Jaki powinien być Twój cel czasowy na półmaratonie

Krótka odpowiedź i jeden warunek, od którego wszystko zależy

Cel na półmaraton wylicza się z wyniku na krótszym dystansie, mnożąc go przez stałą. Z dziesiątki mnożnik wynosi 2,206, z piątki — 4,600. Dziesiątka w 50:00 daje 1:50:19, godzina na dziesiątce daje 2:12:23, a piątka w 25:00 — 1:55:00.

Warunek jest jeden i wzór go nie sprawdza: musisz mieć przebiegany dystans docelowy. Nie chodzi o to, czy biegłeś kiedyś półmaraton, tylko o to, czy twój tygodniowy kilometraż i najdłuższe wybieganie pozwalają utrzymać tempo przez dwie godziny zamiast przez pięćdziesiąt minut. Mnożnik tego nie wie i nigdy się nie dowie.

Jeśli natomiast szukasz odpowiedzi na pytanie, jaki czas jest w ogóle typowy dla amatora na tym dystansie i ile realnie da się z niego urwać w sezonie, odpowiada na nie osobny tekst: typowy czas amatora na półmaratonie. Tutaj zajmujemy się czymś węższym — wyliczeniem celu z twojego własnego wyniku.

Skąd wziąć punkt odniesienia

Prognoza jest warta dokładnie tyle, co wynik, z którego ją liczysz. Trzy zasady:

1. Im bliżej dystansu docelowego, tym lepiej. Dziesiątka przewiduje półmaraton lepiej niż piątka, a piątka lepiej niż trójka. Każde podwojenie dystansu to mniej pomiaru, a więcej ekstrapolacji.
2. Wynik musi być z ostatnich sześciu tygodni. Rekord życiowy sprzed dwóch lat nie opisuje ciebie dzisiejszego, tylko kogoś, kim byłeś.
3. To musi być wysiłek na sto procent, mierzony bez przerw. Trening przerywany na światłach, bieg z kolegą albo szacunek „mniej więcej tyle bym zrobił” nie nadają się do żadnych przeliczeń.

Najwygodniejszym źródłem takiego wyniku jest cotygodniowy bieg na 5 km z pomiarem czasu — jak to działa i gdzie się odbywa w Polsce, opisujemy w przewodniku po parkrunach. Jeśli wolisz wykonać sprawdzian sam, wystarczy równa pętla i pełne zaangażowanie; przygotowanie do takiego pomiaru rozkłada przewodnik po biegu na 10 km.

Wzór Riegela — co dokładnie robi

Peter Riegel opublikował go w 1981 roku w American Scientist i mimo czterdziestu kilku lat wciąż stoi pod większością kalkulatorów w sieci. Postać jest prosta:

T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1,06

Czyli: bierzesz stosunek dystansów, podnosisz do potęgi 1,06 i mnożysz przez znany czas. Wykładnik większy od jedynki to cała treść tego wzoru — mówi, że przy dwukrotnie dłuższym dystansie biegniesz nie dwa razy dłużej, tylko odrobinę więcej niż dwa razy, bo tempo musi spaść.

Stąd biorą się mnożniki z pierwszego akapitu. Dla przejścia z 10 km na 21,0975 km stosunek dystansów wynosi 2,10975, a po podniesieniu do potęgi 1,06 — 2,2064. Dla przejścia z 5 km stosunek to 4,2195, a mnożnik 4,6002. Ten sam wykładnik 1,06 stoi w tabelach niżej i w kalkulatorze serwisu, więc wszystkie te liczby są ze sobą zgodne co do sekundy.

Gdzie wzór przestaje działać, wiadomo dokładnie. Vickers i Vertosick przeanalizowali w 2016 roku wyniki 2 303 biegaczy rekreacyjnych i stwierdzili, że formuła Riegela jest dobrze skalibrowana dla dystansów do półmaratonu włącznie, ale drastycznie zaniża czas maratonu — u połowy biegaczy o co najmniej dziesięć minut. Co ważniejsze dla nas: błąd prognozy zależał przede wszystkim od tygodniowego kilometrażu, a model uwzględniający kilometraż obok wyników był istotnie dokładniejszy od samego wzoru (błąd średniokwadratowy 228 wobec 381).

