Ból piszczeli po bieganiu (shin splints) — skąd się bierze i jak go uniknąć

Piszczele bolą, bo kość dostała więcej, niż zdążyła się przebudować

Scena, którą zna prawie każdy, kto zaczynał bieganie: trzeci tydzień, wszystko idzie lepiej, niż zakładałeś. Pierwsze dwa tygodnie były marszobiegiem, w trzecim przebiegasz dwadzieścia minut bez przerwy i czujesz, że można więcej — więc w czwartek biegniesz dłuższą trasę, a w sobotę jeszcze raz. W niedzielę, gdzieś po dwunastej minucie, wzdłuż wewnętrznej krawędzi goleni pojawia się tępe, rozlane pieczenie. Mija po zatrzymaniu. W poniedziałek boli przy schodzeniu ze schodów. W środę boli już od pierwszej minuty biegu.

To najczęstszy scenariusz zespołu przeciążeniowego przyśrodkowej krawędzi piszczeli — po angielsku medial tibial stress syndrome, w mowie potocznej „shin splints”. W przeglądach badań nad urazami biegowymi odpowiada za mniej więcej 13,6–20% wszystkich urazów [4], a w populacjach z gwałtownym startem obciążeń bywa dużo częstszy: wśród rekrutów marynarki objawy wystąpiły u 35% badanych w trakcie szkolenia podstawowego [1].

Mechanizm. Kość nie jest sztywną rurą, tylko tkanką, która nieustannie się przebudowuje: część jest resorbowana, część odbudowywana. Obciążenie biegowe pobudza oba procesy, ale odbudowa jest wolniejsza. Przy zbyt szybkim przyroście objętości resorpcja wyprzedza odbudowę i przez kilka tygodni kość jest słabsza, nie mocniejsza. Ból wzdłuż przyśrodkowej krawędzi piszczeli to sygnał z tego okresu. Złamanie zmęczeniowe leży na tej samej osi, tylko dalej — to nie są dwie osobne choroby, lecz dwa punkty tego samego kontinuum przeciążenia kości. Dlatego rozróżnienie z następnej sekcji jest ważniejsze niż wszystko inne w tym tekście.

Kiedy iść do lekarza

Shin splints, złamanie zmęczeniowe czy ciasnota przedziałów

Trzy dolegliwości dotyczą tej samej goleni i mylą się nawzajem, ale różnią się w sposób, który da się zauważyć samemu. Tabela porządkuje typowe obrazy — nie zastępuje badania.

Jedna rzecz warta zapamiętania: RTG w pierwszych dwóch–trzech tygodniach złamania zmęczeniowego często nie pokazuje nic. Prawidłowy wynik zdjęcia nie jest powodem, żeby wrócić do biegania wbrew objawom — o dalszej diagnostyce decyduje lekarz, nie zdjęcie.

Dwa testy, które zrobisz sam

Test palca. Usiądź, wyprostuj nogę, przesuwaj opuszkiem wzdłuż wewnętrznej krawędzi piszczeli od kostki w górę i zaznacz, gdzie zaczyna i kończy się tkliwość. Odcinek dłuższy niż 5 cm i rozlany przemawia za przeciążeniem rozlanym; punkt krótszy niż 5 cm, w którym ból jest wyraźnie ostrzejszy — za konsultacją ortopedyczną. Ta granica 5 cm nie jest umowna, pochodzi z definicji stosowanej w badaniach nad tą dolegliwością [1].

Test skoku na jednej nodze. Dziesięć podskoków na bolącej nodze, na miękkim podłożu. Jeśli nie jesteś w stanie ich wykonać albo pojawia się ostry ból punktowy na kości — nie biegasz i umawiasz wizytę. Zastrzeżenie, którego zwykle nikt nie dopisuje: wynik ujemny niczego nie wyklucza. Trafność tego testu jest ograniczona i służy on wyłącznie do wyłapania sytuacji oczywistych.

Pierwszy tydzień — co robić od razu

1. Jeśli boli przy chodzeniu — 7 do 10 dni bez biegania. Bez negocjacji. Jeśli boli tylko w biegu, poniżej 3/10, i nie narasta z kilometra na kilometr — zetnij objętość o połowę i usuń całą pracę szybkościową oraz zbiegi.
2. Zamień, nie usuwaj. Rower, basen, orbitrek — 3 × 40 minut w tygodniu. Wydolność traci się szybciej niż tolerancję kości, a to właśnie utrata wydolności najczęściej pcha ludzi do przedwczesnego powrotu.
3. Zacznij wzmacnianie od pierwszego dnia, nie po ustąpieniu bólu. Ćwiczenia z sekcji niżej wykonuje się przy bólu do 3/10.
4. Zapisz datę i objętość z ostatnich czterech tygodni. Będzie potrzebna, żeby ustalić, gdzie był skok — a prawie zawsze był.

