Jak czytać te tabele
Znajdź swój wiersz — wiek i płeć — a potem sprawdź, w której kolumnie mieści się twój wynik. Kolumny opisują poziom zaawansowania, nie ocenę.
Wartości w tych tabelach są oszacowaniem, a nie danymi z policzonego zbioru wyników. Przed publikacją strony weryfikujemy je na realnych rozkładach czasów z parkrunów w Polsce i z dużych biegów miejskich. Dopóki widzisz tę ramkę, traktuj liczby jako punkt odniesienia, nie jako normę.
Pięć poziomów — który jest twój
- Początkujący — biegasz krócej niż pół roku, dystans pokonujesz z przerwami na marsz.
- Rekreacyjny — biegasz 2–3 razy w tygodniu od roku, kończysz bez zatrzymania.
- Dobry — 3–4 treningi tygodniowo, w planie jest tempówka, startujesz w zawodach.
- Bardzo dobry — trenujesz według planu z interwałami, znasz swoje tempo progowe.
- Klubowy — trening pod okiem trenera, kilkanaście godzin tygodniowo.
Czasy na 5 km
Najkrótszy z popularnych dystansów i punkt wejścia większości biegaczy.
| Wiek | Płeć | Początkujący | Rekreacyjny | Dobry | Bardzo dobry | Klubowy |
|---|---|---|---|---|---|---|
| do 19 | M | 33:40 | 27:32 | 23:28 | 20:24 | 17:51 |
| do 19 | K | 37:42 | 30:51 | 26:17 | 22:51 | 20:00 |
| 20–29 | M | 33:00 | 27:00 | 23:00 | 20:00 | 17:30 |
| 20–29 | K | 36:58 | 30:14 | 25:46 | 22:24 | 19:36 |
| 30–39 | M | 33:59 | 27:49 | 23:41 | 20:36 | 18:02 |
| 30–39 | K | 38:04 | 31:09 | 26:32 | 23:04 | 20:11 |
| 40–49 | M | 35:58 | 29:26 | 25:04 | 21:48 | 19:05 |
| 40–49 | K | 40:17 | 32:58 | 28:05 | 24:25 | 21:22 |
| 50–59 | M | 38:56 | 31:52 | 27:08 | 23:36 | 20:39 |
| 50–59 | K | 43:37 | 35:41 | 30:24 | 26:26 | 23:08 |
| 60+ | M | 43:34 | 35:38 | 30:22 | 26:24 | 23:06 |
| 60+ | K | 48:47 | 39:55 | 34:00 | 29:34 | 25:52 |
Czasy na 10 km
| Wiek | Płeć | Początkujący | Rekreacyjny | Dobry | Bardzo dobry | Klubowy |
|---|---|---|---|---|---|---|
| do 19 | M | 1:10:11 | 57:25 | 48:55 | 42:32 | 37:13 |
| do 19 | K | 1:18:36 | 1:04:19 | 54:47 | 47:38 | 41:41 |
| 20–29 | M | 1:08:48 | 56:18 | 47:57 | 41:42 | 36:29 |
| 20–29 | K | 1:17:04 | 1:03:03 | 53:42 | 46:42 | 40:52 |
| 30–39 | M | 1:10:52 | 57:59 | 49:24 | 42:57 | 37:35 |
| 30–39 | K | 1:19:22 | 1:04:56 | 55:19 | 48:06 | 42:05 |
| 40–49 | M | 1:15:00 | 1:01:22 | 52:16 | 45:27 | 39:46 |
| 40–49 | K | 1:24:00 | 1:08:43 | 58:32 | 50:54 | 44:33 |
| 50–59 | M | 1:21:11 | 1:06:26 | 56:35 | 49:12 | 43:03 |
| 50–59 | K | 1:30:56 | 1:14:24 | 1:03:23 | 55:07 | 48:13 |
| 60+ | M | 1:30:49 | 1:14:18 | 1:03:18 | 55:03 | 48:10 |
| 60+ | K | 1:41:43 | 1:23:13 | 1:10:54 | 1:01:39 | 53:56 |
Czasy na półmaratonie
| Wiek | Płeć | Początkujący | Rekreacyjny | Dobry | Bardzo dobry | Klubowy |
|---|---|---|---|---|---|---|
| do 19 | M | 2:34:51 | 2:06:41 | 1:47:55 | 1:33:51 | 1:22:07 |
| do 19 | K | 2:53:25 | 2:21:54 | 2:00:52 | 1:45:06 | 1:31:58 |
| 20–29 | M | 2:31:48 | 2:04:12 | 1:45:48 | 1:32:00 | 1:20:30 |
| 20–29 | K | 2:50:01 | 2:19:07 | 1:58:30 | 1:43:03 | 1:30:10 |
| 30–39 | M | 2:36:22 | 2:07:56 | 1:48:59 | 1:34:46 | 1:22:55 |
| 30–39 | K | 2:55:07 | 2:23:17 | 2:02:03 | 1:46:08 | 1:32:52 |
| 40–49 | M | 2:45:28 | 2:15:23 | 1:55:20 | 1:40:17 | 1:27:45 |
| 40–49 | K | 3:05:20 | 2:31:38 | 2:09:10 | 1:52:19 | 1:38:17 |
| 50–59 | M | 2:59:08 | 2:26:34 | 2:04:51 | 1:48:34 | 1:35:00 |
| 50–59 | K | 3:20:38 | 2:44:09 | 2:19:50 | 2:01:36 | 1:46:24 |
| 60+ | M | 3:20:23 | 2:43:57 | 2:19:40 | 2:01:27 | 1:46:16 |
| 60+ | K | 3:44:26 | 3:03:38 | 2:36:25 | 2:16:01 | 1:59:01 |
Czasy na maratonie
| Wiek | Płeć | Początkujący | Rekreacyjny | Dobry | Bardzo dobry | Klubowy |
|---|---|---|---|---|---|---|
| do 19 | M | 5:22:50 | 4:24:08 | 3:45:00 | 3:15:40 | 2:51:12 |
| do 19 | K | 6:01:35 | 4:55:50 | 4:12:00 | 3:39:08 | 3:11:45 |