Dla półmaratonu wniosek jest umiarkowanie optymistyczny: wzór tu jeszcze działa, ale ta sama zależność od kilometrażu obowiązuje. Dwóch biegaczy z identyczną dziesiątką w 50:00 skończy półmaraton w różnych czasach, jeśli jeden biega 60 km tygodniowo, a drugi 25.

Tabela: czas na 10 km → cel na półmaraton

Kolumna maratońska w tej tabeli jest z założenia optymistyczna — z powodów opisanych wyżej traktuj ją jako granicę górną, a nie jako plan.

Jeśli masz tylko wynik na piątce

Dokładność spada wraz z rozstrzałem dystansów, więc jeśli masz obie liczby, licz z dziesiątki.

Policz własny wynik

Reguła „razy dwa plus dziesięć minut” — gdzie działa, a gdzie kłamie

Najpopularniejszy skrót w polskich grupach biegowych brzmi: czas z dziesiątki razy dwa, plus dziesięć minut. Jest wygodny, liczy się w głowie i — co ciekawe — bywa całkiem trafny. Problem w tym, że trafia tylko w jednym miejscu skali:

Mechanizm jest oczywisty, gdy się na to spojrzy: reguła dodaje stałe dziesięć minut, a rzeczywista strata na wydłużeniu dystansu jest proporcjonalna do czasu. Im wolniej biegasz, tym bardziej stała dziesięć minut jest za mała.

Z tego wynika rzecz warta zapamiętania: reguła myli się na korzyść optymizmu dokładnie tam, gdzie stawka jest najwyższa — u biegaczy celujących w okolice dwóch godzin i wolniej, czyli u większości debiutantów. Dwie i pół minuty za dużego celu na starcie to zwykle zejście do marszu na 18. kilometrze.

Dlaczego przy pierwszym półmaratonie prognozę trzeba podnieść

Wzór Riegela opisuje relację między dystansami u biegacza, który oba potrafi przebiec. Przy pierwszym starcie na 21 km jedna z tych umiejętności po prostu nie istnieje — i nie chodzi o wydolność, tylko o trzy rzeczy, których nie da się wyliczyć:

• Rozłożenie tempa na dystansie, którego nigdy nie przebiegłeś. Na dziesiątce błąd o pięć sekund na kilometrze kosztuje niewiele; na półmaratonie ten sam błąd narasta przez dwa razy dłuższy czas.
• Jedzenie i picie w biegu. Do godziny nie musisz robić nic. Powyżej godziny musisz i przy pierwszym razie zwykle robisz to źle.
• Kilometraż. To ten czynnik, który Vickers i Vertosick zidentyfikowali jako główne źródło błędu prognozy. Dwadzieścia pięć kilometrów tygodniowo wystarcza, żeby dobiec, ale nie wystarcza, żeby dobiec w prognozowanym czasie.

Dlatego przy pierwszym półmaratonie dodajemy do prognozy 3–5%. Mówimy wprost: to nie jest liczba wzięta z badania, tylko nasza redakcyjna poprawka, wynikająca z trzech punktów wyżej. Przy drugim i kolejnym starcie na tym dystansie poprawka znika — masz już własny wynik na 21 km i on jest lepszym punktem odniesienia niż jakikolwiek wzór.

Trzy cele zamiast jednego

Jeden cel czasowy ma jedną wadę: dzieli wszystkie możliwe wyniki na sukces i porażkę, a bieg trwający dwie godziny ma zbyt wiele zmiennych, żeby tak go traktować. Wiatr, temperatura, przespana noc i profil trasy potrafią przesunąć wynik o kilka minut niezależnie od formy.

Dlatego przed startem ustawia się trzy:

• Cel A — prognoza z tabeli. Dzień idealny: pogoda w okolicach 10 stopni, bez wiatru, dobrze przespana noc, płaska trasa.
• Cel B — prognoza powiększona o 3%. Dzień przeciętny, czyli ten, który zdarza się najczęściej. To jest cel, według którego rozkładasz tempo.
• Cel C — prognoza powiększona o 8%. Dzień zły: upał, silny wiatr, żołądek albo noc bez snu. Cel C oznacza dobiegnięcie w tempie, które da się utrzymać do końca.

