliczne nie trwa trzydziestu minut i dla większości biegaczy amatorów nie ma znaczenia, czy zjedzą pół godziny czy dwie godziny po treningu.…
Co jeść przed bieganiem i ile czasu wcześniej
Trzy godziny przed biegiem zjedz normalny posiłek, godzinę do dwóch przed — mały i prosty, a piętnaście do trzydziestu minut przed wyłącznie coś płyn…
Cross-training dla biegaczy — rower, basen, siłownia i aqua jogging
Najbliżej biegania jest aqua jogging: w badaniu, w którym jedenastu wytrenowanych biegaczy przez cztery tygodnie nie zrobiło ani jednego kroku po zie…
Czarne paznokcie u biegaczy — przyczyny, postępowanie i zapobieganie
Paznokieć czernieje, bo palec przy każdym kroku uderza w czubek buta, a pod płytką zbiera się krew z drobnych, powtarzanych urazów. Nie od jednego bi…
Dieta biegacza — co jeść przy regularnych treningach
Dieta biegacza stoi na trzech liczbach liczonych na kilogram masy ciała: 5–7 g węglowodanów przy godzinie treningu dziennie, 1,2–2,0 g białka i tłusz…
Dlaczego warto biegać — co się dzieje z ciałem i głową
Pierwsze rzeczy, które zauważysz po miesiącu biegania, to łatwiejszy ten sam bieg i szybsze zasypianie — niższe tętno spoczynkowe przychodzi później,…
Elektrolity dla biegaczy — kiedy, ile i w jakiej formie
Na biegu do godziny elektrolity są zbędnym wydatkiem — woda załatwia sprawę, a organizm ma zapas sodu wystarczający na znacznie więcej. Sens zaczynaj…
Ile biegać na początku — pierwsze cztery tygodnie w minutach
Pierwszy trening trwa dwadzieścia minut i jest w nim dokładnie osiem minut biegu — reszta to marsz. Przez pierwszy miesiąc nie liczysz kilometrów, ty…
Ile kilometrów ma mila i inne dystanse biegowe
Mila angielska ma 1 609,344 metra, czyli 1,609 km — i jest to wartość dokładna, a nie zaokrąglenie. Mila morska to zupełnie inna jednostka i ma 1 852…
Ile razy w tygodniu biegać, żeby schudnąć
Próg, poniżej którego waga praktycznie nie reaguje, nie jest podany w treningach, tylko w minutach: poniżej 150 minut aktywności tygodniowo ubytek ma…
Ile trzeba biegać, żeby zrzucić 1 kilogram
Arytmetyka mówi, że kilogram tkanki tłuszczowej to 7 700 kilokalorii, czyli przy masie 70 kg mniej więcej 110 kilometrów biegu — jedenaście godzin na…
Jak biegać, żeby poprawić kondycję
Kondycja rośnie od objętości spokojnych biegów, a nie od zadyszki — i pierwsze zmiany są mierzalne szybciej, niż się powszechnie sądzi: aktywność enz…
Jak biegać, żeby schudnąć z brzucha — i co jest tu możliwe
Redukcja punktowa nie istnieje: nie da się wybrać miejsca, z którego organizm weźmie tłuszcz, i pokazały to badania, w których ludzie trenowali jedną…
Jak nie rzucić biegania po trzech tygodniach
Motywacja jest zmienna i nie da się na niej zbudować dwóch lat biegania — da się zbudować trzy tygodnie, po których większość ludzi kończy. To, co zo…
Jak poprawić wydolność organizmu
Wydolność to nie jedna wielkość, tylko trzy — pułap tlenowy, próg mleczanowy i ekonomia biegu — i tylko pierwsza z nich jest w dużej mierze zastana. …
Jak prawidłowo biegać — kluczowe zasady techniki
Prawidłowy bieg to nie wzorzec, do którego trzeba się dopasować — ciało samo dobiera sobie krok najtańszy energetycznie. Zmierzone znaczenie ma tylko…
Jak zacząć biegać, gdy nie masz żadnej kondycji
Jeśli nie przebiegasz dwustu metrów, problemem najczęściej nie jest kondycja, tylko prędkość: dwieście metrów w minutę to tempo 5:00 min/km, czyli te…
Jak zacząć biegać rano
Od budzika do pierwszego kroku biegu potrzebujesz dwudziestu minut i decyzji, którą podejmujesz poprzedniego wieczoru, a nie o piątej czterdzieści. W…
Jak zacząć biegać z psem
Bieganie z psem zaczyna się od pytania, którego większość poradników nie zadaje: czy ten pies w ogóle może już biegać. Dopóki chrząstki wzrostowe są …
Bieg na 20 km — ile czasu zajmuje i po co go biegać?
