Ile czasu potrzebujesz na przygotowanie do półmaratonu

Krótka odpowiedź: cztery punkty startu, cztery różne terminy

Pytanie „ile czasu potrzebuję na półmaraton” nie ma jednej odpowiedzi, bo nie zaczyna się od zera tylko jedna z czterech osób, które je zadają. Zaczyna się od tego, co potrafisz dziś — a konkretnie od najdłuższego biegu, jaki przebiegłeś ciągiem w ostatnich czterech tygodniach. Kilometraż tygodniowy jest drugą liczbą w kolejności ważności, nie pierwszą.

Kolumna „minimum” zakłada, że przejdziesz cały okres bez ani jednego opuszczonego tygodnia — bez grypy, bez wyjazdu służbowego, bez tygodnia, w którym dziecko nie śpi. Kolumna „z zapasem” zakłada, że życie zdarzy się dwa razy, bo zwykle zdarza się właśnie tyle. Jeżeli wybierasz między jedną a drugą, wybierz drugą: bieg za dwadzieścia tygodni zawsze będzie, a rozpisany na styk plan, z którego wypadną trzy tygodnie, nie zamienia się w plan krótszy, tylko w plan przerwany.

Skąd biorą się te liczby — cała arytmetyka mieści się w dwóch zdaniach

Przed półmaratonem chcesz mieć w nogach jedno wybieganie 16–18 km. Nie dlatego, że dwudziestu jeden kilometrów nie da się przebiec bez tego — da się, tylko boleśnie. Dlatego, że osiemnastka wykonana trzy tygodnie przed startem zamienia dystans z niewiadomej w rzecz, o której coś wiesz.

Drugie zdanie to tempo, w jakim ta osiemnastka może urosnąć: plus 2 kilometry na tydzień budujący, z co czwartym tygodniem skróconym o mniej więcej jedną trzecią. Trzy tygodnie w górę, jeden w dół. Netto daje to 6 kilometrów przyrostu długiego wybiegania na każde cztery tygodnie i to jest jedyna stała, z której da się policzyć wszystko inne.

Sprawdźmy to na drugim wierszu tabeli. Najdłuższy bieg 6 km, cel 18 km, różnica 12 km. Dwanaście podzielone przez sześć to dwa bloki czterotygodniowe, czyli 8 tygodni samego przyrostu. Do tego dwa tygodnie pracy nad tempem startowym, kiedy długie już nie rośnie, i dwa tygodnie roztrenowania przed startem. Razem 12 tygodni — czyli dokładnie tyle, ile ma nasz 12-tygodniowy plan treningowy na półmaraton. Kolumna „minimum” mówi 14, bo dokłada dwa tygodnie na to, co się wydarzy. Kolumna „z zapasem” mówi 18–20, bo dokłada cztery i dodatkowy blok na objętość.

Trzeci wiersz liczy się tak samo, tylko drogi jest mniej: z piętnastki do osiemnastki brakuje trzech kilometrów, czyli pół bloku. Stąd osiem tygodni.

Czy zdążę w osiem tygodni — odpowiedź uczciwa, nie miła

To jest najczęstsze pytanie w tym temacie i odpowiedź brzmi: tak, jeżeli jesteś w trzecim wierszu tabeli, i nie, jeżeli jesteś w którymkolwiek z pozostałych.

Osiem tygodni działa przy trzech warunkach spełnionych jednocześnie:

1. Biegasz 25–30 km tygodniowo od co najmniej dwóch miesięcy, nie od dwóch tygodni.
2. Twój najdłuższy bieg z ostatniego miesiąca to 12–15 km, przebiegnięty w całości.
3. Biegasz co najmniej trzy razy w tygodniu i te trzy razy są w kalendarzu, a nie w planach.

Jeżeli trzeci warunek jest spełniony, a pierwszy i drugi nie, osiem tygodni nadal jest możliwe — ale nie na czas. Na dobiegnięcie, z przygotowaniem się na to, że ostatnie pięć kilometrów przejdziesz marszobiegiem. To jest legalny wynik i nikt na mecie nie sprawdza, jak wyglądał osiemnasty kilometr. Warto to jednak wiedzieć przed startem, a nie na osiemnastym kilometrze.

Jeżeli nie jest spełniony żaden — osiem tygodni nie skróci przygotowania, tylko je zniszczy. Żeby z najdłuższego biegu 5 km dojść do 18 km w osiem tygodni, musiałbyś dokładać po 1,6 km w każdym tygodniu bez ani jednego tygodnia odciążającego. Ciało nadąży za tym oddechowo — serce i płuca adaptują się szybko i to jest właśnie pułapka. Nie nadążą ścięgna, powięzi i kości.

„Zapisałem się trzy miesiące temu i nic nie zrobiłem”

Wrzesień, do biegu zostało siedem tygodni, pakiet opłacony w maju, koszulka już przyszła pocztą. Ostatni bieg — czerwiec, cztery kilometry, ciężko. Kalendarz mówi siedem tygodni, tabela wyżej mówi czternaście.

