Ból śródstopia po bieganiu — przyczyny, testy i sposoby radzenia sobie

Pod zdaniem „boli mnie śródstopie” kryją się trzy różne problemy

Wracasz z osiemnastki, siadasz na krawężniku, ściągasz but i przez pierwsze kilkanaście sekund nie chcesz w ogóle postawić stopy na chodniku. Po minucie rozmasowania przechodzi, wieczorem jest w porządku, rano też. Za tydzień to samo, tylko wcześniej — już na dwunastym kilometrze. Tak zaczynają się trzy zupełnie różne dolegliwości: jedna wymaga wizyty w ciągu dwóch dni, druga zmiany buta, trzecia kilku tygodni cierpliwej pracy nad stopą.

Rozdziela je kombinacja trzech obserwacji: gdzie dokładnie boli, czy da się to miejsce przykryć opuszką palca i czy boli także poza bieganiem. Zanim przeczytasz cokolwiek dalej, połóż stopę na kolanie drugiej nogi i spróbuj wskazać ból jednym palcem.

• Ból punktowy na grzbiecie stopy, nad konkretną kością. Opuszka przykrywa całe bolące miejsce. Boli przy zwykłym chodzeniu w miękkich butach, potrafi budzić w nocy, narastał tygodniami razem z rosnącym kilometrażem. To jedyny z trzech wariantów, w którym liczy się czas — trzeba wykluczyć złamanie zmęczeniowe.
• Ból piekący albo mrowiący, promieniujący do dwóch sąsiednich palców, najczęściej między trzecim a czwartym. Charakterystyczne jest uczucie zwiniętej skarpety albo kamyka pod poduszką stopy oraz to, że ulga przychodzi natychmiast po zdjęciu buta. To trop nerwowy.
• Ból rozlany pod poduszką stopy, którego nie da się wskazać jednym punktem — jakbyś biegł po drobnym żwirze. Narasta w drugiej połowie biegu i mija w ciągu kilku godzin po nim. To zwykle przeciążenie głów kości śródstopia.

Czwarta możliwość, o której warto wiedzieć od razu: jeśli ból ciągnie się od pięty w stronę śródstopia i najgorsze są pierwsze kroki po wstaniu z łóżka, to nie jest problem przodostopia, tylko rozcięgna podeszwowego — inny mechanizm, inne ćwiczenia, osobny tekst.

Kiedy iść do lekarza

Tabela różnicowa: gdzie boli, kiedy boli, co to zwykle znaczy

Tabela nie służy do postawienia sobie rozpoznania. Służy do tego, żeby przyjść na wizytę z konkretnymi obserwacjami zamiast ze zdaniem „boli mnie stopa” — i żeby wiedzieć, jak bardzo się spieszyć.

Jeśli ból siedzi niżej i bardziej z tyłu, sprawdź jeszcze tekst o bólu pięty po bieganiu — granica między piętą a śródstopiem bywa w odczuciu rozmyta, a postępowanie jest inne.

Złamanie zmęczeniowe kości śródstopia — to jest ta pilna możliwość

Złamanie zmęczeniowe nie powstaje od jednego kroku. Kość przebudowuje się nieustannie i przy zbyt szybkim wzroście obciążenia resorpcja wyprzedza odbudowę — w tkance pojawia się najpierw reakcja naprężeniowa, potem pęknięcie [2]. Dlatego wywiad brzmi zawsze podobnie: kilometraż rósł przez trzy–cztery tygodnie, doszły podbiegi albo praca szybkościowa, a ból pojawił się najpierw pod koniec biegu, potem na jego początku, a na końcu przy chodzeniu do sklepu.

Dwa proste testy, które robi się w domu — z ważnym zastrzeżeniem:

• Opukiwanie: opuszką palca stukaj wzdłuż kości, kilka centymetrów od bolącego miejsca w stronę palców i w stronę pięty. Ostry ból wywołany w jednym punkcie przemawia za kością.
• Podskok jednonóż: dziesięć niskich podskoków na chorej nodze. Ostry ból w tym samym punkcie to kolejny argument za tropem kostnym.