Dwadzieścia kilometrów zajmuje biegaczowi rekreacyjnemu 1:57:22, a biegaczce w tym samym wieku 2:07:49. To dystans, który prawie nikt nie biega na za…
4 km — ile to czasu? Bieg, marsz i realne widełki
Cztery kilometry to godzina spaceru, 40 minut szybkiego marszu, pół godziny truchtu i 24 minuty biegu w tempie 6:00 min/km. Rowerem po mieście — trzy…
Bieg na 600 metrów — jakie wyniki są przeciętne?
Uczeń klasy czwartej pokonuje 600 metrów najczęściej w 2:25–3:20, ósmoklasista w 2:02–3:00 — zależnie od płci i od tego, czy poza WF-em rusza się w o…
Joga dla biegaczy — pozycje, sekwencja i kiedy ją robić
Dziesięć pozycji ułożonych w sekwencję, która na zegarze wychodzi 19 minut i 48 sekund, plus wersja skrócona na 7:48 do zrobienia po biegu. I od razu…
Kofeina a bieganie — dawka, czas i realne efekty
Kofeina jest jednym z trzech, może czterech suplementów, o których da się uczciwie napisać „to działa”. Metaanalizy dają średnią poprawę wyniku w pró…
Marszobieg — jak biegać z przerwami na marsz
Marszobieg to bieg z przerwami na marsz wpisanymi do planu z góry — i nie jest to wersja dla tych, którzy nie dają rady, tylko metoda, przy której wi…
Muzyka i podcasty do biegania
Utwór o 160 uderzeniach na minutę prowadzi kadencję 160 kroków na minutę, jeśli stawiasz krok na każde uderzenie — i dokładnie tyle samo daje utwór o…
Odwodnienie podczas biegania — jak je rozpoznać i czemu zapobiec
Utrata około 2% masy ciała z potem zaczyna psuć wynik, a przy 3–4% w upale robi się już niebezpiecznie. Problem w tym, że drugi kierunek — wypicie za…
Od kanapy do 5 km — plan treningowy na osiem tygodni
Osiem tygodni, dwadzieścia cztery treningi, od ośmiu minut biegu w tygodniu pierwszym do pięciu kilometrów ciągiem w ósmym. Plan wymaga na wejściu je…
Biegam i nie chudnę — dlaczego waga stoi
Zastój przychodzi u niemal każdego i najczęściej między czwartym a ósmym tygodniem regularnego biegania. Powodów jest siedem, ale nie są równe: dwa p…
Powrót do biegania po kontuzji — etapy, testy i realny harmonogram
Powrót do biegania planuje się kryteriami, nie kalendarzem. „Już nie boli” jest najsłabszą z możliwych przesłanek, bo ból znika, gdy przestajesz obci…
Rolowanie dla biegaczy — czy roller ma sens i jak go używać
Rolowanie zwiększa zakres ruchu na kilkanaście minut i zmniejsza odczuwaną obolałość po wysiłku o kilka procent — i to jest cała lista rzeczy, które …
Średnia prędkość biegu — ile km/h biega przeciętny człowiek?
Przeciętny amator biegnie spokojnie z prędkością 8,7–9,0 km/h, a na pięciokilometrowym starcie utrzymuje 11,1 km/h. To dwie różne liczby i żadna z ni…
Bieg na 200 m — jaki czas jest dobry i jak biec wiraż?