Masz wtedy trzy wyjścia i wszystkie trzy są uczciwe.

Przenieś pakiet albo odpuść ten start. Większość organizatorów pozwala przepisać numer na inną osobę albo przenieść na kolejną edycję, zwykle za opłatą i do określonego terminu — sprawdź to w regulaminie swojego biegu, bo zasady bywają bardzo różne. Strata finansowa jest wtedy niewielka, a zyskujesz pełny cykl.

Zamień cel z czasu na dobiegnięcie. Siedem tygodni wystarczy, żeby wrócić do 25 km tygodniowo i zrobić jedno wybieganie 14–15 km. Przy takim przygotowaniu półmaraton kończy się w okolicach 2:30–2:45, z marszem na punktach odżywczych i ostatnich kilometrach — i to jest wynik, nie porażka. Rozpisaliśmy to osobno w planie na półmaraton w 2:30, razem z rachunkiem, ile marszu mieści się w tym czasie.

Zmień dystans w ramach tej samej imprezy. Coraz więcej biegów ma równolegle dziesiątkę albo piątkę i przepisanie się na krótszy dystans bywa darmowe. Siedem tygodni to komfortowy termin na dobrą dziesiątkę — przewodnik po przygotowaniu do 10 km opisuje dokładnie taki cykl.

Czego nie robić: nie realizować planu czternastotygodniowego w tempie dwóch tygodni na jeden. To nie jest kompromis, tylko przepis na kontuzję w piątym tygodniu i zero startów zamiast jednego gorszego.

Czego nie da się przyspieszyć

Różne układy w organizmie adaptują się w różnym tempie i to jest cała przyczyna problemu. Wydolność tlenowa i objętość krwi reagują na trening w tygodniach. Mięśnie potrzebują więcej czasu, ale też liczonego w tygodniach. Ścięgna, więzadła i kość przebudowują się w miesiącach — kość odpowiada na obciążenie cyklem remodelingu, którego nie da się skrócić żadnym sposobem treningowym.

Praktyczny skutek jest taki, że po sześciu tygodniach systematycznego biegania czujesz się wyraźnie lepiej niż na starcie i to poczucie wyprzedza gotowość tkanek o kilka tygodni. Klasyczna kontuzja początkującego bierze się właśnie z tej luki: głowa i płuca mówią „mogę więcej”, a piszczel jeszcze nie.

Warto przy okazji wiedzieć, że popularna reguła dziesięciu procent — nie zwiększaj tygodniowego kilometrażu o więcej niż jedną dziesiątą — jest wskazówką praktyczną, a nie prawem. W randomizowanym badaniu Buista i współpracowników z 2008 roku program o łagodniejszym przyroście obciążeń nie zmniejszył liczby kontuzji u początkujących biegaczy w porównaniu ze standardowym. Nie znaczy to, że przyrost jest bez znaczenia — znaczy tyle, że sama reguła procentowa nie jest polisą i nie zwalnia z czytania sygnałów z własnego ciała. Ile kilometrów realnie potrzeba na tym dystansie, rozkładamy w tekście o tygodniowym kilometrażu do półmaratonu.

Gdy już wiesz, że zdążysz — policz tempo, zanim je wybierzesz

Do tej pory rozmawialiśmy o dobiegnięciu. Jeżeli masz w kalendarzu pełne dwanaście tygodni albo więcej, pojawia się drugie pytanie: w jakim czasie. I tu jest pułapka, która nie ma nic wspólnego z treningiem, tylko z zaokrąglaniem.

Weźmy najczęstszy cel pierwszego półmaratonu z ambicją: 2:15:00. To 8100 sekund na 21,0975 km, czyli 383,93 sekundy na kilometr — 6:23,93 min/km. Wygląda jak 6:24 i nie jest tym samym:

Trzy liczby, które trzeba trzymać osobno:

• Tempo dokładne: 6:23,93 min/km. Wartość matematyczna. Bieg równiutko po 6:24 kończy się w 2:15:01, czyli sekundę po celu — po dwóch godzinach pracy.
• Tempo planowane: 6:21 min/km. To jest tempo, które trenujesz i którym biegniesz.
• Cena tego zapasu: 1 minuta 2 sekundy. Tyle oddajesz na mecie, kończąc w 2:13:58 zamiast 2:15:00, jeśli trasę przebiegłeś idealnie.

Czwarta liczba jest tą, o której nikt nie uprzedza. Zegarek na mecie pokaże więcej niż 21,0975 km — trasę mierzy się po najkrótszej dopuszczalnej linii, a ty biegniesz slalomem między ludźmi, szeroko na łukach i po zewnętrznej przy punktach odżywczych. Odczyt 21,2–21,3 km jest normą, nie usterką. Przy tym tempie każde dodatkowe sto metrów kosztuje około 38 sekund, więc różnica między 21,0975 a 21,3 km to minuta i osiemnaście sekund. Tempo 6:21 wytrzymuje odczyt 21,2 km; przy 21,3 km trzeba biec 6:20.