Wynik ujemny niczego nie wyklucza. Oba testy potrafią wypaść prawidłowo przy realnym uszkodzeniu, więc nie służą do uspokojenia siebie, tylko do decyzji „idę wcześniej”.

Druga rzecz, którą trzeba wiedzieć przed wizytą: zdjęcie rentgenowskie wykonane w pierwszych dniach bardzo często nie pokazuje niczego. Zmiany stają się widoczne dopiero wtedy, gdy zacznie odkładać się kostnina, czyli zwykle po dwóch–trzech tygodniach, a badaniem o najwyższej czułości we wczesnym okresie jest rezonans magnetyczny [2]. Prawidłowy wynik zdjęcia w pierwszym tygodniu nie jest więc zielonym światłem do biegania — i to jest najczęstszy powód, dla którego ludzie wracają na trasę za wcześnie.

O czasie leczenia: w opracowaniach klinicznych typowy okres odciążenia przy złamaniu zmęczeniowym kości śródstopia liczy się w tygodniach, a nie w dniach, ale konkretna liczba zależy od tego, która to kość, jak zaawansowana zmiana i kiedy została wychwycona. Złamania w okolicy podstawy piątej kości śródstopia goją się wyraźnie gorzej niż pozostałe i bywają leczone inaczej [2]. Nie da się tego przewidzieć z tekstu w internecie — harmonogram ustala lekarz na podstawie badania i obrazowania, a Twoim zadaniem jest przestrzegać go co do tygodnia. Kiedy dostaniesz zielone światło, wracaj według planu powrotu do biegania po kontuzji, a nie od razu na dawną objętość.

Nerwiak Mortona — kamyk, którego nie ma

Nazwa jest myląca podwójnie. To nie jest nowotwór i najczęściej nie jest to też prawdziwy guz nerwu, tylko zwłóknienie tkanki wokół nerwu międzypalcowego, uciskanego między głowami kości śródstopia. Najczęstsza lokalizacja to przestrzeń między trzecim a czwartym palcem [4].

Obraz jest na tyle typowy, że sam w sobie wiele mówi: pieczenie lub mrowienie promieniujące do dwóch sąsiadujących palców, uczucie fałdy skarpety albo kamyka pod poduszką stopy, narastanie w miarę biegu i natychmiastowa ulga po zdjęciu buta i rozmasowaniu przodostopia. Ta ulga jest ważna — ból kostny po zdjęciu buta nie znika.

Domowa wersja testu Muldera: chwyć przodostopie z obu boków i ściśnij, jednocześnie uciskając kciukiem drugiej ręki przestrzeń między palcami od strony podeszwy. Wyzwolenie znanego bólu z promieniowaniem do palców, czasem z wyczuwalnym kliknięciem, przemawia za tym tropem [4]. Znowu: sam test niczego nie przesądza.

Co działa w pierwszej kolejności i to niezależnie od tego, czy potwierdzi się rozpoznanie:

• but szerszy w przodostopiu — najważniejsza pojedyncza zmiana, bo usuwa przyczynę ucisku,
• luźniejsze sznurowanie nad przodostopiem i rezygnacja z najniższych oczek,
• pelota metatarsalna naklejona na wkładkę tuż przed bolącym miejscem, od strony pięty, żeby rozsunąć głowy kości,
• cofnięcie objętości i usunięcie pracy szybkościowej na kilka tygodni.

Zabiegi i leki to decyzja lekarza po badaniu — nie ma sensu ich tu wyliczać, bo dobiera się je do konkretnego przypadku i do tego, jak długo trwają objawy.

