Jakie tempo utrzymać na maratonie

Skąd wziąć tempo docelowe

Najgorszy sposób to wybrać okrągłą liczbę i szukać dla niej uzasadnienia. Są trzy źródła, które mówią prawdę, i najlepiej, gdy wszystkie trzy wskazują to samo.

1. Świeży wynik z półmaratonu. Wzór Riegela, który stoi za większością prognoz biegowych, mnoży tempo o około 4 procent przy podwojeniu dystansu. Półmaraton biegnięty po 5:20 min/km daje więc prognozę tempa maratońskiego w okolicach 5:34 min/km. Uwaga: to prognoza dla kogoś, kto ma przebiegany dystans. Debiutant z niskim kilometrażem powinien dołożyć jeszcze 10–20 s/km, bo wzór nie wie, czy kiedykolwiek biegłeś dłużej niż dwie godziny. Realistycznie wychodzi wtedy 5:45–5:55.

2. Długie wybiegania. Tempo, w którym przebiegłeś 30 km i po którym byłeś w stanie kontynuować, jest twoim górnym pułapem — nie dolnym. Jeżeli trzydziestka na treningu bolała, tempo maratońskie jest wolniejsze od niej, a nie równe.

3. Jednostka w tempie startowym. Klasyczny test: na 6–8 tygodni przed startem zrób 2 × 20 minut w zakładanym tempie maratońskim z 5-minutową przerwą. Ma być nudno, nie mocno. Jeśli druga dwudziestka jest walką, cel jest za ambitny o jakieś 10 s/km.

Jeśli żadne z tych trzech źródeł nie potwierdza twojej liczby, to nie jest cel, tylko życzenie. Do przeliczenia tempa na czas i odwrotnie użyj kalkulatora tempa biegu — liczy z pełnych 42,195 km, a nie z równych 42.

Tabela celów: jakie tempo do jakiego czasu

Siedem wierszy, które warto zapamiętać: 3:00:00 to 4:16 min/km, 3:30:00 to 4:59, 4:00:00 to 5:41, 4:30:00 to 6:24, 5:00:00 to 7:07, 5:30:00 to 7:49, a 6:00:00 to 8:32 min/km. Trzecia kolumna to połowa czasu docelowego, czyli międzyczas, który przy równym tempie powinieneś zobaczyć w okolicach 21,1 kilometra.

Trzy sposoby rozłożenia tempa

Even split — równo przez cały dystans. Najprostszy do zaplanowania i wystarczająco dobry dla dziewięciu debiutantów na dziesięciu.

Negative split — druga połowa szybsza o minutę albo dwie. Po tym rozkładzie pada najwięcej życiówek, ale wymaga zimnej krwi w pierwszej godzinie, kiedy wszystko wydaje się za wolne.

Positive split — druga połowa wolniejsza. Tego nikt nie planuje, a robi to większość, bo pierwsza połowa poszła za szybko.

Dla pierwszego maratonu praktyczna wersja wygląda tak: kilometry 1–5 o 5–10 s/km wolniej od tempa docelowego, kilometry 5–32 równo w tempie docelowym, a od 32. kilometra tyle, ile zostało. Jeżeli na 32. kilometrze czujesz się dobrze, dopiero wtedy wolno ci przyspieszyć.

Międzyczasy co 5 km dla pięciu celów

Tabela zakłada idealnie równe tempo i liczy międzyczasy wprost z dystansu, a nie z tempa zaokrąglonego do sekundy — dlatego kolumna półmetka zgadza się co do sekundy z tabelą celów wyżej. Na prawdziwej trasie tak równo nie będzie: podbiegi, zakręty i bufety przesuwają każdy pomiar o kilkanaście sekund w jedną albo w drugą stronę. Traktuj te liczby jako punkt odniesienia co 5 km, a nie jako rozkaz na każdy kilometr.

Jeśli twój cel leży między kolumnami, przelicz go samodzielnie: podziel czas docelowy przez 42,195 i pomnóż przez dystans, na którym chcesz znać międzyczas. Zamianę tempa na kilometry na godzinę zostaw przelicznikowi tempa, bo liczy z pełnej dokładności.

Pierwsze 10 km: policzmy, ile kosztuje pośpiech

Wszystko idzie zaskakująco dobrze. Zegarek pokazuje tempo lepsze od planu, nogi świeże, mijasz ludzi. Myślisz: skoro dziś tak biegnie, wezmę zapas na później.

Zapas nie istnieje. Policzmy to na celu czterogodzinnym.

• Wariant równy. 5:41 min/km przez 42,195 km. Wynik: 3:59:48.
• Wariant z zapasem. Pierwsze 10 km po 5:31, czyli 10 s/km szybciej — zbierasz 100 sekund przewagi. Kilometry 10–30 równo po 5:41. Od 30. kilometra tempo samo spada do 6:25, bo nie masz już z czego dokładać. Wynik: 4:07:05.

Sto sekund pożyczonych na pierwszej dziesiątce kosztowało 7 minut i 17 sekund. Nie dlatego, że odpuściłeś — dlatego, że każdy kilometr przebiegnięty powyżej tempa docelowego zużywa nieproporcjonalnie więcej węglowodanów, a te kończą się w najgorszym możliwym momencie.

Założenie o spadku do 6:25 na ostatnich 12 kilometrach jest oszacowaniem opartym na typowym przebiegu takiego biegu, a nie pomiarem. Jeśli u ciebie spadek będzie mniejszy, koszt też będzie mniejszy — ale zawsze będzie większy niż pożyczone sto sekund.