| 20–29 | M | 5:16:30 | 4:18:58 | 3:40:36 | 3:11:49 | 2:47:51 |
| 20–29 | K | 5:54:29 | 4:50:02 | 4:07:04 | 3:34:50 | 3:07:59 |
| 30–39 | M | 5:26:00 | 4:26:44 | 3:47:13 | 3:17:35 | 2:52:53 |
| 30–39 | K | 6:05:07 | 4:58:44 | 4:14:29 | 3:41:17 | 3:13:38 |
| 40–49 | M | 5:45:00 | 4:42:16 | 4:00:27 | 3:29:05 | 3:02:57 |
| 40–49 | K | 6:26:23 | 5:16:08 | 4:29:18 | 3:54:11 | 3:24:54 |
| 50–59 | M | 6:13:29 | 5:05:34 | 4:20:18 | 3:46:21 | 3:18:03 |
| 50–59 | K | 6:58:18 | 5:42:14 | 4:51:32 | 4:13:31 | 3:41:49 |
| 60+ | M | 6:57:47 | 5:41:50 | 4:51:11 | 4:13:12 | 3:41:33 |
| 60+ | K | 7:47:55 | 6:22:51 | 5:26:08 | 4:43:35 | 4:08:08 |
Skąd biorą się liczby na dłuższych dystansach
Wszystkie tabele wyrastają z jednej bazy — czasów na 5 km. Pozostałe dystanse liczymy wzorem Riegela:
T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06
To daje spójność, której nie ma w większości zestawień w internecie: wiersz „mężczyzna 40–49 lat, poziom dobry" opisuje tę samą osobę na 5 km i na maratonie. Tabele zebrane z różnych źródeł zwykle sobie przeczą.
Przelicznik zakłada, że jesteś przygotowany do dystansu. Prognoza maratońska z wyniku na 5 km jest wiarygodna dopiero przy około 50 km tygodniowo — bez tego dodaj do wyniku 5–8 minut. Policz swoją prognozę w kalkulatorze.
Dwa zastrzeżenia do skrajnych kolumn. Kolumna „początkujący" na półmaratonie i maratonie jest teoretyczna — osoba biegająca pięć kilometrów w 33 minuty zwykle nie startuje jeszcze na tych dystansach, a jeśli startuje, to z przerwami na marsz, których żaden przelicznik nie uwzględnia. Z drugiej strony kolumna „klubowy" zakłada trening, który sam w sobie zmienia wszystkie pozostałe parametry — tam przelicznik też się rozjeżdża, tyle że w drugą stronę.
Najwiarygodniejsze są trzy kolumny środkowe. To one opisują większość biegaczy.
Co zrobić z tą wiedzą
Porównanie się z tabelą ma sens tylko wtedy, gdy prowadzi do decyzji. Trzy najczęstsze:
- Jesteś poniżej kolumny „rekreacyjny" — nie potrzebujesz interwałów, tylko regularności. Trzy biegi w tygodniu przez trzy miesiące przesuną cię o całą kolumnę.
- Utknąłeś między „rekreacyjnym" a „dobrym" — to najczęstszy punkt zatrzymania. Zwykle brakuje jednej jednostki tempowej w tygodniu i cierpliwości do wolnych wybiegań.
- Twój wynik na 5 km nie zgadza się z maratońskim — jeśli maraton wypada gorzej, brakuje objętości. Jeśli lepiej, masz zaległości w szybkości.
Tempo pod konkretny cel policzysz w kalkulatorze tempa.
Najczęstsze pytania
Co znaczy „dobry czas” na danym dystansie?
W tych tabelach „dobry” oznacza wynik osiągalny po roku–dwóch systematycznego treningu, trzy razy w tygodniu. Powyżej jest poziom „bardzo dobry”, wymagający planu z interwałami, i „klubowy”, czyli wynik osoby trenującej pod okiem trenera.
Dlaczego czasy kobiet są wyższe?
Różnica na dystansach wytrzymałościowych wynosi około 10–12% i wynika głównie z fizjologii: niższego pułapu tlenowego w przeliczeniu na masę ciała i innej proporcji tkanki mięśniowej. To różnica statystyczna między populacjami, a nie granica dla konkretnej osoby.
Jak czasy zmieniają się z wiekiem?
Spadek zaczyna się zwykle po trzydziestce i przyspiesza po pięćdziesiątce — między dwudziestką a sześćdziesiątką to około 30% na dystansach wytrzymałościowych. Systematyczny trening potrafi ten spadek opóźnić o lata.
Skąd biorą się czasy na dłuższych dystansach?
Z wyniku na 5 km, przeliczonego wzorem Riegela. Dzięki temu wiersz opisuje tego samego biegacza na każdym dystansie i tabele nie przeczą sobie nawzajem. Przelicznik zakłada odpowiednie przygotowanie do dystansu — bez przebiegania 50 km tygodniowo prognoza maratońska będzie zbyt optymistyczna.