Przeciążenie głów kości śródstopia

Najczęstszy i najmniej groźny wariant. Ból jest rozlany, pod poduszką stopy, pojawia się w drugiej połowie biegu i schodzi w ciągu kilku godzin. Winne bywa zwykle jedno z pięciu:

1. Skok objętości — najbardziej banalny i najczęstszy powód. Reguła, żeby nie dokładać więcej niż jedną dziesiątą tygodniowego kilometrażu, jest wygodna, ale trzeba wiedzieć, że w badaniu z randomizacją program ze stopniowaną progresją nie zmniejszył liczby urazów u początkujących [5]. Nie znaczy to, że można skakać o połowę — znaczy tyle, że sama arytmetyka nie wystarcza i trzeba patrzeć na objawy.
2. Zmiana buta na niższy spadek pięty albo na model wyścigowy. Im niższa pięta i im sztywniejsza konstrukcja przodostopia, tym więcej pracy przypada na głowy kości. To nie jest wada butów, tylko zmiana rozkładu obciążenia — wymagająca kilku tygodni przyzwyczajania, a nie przejścia z dnia na dzień.
3. Praca szybkościowa na bieżni lub bieganie w kolcach — bieg na przodostopiu przez czterdzieści minut to zupełnie inne obciążenie niż spokojna wybiegana.
4. Za wąski but — obrzęk stopy podczas długiego biegu jest normalny, a but dobrany rano do niespuchniętej stopy potrafi po godzinie być o numer za mały.
5. Zbiegi. Hamowanie masy ciała w dół przenosi obciążenie na przodostopie.

Postępowanie jest nudne i skuteczne: zetnij objętość o połowę na dwa tygodnie, usuń zbiegi i pracę szybkościową, zmień but na szerszy i miękciej odbijający, a resztę treningu przenieś na rower, basen albo siłownię. Kryterium powrotu jest to samo, co przy każdej kontuzji przeciążeniowej: ból w trakcie biegu nie przekracza 3 w skali 0–10, nie narasta z kilometra na kilometr i następnego ranka jest taki sam jak przed biegiem.

But: rozmiar, szerokość i jedna zmiana w sznurowaniu

Stopa w trakcie biegu puchnie i przy każdym lądowaniu rozszerza się. Dlatego but biegowy dobiera się inaczej niż codzienny:

• Zapas 1–1,5 cm przed najdłuższym palcem — u części osób najdłuższy jest drugi palec, nie paluch, więc mierzysz od tego, który realnie wystaje najdalej.
• Przymierzaj wieczorem albo po biegu, nie rano na wypoczętej stopie.
• Najprostszy test szerokości: wyjmij wkładkę z buta, połóż na podłodze i stań na niej. Jeśli stopa wystaje poza jej krawędź, but jest za wąski i żadne sznurowanie tego nie naprawi.

Tę samą procedurę opisaliśmy dokładniej, razem z obrysem stopy na kartce, w tekście o czarnych paznokciach u biegaczy — bo za krótki i za wąski but daje jedno i drugie naraz. Przy pierwszym zakupie zacznij od poradnika o pierwszych butach do biegania, a przy większej masie ciała od butów dla cięższego biegacza.

Sznurowanie: jeśli boli na grzbiecie stopy, dokładnie pod sznurówką, pomiń jedno oczko nad bolącym miejscem — przeciągnij sznurówkę prosto w górę po tej samej stronie i skrzyżuj dopiero wyżej. Powstaje okno bez nacisku, a but nadal trzyma. Jeśli natomiast stopa zjeżdża do przodu na zbiegach, użyj najwyższego, dodatkowego oczka i zrób pętlę biegacza: przewlecz sznurówkę przez oczko po tej samej stronie, zostaw pętelkę, przeciągnij przez nią końcówkę z drugiej strony i dopiero wtedy zaciągnij. Pięta przestaje uciekać, a palce przestają uderzać w czubek.

Ćwiczenia na stopę, które mają dowody

Stopa ma własne mięśnie wewnętrzne i to one utrzymują łuki pod obciążeniem. W badaniu z randomizacją ośmiotygodniowy program ich wzmacniania u biegaczy przełożył się na mniejszą częstość urazów biegowych w rocznej obserwacji [3]. To jedno z niewielu badań, w których profilaktyka dotycząca stopy dała twardy wynik, więc warto potraktować je poważnie.

