Jak zmierzyć tętno spoczynkowe
To jedyna liczba w tym kalkulatorze, którą musisz zdobyć sam — i jedyna, którą prawie wszyscy podają źle.
Tętno spoczynkowe to nie jest tętno zmierzone po usiądnięciu na kanapie. Mierzy się je rano, zaraz po obudzeniu, jeszcze w łóżku, zanim wstaniesz i zanim spojrzysz w telefon. Samo podniesienie się do pionu podnosi tętno o 10–20 uderzeń, a jedna wiadomość z pracy potrafi dodać kolejne dziesięć.
- Po obudzeniu poleż dwie minuty spokojnie.
- Przyłóż dwa palce do tętnicy na nadgarstku albo na szyi pod żuchwą. Nie kciukiem — kciuk ma własne tętno i policzysz jego.
- Licz uderzenia przez pełną minutę. Trzydzieści sekund razy dwa też przejdzie, ale błąd się podwaja.
- Powtórz przez trzy poranki i weź średnią. Pojedynczy pomiar potrafi być o 5–8 uderzeń obok.
Zegarek z pomiarem optycznym poda tę wartość sam — szukaj jej w statystykach snu, nie w podsumowaniu dnia.
Kilka rzeczy zawyża pomiar i nie warto ich ignorować: kawa, alkohol poprzedniego wieczoru, gorączka, odwodnienie, krótki sen i ciężki trening dzień wcześniej. Reguła robocza na odchylenia od własnej wartości: wzrost o 5 uderzeń utrzymujący się dwa poranki z rzędu to sygnał do dnia lekkiego, wzrost o 10 — do dnia wolnego albo do podejrzenia infekcji. To heurystyka trenerska, a nie próg z badania klinicznego.
Co ta liczba znaczy naprawdę, jakie są widełki w zależności od stażu i dlaczego zegarek podaje inną wartość niż pomiar palcem rano, rozłożyliśmy w tekście o prawidłowym tętnie spoczynkowym u biegacza.
Jak to liczymy
Dwa wzory, oba z nazwiskami i latami. Możesz je sprawdzić i policzyć na kartce.
Tętno maksymalne — wzór Tanaki (Tanaka, Monahan, Seals, 2001):
HRmax = 208 − 0,7 × wiek
Strefy — metoda Karvonena (Karvonen, Kentala, Mustala, 1957):
HR = (HRmax − HRspoczynkowe) × %intensywności + HRspoczynkowe
Wyrażenie HRmax − HRspoczynkowe to rezerwa tętna: zakres, w którym twoje serce faktycznie pracuje. Karvonen liczy procenty z tej rezerwy, a nie z gołego maksimum, i na tym polega cała różnica wobec prostszych kalkulatorów.
Przykład dla czterdziestolatka z tętnem spoczynkowym 60 — to domyślne ustawienie narzędzia wyżej, więc możesz porównać wiersz po wierszu:
- HRmax = 208 − 0,7 × 40 = 180
- rezerwa tętna = 180 − 60 = 120
- dolna granica strefy 2 = 120 × 0,60 + 60 = 132
- górna granica strefy 2 = 120 × 0,70 + 60 = 144
Kalkulator liczący strefę 2 jako zwykłe 60–70% maksimum pokaże temu samemu człowiekowi 108–126, czyli o 24 uderzenia niżej przy dolnej granicy. Przy tętnie 108 czterdziestolatek nie biegnie, tylko idzie. Dlatego liczymy z rezerwy, a nie z maksimum.
HRmax zaokrąglamy do pełnego uderzenia, zanim policzymy strefy — dzięki temu górna granica strefy 5 jest dokładnie tą liczbą, którą widzisz w polu wyniku.
Dlaczego „220 − wiek” pokazuje co innego
Jeśli znasz tamten wzór, nasz wynik może cię zdziwić. To nie pomyłka — to dwa różne wzory i oba są na tej stronie policzone.
„220 − wiek” pochodzi z 1971 roku (Fox, Naughton, Haskell) i nigdy nie był wynikiem badania. Powstał jako zgrubna linia przeciągnięta przez dane z kilku wcześniejszych prac i przyjął się dlatego, że jest łatwy do zapamiętania. Tanaka ze współpracownikami przeanalizowali w 2001 roku dane z kilkuset badań i kilkunastu tysięcy osób i dostali linię o innym nachyleniu.
