Bieg na 200 m — jaki czas jest dobry i jak biec wiraż?

Dobry czas na 200 metrów

Dorosły amator, który biega trzy razy w tygodniu po parkach, ale nigdy nie robił odcinków na bieżni, pokonuje dwieście metrów w 30–36 sekundach. Ten sam człowiek po dwóch miesiącach pracy nad szybkością schodzi zwykle do 26–30 s. Uczeń klasy siódmej albo ósmej mieści się najczęściej między 32 a 38 sekundami, wysportowany licealista między 26 a 30, a junior trenujący w klubie lekkoatletycznym biega dwusetkę w 22,5–25,5 s.

Żeby dać temu skalę: 200 metrów w 28 sekundach to średnia prędkość 25,7 km/h, czyli tempo 2:20 min/km — swoje sekundy przeliczysz w przeliczniku tempa.

Oszacowanie dla bieżni tartanowej, po pełnej rozgrzewce, przy pomiarze elektronicznym albo ręcznym z tolerancją kilku dziesiątych. Na trawie albo na asfalcie dolicz sobie sekundę.

Te liczby nie są policzone żadnym wzorem przeliczeniowym i celowo. Model, którym w całym serwisie przeliczamy czasy między dystansami, jest skalibrowany do półmaratonu i na sprincie się rozjeżdża — pokazaliśmy to na konkretnej liczbie przy biegu na 400 metrów, gdzie pomyłka sięga jednej trzeciej wyniku. Tabela wyżej to oszacowanie z wyników zawodów szkolnych i amatorskich mityngów, spójne z naszymi zakresami dla setki i sześćdziesiątki: punkt odniesienia, nie norma.

Ile to naprawdę 200 metrów: 116 metrów łuku i 84 metry prostej

Dwieście metrów to pół okrążenia bieżni, ale nie dowolne pół. Standardowy stadion o obwodzie 400 metrów składa się na pierwszym torze z dwóch prostych po 84,39 metra i dwóch łuków po 115,61 metra. Dwusetkę biegnie się dokładnie po jednym łuku i jednej prostej: start wypada na początku wirażu, meta na wspólnej linii mety. Stąd liczba, która rządzi całym tym dystansem — po łuku biegniesz niecałe 116 z 200 metrów, czyli prawie 58 procent. Dwusetka nie jest sprintem z zakrętem na początku, tylko sprintem biegniętym głównie po zakręcie, z krótkim dobiegiem po prostej.

Podział jest identyczny w każdym torze, bo tak wyznacza się przesunięcia startu: każdy pokonuje 115,61 metra łuku i 84,39 metra prostej. Różni się tylko promień. Na pierwszym torze wynosi około 36,8 metra i biegacz zatacza dokładnie pół koła; na ósmym rośnie do jakichś 45 metrów, więc ta sama długość łuku obejmuje już tylko około 146 stopni. To dlatego tory środkowe i zewnętrzne uchodzą na dwusetce za lepsze niż pierwszy.

Co łuk robi z biegnącym ciałem

Na prostej wszystko, co wypracują nogi, idzie do przodu. Na łuku część tej pracy musi zakrzywiać tor biegu, czyli działać w bok, do środka okręgu. Im szybciej biegniesz i im ciaśniejszy jest zakręt, tym większa ta część.

Da się to policzyć. Przy prędkości 8 m/s na pierwszym torze przyspieszenie dośrodkowe wynosi 1,74 m/s², co wymaga pochylenia całej sylwetki do środka o około 10 stopni. Nie chodzi o zgięcie w pasie — pochyla się cała linia od stopy do głowy, jak motocykl na zakręcie.

Wartości dotyczą prędkości chwilowej na wirażu, wyższej od średniej z całego biegu; w nawiasach przybliżony czas końcowy.

Praktyczne konsekwencje są trzy i wszystkie dotyczą lewej strony ciała:

• Lewa noga pracuje na krótszym promieniu. Ląduje bliżej środka ciężkości i mocniej na zewnętrznej krawędzi stopy, bo to ona utrzymuje pochylenie. Po serii odcinków po wirażu boli zwykle lewa kostka i lewe biodro, nie prawe.
• Prawa noga zatacza szerszy łuk i przenosi się dalej, więc krok prawej jest odrobinę dłuższy niż lewej. Nie próbuj tego wyrównywać — nierówność jest tu skutkiem geometrii, a nie błędem techniki.
• Nie da się odbić tak mocno jak na prostej. Część siły idzie w bok, więc przy tej samej świeżości łuk zawsze jest wolniejszy od prostej. To jest główny powód, dla którego dwusetka nie jest dwiema stumetrówkami.

Do tego dochodzi rzecz banalna, którą przegrywa się bez walki: trzymaj się blisko wewnętrznej linii swojego toru. Dystans mierzy się kilkadziesiąt centymetrów od tej linii, więc bieg środkiem toru to pół metra dalej od środka okręgu na całej długości łuku — a to około 1,5 metra nadłożonej drogi, czyli mniej więcej dwie dziesiąte sekundy. Tyle dzieli często dwa miejsca na mecie.