Ściana na 30–32 km — arytmetyka, nie charakter

„Ściana” nie jest metaforą słabej woli. To moment, w którym kończą się węglowodany, a organizm musi przejść na tłuszcze, których nie da się utleniać wystarczająco szybko, żeby utrzymać tempo maratońskie. Da się to policzyć przed startem.

Weźmy biegacza 70 kg z celem 4:00:00.

1. Koszt energetyczny. Wzór ACSM, którym liczy kalkulator kalorii na tej stronie, daje przy typowym tempie amatorskim około 1 kcal na kilogram masy na kilometr biegu. Czyli około 2 950 kcal netto na całym dystansie.
2. Udział węglowodanów. Przy tempie maratońskim amatora węglowodany pokrywają mniej więcej 75 procent tej energii. To 2 210 kcal z węgli, czyli około 52 kcal na każdy kilometr.
3. Zapas w organizmie. Przeglądy fizjologiczne podają dla wytrenowanego biegacza 400–500 g glikogenu w mięśniach i 80–120 g w wątrobie. Bez świadomego ładowania węglowodanami realnie masz w okolicach 400 g łącznie, czyli około 1 600 kcal (węglowodany to 4 kcal na gram).

Dzielimy: 1 600 / 52 = 31 kilometrów. Dokładnie tam, gdzie ludzie tę ścianę opisują.

Teraz zobacz, jak reaguje ten rachunek na dwie zmienne:

• Ładowanie węglowodanami podnosi zapas do jakichś 550 g, czyli 2 200 kcal. To wystarcza na 42 km — dokładnie na styk, bez grama marginesu.
• Zbyt szybki start podnosi intensywność, a z nią udział węglowodanów do jakichś 80 procent, czyli 56 kcal/km. Bez ładowania paliwo kończy się wtedy na 29. kilometrze, a z ładowaniem na 39. To jest właśnie ten mechanizm, przez który zbyt szybka pierwsza dziesiątka kosztuje siedem minut, a nie sto sekund.
• Dojadanie na trasie, 60 g węglowodanów na godzinę przez cztery godziny, to 240 g, czyli dodatkowe 960 kcal. Przesuwa granicę z 31 na 49 kilometrów — czyli poza dystans.

I rzecz najważniejsza: żołądek trzeba wytrenować. Pierwszy raz w życiu bierzesz 240 g węglowodanów w cztery godziny na treningu, a nie na zawodach. Wypróbuj to na dwóch–trzech długich wybieganiach, w tym samym tempie i z tymi samymi produktami, których użyjesz na starcie.

Bufety, upał i wiatr — trzy korekty

Bufety. Nie zatrzymuj się, ale i nie pij w pełnym biegu z otwartego kubka. Ściśnij go w literę V, zwolnij na sto metrów i wróć do tempa. Świadome piętnaście sekund jest tańsze niż zachłyśnięcie się i sto metrów kaszlu.

Temperatura. Powyżej mniej więcej 15°C tempo zaczyna spadać, a przy wysokiej wilgotności spada szybciej, bo pot przestaje chłodzić. To reguła kciuka, nie wzór — sprawdź ją na własnych danych, porównując swoje treningi z tego samego okresu w dwa różne dni. Przy upale skoryguj cel przed startem, a nie na 25. kilometrze, kiedy korekta i tak zrobi się sama.

Wiatr. Pod wiatr trzymaj stały wysiłek, nie stałe tempo — zegarek pokaże wtedy wolniej i tak ma być. Z wiatrem nie próbuj odrabiać strat, bo wiatr w plecy oddaje mniej, niż zabrał wiatr w twarz.

Podbiegi działają tak samo: w górę pilnuj oddechu, a nie liczby na zegarku; w dół nie rozpędzaj się ponad plan, bo zbieganie niszczy czterogłowe, a rachunek przychodzi po 30. kilometrze.

Najczęstszy błąd

Nie jest nim wyjście za szybko. Jest nim wyjście za szybko za pacemakerem. Grupa z balonikiem biegnie zwykle równo, ale w pierwszym kilometrze robi się wokół niej tłok, na bufetach cała paczka zwalnia naraz, a jeśli pacemaker planuje negative split, pierwsza połowa będzie wolniejsza, niż zakładasz. Zapytaj go przed startem o strategię. Jeśli odpowiedź brzmi inaczej niż twój plan, biegnij własnym tempem, a balonik traktuj jako punkt odniesienia, nie jako lokomotywę.

Co zrobić w ostatnich sześciu tygodniach

• Zrób 2 × 20 minut w zakładanym tempie maratońskim. Jeżeli to nie było nudne, obniż cel o 10 s/km i przelicz międzyczasy od nowa.
• Przepisz cztery liczby na opaskę albo na przedramię: międzyczas na 10, 21,1, 30 i 40 km. Więcej nie zapamiętasz, a te cztery wystarczą.
• W dwóch długich wybieganiach przećwicz pełne żywienie startowe — te same żele, ta sama częstotliwość, to samo tempo.
• Ostatnie długie wybieganie, 30–32 km, zrób najpóźniej trzy tygodnie przed startem. Później już tylko szkodzi.
• Na dwa tygodnie przed startem obetnij kilometraż o 40 procent, ale zostaw intensywność bez zmian.
• Sprawdź prognozę na trzy dni przed i skoryguj cel, jeśli zapowiadają upał. Lepiej stracić dwie minuty w planie niż dwadzieścia na trasie.

Cel warto jeszcze przyłożyć do tego, ile czasu średnio trwa maraton. A jeśli najpierw celujesz w połowę dystansu, ta sama logika rozkładu tempa działa na półmaratonie.

Najczęstsze pytania