Jak czytać te tabele
Znajdź swój wiersz — wiek i płeć — a potem sprawdź, w której kolumnie mieści się twój wynik. Kolumny opisują poziom zaawansowania, nie ocenę.
Skąd są te liczby. Czasy bazowe na 5 km przyłożyliśmy do rozkładu czasów netto polskiego biegu na tym dystansie (New Balance Bieg na Piątkę, Warszawa, marzec 2025, 5 378 wyników) — mediana pola męskiego wyniosła 26:26, czyli nasz poziom „rekreacyjny” trafia w środek stawki z dokładnością do 34 sekund. Wiek i płeć nakładamy z tabel age-grading WMA 2025, a dłuższe dystanse przeliczamy wzorem Riegela. To nie są normy do zaliczenia, tylko siatka poziomów zaawansowania.
Pięć poziomów — który jest twój
- Początkujący — biegasz krócej niż pół roku, dystans pokonujesz z przerwami na marsz.
- Rekreacyjny — biegasz 2–3 razy w tygodniu od roku, kończysz bez zatrzymania.
- Dobry — 3–4 treningi tygodniowo, w planie jest tempówka, startujesz w zawodach.
- Bardzo dobry — trenujesz według planu z interwałami, znasz swoje tempo progowe.
- Klubowy — trening pod okiem trenera, kilkanaście godzin tygodniowo.
Czasy na 5 km
Najkrótszy z popularnych dystansów i punkt wejścia większości biegaczy. Jeśli szukasz nie samej tabeli, tylko drogi do konkretnego progu, rozłożyliśmy to osobno przy dobrym czasie na 5 km — z tempami na 30, 25 i 20 minut.
| Wiek | Płeć | Początkujący | Rekreacyjny | Dobry | Bardzo dobry | Klubowy |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | M | 33:00 | 27:00 | 23:00 | 20:00 | 17:30 |
| 20–29 | K | 35:56 | 29:24 | 25:03 | 21:47 | 19:03 |
| 30–39 | M | 33:59 | 27:49 | 23:41 | 20:36 | 18:02 |
| 30–39 | K | 36:39 | 29:59 | 25:33 | 22:13 | 19:26 |
| 40–49 | M | 36:18 | 29:42 | 25:18 | 22:00 | 19:15 |
| 40–49 | K | 39:32 | 32:21 | 27:33 | 23:57 | 20:58 |
| 50–59 | M | 39:16 | 32:08 | 27:22 | 23:48 | 20:50 |
| 50–59 | K | 44:12 | 36:10 | 30:48 | 26:47 | 23:26 |
| 60+ | M | 43:34 | 35:38 | 30:22 | 26:24 | 23:06 |
| 60+ | K | 50:19 | 41:10 | 35:04 | 30:30 | 26:41 |
Czasy na 10 km
Dycha jest dystansem granicznym: wciąż da się ją przebiec bez jedzenia po drodze, a już nie da się jej dowieźć samą wolą. Co realnie oznacza zejście poniżej godziny, opisaliśmy przy czasie na 10 km dla amatora.
| Wiek | Płeć | Początkujący | Rekreacyjny | Dobry | Bardzo dobry | Klubowy |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | M | 1:08:48 | 56:18 | 47:57 | 41:42 | 36:29 |
| 20–29 | K | 1:14:56 | 1:01:18 | 52:13 | 45:25 | 39:44 |
| 30–39 | M | 1:10:52 | 57:59 | 49:24 | 42:57 | 37:35 |
| 30–39 | K | 1:16:25 | 1:02:32 | 53:16 | 46:19 | 40:32 |
| 40–49 | M | 1:15:41 | 1:01:55 | 52:45 | 45:52 | 40:08 |
| 40–49 | K | 1:22:25 | 1:07:26 | 57:27 | 49:57 | 43:42 |
| 50–59 | M | 1:21:53 | 1:06:59 | 57:04 | 49:37 | 43:25 |
| 50–59 | K | 1:32:10 | 1:15:24 | 1:04:14 | 55:51 | 48:52 |
| 60+ | M | 1:30:49 | 1:14:18 | 1:03:18 | 55:03 | 48:10 |
| 60+ | K | 1:44:54 | 1:25:49 | 1:13:07 | 1:03:34 | 55:38 |
Czasy na półmaratonie
Tu po raz pierwszy liczy się rozkład tempa, a nie sama forma — więcej o tym w tekście o typowym czasie amatora na półmaratonie.