Ramiona na wirażu pracują niesymetrycznie

To element, którego nie widać na filmach, a który odróżnia bieg po łuku od biegu po prostej równie mocno jak pochylenie. Prawe ramię, czyli zewnętrzne, pracuje szerzej i nieco w poprzek ciała — ten ruch pomaga skręcać i utrzymuje równowagę przy pochyleniu. Lewe, wewnętrzne, pracuje krócej i bliżej tułowia, bo nie ma na nie miejsca: przy pochyleniu do środka lewy bark jest niżej i ręka wchodzi w przestrzeń, którą na prostej zajmowałaby swobodnie.

Reguła obowiązująca na prostej — ręka nie przekracza linii środka tułowia — na łuku dotyczy więc tylko lewej ręki. Prawej wolno lekko przejść przez tę linię i dzieje się to samo z siebie, jeśli nie próbujesz biec po wirażu z sylwetką ustawioną jak na prostej. Reszta zasad jest identyczna jak na setce i opisaliśmy je w tekście o technice sprintu na 100 metrów.

Głowa przez cały wiraż zostaje w linii kręgosłupa, a wzrok idzie wzdłuż toru, kilkanaście metrów przed siebie. Patrzenie na wewnętrzną linię toru — odruch prawie każdego, kto pierwszy raz biegnie dwusetkę — skręca barki i wypycha biegacza na zewnątrz.

Start na wirażu: bloki ustawia się skosem

Na setce bloki stoją prostopadle do linii startu i pierwsze kroki biegnie się prosto. Na dwusetce start wypada w najciaśniejszym miejscu zakrętu, więc ustawienie prostopadłe wysyła cię wprost na zewnętrzną linię toru.

Ustawienie, od którego się zaczyna: bloki przy zewnętrznej krawędzi swojego toru, skierowane stycznie do łuku, czyli tak, jakby pierwsze dwadzieścia metrów miało biec po prostej. Bo tak właśnie ma biec. Rozpędzanie wymaga pochylenia do przodu i pełnego odbicia do tyłu — na to nie ma miejsca, jeśli jednocześnie próbujesz się przechylać w bok. Do wewnętrznej linii dochodzisz stopniowo, między dwudziestym a trzydziestym metrem, kiedy sylwetka i tak się już prostuje.

Wyjście z łuku i złudzenie przyspieszenia

Moment wyjścia na prostą jest najbardziej mylącą sekundą w całym biegu. Znika opór, który przez sto kilkanaście metrów spychał cię na zewnątrz, sylwetka sama się prostuje i przez chwilę czujesz, że przyspieszasz.

Nie przyspieszasz. Prędkość maksymalną osiąga się na dwusetce jeszcze na wirażu, mniej więcej między sześćdziesiątym a osiemdziesiątym metrem, i od tego miejsca ona już tylko spada. To, co czujesz na wyjściu, to zniknięcie kosztu bocznego — ta sama praca nóg daje nagle więcej ruchu do przodu, choć samej pracy jest już mniej.

Wniosek jest odwrotny do odruchu: skoro na prostej i tak zwalniasz, nie ma czego atakować. Wyjście z wirażu obsługuje się rozluźnieniem — opuszczone barki, luźne dłonie i żuchwa, pilnowanie długości kroku. Każda próba dołożenia mocy skraca krok i przyspiesza spadek prędkości, dokładnie tak samo jak na końcówce czterystu metrów.

Na dwusetce nikt nie przyspiesza do mety

To zdanie warto przeczytać dwa razy, bo psuje najpopularniejszy obraz sprintu. Na 100 metrach faza spadku prędkości zajmuje ostatnie dwadzieścia, trzydzieści metrów. Na 200 metrach zaczyna się w połowie dystansu i trwa ponad sto metrów — czyli dłużej niż cała faza rozpędzania.

Fizjologicznie dzieje się to samo, co na dłuższych sprintach: w pracujących mięśniach spada pH i włókna wolniej się skracają, więc noga po prostu wraca później, mimo że polecenie z głowy brzmi identycznie. Na dwustu metrach spotykasz łagodniejszą wersję tego zjawiska — wystarczająco silną, żeby ostatnie trzydzieści metrów przebiec wyraźnie wolniej od trzydziestu poprzednich, i za słabą, żeby po biegu trzeba było usiąść.

Przelicznik ze stumetrówki

Najprostszy sposób oszacowania własnego czasu na 200 m: podwój wynik ze 100 metrów i dodaj narzut. Narzut rośnie, im wolniejszy jest biegacz, bo słabszy zawodnik traci na drugiej setce więcej.