Lód po biegu daje ulgę na godzinę i tyle. Nie skraca powrotu i nie zastępuje zmiany obciążenia.

Winna jest progresja, a nie buty

To najważniejsze zdanie w całym tekście: piszczele bolą przede wszystkim od tego, jak szybko rósł kilometraż, a nie od modelu buta.

Popularna reguła 10% jest wygodna, ale trzeba ją opisać uczciwie. W badaniu z randomizacją na początkujących biegaczach program oparty na stopniowanej progresji nie zmniejszył liczby urazów w porównaniu ze standardowym [6]. Z kolei w dużym badaniu obserwacyjnym wyższe ryzyko urazów związanych z dystansem wiązało się ze wzrostem tygodniowego kilometrażu przekraczającym 30% w ciągu dwóch tygodni [5]. Praktyczny wniosek nie brzmi więc „dokładaj dokładnie 10%”, tylko: unikaj skoków, trzymaj przyrost w granicach kilkunastu procent tygodniowo i co czwarty tydzień zejdź o mniej więcej 30% w dół.

Co jeszcze wychodzi w badaniach jako czynnik ryzyka tej konkretnej dolegliwości: wyższy wskaźnik masy ciała, większe opadanie łuku stopy przy obciążeniu, wcześniejszy epizod tego samego bólu, płeć żeńska i krótszy staż biegowy [2]. Pierwszy epizod jest najsilniejszym predyktorem kolejnego — dlatego jeden porządnie przeprowadzony powrót jest wart więcej niż trzy szybkie.

Na buty warto spojrzeć trzeźwo. Nie ma dobrych dowodów, że dobieranie modelu do kształtu łuku stopy zmniejsza liczbę urazów. Ma znaczenie coś prostszego: but całkowicie zajeżdżony i nagła zmiana na model o zupełnie innej geometrii to dwie sytuacje, w których obciążenie goleni zmienia się skokowo. Jeśli kupujesz nowe buty w trakcie problemu, rozbiegaj je na krótkich odcinkach zamiast zakładać od razu na dłuższy bieg. Więcej o samym wyborze zebraliśmy przy pierwszych butach do biegania.

Kadencja — najprostsza zmiana odciążająca goleń

Podniesienie częstotliwości kroku o 5–10% względem własnej skraca krok i przesuwa lądowanie bliżej pod biodra, przez co siły hamujące działające na goleń są mniejsze. Nie chodzi o dogonienie liczby 180 kroków na minutę — ta wartość krąży jako uniwersalny cel, choć jest raczej obserwacją poczynioną na zawodnikach elity niż normą dla amatora.

Jak zmierzyć i zmienić: policz kroki jednej nogi przez 30 sekund, pomnóż przez 4 — to Twoja obecna kadencja. Dodaj 5%, ustaw tę wartość w metronomie w telefonie i przebiegnij w niej trzy odcinki po 5 minut w każdym spokojnym biegu przez dwa tygodnie. Kroki mają być krótsze, nie szybsze w sensie tempa. Jeśli chcesz sprawdzić, jak zmiana kadencji przełożyła się na realne tempo, przelicz je kalkulatorem tempa biegu; intensywność w okresie powrotu kontroluj strefami tętna i trzymaj się dwóch najniższych.

Wzmacnianie: konkretne serie, nie „wzmacniaj łydki”

Systematyczny przegląd metod leczenia tej dolegliwości nie wykazał, żeby jakakolwiek pojedyncza terapia biła stopniowany powrót do biegania [3]. Ćwiczenia nie są więc lekiem — są sposobem na to, żeby tkanka zniosła kilometry, których wcześniej nie zniosła.

Podskoki wchodzą do planu dopiero wtedy, gdy dziesięć podskoków na jednej nodze jest bezbolesne. Wcześniej dokładają obciążenia dokładnie tam, gdzie go teraz za dużo.

Plan powrotu: sześć tygodni od marszobiegu do pięciu kilometrów

Warunek wejścia: bezbolesne chodzenie i bezbolesne dziesięć podskoków na jednej nodze. Bez tych dwóch rzeczy tabela nie ma zastosowania.

Cały ten kilometraż idzie w tempie konwersacyjnym, po płaskim i po stałej nawierzchni. Zbiegi, podbiegi i praca szybkościowa wracają najwcześniej dwa tygodnie po zakończeniu tabeli, i to pojedynczo.