Oba wzory spotykają się dokładnie w wieku 40 lat i rozjeżdżają w obie strony od tej granicy: u dwudziestolatka stary wzór zawyża o 6 uderzeń, u siedemdziesięciolatka zaniża o 9. Praktyczny skutek: dwudziestolatek dostaje strefy o kilka uderzeń za wysokie, a sześćdziesięciolatek za niskie — i biega całą wiosnę wolniej, niż mógłby.
Pełne porównanie czterech wzorów z autorami, wielkością prób i błędem oszacowania każdego z nich, a także gotowy protokół testu terenowego, stoi w tekście o tym, jak obliczyć tętno maksymalne.
Pięć stref i po czym je poznasz bez zegarka
Liczby w tabeli wyżej są twoje, ale opisy są uniwersalne. Jeśli nie masz pasa piersiowego, to właśnie te opisy są jedynym sposobem, żeby z tego narzędzia skorzystać — i szczerze mówiąc są pewniejsze od wyliczonych granic.
| Strefa | Jak to ma się czuć | Po co jest |
|---|---|---|
| 1 · Regeneracja | Rozmawiasz swobodnie i nie masz wrażenia, że biegniesz | rozgrzewka, schłodzenie, trucht dzień po mocnym treningu |
| 2 · Spokojne bieganie | Mówisz pełnymi zdaniami, bez łapania powietrza w środku zdania | cztery piąte tygodniowego kilometrażu |
| 3 · Środek, którego nie ma | Zdania robią się krótsze, ale wciąż da się mówić | nic — tu ląduje większość biegających „na średnio szybko” |
| 4 · Próg | Komfortowo ciężko: powiesz jedno zdanie, ale nie dwa | tempówka 20–40 minut ciągiem |
| 5 · Interwały | Nie mówisz wcale, oddech jest głośny i nierówny | odcinki od minuty do pięciu, przedzielone truchtem |
Strefa 3 jest wpisana do tabeli, bo istnieje fizjologicznie — ale w rozsądnie ułożonym tygodniu nie ma dla niej miejsca. Za szybko, żeby regenerowała, za wolno, żeby dawała bodziec. Rozpisaliśmy to dokładniej przy okazji tego, jaki czas jest dobry na 5 km: osiemdziesiąt procent kilometrów w tempie, w którym mówisz pełnymi zdaniami, dwadzieścia procent w tempie, w którym nie mówisz wcale, i nic pomiędzy.
Strefa 4 to dokładnie to, co w przewodniku po interwałach nazywamy tempówką — jeden ciągły odcinek w tempie komfortowo ciężkim. Strefa 5 to same odcinki interwałowe, nigdy bieg ciągły.
Sprawdź, czy twoje strefy się zgadzają
Trzy pytania o ostatni tydzień treningów. Odpowiedz uczciwie — to jest jedyny darmowy sposób, żeby zweryfikować wzór.
- Na spokojnym biegu, na którym zegarek pokazuje ci strefę 2, potrafisz powiedzieć całe zdanie bez łapania powietrza? Jeśli nie, twoje prawdziwe HRmax jest prawdopodobnie niższe niż wyliczone i biegasz mocniej, niż myślisz.
- Na dwudziestominutowej tempówce, przy której z trudem wyduszasz pojedyncze słowa, zegarek pokazuje strefę 3? Wtedy jest odwrotnie: wyliczone HRmax jest zaniżone.
- Widziałeś kiedyś na mocnej końcówce wartość wyższą niż wyliczone maksimum? Jeśli tak, wpisz ją w pole „zmierzone HRmax” w kalkulatorze. Pomiar bije wzór zawsze — pod warunkiem, że pochodzi z pasa piersiowego, a nie z nadgarstka.
Czego to narzędzie nie potrafi
Najważniejsze zdanie na tej stronie: wzory na tętno maksymalne mylą się u konkretnej osoby o ±10–12 uderzeń. To nie jest drobiazg. Dwanaście uderzeń przesuwa granicę między spokojnym bieganiem a progiem i wystarczy, żeby przez cały sezon trenować w niewłaściwej intensywności. Wzór opisuje średnią z tysięcy ludzi, a ty nie jesteś średnią.