Progresja jest prosta: gdy ćwiczenie przestaje być trudne w ostatnich powtórzeniach, dokładasz obciążenie — najpierw przechodzisz na jedną nogę, potem bierzesz plecak z książkami. Efekt ocenia się po ośmiu tygodniach, nie po dziesięciu dniach. Jeśli szukasz reszty pracy siłowej wokół tego, mamy osobny plan treningu siłowego dla biegacza w domu.

Wkładka — kiedy ma sens, a kiedy to strata pieniędzy

Ma sens, gdy odciąża konkretny punkt i jest do niego dopasowana: pelota metatarsalna umieszczona tuż przed bolącymi głowami kości, miękkie podłożenie przy przeciążeniu trzeszczek, wkładka poszerzająca przestrzeń przy podrażnieniu nerwu. W tych sytuacjach to narzędzie, które kupuje czas na wygojenie.

Nie ma sensu, gdy kupujesz uniwersalną wkładkę „na płaskostopie” w nadziei, że sama załatwi ból przodostopia, albo gdy wkładka ma zastąpić cofnięcie objętości. Nieprzypadkowo w wytycznych dotyczących innych dolegliwości biegowych wkładki wypadają jako dodatek działający krótko i wyłącznie razem z ćwiczeniami — tak jest opisane przy kolanie biegacza i nie ma powodu, żeby przy stopie było inaczej.

Osobna uwaga: wkładka zajmuje miejsce w bucie. Włożona do buta dobranego bez zapasu potrafi zamienić lekkie przeciążenie w ból przy każdym kroku.

Najczęstszy błąd: zmiana trzech rzeczy naraz

Schemat powtarza się w każdej grupie biegowej. Zaczyna boleć śródstopie, więc w jeden weekend kupujesz nowe buty, dokupujesz wkładki, przenosisz treningi z asfaltu na leśne ścieżki i zaczynasz rolować stopę piłeczką. Po dwóch tygodniach jest lepiej albo gorzej — i nie masz pojęcia, co zadziałało.

Zmieniaj jedną rzecz na dwa tygodnie i zapisuj ból w skali 0–10 po każdym biegu. Rzeczywista wartość takiego zapisu ujawnia się dopiero przy trzeciej zmianie, kiedy widać, że jedna z nich pomogła, a dwie kosztowały wyłącznie pieniądze.

Drugi błąd, groźniejszy: przebieganie bólu punktowego. Ból rozlany, który mija po rozgrzewce, wolno obserwować. Ból punktowy nad kością, który przy rozgrzewce nie odpuszcza i wraca przy chodzeniu, obserwuje się wyłącznie w drodze do gabinetu. Reakcja naprężeniowa kości leczy się odciążeniem trwającym tygodnie, a przeoczone złamanie zmęczeniowe — miesiącami.

Jeśli chcesz zobaczyć, jak ta dolegliwość plasuje się na tle innych, zebraliśmy je w tekście o najczęstszych kontuzjach biegaczy, a resztę materiałów o bólu znajdziesz w dziale o bólu i kontuzjach.

Źródła

1. Taunton J.E. i wsp., A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries, British Journal of Sports Medicine, 2002. Wyszukaj w PubMed
2. Matcuk G.R. i wsp., Stress fractures: pathophysiology, clinical presentation, imaging features, and treatment options, Emergency Radiology, 2016. Wyszukaj w PubMed
3. Taddei U.T. i wsp., Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries: A Survival Analysis of a Single-Blinded, Randomized Controlled Trial, American Journal of Sports Medicine, 2020. Wyszukaj w PubMed
4. Mulder J.D., The causative mechanism in Morton's metatarsalgia, Journal of Bone and Joint Surgery, 1951. Wyszukaj w PubMed
5. Buist I. i wsp., No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners, American Journal of Sports Medicine, 2008. Wyszukaj w PubMed
6. Lauersen J.B., Bertelsen D.M., Andersen L.B., The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, British Journal of Sports Medicine, 2014. Wyszukaj w PubMed

Ten artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani fizjoterapeutą — zasady tworzenia i weryfikacji naszych treści opisaliśmy w polityce redakcyjnej.

Najczęstsze pytania