Ile biegać na początku — pierwsze cztery tygodnie w minutach

Pierwszy trening: dwadzieścia minut, z czego biegu osiem

Nie pięć kilometrów. Nie „ile dasz radę”. Dwadzieścia minut ruchu, w których biegu jest dokładnie osiem minut, a marszu dwanaście.

Konkretnie: 8 × (1,5 minuty marszu / 1 minuta biegu). Zaczynasz marszem, kończysz biegiem, wracasz do domu spacerem. Pierwszy odcinek marszu jest jednocześnie rozgrzewką, więc nie doklejasz przed nim niczego.

Osiem minut biegu wygląda na żart, dopóki nie zrobi się tego trzy razy w tygodniu przez cztery tygodnie. Wtedy okazuje się, że to jest dokładnie tyle, ile trzeba, żeby po miesiącu biec siedem minut bez przerwy — czego w pierwszym tygodniu nie potrafiłbyś zrobić ani razu.

Dlaczego minuty, a nie kilometry

Bo obciążenie, które dostają ścięgna i kości, skaluje się z liczbą kroków, a nie z pokonanym dystansem. A liczba kroków zależy od czasu, nie od kilometrów.

Widać to od razu, gdy się to policzy. Przeciętna kadencja czterdziestu pięciu biegaczy rekreacyjnych zmierzona w laboratorium wyniosła 172,6 ± 8,8 kroku na minutę (Heiderscheit i wsp., 2011) i — co istotne — kadencja zmienia się z prędkością znacznie mniej niż długość kroku. Przyjmijmy dla rachunku 170 kroków na minutę:

Liczby w ostatniej kolumnie to iloczyn czasu i kadencji — rachunek prosty, ale wniosek nie jest oczywisty. Polecenie liczone w minutach daje każdemu to samo obciążenie. Polecenie liczone w kilometrach daje wolniejszemu biegaczowi o połowę więcej kroków niż szybszemu, mimo że w tabelce obaj mają „3 km”. A wolniejszy jest z definicji tym mniej przygotowanym.

Jest jeszcze druga rzecz, mniej fizjologiczna, a bardziej ludzka. Dystans zachęca do przyspieszania, czas nie. Gdy w planie stoi „3 km”, szybsze bieganie skraca trening — i człowiek przyspiesza, nawet jeśli sobie tego nie planował. Gdy w planie stoi „20 minut”, przyspieszanie nie daje absolutnie nic. Ten drobiazg robi w pierwszym miesiącu więcej dobrego niż jakakolwiek porada o technice.

Kiedy przełączyć się na kilometry

Wtedy, gdy przebiegasz dwadzieścia minut ciągiem, bez ani jednego odcinka marszu. Nie wcześniej, i to nie jest umowna granica.

Powód jest ten sam co wyżej, tylko odwrócony. Dopóki trening składa się z odcinków, dystans jest wypadkową tempa, długości odcinków i tego, jak szybko chodzisz między nimi — czyli liczbą, która skacze o kilkadziesiąt procent z tygodnia na tydzień i niczego nie mierzy. Gdy bieg jest ciągły i tempo się ustabilizuje, dystans zaczyna wreszcie mówić o tym samym co czas, tylko wygodniej: w kilometrach da się porównać trasy, zaplanować pętlę i zapisać wynik.

Przelicznik między jednym a drugim, gdy przyjdzie moment przełączenia:

Do tego czasu wystarczy stoper w telefonie. Zegarek z GPS-em nie zmierzy ci na tym etapie nic, czego byś nie wiedział.

Rozpiska pierwszych czterech tygodni, dzień po dniu

Trzy sesje w tygodniu, każda oddzielona co najmniej jedną dobą bez biegania. Dni tygodnia są przykładowe — liczy się przerwa między nimi, nie nazwy.

Zapis 4 × (2 / 3) znaczy cztery powtórzenia, w każdym najpierw dwie minuty marszu, potem trzy minuty biegu. Sobotnia sesja jest w każdym tygodniu najdłuższa — to ona niesie postęp, dwie pozostałe utrzymują rytm.

To są dokładnie pierwsze cztery tygodnie ośmiotygodniowego planu do pięciu kilometrów, tylko rozpisane sesja po sesji zamiast tydzień po tygodniu. Jeśli chcesz od razu widzieć całą drogę do piątki razem z testem końcowym, jest tam. Jeśli natomiast już pierwszy wiersz tej tabeli jest za wysoko — bo minuta biegu kończy się przystankiem — potrzebujesz łagodniejszego wstępu od odcinków trzydziestosekundowych, który dochodzi do tego samego miejsca w sześć tygodni.

Test zdaniem: jedyne kryterium tempa, jakiego potrzebujesz

W tej tabeli nie ma ani jednej wartości tempa i to jest celowe. Zamiast niej działa test, który wykonujesz w biegu.

