Jak biegać kopertę — technika, która daje sekundy

Jak wygląda trasa koperty

Koperta to prostokąt z narysowanymi przekątnymi — nazwa wzięła się stąd, że rysunek wygląda jak odwrotna strona zaklejonej koperty. Cztery narożniki oznacza się literami A, B, C i D, a punkt przecięcia przekątnych literą E. W każdym z tych pięciu miejsc stoi chorągiewka albo pachołek.

Biegniesz trasą A – B – E – C – D – E – A, omijając chorągiewki od strony zewnętrznej, i powtarzasz ją trzy razy bez zatrzymania. Po ludzku: dłuższy bok, przekątna do środka, przekątna do przeciwległego narożnika, drugi dłuższy bok, znowu przez środek i powrót na start.

Odcinki są bardzo krótkie. W opisach tej próby, które da się sprawdzić u źródła — regulamin testu sprawności fizycznej Państwowej Straży Pożarnej publikowany na gov.pl oraz zestaw prób motorycznych L. Makucha — prostokąt ma 3 × 5 m, trasę pokonuje się trzykrotnie, a czas mierzy z dokładnością do 0,1 sekundy. Przy takim prostokącie jedno okrążenie to około 21,7 metra: dwa boki po 5 m plus cztery połówki przekątnej po niecałe 2,9 m. Cała próba — nieco ponad 65 metrów biegu, w tym osiemnaście zmian kierunku.

Dlaczego kopertę wygrywa się na hamowaniu, a nie na prostej

Najdłuższy odcinek koperty ma pięć metrów. To cztery kroki, u kogoś wysokiego trzy. Człowiek rozpędza się do swojej maksymalnej prędkości dopiero po kilkudziesięciu metrach — na setce faza rozpędzania zajmuje sporą część dystansu. Na kopercie ona się w ogóle nie zaczyna. Nawet gdybyś był najszybszy w klasie, na pięciu metrach nie masz gdzie tego pokazać.

Za to zwrotów jest sześć na okrążenie, czyli osiemnaście w całej próbie. Każdy z nich to wygaszenie prawie całej prędkości i rozpędzenie się od zera. Jeśli na jednym zwrocie tracisz 0,15 sekundy więcej niż kolega — a to jest dokładnie jeden dodatkowy krok — po trzech okrążeniach jesteś prawie trzy sekundy z tyłu. Szybkością na prostej tego nie odrobisz, bo prostej nie ma.

Wniosek dla treningu jest niewygodny dla większości uczniów: sprintu nie musisz trenować. Musisz przećwiczyć hamowanie i dwa pierwsze kroki po zwrocie, aż zrobią się automatyczne. To jest technika, nie kondycja — i dlatego da się ją realnie poprawić w tydzień, czego o wytrzymałości powiedzieć się nie da.

Bieg krok po kroku: pięć faz

1. Start

Stajesz w pozycji rozkrocznej, mocniejsza noga z przodu, ciężar przeniesiony na nią, tułów pochylony do przodu. Wzrok — i to jest pierwszy konkret — nie na chorągiewkę, przy której stoisz, tylko na tę, do której biegniesz. Pierwsze dwa kroki są krótkie i częste, nie długie. Ramiona pracują od razu mocno, bo to one nadają rytm nogom, a nie odwrotnie.

2. Prosta

Na pięciometrowym boku mieszczą się zwykle cztery kroki, na połówce przekątnej trzy. Nie licz tego na sprawdzianie, ale policz na treningu: jak raz poczujesz rytm cztery – trzy – trzy, przestaniesz dobijać do chorągiewki przypadkowym półkrokiem, który psuje całe hamowanie.

Tułów trzymaj lekko pochylony przez cały czas, nie prostuj się między zwrotami — prostowanie i ponowne schodzenie w dół kosztuje dwa razy. Wzrok kieruj na podstawę chorągiewki, do której biegniesz, nie pod nogi. Patrzenie pod nogi to najprostszy sposób na spóźnione hamowanie, bo informacja o odległości dociera do ciebie o pół sekundy za późno.

3. Hamowanie

Hamowanie zaczyna się dwa kroki przed chorągiewką, nie przy niej. Kroki się skracają, biodra wyraźnie opadają — to nie jest przysiad, tylko takie ugięcie kolan i bioder, żeby środek ciężkości był niżej. Stopy lądują przed tułowiem, na całej stopie albo na śródstopiu. Lądowanie na piętę z wyprostowaną nogą jest głośne, obija kolano i wcale nie hamuje szybciej.

Ostatni krok przed zwrotem stawiasz nogą zewnętrzną względem kierunku skrętu: skręcasz w lewo — hamuje prawa. Ta stopa ląduje ustawiona lekko w bok, nie równolegle do kierunku biegu. To ona przyjmuje siłę i przekierowuje ją tam, gdzie chcesz biec.

4. Obrót

Zwrot zaczyna głowa. Najpierw przenosisz wzrok na następną chorągiewkę, potem obracają się barki, potem biodra, a nogi idą za tym na końcu. Jeśli zaczniesz od nóg, resztę ciała trzeba będzie potem doganiać i wyjdzie z tego dodatkowy krok — ten sam, który po osiemnastu zwrotach robi trzy sekundy.

Chorągiewkę omijasz od zewnątrz, ale najciaśniej, jak potrafisz — stopę stawiaj mniej więcej pół metra od podstawy. Bliżej to ryzyko zahaczenia i przewrócenia, dalej to metry, których nikt ci nie odda. Ręka po zewnętrznej stronie idzie w tym momencie mocno do przodu, w stronę nowego odcinka. Ta praca ramienia jest tym, co faktycznie obraca tułów.