Dwusetka to jedyny sprint, w którym prawie 58 procent dystansu — niecałe 116 ze 200 metrów — biegnie się po łuku, a na prostą zostaje tylko 84 metry.…
Bieg na 400 m — rozkład tempa i realne czasy
Czterysta metrów przegrywa się w pierwszych dwudziestu sekundach, a płaci się za to na ostatnich stu metrach. Dorosły amator biegający długie dystans…
Bieg na przełaj — jak się przygotować i jak go rozegrać
Przełaj różni się od biegu ulicznego trzema rzeczami naraz: nawierzchnią, na której tracisz od kilkunastu sekund do trzech minut na kilometrze, geome…
Żelazo i anemia u biegaczy — jak rozpoznać niedobór i co z nim zrobić
Spadek formy przy niezmienionym treningu, wyższe tętno na tym samym tempie i regeneracja, która nagle trwa trzy dni zamiast jednego — to obraz, który…
Zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS) — ból z boku kolana
Zespół pasma biodrowo-piszczelowego to ostry, punktowy ból po zewnętrznej stronie kolana, który pojawia się po podobnym dystansie w każdym biegu i mi…
Buty do biegania dla cięższego biegacza
Przy większej masie ciała liczą się trzy parametry buta: gęstość pianki, szerokość obrysu podeszwy i sztywność skrętna. Reszta metki — marka, nazwa t…
Jakie buty wybrać na maraton
Wybór zaczyna się od rozstrzygnięcia, do której z trzech kategorii sięgasz: treningowej, tempowej czy startowej z płytką. Decyduje o tym twoja masa c…
Bieg na 3 km — normy do wojska, policji i straży pożarnej
Bieg na 3 km jest w polskich służbach próbą wojskową: marszobieg na 3000 m obejmuje sprawdzian sprawności fizycznej żołnierzy zawodowych (rozporządze…
Bieganie na czczo — co mówią badania
Na czczo organizm sięga po tłuszcz chętniej niż po śniadaniu i to jest zmierzone — ale kiedy porówna się oba warianty po kilku tygodniach tej samej d…
Bieganie przy przeziębieniu i powrót do treningu po chorobie
Przy katarze bez gorączki spokojny bieg zwykle nie zaszkodzi — przy gorączce nie ma o czym rozmawiać, bo wysiłek w trakcie infekcji ogólnoustrojowej …
Bieganie w upale — tempo, nawodnienie i bezpieczeństwo
W upale to samo tempo kosztuje wyraźnie więcej, bo część krwi idzie do skóry na chłodzenie zamiast do mięśni — i dlatego lipcowa dziesiątka po 5:20 j…
Ból pięty po bieganiu — przyczyny i sposoby na złagodzenie
Ból pięty po bieganiu najczęściej pochodzi z rozcięgna podeszwowego, ale nie zawsze — a rozstrzyga to, w którym dokładnie miejscu kładziesz palec i o…
Co jeść, żeby schudnąć, biegając
Deficyt 400–500 kcal dziennie, 1,6–2,0 g białka na kilogram masy ciała i węglowodany rozstawione wokół treningów — na tych trzech liczbach da się zbu…
Jak przygotować się do biegu na 10 km
Do biegu na 10 km przygotowujesz się dziesięć tygodni, czterema biegami w tygodniu, a cel czasowy wyznaczasz z aktualnego wyniku na 5 km, nie z ambic…
Jak przygotować się do biegu na 5 km
Do biegu na 5 km na czas przygotowujesz się osiem tygodni, trzema treningami w tygodniu, a wszystkie tempa wyprowadzasz z jednego pomiaru zrobionego …
Jak wybrać zegarek do biegania na maraton
Przy maratonie pierwszym kryterium jest czas pracy z włączonym GPS, bo to jedyna awaria nieodwracalna — niedokładny ślad poprawisz po fakcie, wyłączo…
Jaki czas na 1500 m jest dobry?
U dorosłego amatora dobry czas na 1500 metrów zaczyna się poniżej 6:30, u licealisty punkt odniesienia leży zupełnie gdzie indziej. To dwa różne pyta…
Bieg na 15 km — ile czasu zajmuje amatorowi?
Rekreacyjny amator pokonuje 15 km w 1:26:31, amatorka w 1:34:13, a poziom dobry zaczyna się od 1:13:42 i 1:20:16. Piętnastka to dystans między dychą …
Bieg na 2 km — ile czasu zajmuje i jaki wynik jest dobry?
Dwa kilometry biegiem zajmują amatorowi około dziesięciu minut, marszobiegiem siedemnaście, a spacerem dwadzieścia cztery. Niżej rozkładam tę rozpięt…
Bieg na 3 km — jaki czas jest przeciętny, a jaki dobry?