W połowie każdego odcinka biegu powiedz na głos całe zdanie. Nie słowo, nie „tak” na wydechu — całe zdanie z przecinkiem. Jeśli musisz je urwać na oddech, biegniesz za szybko i skracasz tempo, a nie odcinek.

To nie jest przenośnia. W badaniu Persingera i wsp. (2004) punkt, w którym mówienie zaczyna być trudne, pokrywał się z progiem wentylacyjnym — zarówno przy biegu na bieżni, jak i przy pracy na cykloergometrze. Innymi słowy: masz w gardle darmowy i całkiem dokładny miernik intensywności, który nie wymaga paska na klatkę.

Praktyczne uzupełnienie: mów naprawdę na głos. Sprawdzanie tego „w myślach” nie działa, bo w myślach każdy mówi płynnie.

Najczęstszy błąd: „przebiegłem trzy kilometry, to dam radę codziennie”

Ten błąd ma zawsze ten sam przebieg. Ktoś kończy sobotnią sesję drugiego tygodnia, sprawdza w aplikacji, że wyszło 3,1 km, i wyciąga z tego wniosek, że skoro trzy kilometry przeszły bez dramatu, to spokojnie zniesie je codziennie.

Rzecz w tym, że nie przebiegł trzech kilometrów — przebiegł czternaście minut biegu rozłożonych na siedem odcinków przedzielonych marszem. Trzy kilometry to była suma marszu i biegu. Powtórzenie tego siedem razy w tygodniu nie jest kontynuacją, tylko zupełnie innym treningiem.

Drugi element to arytmetyka regeneracji. Mięsień odbudowuje się szybciej niż ścięgno i kość, więc w pierwszym miesiącu ryzyko bierze się nie z długości pojedynczej sesji, tylko z ich zagęszczenia. Widać to w danych: w metaanalizie Videbæka i wsp. (2015) początkujący notowali 17,8 urazu na 1000 godzin biegu, a biegacze rekreacyjni z doświadczeniem 7,7 — ponad dwa razy mniej za tę samą godzinę ruchu.

Zasada, która z tego wynika, jest krótka: trzy sesje w tygodniu, każda po dobie przerwy. Czwarty dzień, jeśli bardzo chcesz go czymś zapełnić, wypełnij szybkim marszem — on nie generuje faz lotu i lądowania, więc nie dokłada obciążenia, które trzeba odespać. Pozostałe klasyczne pomyłki pierwszego miesiąca zebraliśmy w osobnej liście błędów początkujących.

Sobota, drugi tydzień, 9:20

Wychodzisz z domu z telefonem w kieszeni i postanowieniem, że dziś nie patrzysz na tempo. Pierwsze dwie minuty biegu idą łatwo, bo są pierwsze. Przy trzecim powtórzeniu mija cię ktoś z psem i przez chwilę biegniesz o pół minuty na kilometr szybciej, sam z siebie, bo tak działa człowiek.

Piąte powtórzenie boli. Nie nogi — oddech. Mówisz do siebie na głos zdanie o tym, że jest ładna pogoda, i słyszysz, że nie mieści ci się w jednym wydechu. Zwalniasz na tyle, że czujesz się śmiesznie. Szóste i siódme powtórzenie przechodzą spokojnie i wracasz do domu z wrażeniem, że trening był za lekki.

Ten trening był akurat taki, jaki miał być. Wrażenie „za lekko” w pierwszym miesiącu jest sygnałem, że tempo trafiłeś, a nie że zmarnowałeś czas.

Kiedy przejść dalej

Po czwartym tygodniu masz za sobą dwanaście sesji i najdłuższy pojedynczy odcinek siedmiu minut. Przechodzisz do tygodnia piątego planu do pięciu kilometrów, jeśli spełnione są trzy warunki:

Jeśli którykolwiek warunek nie jest spełniony — powtórz tydzień czwarty. Kosztuje to siedem dni i jest to jedyne zabezpieczenie, jakie ma ten etap. A jeśli po prostu chcesz szerszego kontekstu, zanim ruszysz — od czego zacząć, co kupić, czego się spodziewać w pierwszym miesiącu — przewodnik dla początkujących obudowuje tę tabelę całą resztą.

Źródła

1. Heiderscheit B.C., Chumanov E.S., Michalski M.P., Wille C.M., Ryan M.B., Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
2. Persinger R., Foster C., Gibson M., Fater D.C.W., Porcari J.P., Consistency of the talk test for exercise prescription, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. Videbæk S., Bueno A.M., Nielsen R.O., Rasmussen S., Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis, Sports Medicine, 2015 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Bull F.C. i wsp., World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine, 2020 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Najczęstsze pytania