Jak biegać interwały — przewodnik z gotowymi jednostkami

Interwał, tempówka i fartlek to trzy różne treningi

Te trzy słowa są używane zamiennie i stąd bierze się większość nieporozumień. Różnica jest prosta i sprowadza się do tego, co dzieje się między odcinkami.

Interwał to seria mocnych odcinków przedzielonych przerwą — truchtem albo marszem. Odcinek jest krótszy niż to, co dałbyś radę utrzymać ciągiem, właśnie dlatego, że przerwa pozwala go powtórzyć. Sensem tego treningu jest łączny czas spędzony w wysokiej intensywności, którego nie dałoby się uzbierać w jednym kawałku.

Tempówka to jeden ciągły odcinek biegnięty w tempie „komfortowo ciężkim” — takim, w którym powiesz zdanie, ale nie dwa. Trwa zwykle 20–40 minut i nie ma w niej żadnych przerw. Pracuje nad czymś innym: nad tym, żeby dane tempo przestało być męczące, a nie nad tym, żeby w ogóle je osiągnąć.

Fartlek to zabawa biegowa — zmiany tempa bez zegarka i bez zmierzonej trasy. Przyspieszasz do latarni, zwalniasz do skrzyżowania, przyspieszasz pod górkę. Fizjologicznie jest bliski interwałowi, ale nie da się go porównać z poprzednim tygodniem, bo nie ma czego porównywać. To jednocześnie jego wada i cały urok.

Kiedy w ogóle zaczynać

Nie na starcie przygody z bieganiem. Warunek wejścia jest dwuczłonowy i oba człony trzeba mieć spełnione:

• osiem tygodni regularnego biegania — czyli co najmniej trzy jednostki tygodniowo, bez przerw dłuższych niż tydzień,
• trzydzieści minut biegu ciągiem bez przechodzenia do marszu.

Powód jest mechaniczny, nie kondycyjny. Serce i płuca adaptują się do intensywności w kilka tygodni, ścięgna i przyczepy — w kilka miesięcy. Interwał to bieg z prędkością wyraźnie wyższą niż zwykle, czyli większe siły przy każdym kroku i większy zakres ruchu w biodrze. Kto wchodzi w to po miesiącu biegania, ma dużą szansę poznać zapalenie ścięgna Achillesa zamiast poprawy wyniku.

Jeśli biegasz krócej, zostaje ci fartlek: raz w tygodniu, kilka przyspieszeń po minucie na spokojnym biegu, bez mierzenia czegokolwiek. To wystarczy na pierwsze pół roku.

Jakim tempem — odpowiedź z twojego wyniku na 5 km

To jedyny sposób, żeby liczby były prawdziwe dla wszystkich. „Szybko” u kogoś biegającego piątkę w 33 minuty i u kogoś biegającego ją w 20 to dwie prędkości różniące się o ponad dwie minuty na kilometrze — jedna tabela z konkretnymi czasami dla wszystkich byłaby bezużyteczna dla większości czytelników.

Zasada, z której wyliczona jest cała tabela niżej:

• 1000 m — o 10–15 sekund na kilometrze szybciej niż twoje tempo z 5 km,
• 400 m — o 20–25 sekund na kilometrze szybciej,
• 200 m — o 40–50 sekund na kilometrze szybciej.

Kolumny „1000 m”, „400 m” i „200 m” podają czas jednego powtórzenia, nie tempo na kilometr. Wartości są wyliczone z reguły wyżej i zaokrąglone do sekundy — to zalecenie treningowe, wypracowane w praktyce, a nie wynik badania. Jeśli twój wynik na piątce leży między wierszami, weź wolniejszy.

Jedna uwaga do czytania tej tabeli razem z naszym tekstem o tym, jaki czas jest dobry na 5 km. Tam te same jednostki są rozpisane od strony celu: przy celu poniżej 25 minut stoi 5 × 1000 m w 4:45–4:50/km, czyli dokładnie wiersz „25:00” z tabeli powyżej. To nie jest sprzeczność, tylko dwa sposoby zapisu — tam bierzesz wiersz czasu, do którego dążysz, tu wiersz czasu, który masz dziś. Wersja z celem jest ostrzejsza i sprawdza się wtedy, gdy do progu brakuje ci mniej niż dwie minuty.

Jeśli chcesz przełożyć te czasy na tempo albo sprawdzić, ile w nim wyszłoby na całym dystansie, wrzuć je tutaj:

Pięć gotowych jednostek

Każda z nich to środek treningu, nie cały trening. Przed: 15 minut spokojnego truchtu, krążenia w biodrach i kostkach oraz trzy–cztery przyspieszenia po 20 metrów. Po: 10 minut bardzo wolnego truchtu. Bez tego pierwsze powtórzenie jest zawsze najgorsze, a ostatnie kosztuje dwa razy więcej, niż powinno.

