Jak z tego korzystać
Kliknij dystans, potem wpisz albo czas, albo tempo — druga wartość policzy się sama. Pod wynikiem dostajesz rozpiskę międzyczasów: co kilometr przy krótkich dystansach, co 2 albo 5 km przy dłuższych.
Jeśli biegasz na nietypowym dystansie, wpisz go ręcznie w pole „Dystans”.
Jak to liczymy
- tempo [s/km] = czas [s] ÷ dystans [km]
- prędkość [km/h] = 3600 ÷ tempo [s/km]
Dystanse przyjmujemy oficjalne: półmaraton 21,0975 km, maraton 42,195 km, mila 1609,344 m.
Międzyczasy zakładają równe tempo na całym dystansie. Na 5 i 10 km to sensowne założenie. Na maratonie prawie nikt tak nie biegnie — druga połowa jest zwykle wolniejsza. Traktuj rozpiskę jako plan, nie jako prognozę.
Ile naprawdę pokazuje zegarek
Trasę zawodów mierzy się po najkrótszej dozwolonej linii. Ty biegniesz szerzej: omijasz ludzi na starcie, zakręty bierzesz łukiem, zbaczasz do punktu odżywczego. Na maratonie zegarek pokazuje zwykle 42,4–42,8 km, czyli o 0,5–1,5% więcej niż oficjalne 42,195.
Praktyczny wniosek: jeśli planujesz maraton w 4:00:00 i biegniesz dokładnie 5:41/km według zegarka, na mecie zobaczysz około 4:02. Rozpiskę rób z zapasem — albo celuj w tempo o 3–5 sekund szybsze niż wynikające z prostego dzielenia.
Tempo pod konkretny cel na 5 km
| Czas docelowy | Tempo min/km | Półmetek 2,5 km |
|---|---|---|
| 15:00 | 3:00 | 7:30 |
| 16:00 | 3:12 | 8:00 |
| 17:00 | 3:24 | 8:30 |
| 18:00 | 3:36 | 9:00 |
| 19:00 | 3:48 | 9:30 |
| 20:00 | 4:00 | 10:00 |
| 21:00 | 4:12 | 10:30 |
| 22:00 | 4:24 | 11:00 |
| 23:00 | 4:36 | 11:30 |
| 24:00 | 4:48 | 12:00 |
| 25:00 | 5:00 | 12:30 |
| 26:00 | 5:12 | 13:00 |
| 27:00 | 5:24 | 13:30 |
| 28:00 | 5:36 | 14:00 |
| 29:00 | 5:48 | 14:30 |
| 30:00 | 6:00 | 15:00 |
| 31:00 | 6:12 | 15:30 |
| 32:00 | 6:24 | 16:00 |
| 33:00 | 6:36 | 16:30 |
| 34:00 | 6:48 | 17:00 |
| 35:00 | 7:00 | 17:30 |
| 36:00 | 7:12 | 18:00 |
| 37:00 | 7:24 | 18:30 |
| 38:00 | 7:36 | 19:00 |
| 39:00 | 7:48 | 19:30 |
| 40:00 | 8:00 | 20:00 |
| 41:00 | 8:12 | 20:30 |
| 42:00 | 8:24 | 21:00 |
| 43:00 | 8:36 | 21:30 |
| 44:00 | 8:48 | 22:00 |
| 45:00 | 9:00 | 22:30 |
Tempo pod konkretny cel na 10 km
| Czas docelowy | Tempo min/km | Półmetek 5 km |
|---|---|---|
| 30:00 | 3:00 | 15:00 |
| 32:00 | 3:12 | 16:00 |
| 34:00 | 3:24 | 17:00 |
| 36:00 | 3:36 | 18:00 |
| 38:00 | 3:48 | 19:00 |
| 40:00 | 4:00 | 20:00 |
| 42:00 | 4:12 | 21:00 |
| 44:00 | 4:24 | 22:00 |
| 46:00 | 4:36 | 23:00 |
| 48:00 | 4:48 | 24:00 |