| Wiek | Płeć | Początkujący | Rekreacyjny | Dobry | Bardzo dobry | Klubowy |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | M | 2:31:48 | 2:04:12 | 1:45:48 | 1:32:00 | 1:20:30 |
| 20–29 | K | 2:45:19 | 2:15:16 | 1:55:13 | 1:40:12 | 1:27:40 |
| 30–39 | M | 2:36:22 | 2:07:56 | 1:48:59 | 1:34:46 | 1:22:55 |
| 30–39 | K | 2:48:37 | 2:17:58 | 1:57:32 | 1:42:12 | 1:29:25 |
| 40–49 | M | 2:46:59 | 2:16:38 | 1:56:23 | 1:41:12 | 1:28:33 |
| 40–49 | K | 3:01:51 | 2:28:47 | 2:06:45 | 1:50:13 | 1:36:26 |
| 50–59 | M | 3:00:39 | 2:27:48 | 2:05:54 | 1:49:29 | 1:35:48 |
| 50–59 | K | 3:23:20 | 2:46:22 | 2:21:43 | 2:03:14 | 1:47:50 |
| 60+ | M | 3:20:23 | 2:43:57 | 2:19:40 | 2:01:27 | 1:46:16 |
| 60+ | K | 3:51:27 | 3:09:22 | 2:41:19 | 2:20:16 | 2:02:44 |
Czasy na maratonie
Na tym dystansie tabela mówi najmniej, bo o wyniku decyduje kilometraż, a nie wynik z piątki. Rozkład czasów maratońskich i to, skąd bierze się ściana na 30. kilometrze, opisaliśmy przy średnim czasie maratonu.
| Wiek | Płeć | Początkujący | Rekreacyjny | Dobry | Bardzo dobry | Klubowy |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | M | 5:16:30 | 4:18:58 | 3:40:36 | 3:11:49 | 2:47:51 |
| 20–29 | K | 5:44:41 | 4:42:00 | 4:00:14 | 3:28:54 | 3:02:47 |
| 30–39 | M | 5:26:00 | 4:26:44 | 3:47:13 | 3:17:35 | 2:52:53 |
| 30–39 | K | 5:51:34 | 4:47:39 | 4:05:02 | 3:33:04 | 3:06:26 |
| 40–49 | M | 5:48:09 | 4:44:51 | 4:02:39 | 3:31:00 | 3:04:38 |
| 40–49 | K | 6:19:09 | 5:10:12 | 4:24:15 | 3:49:47 | 3:21:04 |
| 50–59 | M | 6:16:39 | 5:08:10 | 4:22:31 | 3:48:16 | 3:19:44 |
| 50–59 | K | 7:03:57 | 5:46:52 | 4:55:29 | 4:16:56 | 3:44:49 |
| 60+ | M | 6:57:47 | 5:41:50 | 4:51:11 | 4:13:12 | 3:41:33 |
| 60+ | K | 8:02:33 | 6:34:49 | 5:36:19 | 4:52:27 | 4:15:54 |
Skąd biorą się liczby na dłuższych dystansach
Wszystkie tabele wyrastają z jednej bazy — czasów na 5 km. Pozostałe dystanse liczymy wzorem Riegela:
T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06
To daje spójność, której nie ma w większości zestawień w internecie: wiersz „mężczyzna 40–49 lat, poziom dobry” opisuje tę samą osobę na 5 km i na maratonie. Tabele zebrane z różnych źródeł zwykle sobie przeczą.