Pozostałe rzeczy, które psują odczyt:
- Dryf tętna. Po 40–60 minutach biegu tętno rośnie o 5–10 uderzeń przy niezmienionym tempie. To normalne i nie znaczy, że przyspieszyłeś.
- Upał i wilgoć. Ten sam bieg w trzydziestu stopniach to nawet 10–15 uderzeń więcej. Latem strefy stają się nieporównywalne z zimowymi.
- Kofeina, stres, niedospanie, choroba, odwodnienie. Każde z osobna to kilka uderzeń, razem potrafią dać kilkanaście.
- Opóźnienie. Tętno reaguje na wysiłek z opóźnieniem 30–60 sekund. Na odcinkach po 200 i 400 metrów jest z tego powodu bezużyteczne — kończysz odcinek, zanim zegarek zdąży pokazać strefę 5. Krótkie interwały prowadź czasem i odczuciem, nie tętnem.
- Pomiar z nadgarstka. Przy gwałtownych zmianach tempa, na zimnie i przy luźnym pasku czujnik optyczny potrafi zatrzasnąć się na kadencji kroku i pokazywać równe, zmyślone wartości.
- Leki. Beta-blokery obniżają zarówno tętno spoczynkowe, jak i maksymalne, i unieważniają całą tabelę. Nie zmieniaj samodzielnie dawki — porozmawiaj z lekarzem o tym, jak w takim razie sterować intensywnością.
- Wiek poniżej 18 lat. Kalkulator go nie przyjmuje i to jest celowe: wzór Tanaki wyprowadzono na dorosłych. U dzieci i nastolatków tętno maksymalne jest wysokie i prawie nie zależy od wieku, więc każda wyliczona strefa byłaby zmyślona.
Warto też wiedzieć, skąd wzięła się sama metoda: praca Karvonena z 1957 roku była mała i dotyczyła kilku młodych mężczyzn, a reguła procentu rezerwy tętna została z niej wyprowadzona później. Sprawdza się w praktyce od dekad, ale nie jest prawem fizyki — traktuj granice stref jako punkt odniesienia, a nie jako progi, po przekroczeniu których dzieje się coś innego.
Nie traktuj żadnej z tych granic jako zalecenia medycznego. To jest narzędzie treningowe: pokazuje, jak rozłożyć intensywność w tygodniu, a nie jak leczyć cokolwiek.
Kiedy iść do lekarza
Umów się na wizytę, nie na kolejny test wydolnościowy, jeśli:
- tętno spoczynkowe stale przekracza 100 uderzeń albo spada poniżej 40 bez wieloletniego treningu za sobą,
- czujesz kołatanie serca, uderzenia dodatkowe albo rytm wyraźnie nierówny,
- przy wysiłku pojawiają się zawroty głowy, ból w klatce piersiowej, duszność nieproporcjonalna do tempa albo zasłabnięcie,
- odczyt tętna odbiega od odczuwanego wysiłku o kilkanaście uderzeń i nie tłumaczy tego ani upał, ani infekcja, ani zły pomiar,
- tętno spoczynkowe wzrosło o kilkanaście uderzeń i utrzymuje się tak przez kilka dni mimo odpoczynku.
Jeśli masz powyżej 40 lat, wracasz do biegania po dłuższej przerwie albo w rodzinie zdarzały się choroby serca, zrób badanie kontrolne przed rozpoczęciem treningów w wyższych strefach. To jedno EKG i rozmowa, a nie miesiąc diagnostyki.
Czy istnieje strefa spalania tłuszczu
Częściowo. Przy niskiej intensywności większy procent energii pochodzi z tłuszczu, a przy wysokiej — z węglowodanów. To jest prawda i na tym mit się kończy.