| 50:00 | 5:00 | 25:00 |
| 52:00 | 5:12 | 26:00 |
| 54:00 | 5:24 | 27:00 |
| 56:00 | 5:36 | 28:00 |
| 58:00 | 5:48 | 29:00 |
| 1:00:00 | 6:00 | 30:00 |
| 1:02:00 | 6:12 | 31:00 |
| 1:04:00 | 6:24 | 32:00 |
| 1:06:00 | 6:36 | 33:00 |
| 1:08:00 | 6:48 | 34:00 |
| 1:10:00 | 7:00 | 35:00 |
| 1:12:00 | 7:12 | 36:00 |
| 1:14:00 | 7:24 | 37:00 |
| 1:16:00 | 7:36 | 38:00 |
| 1:18:00 | 7:48 | 39:00 |
| 1:20:00 | 8:00 | 40:00 |
| 1:22:00 | 8:12 | 41:00 |
| 1:24:00 | 8:24 | 42:00 |
| 1:26:00 | 8:36 | 43:00 |
| 1:28:00 | 8:48 | 44:00 |
| 1:30:00 | 9:00 | 45:00 |
Tempo pod konkretny cel na półmaratonie
| Czas docelowy | Tempo min/km | Półmetek 10,5 km |
|---|---|---|
| 1:20:00 | 3:48 | 40:00 |
| 1:25:00 | 4:02 | 42:30 |
| 1:30:00 | 4:16 | 45:00 |
| 1:35:00 | 4:30 | 47:30 |
| 1:40:00 | 4:44 | 50:00 |
| 1:45:00 | 4:59 | 52:30 |
| 1:50:00 | 5:13 | 55:00 |
| 1:55:00 | 5:27 | 57:30 |
| 2:00:00 | 5:41 | 1:00:00 |
| 2:05:00 | 5:55 | 1:02:30 |
| 2:10:00 | 6:10 | 1:05:00 |
| 2:15:00 | 6:24 | 1:07:30 |
| 2:20:00 | 6:38 | 1:10:00 |
| 2:25:00 | 6:52 | 1:12:30 |
| 2:30:00 | 7:07 | 1:15:00 |
| 2:35:00 | 7:21 | 1:17:30 |
| 2:40:00 | 7:35 | 1:20:00 |
| 2:45:00 | 7:49 | 1:22:30 |
| 2:50:00 | 8:03 | 1:25:00 |
| 2:55:00 | 8:18 | 1:27:30 |
| 3:00:00 | 8:32 | 1:30:00 |
Tempo pod konkretny cel na maratonie
| Czas docelowy | Tempo min/km | Półmetek 21,1 km |
|---|---|---|
| 2:30:00 | 3:33 | 1:15:00 |
| 2:35:00 | 3:40 | 1:17:30 |
| 2:40:00 | 3:48 | 1:20:00 |
| 2:45:00 | 3:55 | 1:22:30 |
| 2:50:00 | 4:02 | 1:25:00 |
| 2:55:00 | 4:09 | 1:27:30 |
| 3:00:00 | 4:16 | 1:30:00 |
| 3:05:00 | 4:23 | 1:32:30 |
| 3:10:00 | 4:30 | 1:35:00 |
| 3:15:00 | 4:37 | 1:37:30 |
| 3:20:00 | 4:44 | 1:40:00 |
| 3:25:00 | 4:52 | 1:42:30 |
| 3:30:00 | 4:59 | 1:45:00 |
| 3:35:00 | 5:06 | 1:47:30 |
| 3:40:00 | 5:13 | 1:50:00 |
| 3:45:00 | 5:20 | 1:52:30 |
| 3:50:00 | 5:27 | 1:55:00 |
| 3:55:00 | 5:34 | 1:57:30 |
| 4:00:00 | 5:41 | 2:00:00 |
| 4:05:00 | 5:48 | 2:02:30 |
| 4:10:00 | 5:55 | 2:05:00 |
| 4:15:00 | 6:03 | 2:07:30 |
| 4:20:00 | 6:10 | 2:10:00 |
| 4:25:00 | 6:17 | 2:12:30 |
| 4:30:00 | 6:24 | 2:15:00 |
| 4:35:00 | 6:31 | 2:17:30 |
| 4:40:00 | 6:38 | 2:20:00 |
| 4:45:00 | 6:45 | 2:22:30 |
| 4:50:00 | 6:52 | 2:25:00 |
| 4:55:00 | 6:59 | 2:27:30 |
| 5:00:00 | 7:07 | 2:30:00 |
| 5:05:00 | 7:14 | 2:32:30 |
| 5:10:00 | 7:21 | 2:35:00 |
| 5:15:00 | 7:28 | 2:37:30 |
| 5:20:00 | 7:35 | 2:40:00 |
| 5:25:00 | 7:42 | 2:42:30 |