5. Wyjście z zakrętu

To jest po prostu kolejny start i tak trzeba je traktować: tułów nisko i pochylony, dwa albo trzy krótkie, bardzo częste kroki, mocna praca ramion. Sylwetka prostuje się dopiero potem. Największa strata na kopercie nie powstaje w samym momencie obrotu, tylko w pierwszym metrze po nim — u kogoś, kto wychodzi z zakrętu wyprostowany, długim i leniwym krokiem.

Pierwsza próba wygląda u wszystkich tak samo

Ruszasz z punktu A jak z bloków, na piątce masz już całkiem niezłą prędkość i nagle orientujesz się, że chorągiewka jest o metr bliżej, niż ci się wydawało. Odbijasz łukiem — szerokim, bo innego przy tej prędkości nie da się zrobić — i zamiast wejść w przekątną, lecisz gdzieś obok niej, dokładając dwa kroki na powrót na tor. Przy następnej chorągiewce to samo, bo nie ma czasu niczego przemyśleć. Po trzech okrążeniach stoper pokazuje wynik jakieś dwie sekundy gorszy od tego, na który cię stać — a jedyne, czego zabrakło, to zwolnienie o pół kroku wcześniej. Druga próba, już z tą świadomością, bywa wyraźnie lepsza i nie ma to nic wspólnego z tym, że nagle przybyło ci szybkości.

Pięć ćwiczeń na tydzień przed sprawdzianem

Wszystkie rób w butach i na podłożu, na których będziesz zdawał. Zwrot na parkiecie i zwrot na tartanie to dwa różne ruchy.

1. Wahadło 5 m. Dwa pachołki pięć metrów od siebie, biegniesz tam i z powrotem cztery razy. 6 powtórzeń, przerwa 60 s. Ćwiczysz sam moment hamowania i zawracania, nic więcej.
2. Pojedynczy zwrot. Rozbieg 4 m, zwrot wokół pachołka, 4 m wyjścia. 8 powtórzeń na każdą stronę, przerwa 30 s. Rób to na 70 procent prędkości — chodzi o to, żeby stopa i wzrok zaczęły ustawiać się same, a przy maksymalnej prędkości nie da się tego kontrolować.
3. Pół koperty. Odcinek A – B – E – C, czyli bok, przekątna, przekątna. 6 powtórzeń, przerwa 90 s. Najtrudniejszy zwrot całej próby jest w punkcie E, bo kąt jest tam ostrzejszy niż w narożnikach — i właśnie ten fragment tu ćwiczysz.
4. Przeskoki boczne z zatrzymaniem. Wyskok w bok z nogi na nogę, lądowanie na jednej i zatrzymanie na dwie sekundy bez chwiania się. 3 serie po 20 sekund, przerwa 40 s. To ćwiczenie nie robi cię szybszym — robi kostkę i kolano odporniejsze na to, co się dzieje przy hamowaniu.
5. Cała koperta na czas. 2 próby, przerwa 4 minuty, i tylko raz w tygodniu. Ostatni taki bieg zrób minimum dwa dni przed sprawdzianem, żeby wejść na test na świeżych nogach.

Rozkład na siedem dni, jeśli zaczynasz tydzień przed:

Buty i podłoże

Gwałtowna zmiana kierunku na śliskiej podłodze sali gimnastycznej to podręcznikowy mechanizm skręcenia kostki: stopa zostaje w miejscu, reszta ciała jedzie dalej. Załóż obuwie, które trzyma na tej konkretnej nawierzchni — halówki na parkiecie, nie buty do biegania z gładkim bieżnikiem — sprawdź, czy podłoga nie jest świeżo umyta, i nigdy nie rób ani pełnej próby, ani ćwiczeń ze zwrotami bez rozgrzewki: minimum 8–10 minut truchtu, krążeń w stawach skokowych i kilku przyspieszeń.

Czego tu nie ma i dlaczego

Nie znajdziesz w tym tekście tabeli czasów na ocenę. Normy dla koperty nie są ustalone jednym dokumentem dla wszystkich szkół — różne zestawy testów stosują własne progi, a przy innym rozmiarze prostokąta albo innej liczbie okrążeń te same sekundy znaczą co innego. Widełki wpisane tu z głowy wyglądałyby wiarygodnie i tylko wprowadziłyby cię w błąd, więc zapytaj nauczyciela wprost, jaki czas idzie u was na jaką ocenę. Jeśli szukasz pozostałych szkolnych konkurencji, mamy osobny tekst o biegu na 60 metrów i o tym, co znaczy dobry czas na kilometrze, a przeliczniki tempa i prędkości siedzą w kalkulatorach.

W dniu sprawdzianu

Cztery rzeczy, po kolei:

1. Obejrzyj trasę na spokojnie i przejdź ją spacerem raz albo dwa. Sprawdź, ile kroków wychodzi ci na boku, a ile na przekątnej — u każdego wychodzi trochę inaczej.
2. Rozgrzej się 8–10 minut: trucht, krążenia w kostkach i biodrach, trzy przyspieszenia po 20 m, dwa wolne przebiegnięcia całej trasy.
3. Pierwsze okrążenie biegnij kontrolowanie, nie najszybciej. Najlepszy łączny czas prawie nigdy nie wychodzi z najszybszego pierwszego okrążenia, bo po nim technika się rozsypuje.
4. Jeśli masz dwie próby, w pierwszej ustaw rytm kroków, a prędkość dołóż w drugiej. Jeśli jedną — biegnij dokładnie tak, jak ćwiczyłeś, i nie wymyślaj niczego na starcie.

Najczęstsze pytania