12-tygodniowy plan treningowy na półmaraton — trzy warianty czasowe

Warunki wejścia — trzy rzeczy, które musisz mieć dziś

Dwanaście tygodni to dobry termin, ale tylko wtedy, gdy startujesz z jakiejś bazy. Trzy warunki muszą być spełnione jednocześnie i muszą być prawdziwe od co najmniej miesiąca, a nie od zeszłego wtorku:

1. Przebiegasz 30 minut bez przerwy, w tempie, w którym da się mówić całymi zdaniami.
2. Biegasz 25–30 km tygodniowo.
3. Robisz trzy treningi w tygodniu i utrzymujesz ten rytm mimo deszczu, delegacji i kataru.

Jeśli któregoś z tych warunków nie masz, dwanaście tygodni jest za krótkie i żadna tabela tego nie naprawi. Mięśnie adaptują się do obciążeń w kilka tygodni, ścięgna i kości potrzebują miesięcy — i to one, a nie zadyszka, kończą przyspieszone przygotowania. Właściwym punktem startu jest wtedy plan od zera do półmaratonu, rozłożony na dwadzieścia cztery tygodnie.

Jeśli warunki masz spełnione, zostaje jeden wybór.

Wybierz wariant — decyduje czas na 10 km, nie ambicja

Tabela to przeliczenie wzorem Riegela, w którym czas rośnie z dystansem w potędze 1,06, z korektą w górę o kilka procent dla osób biegnących półmaraton po raz pierwszy. Jest oszacowaniem, nie gwarancją — prognoza zakłada, że przebiegasz w treningu dystans zbliżony do startowego.

Nie masz świeżego wyniku na dziesiątce? Zrób ją w pierwszym tygodniu planu na 90 procent sił, a wariant wybierz po niej. Tempo z tego biegu przeliczysz tutaj:

Zasada praktyczna: jeśli wahasz się między dwoma wariantami, weź niższy. Plan da się w szóstym tygodniu podkręcić, a przetrenowania i zapalenia ścięgna Achillesa nie da się cofnąć.

Cztery skróty, których używa tabela

Celowo nie ma tu dziesięciu rodzajów jednostek. Cztery wystarczą.

BS — bieg spokojny. Podstawa objętości, 70–80 procent wszystkich kilometrów. Tempo, w którym prowadzisz rozmowę pełnymi zdaniami. Ma być nudno.

Tempo progowe. Bieg w wysiłku, który określa się jako komfortowo ciężki: utrzymałbyś go przez mniej więcej godzinę na maksa, mówienie ogranicza się do pojedynczych słów. To jest jednostka, która najmocniej przekłada się na wynik na 21 km.

Rytmy i podbiegi. Krótkie przyspieszenia po 100 metrów albo 60 sekund pod górę, z pełną przerwą. Nie robią wydolności, robią ekonomię biegu i sprężystość — kosztem prawie zerowego zmęczenia.

Długie wybieganie. Najważniejszy trening tygodnia. Tempo spokojne, o 60–90 sekund na kilometr wolniejsze od startowego. Nie skraca się go, gdy brakuje czasu — skraca się wtedy któryś bieg spokojny.

Interwałów na krótkich odcinkach w tym planie nie ma poza wariantem C. Na dystansie 21 km poprawiają wynik najsłabiej z całej listy, a kosztują najwięcej regeneracji. Jeśli chcesz je dołożyć świadomie, zacznij od tego, jak biegać interwały, a potem wstaw je w miejsce jednostki progowej, nie obok niej.

Tempa treningowe dla każdego wariantu

Tempa startowe wynikają wprost z dystansu: 21,0975 km w dwie godziny to 5:41 min/km, w 1:45 — 4:59 min/km. Skąd te liczby i dlaczego nie wolno ich liczyć z równych 21 km, wyjaśniamy w tekście o tym, ile kilometrów ma półmaraton.

Zwróć uwagę na kolumnę BS. W wariancie B bieg spokojny jest o półtorej minuty na kilometr wolniejszy od startowego. To nie jest pomyłka i nie jest to marnowanie treningu — to jest cały mechanizm, dzięki któremu da się utrzymać czterdzieści kilka kilometrów tygodniowo przez trzy miesiące.

Tydzień w praktyce — co robisz którego dnia

Dni da się przestawiać, ale dwie zasady są sztywne: nigdy dwie mocne jednostki pod rząd i minimum dwa dni odstępu między jednostką jakościową a długim wybieganiem. Jeśli pracujesz w weekendy, przesuń długie na środę i całą resztę tygodnia razem z nim.

Plan tydzień po tygodniu

Kilometraż w dwunastym tygodniu nie obejmuje samego biegu. W tygodniach 6 i 9 sprawdzian zastępuje jednostkę jakościową, a w tygodniu 9 jest jednocześnie długim wybieganiem — dlatego w kolumnie długiego stoi tam 15 km.

Średnia dla wariantu B wypada na 37 km tygodniowo przy szczycie 45 km, czyli dokładnie w widełkach, które podajemy przy analizie typowych czasów amatorów jako warunek realnego sub-2:00. Tygodnie regeneracyjne schodzą poniżej celowo — to one pozwalają utrzymać ten poziom przez cały cykl, a nie tylko przez trzy tygodnie.