Jeśli w którymkolwiek tygodniu ból przekroczy 3/10 albo rano będzie gorzej niż dzień wcześniej — powtarzasz ten tydzień, nie przechodzisz dalej. Dwa nieudane podejścia do tego samego tygodnia to sygnał do wizyty, a nie do trzeciego podejścia. Widełki są szerokie: część osób przechodzi tę tabelę bez potknięcia, część potrzebuje na to trzech miesięcy. U Ciebie może być inaczej i to nie znaczy, że robisz coś źle.

Najczęstszy błąd: powrót do objętości sprzed przerwy

Dziesięć dni bez biegania, ból przy chodzeniu zniknął, więc w sobotę wychodzisz na tę samą ósemkę, którą biegałeś przed przerwą. Do piątego kilometra jest dobrze. Wieczorem goleń pulsuje, w poniedziałek boli mocniej niż przed przerwą — i teraz stoisz nie dziesięć dni, tylko trzy tygodnie.

Przerwa obniża tolerancję tkanki na obciążenie, nie podnosi jej. Po dziesięciu dniach wracasz do 50–60% ostatniej normalnej objętości, a nie do stu. Osiem kilometrów sprzed przerwy oznacza cztery i pół po niej, w tempie o pół minuty na kilometr wolniejszym. To jest cała reguła i jest niewygodna, bo w dniu powrotu czujesz się świetnie.

Drugi wariant tego samego błędu: kupienie nowych butów i uznanie sprawy za zamkniętą. Buty zmieniają rozkład obciążenia o kilka procent, progresja objętości — o kilkadziesiąt.

Profilaktyka: cztery rzeczy, które realnie zmniejszają ryzyko

• Dwie sesje siłowe w tygodniu przez cały rok. Spośród wszystkich form profilaktyki urazów przeciążeniowych to trening siłowy ma najmocniejsze poparcie w badaniach z randomizacją — konkretne dane z metaanalizy przytoczyliśmy we wpisie o kolanie biegacza. Rozciąganie takich danych nie ma.
• Kontrola skoków objętości. Przyrost powyżej jednej trzeciej kilometrażu w dwa tygodnie to sytuacja, w której ryzyko wyraźnie rośnie [5].
• Nie biegaj stale po tym samym profilu poprzecznym. Jeśli krążysz po jednej stronie drogi ze spadkiem do krawężnika, jedna goleń pracuje inaczej niż druga przez cały bieg. Zmieniaj kierunek pętli.
• Jedna zmienna naraz. Nowe buty, nowa nawierzchnia i większa objętość w tym samym tygodniu to trzy zmiany, po których nie dowiesz się, która zaszkodziła.

Jeśli dopiero zaczynasz i chcesz uniknąć całej tej historii, kolejność rozkładania pierwszych tygodni opisaliśmy w poradniku jak zacząć biegać, a najczęstsze pułapki pierwszego miesiąca — w tekście o błędach początkujących. Ból, który zaczyna się kilka centymetrów niżej i z tyłu goleni, to zwykle inna historia: opisaliśmy ją przy bólu łydki po bieganiu. Ból wokół rzepki, który potrafi pojawić się w tym samym okresie zwiększania kilometrażu, rozłożyliśmy na części we wpisie o kolanie biegacza.

Źródła

1. Yates B., White S., The incidence and risk factors in the development of medial tibial stress syndrome among naval recruits, The American Journal of Sports Medicine, 2004. Wyszukaj w PubMed
2. Newman P., Witchalls J., Waddington G., Adams R., Risk factors associated with medial tibial stress syndrome in runners: a systematic review and meta-analysis, Open Access Journal of Sports Medicine, 2013. Wyszukaj w PubMed
3. Winters M. i wsp., Treatment of medial tibial stress syndrome: a systematic review, Sports Medicine, 2013. Wyszukaj w PubMed
4. Lopes A.D., Hespanhol Júnior L.C., Yeung S.S., Costa L.O.P., What are the main running-related musculoskeletal injuries? A systematic review, Sports Medicine, 2012. Wyszukaj w PubMed
5. Nielsen R.O. i wsp., Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014. Wyszukaj w PubMed
6. Buist I. i wsp., No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial, The American Journal of Sports Medicine, 2008. Wyszukaj w PubMed

Ten artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani fizjoterapeutą — zasady tworzenia i weryfikacji naszych treści opisaliśmy w polityce redakcyjnej.

Najczęstsze pytania