Skąd w ogóle narzut, skoro drugie sto metrów biegnie się z rozpędu, a więc bez straty na starcie? Bo dwa efekty działają przeciwnie i nie znoszą się do zera: lotny start jest wart dobrze ponad sekundę, ale spadek prędkości w drugiej połowie plus koszt wirażu są warte jeszcze więcej. I to jest najlepszy sygnał diagnostyczny, jaki daje ten dystans — duży narzut znaczy: brakuje ci wytrzymałości szybkościowej, a nie szybkości.

Tor ósmy i pusta bieżnia przed tobą

Zawody międzyklasowe, dostajesz ósmy tor. Ustawiasz się kilkanaście metrów przed wszystkimi i pierwsze, co przychodzi do głowy, to że ktoś się pomylił. Pada strzał, ruszasz i przez cały wiraż nie widzisz absolutnie nikogo — bieżnia przed tobą jest pusta, za tobą też. Nie wiesz, czy prowadzisz, czy przegrywasz, więc dokładasz na wszelki wypadek. Na prostej reszta stawki schodzi do środka i nagle dwie osoby są przed tobą, a ostatnie trzydzieści metrów pamiętasz jak przez mgłę.

Przesunięcie startu wyrównuje dystans co do centymetra — biegacze z torów zewnętrznych stoją z przodu dlatego, że mają przed sobą łagodniejszy, ale położony dalej łuk. Odruch dokładania w ciemno kosztuje tu więcej niż gdziekolwiek indziej, bo płaci się za niego na odcinku, na którym i tak się zwalnia. Jedyna kontrola, która działa, to znajomość własnego czasu na 100 metrów i świadome puszczenie pierwszego wirażu na jakieś dziewięćdziesiąt pięć procent możliwości.

Trening: 60, 120, 150 i 250 metrów

Dwusetkę trenuje się z obu stron: odcinkami krótszymi, które budują prędkość, i dłuższymi, które uczą ją utrzymywać. Wszystkie odcinki po łuku biegnij po tym samym torze, inaczej porównujesz czasy z różnych promieni.

Jedna jednostka to jeden, najwyżej dwa wiersze z tej tabeli, nigdy pięć. Przy trzech treningach w tygodniu sensowny układ to szybkość na początku tygodnia, wytrzymałość szybkościowa w środku i spokojne 30–40 minut biegu na koniec; odcinki po 250 metrów wchodzą nie częściej niż raz w tygodniu.

Każdą jednostkę poprzedza pełna rozgrzewka — dziesięć minut truchtu, ćwiczenia dynamiczne, szkoła biegu i trzy przebieżki, w sumie jakieś 25 minut; zestaw ćwiczeń mamy w tekście o rozgrzewce przed bieganiem. Na wirażu jest ona ważniejsza niż na prostej, bo pochylenie do środka obciąża przywodziciele i stabilizatory biodra w sposób, którego nie ma w żadnym innym biegu.

Czy istnieją normy WF na 200 metrów

Nie. Centralnych norm czasowych z biegania w Polsce nie ma i dotyczy to dwusetki tak samo jak sześćdziesiątki. Rozporządzenie o ocenianiu każe brać pod uwagę wysiłek ucznia, systematyczność i aktywność, a podstawa programowa stwierdza wprost, że pomiary sprawności fizycznej nie mogą być kryterium oceny z wychowania fizycznego. Biegu na 200 metrów nie ma też w zestawie obowiązkowych prób. Tabele podpisane „normy MEN na 200 m” to albo autorskie dokumenty pojedynczych szkół, albo przepisane bez źródła zestawienia sprzed lat — jedynym wiążącym dokumentem jest przedmiotowy system oceniania Twojej szkoły.

Najczęstszy błąd: pełna moc na wirażu

Drugi błąd to bieg po wirażu z sylwetką ustawioną jak na prostej i korygowanie kursu skrętem barków. Wygląda na drobiazg, a jest ciągłym hamowaniem: każde szarpnięcie tułowia w bok to siła, która nie poszła do przodu. Ta sama zależność rządzi biegiem po kopercie, gdzie o wyniku decyduje jakość wyjścia z każdego zwrotu.

Trzeci: trening dwusetki wyłącznie na prostej. Skoro 58 procent dystansu biegnie się po łuku, trening bez łuku pomija większość zadania — jeśli masz do dyspozycji tylko prostą, przynajmniej połowę odcinków rób na zakręcie parku albo na łuku boiska.

Co dalej

Jeśli tracisz głównie na pierwszych metrach, wróć do techniki i treningu na 100 metrów — start i rozpędzanie są tam rozłożone na czynniki pierwsze. Jeśli tracisz na końcówce, twoim dystansem treningowym jest 400 metrów, a kolejnym krokiem bieg na 800 metrów. Szerszy zestaw metod pracy nad prędkością zebraliśmy w przewodniku po technikach treningowych, a resztę materiałów o technice biegu znajdziesz w osobnym dziale.

Najczęstsze pytania