Jeszcze jedna rzecz, która potrafi zaskoczyć: w szczytowym tygodniu długie wybieganie stanowi blisko połowę całej objętości. W wariancie A to 17 km z 37, w B — 20 km z 45. Przy takim rozkładzie pozostałe biegi muszą być naprawdę spokojne, bo inaczej nie ma z czego się zregenerować przed niedzielą.

Dwa sprawdziany, które decydują o celu

Tydzień 6 — dziesiątka na 90 procent. Nie na maksa, bo to zabiera cztery dni regeneracji. Wynik przelicz na półmaraton i porównaj z wariantem, który wybrałeś na starcie. Jeśli dziesiątka wyszła wyraźnie szybciej, niż zakładałeś, możesz przesunąć się o wariant wyżej — ale tylko wtedy, gdy pierwsze pięć tygodni przeszedłeś bez opuszczonych treningów i bez bólu.

Tydzień 9 — piętnastka z końcówką w tempie startowym. To najważniejszy trening całego cyklu i jednocześnie najuczciwszy test. Pierwsze 7 km spokojnie, ostatnie 8 km w docelowym tempie startowym. Jeżeli te osiem kilometrów da się przebiec i zostaje jeszcze rezerwa — cel jest prawdziwy. Jeżeli tempo sypie się po trzech kilometrach, obniż cel o jeden próg z tabeli i zrób to teraz, a nie na piętnastym kilometrze zawodów. To przesunięcie kosztuje kilka minut na papierze, a ratuje cały start.

Ósmy tydzień, czyli moment, w którym wszyscy chcą przestać

Siódmy tydzień jest najcięższy w pierwszych dwóch trzecich planu: najwyższy kilometraż, dwie piętnastominutówki progowe, szesnaście albo osiemnaście kilometrów w niedzielę. W poniedziałek ósmego tygodnia wstajesz z uczuciem, że ktoś w nocy wymienił ci nogi na cudze. Plan każe wtedy zejść o jedną czwartą w dół i zrobić najlżejszy tydzień od miesiąca — i dokładnie w tym momencie w głowie odzywa się myśl, że forma ucieka, że to strata czasu, że skoro zostały cztery tygodnie, to trzeba dokładać, a nie odpuszczać.

To jest złudzenie i ma prostą przyczynę. Adaptacja do treningu nie zachodzi podczas biegania, tylko między jednostkami. Tydzień lżejszy nie jest przerwą w planie — jest tygodniem, w którym praca z poprzednich trzech w ogóle zamienia się w formę. Przebiegnięcie go zgodnie z tabelą wymaga więcej dyscypliny niż przebiegnięcie tygodnia siódmego.

Co zrobić, gdy wypadnie tydzień

Wypadnie. Grypa, wyjazd, dziecko przynosi coś z przedszkola. Reguła jest prosta i zależy od tego, ile straciłeś.

• Do 5 dni przerwy: wróć w miejsce, w którym przestałeś, ale pierwszy tydzień po powrocie zrób bez jednostki jakościowej.
• 6–14 dni: cofnij się o jeden tydzień w tabeli i powtórz go. Nie próbuj nadrabiać kilometrażu podwójnymi treningami — tak się właśnie robi kontuzje.
• Powyżej 14 dni: przejdź na wariant niżej albo przesuń start. Jeśli przerwa wypadła w tygodniach 1–6, plan da się jeszcze uratować; jeśli w 9–11, nie da się.
• Choroba z gorączką: zero biegania do dwóch dni po ustąpieniu objawów, potem trzy dni samych biegów spokojnych. Bieganie z infekcją to jedyna rzecz na tej liście, która potrafi skończyć nie treningiem, a kardiologiem.

Najczęstszy błąd: cały plan w jednym tempie

Najpopularniejszy sposób na zmarnowanie tych dwunastu tygodni nie polega na opuszczaniu treningów. Polega na biegnięciu każdego z nich w tym samym tempie — trochę za szybko jak na bieg spokojny i wyraźnie za wolno jak na jednostkę progową. Wychodzi z tego trening w szarej strefie, który męczy jak mocny, a rozwija jak lekki.

Sprawdzian jest banalny: jeśli twój bieg spokojny i twoja tempówka różnią się o mniej niż trzydzieści sekund na kilometr, biegasz wszystko w jednym tempie. Zwolnij biegi spokojne — nie przyspieszaj tempówek. W wariancie B różnica między BS a tempem progowym ma wynosić około półtorej minuty na kilometr i to jest cała tajemnica tego planu.

Ostatnie dwa tygodnie

Taper jest już w tabeli: jedenasty tydzień to około 70 procent szczytu, dwunasty — mniej więcej jedna trzecia. Intensywności nie obniżasz, obniżasz wyłącznie objętość. Ostatni mocniejszy akcent, dwa kilometry w tempie startowym, wypada we wtorek przed startem — po to, żeby nogi nie zapomniały, jak to tempo wygląda.

W ostatnim tygodniu prawie na pewno poczujesz się ciężko i coś zacznie boleć. To normalne i nie jest sygnałem złej formy. Niczego nowego wtedy nie testuj: ani butów, ani żeli, ani śniadania. Resztę materiałów o tym dystansie — taktykę na dzień startu, żywienie i regenerację po mecie — zebraliśmy w dziale o półmaratonie.

Najczęstsze pytania