| 5:30:00 | 7:49 | 2:45:00 |
| 5:35:00 | 7:56 | 2:47:30 |
| 5:40:00 | 8:03 | 2:50:00 |
| 5:45:00 | 8:11 | 2:52:30 |
| 5:50:00 | 8:18 | 2:55:00 |
| 5:55:00 | 8:25 | 2:57:30 |
| 6:00:00 | 8:32 | 3:00:00 |
Najczęstszy błąd
Ustawienie tempa startowego na podstawie najlepszego treningu. Kilometr przebiegnięty na świeżych nogach nie mówi nic o tym, co utrzymasz przez dwie godziny. Do prognozy wyniku na dłuższym dystansie służy prognoza czasu oparta na wzorze Riegela, a nie proste przeliczenie tempa.
Drugi błąd, dużo droższy: bieganie pierwszych pięciu kilometrów o 15–20 sekund szybciej, niż zakładałeś, bo tłum niesie i czujesz się świetnie. Te odzyskane sto sekund oddasz z nawiązką na końcówce — na półmaratonie zwykle jakieś cztery minuty.
Najczęstsze pytania
Jakie tempo trzeba trzymać, żeby zrobić 10 km w 50 minut?
5:00 min/km, czyli 12 km/h. To okrągła wartość i dlatego jeden z najczęściej stawianych celów — pierwsza pięćdziesiątka na dychę jest dla wielu amatorów tym, czym sub-4 na maratonie.
Czy tempo na treningu powinno być takie samo jak na zawodach?
Nie. Większość kilometrów w tygodniu ma być wolniejsza od startowego o 60–90 sekund na kilometr. Najczęstszy błąd amatora to bieganie wszystkiego „na średnio szybko” — wtedy trening spokojny jest za szybki, żeby regenerować, a za wolny, żeby rozwijać.
Dlaczego zegarek pokazuje inny dystans niż oficjalny na zawodach?
Bo trasę mierzy się po najkrótszej możliwej linii, a ty biegniesz szerzej — omijasz ludzi, ścinasz zakręty inaczej, wchodzisz na punkty odżywcze. Na maratonie zegarek pokazuje zwykle 42,4–42,8 km zamiast 42,195. Planując tempo, licz z 1% zapasem.
Co to jest pace band i po co go drukować?
To pasek z międzyczasami, który owija się wokół nadgarstka przed startem. Na trasie nie musisz nic liczyć — patrzysz na zegar przy bramce kilometrowej i porównujesz z paskiem. Wydrukuj tabelę międzyczasów z tej strony i przetnij ją wzdłuż.
Czy równe tempo to najlepsza strategia?
Na 5 i 10 km zwykle tak. Na półmaratonie i maratonie lepiej działa lekko rosnące tempo — pierwsze kilometry o 5–10 sekund wolniej od docelowego, druga połowa w tempie albo szybciej. Ruszenie za szybko kosztuje na maratonie zwykle kilka minut po 30. kilometrze.
Pozostałe narzędzia
- Kalkulator tempa biegu — dystans, czas i tempo w jednym miejscu
- Prognoza czasu — z wyniku na 5 km wylicz maraton
- Międzyczasy i pace band — rozkład tempa do wydruku
- Wszystkie kalkulatory