Mężczyzna w wieku 20–29 lat biegający rekreacyjnie pokonuje trzy kilometry w 15:43, kobieta w tym samym wieku w 17:07. Trójka jest przy tym dystansem…
Kolka w boku podczas biegania — przyczyny i sposoby
Kolka to kłujący ból pod żebrem albo w pasie brzucha, który pojawia się w trakcie biegu i ustępuje w ciągu jednej do trzech minut po zwolnieniu do ma…
Otarcia i pęcherze po bieganiu — profilaktyka i pierwsza pomoc
Pęcherz potrzebuje trzech rzeczy naraz: tarcia, wilgoci i kilku tysięcy powtórzeń — a nie złych butów, na które zwykle zrzuca się winę. Poniżej rozkł…
Sen i regeneracja biegacza — hierarchia tego, co naprawdę działa
Sen jest jedyną metodą regeneracji, której nic nie zastępuje — a zalecenie dla dorosłego to przedział 7–9 godzin, nie okrągłe osiem. Po krótkiej nocy…
Skurcze łydek podczas biegania — dlaczego łapią i jak im zapobiec
Skurcz łydki w biegu to nagłe, mimowolne napięcie mięśnia, które przychodzi w jedną sekundę i najczęściej bierze się ze zmęczenia nerwowo-mięśniowego…
Strefa spalania tłuszczu — mit czy fakt
Przy wolnym biegu organizm czerpie z tłuszczu większy procent energii — i to jest prawda, której nikt nie podważa. Podważalny jest wniosek, bo w tym …
Jak poprawić czas na 100 m? Technika i trening sprintu
Na setce poprawia się start i rozpędzanie, a nie finisz — tam amator traci najwięcej i tam zmiana przychodzi w tygodnie, nie w lata. Poniżej cztery f…
Bieg na 800 m — dobry czas i sposób na jego poprawę
Dla dorosłego amatora dobry czas na 800 metrów zaczyna się poniżej 3:20, u kobiety w tym samym wieku kilkanaście sekund wyżej. Osiemsetka jest jednak…
Trening siłowy dla biegacza — plan do wykonania w domu
Trening siłowy dla biegacza to osiem ćwiczeń bez sprzętu, dwa razy w tygodniu, po dwadzieścia pięć minut razem z rozgrzewką i przerwami. Robisz je na…
Trening w strefie 2 — jak zbudować bazę tlenową
Strefa 2 to intensywność między 60 a 70 procentami rezerwy tętna, czyli tempo, w którym mówisz pełnymi zdaniami bez łapania powietrza w środku zdania…
Jakie badania zrobić przed rozpoczęciem biegania
Większość dorosłych może zacząć biegać bez żadnych badań i bez wizyty u lekarza — decyduje nie wiek, tylko objawy, choroby przewlekłe i planowana int…
Ból kostki po wewnętrznej stronie po bieganiu — przyczyny, test i leczenie
Ból po wewnętrznej stronie kostki po bieganiu rzadko pochodzi z samego stawu — najczęściej ze ścięgna mięśnia piszczelowego tylnego, które przebiega …
Ból piszczeli po bieganiu (shin splints) — skąd się bierze i jak go uniknąć
Piszczele zaczynają boleć najczęściej między trzecim a szóstym tygodniem od startu albo powrotu do biegania, a odpowiada za to tempo przyrostu kilome…
Ból łydek po bieganiu — dlaczego bolą i co realnie pomaga
Łydka po bieganiu boli z czterech powodów i rozdziela je jedno pytanie: kiedy dokładnie zaczęło boleć. Ostry ból w sekundzie odbicia, jakby ktoś kopn…
Ile kalorii spala bieganie
Reguła, która załatwia większość pytań o spalanie: jeden kilometr to mniej więcej tyle kilokalorii, ile ważysz w kilogramach. Poniżej tabela dla ośmi…
Ile kilometrów biegać, żeby schudnąć
Pół kilograma tygodniowo z samego biegania to przy 80 kg mniej więcej 48 kilometrów — sześć wyjść po osiem. Taka jest odpowiedź arytmetyczna i właśni…
Jak biegać zimą — mróz, ubiór i widoczność
Granica nie leży tam, gdzie stawia ją większość rozmów w szatni. Dla zdrowej osoby spokojny bieg przy piętnastu stopniach mrozu jest bezpieczny, a tr…
Jak przebiec 5 km w 30 minut?