Dwie rzeczy o tej metodzie. Po pierwsze, rozkładasz tempo według celu B, a nie A — cel A ma prawo pojawić się dopiero na 15. kilometrze, jeśli okaże się, że zapas jest. Po drugie, cel C ustala się przed startem, nie na trasie, bo w trzeciej godzinie na nogach nikt nie negocjuje sam ze sobą uczciwie.

Wartości 3% i 8% są naszym wyborem redakcyjnym, a nie wielkością zmierzoną. Ich rząd wielkości bierze się stąd, że w danych Ristanovicia i współpracowników z 2023 roku, obejmujących 133 268 wyników półmaratonu, średnia zmiana prędkości między kolejnymi odcinkami wynosiła w najwolniejszej grupie ponad 6% — czyli zmienność, z którą trzeba się liczyć, jest właśnie tego rzędu.

Jak sprawdzić prognozę na treningu: test 15 km

Prognozę weryfikuje się jednym treningiem, wykonanym trzy do czterech tygodni przed startem: 15 km w tempie celu B, w jednym kawałku, po podobnym podłożu.

Co z tego wynika:

Odczyt jest binarny i dlatego użyteczny:

• Skończyłeś 15 km w tempie i mogłeś dołożyć jeszcze dwa–trzy kilometry — cel B jest prawdziwy, a cel A ma realne szanse.
• Skończyłeś, ale z ostatnich trzech kilometrów pamiętasz tylko, że były długie — cel B jest twoim celem i nie próbuj celu A.
• Nie skończyłeś w tempie albo musiałeś zwolnić przed 12. kilometrem — celem jest C, a rozmowa o dwóch pozostałych wraca po następnym cyklu.

Test w tempie startowym jest zresztą standardowym elementem planów na ten dystans — jak wpasować go w kalendarz przygotowań, pokazuje dwunastotygodniowy plan treningowy na półmaraton.

Najczęstszy błąd: cel wzięty z cudzego czasu

Sobotni poranek, grupa biegowa, ktoś rzuca: „na naszym poziomie wszyscy schodzą poniżej dwóch godzin”. W poniedziałek trzy osoby mają w głowie cel 1:59, choć ich dziesiątki wynoszą 50, 54 i 58 minut — czyli prognozy 1:50:19, 1:59:09 i 2:07:58. Dla jednej z nich cel jest zbyt ostrożny, dla drugiej trafiony co do minuty, dla trzeciej nierealny o dziewięć minut. Wszystkie trzy startują z tym samym planem tempa.

Rezultat da się przewidzieć bez patrzenia na wyniki: pierwsza osoba kończy z uczuciem, że mogła więcej, druga wygrywa swój dzień, a trzecia rozpada się między 15. a 18. kilometrem i wraca do domu przekonana, że coś jest z nią nie tak. Nie było — po prostu biegła według czyjegoś celu.

Cel czasowy nie jest ambicją, tylko prognozą. Ambicja decyduje o tym, ile trenujesz przez najbliższe dwanaście tygodni; prognoza decyduje o tym, w jakim tempie ruszysz w niedzielę rano. Mylenie tych dwóch rzeczy jest w tym temacie źródłem większości nieudanych startów — a taktykę wykonania samego biegu rozpisaliśmy osobno w tekście o tym, jak przebiec półmaraton kilometr po kilometrze.

Źródła

• Riegel P.S. (1981). Athletic records and human endurance. American Scientist, 69(3), 285–290.
• Vickers A.J., Vertosick E.A. (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 8, 26.
• Ristanović L., Cuk I., Villiger E., Stojiljković S., Nikolaidis P.T., Weiss K., Knechtle B. (2023). The pacing differences in performance levels of marathon and half-marathon runners. Frontiers in Psychology, 14, 1273451.
• Model czasów serwisu i jego uzasadnienie: app/core/Tables.php, wykładnik Riegela 1,06 wspólny dla tabel i kalkulatora predykcji czasu.

Najczęstsze pytania