O ubytku masy ciała decyduje łączny wydatek energetyczny i bilans całego dnia, a nie to, z czego akurat pochodzi paliwo w trakcie samego biegu. Godzina w strefie 2 spala więcej kilokalorii niż dwadzieścia minut w strefie 4, i to jest cała tajemnica. Ile dokładnie — policzysz w kalkulatorze kalorii, a arytmetykę całego procesu rozpisaliśmy w tekście o tym, jak biegać, żeby schudnąć.
Strefa 2 rzeczywiście ma być tą, w której spędzasz najwięcej czasu — ale z zupełnie innego powodu. To jedyna intensywność, którą powtórzysz cztery razy w tygodniu przez pół roku, nie rozkładając się po drodze.
Co dalej
Z tętnem trudno wyjść na trasę, bo na trasie patrzy się na tempo. Przelicz swoje wartości na minuty i sekundy w kalkulatorze tempa biegu, a jeśli chcesz wiedzieć, ile z twojej dzisiejszej formy da się wycisnąć na dłuższym dystansie, zajrzyj do prognozy czasu. Pozostałe narzędzia stoją w dziale kalkulatorów, a teksty o układaniu tygodnia — w dziale o bieganiu.
Najczęstsze pytania
Jak zmierzyć tętno spoczynkowe?
Rano, zaraz po obudzeniu, jeszcze w łóżku i zanim spojrzysz w telefon. Poleż dwie minuty, przyłóż dwa palce do tętnicy na nadgarstku albo na szyi, policz uderzenia przez pełną minutę. Powtórz przez trzy poranki i weź średnią — pojedynczy pomiar potrafi być o 5–8 uderzeń obok. Pomiar po usiądnięciu na kanapie w ciągu dnia jest zwykle o 10–20 uderzeń za wysoki i nie nadaje się do tego kalkulatora.
Jakie tętno jest normalne przy bieganiu?
Nie ma jednej normy — wszystko zależy od twojego tętna maksymalnego i spoczynkowego, a te różnią się między ludźmi o kilkadziesiąt uderzeń. Dlatego zamiast liczby podajemy zasadę: na spokojnym biegu, który stanowi cztery piąte tygodnia, masz mówić pełnymi zdaniami. Jeśli przy tym oddechu zegarek pokazuje strefę 4, to najprawdopodobniej wyliczone HRmax jest zaniżone, a nie że biegniesz źle.
Czy wzór 220 minus wiek jest zły?
Jest niedokładny i nigdy nie był wynikiem badania — powstał w 1971 roku jako zgrubna linia przeciągnięta przez cudze dane. Zawyża tętno maksymalne u dwudziestolatków i zaniża je po czterdziestce, a rozjazd rośnie z wiekiem: u siedemdziesięciolatka to już 9 uderzeń. Wzór Tanaki z 2001 roku, oparty na metaanalizie kilkuset badań, jest bliżej prawdy — ale też myli się u konkretnej osoby o ±10–12 uderzeń.
W której strefie spala się tłuszcz?
Przy niskiej intensywności większy procent energii pochodzi z tłuszczu — i tylko tyle jest prawdą w micie o strefie spalania tłuszczu. O ubytku masy ciała decyduje łączny wydatek energetyczny i bilans całego dnia, a nie to, z czego akurat pochodzi paliwo w trakcie biegu. Strefa 2 rzeczywiście ma być tą, w której biegasz najwięcej, ale z zupełnie innego powodu: to jedyna intensywność, którą powtórzysz cztery razy w tygodniu bez rozjechania się.
Zegarek z nadgarstka czy pas piersiowy?
Do spokojnych biegów wystarczy nadgarstek. Do interwałów i tempówek nie — czujnik optyczny gubi się przy gwałtownych zmianach tempa, na zimnie i przy mocno zaciśniętym pasku, a bywa, że zatrzaskuje się na kadencji kroku zamiast na tętnie i pokazuje wtedy równiutkie, całkowicie zmyślone 170. Pas piersiowy kosztuje mniej niż buty i jest jedynym sensownym sposobem, żeby wpisać w to narzędzie zmierzone HRmax.
Pozostałe narzędzia
- Kalkulator tempa biegu — dystans, czas i tempo w jednym miejscu
- Prognoza czasu — z wyniku na 5 km wylicz maraton
- Międzyczasy i pace band — rozkład tempa do wydruku
- Wszystkie kalkulatory