Trzydzieści minut na piątce to równe 6:00 min/km, 10 km/h i międzyczas 15:00 na półmetku — jedna liczba powtórzona pięć razy. Poniżej test wejściowy …
Ból ścięgna Achillesa po bieganiu — jak zmniejszyć ryzyko i co robić, gdy już boli
Ból ścięgna Achillesa po bieganiu prawie nigdy nie zaczyna się od jednego biegu — narasta tygodniami, jest najgorszy przy pierwszych krokach po wstan…
Kiedy biegać po jedzeniu — konkretne odstępy
Po zwykłym obiedzie z mięsem i dodatkami odczekaj 2–3 godziny, po daniu smażonym 3–4, a po bananie albo kromce z dżemem wystarczy pół godziny. Decydu…
Kolano biegacza — co to jest, jak je rozpoznać i jak wyleczyć
Kolano biegacza to rozlany ból wokół rzepki albo pod nią, który nasila się przy schodzeniu ze schodów, kucaniu i po długim siedzeniu z nogą zgiętą — …
Najczęstsze kontuzje biegaczy — ranking, przyczyny i jak im zapobiegać
Najczęstsze kontuzje biegaczy to ból rzepkowo-udowy, zespół pasma biodrowo-piszczelowego, przeciążenie przyśrodkowej krawędzi piszczeli, tendinopatia…
Najlepsze aplikacje dla biegaczy — jak wybrać i jak z nich korzystać
Nie ma jednej najlepszej aplikacji dla biegaczy, a każdy ranking, który to obiecuje, jest nieaktualny kwartał po publikacji — cenniki i zestawy funkc…
Parkrun w Polsce — przewodnik dla początkujących
Parkrun to bezpłatny bieg na 5 kilometrów w sobotni poranek, mierzony na czas i prowadzony przez wolontariuszy. Nie ma opłaty, nie ma zapisów na konk…
Jak wybrać pierwsze buty do biegania
Pierwszą parę wybiera się w tej kolejności: rozmiar o pół do jednego numeru większy niż w butach miejskich, szerokość przodostopia, amortyzacja dobra…
Rozciąganie po bieganiu — co, jak długo i po co
Po biegu najpierw 5–10 minut marszu, dopiero potem osiem pozycji po 30 sekund — cała rundka zajmuje siedem minut. I od razu rzecz, której nie usłyszy…
Zapalenie rozcięgna podeszwowego u biegaczy — objawy, ćwiczenia, leczenie
Ból pierwszych kroków po wstaniu z łóżka, ostry, pod piętą, mijający po kilkudziesięciu metrach — to objaw, który w tej dolegliwości mówi więcej niż …
Rozgrzewka przed bieganiem — co robić, a czego nie
Dobra rozgrzewka przed bieganiem trwa siedem minut: trzy minuty marszu albo bardzo wolnego truchtu i sześć ćwiczeń dynamicznych po 30–60 sekund każde…
Test Coopera — tabela wyników, normy i przelicznik VO2max
Test Coopera to dwanaście minut biegu, w których liczy się jedno: ile metrów przebiegniesz. Poniżej tabela wyników według wieku, płci i poziomu zaawa…
Zakwasy po bieganiu (DOMS) — czym są i jak sobie z nimi radzić
Zakwasy po bieganiu nie mają nic wspólnego z kwasem mlekowym — rozstrzygnął to eksperyment, w którym ten sam bieg po płaskim podnosił mleczan i nie d…
Ile razy w tygodniu biegać — pełna odpowiedź
Dwa razy w tygodniu wystarczą, żeby nie stracić formy, którą już masz. Trzy to próg, od którego zaczyna ona rosnąć. Cztery i pięć mają sens dopiero w…
Jak biegać, żeby schudnąć
Bieganie nie odchudza samo z siebie — odchudza deficyt, a bieg jest tylko jednym ze sposobów, żeby go zbudować. Kilogram tkanki tłuszczowej to około …
Jak biegać bez zadyszki — oddech, tempo i przepona
Zadyszka po trzystu metrach prawie nigdy nie oznacza słabych płuc. Oznacza, że pierwszy krok był o minutę na kilometrze za szybki, a oddech tylko to …