Przelicznik zakłada, że jesteś przygotowany do dystansu, i na maratonie zawodzi. Praca Vickersa i Vertosicka na próbie 2 303 biegaczy amatorów pokazała, że wzór Riegela daje połowie z nich czas maratoński zbyt szybki o co najmniej dziesięć minut. Do półmaratonu włącznie jest dobrze skalibrowany. Policz swoją prognozę w kalkulatorze, ale kolumnę maratońską czytaj z tą poprawką.
Dwa zastrzeżenia do skrajnych kolumn. Kolumna „początkujący” na półmaratonie i maratonie jest teoretyczna — osoba biegająca pięć kilometrów w 33 minuty zwykle nie startuje jeszcze na tych dystansach, a jeśli startuje, to z przerwami na marsz, których żaden przelicznik nie uwzględnia. Z drugiej strony kolumna „klubowy” zakłada trening, który sam w sobie zmienia wszystkie pozostałe parametry — tam przelicznik też się rozjeżdża, tyle że w drugą stronę.
Najwiarygodniejsze są trzy kolumny środkowe. To one opisują większość biegaczy.
Co zrobić z tą wiedzą
Porównanie się z tabelą ma sens tylko wtedy, gdy prowadzi do decyzji. Trzy najczęstsze:
- Jesteś poniżej kolumny „rekreacyjny” — nie potrzebujesz interwałów, tylko regularności. Trzy biegi w tygodniu przez trzy miesiące przesuną cię o całą kolumnę.
- Utknąłeś między „rekreacyjnym” a „dobrym” — to najczęstszy punkt zatrzymania. Zwykle brakuje jednej jednostki tempowej w tygodniu i cierpliwości do wolnych wybiegań.
- Twój wynik na 5 km nie zgadza się z maratońskim — jeśli maraton wypada gorzej, brakuje objętości. Jeśli lepiej, masz zaległości w szybkości.
Tempo pod konkretny cel policzysz w kalkulatorze tempa.
Najczęstsze pytania
Co znaczy „dobry czas” na danym dystansie?
W tych tabelach „dobry” oznacza wynik osiągalny po roku–dwóch systematycznego treningu, trzy razy w tygodniu. Powyżej jest poziom „bardzo dobry”, wymagający planu z interwałami, i „klubowy”, czyli wynik osoby trenującej pod okiem trenera.
Dlaczego czasy kobiet są wyższe?
Zależy od tego, co się mierzy, a te dwie odpowiedzi bywają mylone. Przy równym wytrenowaniu — a tak czyta się tę tabelę — różnica wynosi około 9% i wynika z fizjologii: niższego pułapu tlenowego w przeliczeniu na masę ciała i innej proporcji tkanki mięśniowej. Natomiast w realnym polu startowym kobiety są na 5 km wolniejsze o 17–18%, a na maratonie już tylko o 8–10%. Powód jest prozaiczny: na maraton kobiety wchodzą po dłuższym stażu, więc selekcja zjada różnicę, której na piątce nikt nie filtruje. To różnica statystyczna między populacjami, a nie granica dla konkretnej osoby.
Jak czasy zmieniają się z wiekiem?
Spadek zaczyna się zwykle po trzydziestce i przyspiesza po pięćdziesiątce — między dwudziestką a sześćdziesiątką to około 30% na dystansach wytrzymałościowych. Systematyczny trening potrafi ten spadek opóźnić o lata.
Skąd biorą się czasy na dłuższych dystansach?
Z wyniku na 5 km, przeliczonego wzorem Riegela. Dzięki temu wiersz opisuje tego samego biegacza na każdym dystansie i tabele nie przeczą sobie nawzajem. Przelicznik zakłada odpowiednie przygotowanie do dystansu — bez przebiegania 50 km tygodniowo prognoza maratońska będzie zbyt optymistyczna.