Ciekawostka, która przy okazji ustawia proporcje: tempo na półmaraton w 2:15 i na maraton w 4:30 to dokładnie ta sama liczba, bo oba cele są swoimi dwukrotnościami. Nie znaczy to jednak, że jedno wynika z drugiego — z półmaratonu w 2:15 wzór Riegela prognozuje maraton dopiero w okolicach 4:41, a i ta prognoza jest zbyt optymistyczna: na maratonie wzór zaniża czas o co najmniej dziesięć minut u połowy biegaczy (Vickers i Vertosick 2016, n = 2 303). Ile naprawdę trzeba, żeby to samo tempo utrzymać dwa razy dłużej, opisuje plan na maraton w 4:30.

Jedna uwaga do tabeli wyżej: zaokrągla ona tempo do pełnej sekundy, więc w wierszu 2:15:00 zobaczysz 6:24, a w wierszu 1:45:00 — 4:59. To są właśnie te zaokrąglenia w górę, o których jest cała sekcja. Do wyboru celu tabela nadaje się doskonale, do planowania rozkładu na trasie — już nie, bo tam liczy się część po przecinku. Jak dobrać cel, który nie jest ani życzeniem, ani asekuracją, rozkładamy osobno w tekście o celu czasowym na półmaratonie.

Jak wybrać datę startu, żeby nie trenować przeciwko pogodzie

Liczba tygodni to jedno, ale kalendarz ma jeszcze pory roku. Cofnij się od daty startu o tyle tygodni, ile wyszło ci z tabeli, i sprawdź, w jakie miesiące wypadają tygodnie 8–12 twojego cyklu — to w nich leżą najdłuższe wybiegania i to one są najbardziej wrażliwe na warunki.

• Start w drugiej połowie lipca albo w sierpniu oznacza szczyt przygotowań w czerwcu i lipcu. Długie wybiegania trzeba wtedy przenieść na godzinę szóstą rano albo na wieczór, a tempo z planu przestaje obowiązywać — w upale biegnie się wolniej i to jest fizjologia, nie słabość. Co z tym robić, opisaliśmy w tekście o bieganiu w upale.
• Start we wrześniu albo październiku to szczyt w lipcu i sierpniu — ta sama sprawa, ale roztrenowanie i sam start wypadają już w rozsądnej temperaturze. To najczęstszy i najwygodniejszy układ.
• Start w kwietniu albo maju oznacza budowanie objętości w styczniu i lutym, czyli w ciemności i na mokrym. Trudność jest wtedy organizacyjna, nie fizjologiczna — i rozwiązuje ją czołówka oraz ubiór dopasowany do pogody.

Najczęstszy błąd: liczenie od kilometrażu zamiast od długiego biegu

„Biegam pięćdziesiąt kilometrów tygodniowo, więc półmaraton mam z głowy” — to zdanie pada często i bywa nieprawdziwe. Pięćdziesiąt kilometrów rozłożone na pięć wyjść po dziesięć to znakomita baza tlenowa i zero doświadczenia z dystansem powyżej dziesiątki. Dwadzieścia jeden kilometrów jednym ciągiem to inne obciążenie: inne zużycie glikogenu, inne mikrourazy mięśni, inne zachowanie stopy po dziewięćdziesiątej minucie.

Odwrotnie działa to tak samo. Osoba biegająca 30 km tygodniowo w układzie 6 + 6 + 18 jest do półmaratonu przygotowana lepiej niż osoba biegająca 45 km w układzie 9 × 5. Dlatego pierwszą liczbą, którą sprawdzasz, jest długi bieg, a kilometraż tygodniowy dopiero drugą.

Stąd praktyczny wniosek na resztę przygotowań: jeżeli w danym tygodniu musisz coś wyciąć, tnij bieg spokojny albo jednostkę jakościową, nigdy długie wybieganie. Jeśli zaczynasz od zupełnego zera, właściwym pierwszym krokiem jest plan od kanapy do 5 km, a dopiero po nim kompleksowy plan od zera do półmaratonu. Pozostałe materiały o tym dystansie zebraliśmy w dziale o półmaratonie.

Źródła

• Buist I., Bredeweg S.W., van Mechelen W. i in. (2008). No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners. American Journal of Sports Medicine, 36(1), 33–39.
• Nielsen R.O., Buist I., Sørensen H. i in. (2012). Training errors and running related injuries: a systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 7(1), 58–75.
• Riegel P.S. (1981). Athletic records and human endurance. American Scientist, 69(3), 285–290.
• Vickers A.J., Vertosick E.A. (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 8(1), 26. Wyszukaj w PubMed

Najczęstsze pytania