Jak biegać interwały — przewodnik z gotowymi jednostkami
Interwał to powtórzenie mocnego odcinka przedzielone przerwą na tyle długą, żeby następny odcinek dało się przebiec równie szybko. Cała reszta — dług…
Jak biegać kopertę — technika, która daje sekundy
Kopertę wygrywa się na hamowaniu przed chorągiewką i na pierwszych dwóch krokach po zwrocie, a nie na prostej — najdłuższy odcinek tej trasy to czter…
Jak biegać na bieżni — kompletny poradnik
Bieżnia różni się od dworu trzema rzeczami: taśma sama wraca pod stopę, powietrze nie stawia oporu, a prędkość ustawiasz w km/h zamiast wyczuwać ją n…
Jak biegać szybciej — pięć metod w kolejności skuteczności
Szybciej biega ten, kto ma więcej przebiegniętych kilometrów w spokojnym tempie, sprawniejszy krok i jedną porządnie zrobioną mocną jednostkę w tygod…
Jak biegać, żeby się nie męczyć
Zmęczenie po czterystu metrach i zmęczenie po czterdziestu minutach mają zupełnie różne przyczyny — i tylko to drugie ma cokolwiek wspólnego z kondyc…
Jak zacząć biegać po 40. roku życia
Po czterdziestce serce i płuca wytrzymają znacznie więcej, niż wytrzymają ścięgna — i to jedno zdanie tłumaczy wszystkie różnice w tym tekście. Wydol…
Jak zacząć biegać — przewodnik dla początkujących
Zacząć biegać znaczy wyjść z domu na trzydzieści pięć minut i przez większość tego czasu iść. Pierwsza jednostka to osiem minut truchtu rozłożonych n…
Jaki czas jest dobry na 5 km — i jak wypadasz na tle innych
Dobry czas na 5 km to około 23:00 u mężczyzny i 25:03 u kobiety w wieku 20–29 lat; przeciętny amator z tej grupy kończy piątkę w 27:00, amatorka w 29…
Dobry czas na 1 km — ile powinien wynosić u amatora?
Dorosły amator biegnie kilometr w 4:30–6:30. Ta rozpiętość dwóch minut nie jest wykrętem — poniżej rozkładam ją na wiek, płeć i staż treningowy, żeby…
Jaki czas na 10 km jest dobry dla amatora?
Dobry czas na 10 km zaczyna się w okolicach 47:57 u mężczyzny i 52:13 u kobiety w wieku 20–29 lat; przeciętny amator z tej grupy kończy dychę w 56:18…
Bieg na 1000 metrów — czasy, testy sprawnościowe i rekordy
Uczeń podstawówki biegnie tysiąc metrów w 4:15–6:40, licealista w 3:50–5:55. Żadna z tych liczb nie jest normą z rozporządzenia — 1000 metrów to konk…
Bieg na 60 metrów — normy WF i przeciętne czasy uczniów
Uczeń szkoły podstawowej pokonuje 60 metrów w 9–11,8 sekundy, licealista w 8,3–10,6. Żadna z tych liczb nie jest normą z rozporządzenia — takiej w Po…
Średni czas biegu na 100 metrów — ile wynosi u amatora?
Dorosły mężczyzna, który nie trenuje sprintu, przebiega 100 metrów w 14–17 sekund, kobieta w 17–20. Poniżej 11 sekund zaczyna się poziom klubowy. Roz…
Najczęstsze błędy początkujących biegaczy
Najczęstszy błąd początkującego biegacza to za szybkie tempo — i nie jest on najczęstszy dlatego, że ludzie są niecierpliwi, tylko dlatego, że z nieg…
Pierwszy start na 5 km — przygotowanie krok po kroku
Do pierwszego startu na 5 km przygotowujesz się głównie przez odejmowanie: w ostatnim tygodniu biegasz o połowę mniej, na miejscu jesteś 60–75 minut …
W czym biegać — ubiór na każdą pogodę
Ubierasz się tak, jakby na dworze było o 10 stopni cieplej, niż pokazuje termometr — bo po dziesięciu minutach biegu tak właśnie będzie. Przy skórze …