6 × 400 m

Najbardziej uniwersalna jednostka w całym zestawie. Czterysta metrów trwa u amatora od półtorej do dwóch i pół minuty — wystarczająco długo, żeby wejść w wysoką intensywność, i wystarczająco krótko, żeby dało się to powtórzyć sześć razy. Na stadionie to jedno okrążenie, poza stadionem odmierz ten odcinek raz i biegaj po nim zawsze.

Przerwa: dwie minuty, w tym co najmniej minuta truchtu. Nie sześćdziesiąt sekund — o tym za chwilę.

5 × 1000 m

Odcinek trwa od czterech do sześciu i pół minuty, czyli tyle, żeby organizm zdążył wejść na pułap tlenowy i posiedzieć na nim chwilę. To najskuteczniejsza jednostka pod wyniki od 5 do 21 kilometrów i jednocześnie najbardziej wymagająca psychicznie: w trzecim powtórzeniu wszyscy chcą skończyć.

Przerwa: 90 sekund do dwóch minut truchtu. Krótsza niż przy czterysetkach, bo sam odcinek jest długi i tempo niższe.

8 × 200 m

Jedyna z tych jednostek, która nie służy wydolności, tylko mechanice biegu. Dwieście metrów przebiegasz szybko, ale swobodnie — bez zaciskania szczęk, z wysokim kolanem i pełną pracą ramion. Ta sesja niewiele kosztuje i można ją doczepić na koniec spokojnego biegu.

Przerwa: 90 sekund, spokojnym marszotruchtem. Cel jest inny niż przy dłuższych odcinkach — chodzi o to, żeby każde powtórzenie było technicznie czyste, a nie żeby było ciężko.

6 × 1 minuty i fartlek

Dwa warianty dla tych samych okoliczności: nie masz zmierzonego odcinka albo nie masz jeszcze za sobą trzech miesięcy biegania. Mierzysz czas, nie dystans, więc działają wszędzie — w lesie, na osiedlu, na wakacjach. Minuta szybko, dwie minuty bardzo wolno, sześć razy. Fartlek to to samo, tylko z odcinkami wyznaczonymi w terenie zamiast zegarkiem.

Najczęstszy błąd: za krótkie przerwy

To jest jedyna rzecz z tego tekstu, którą warto zapamiętać, jeśli nie zapamiętasz nic innego. Przerwa jest tak samo częścią treningu jak odcinek — i skracanie jej nie robi sesji trudniejszej w dobrym sensie, tylko zamienia ją w inny trening.

Mechanizm jest prosty. Startujesz na drugie powtórzenie niedotleniony, więc biegniesz je odrobinę wolniej. Na trzecim jest jeszcze gorzej. Na szóstym biegniesz w tempie, którym mógłbyś spokojnie przebiec dziesięć kilometrów ciągiem — czyli robisz źle zorganizowaną tempówkę, tylko z przerwami. Bodziec, po który przyszedłeś, zniknął gdzieś przy trzecim odcinku.

Dokładnie ten sam mechanizm opisaliśmy przy pracy nad startem na sześćdziesiątce, gdzie przerwy między powtórzeniami są jeszcze dłuższe względem czasu wysiłku. Zasada nie zależy od dystansu: krótka przerwa uczy nogi biegać wolniej.

Drugi błąd, blisko spokrewniony: bieganie pierwszego powtórzenia na maksa, bo nogi są świeże. Pierwszy odcinek ma być najłatwiejszy w całej sesji i powinieneś kończyć go z wyraźnym wrażeniem, że to było za wolno. To wrażenie mija przy trzecim.

Ile interwałów w tygodniu

Jedna jednostka. Przy pięciu treningach tygodniowo i po kilku miesiącach bez przerw — dwie, ale nigdy w kolejnych dniach i nigdy dwie tego samego typu.

Model, który sprawdza się u amatora biegającego cztery razy w tygodniu:

Proporcja, która obowiązuje niezależnie od poziomu: cztery piąte tygodniowego kilometrażu w tempie, w którym mówisz pełnymi zdaniami. Interwał to ta ostatnia piąta część. Trzy mocne jednostki w tygodniu nie dają trzykrotnie szybszego postępu, tylko przewlekłe zmęczenie i kontuzję w siódmym tygodniu — to najlepiej udokumentowany sposób na zatrzymanie się w miejscu.

Między jednostkami interwałowymi zostaw co najmniej dwa dni. Adaptacja dzieje się w przerwie, nie na trasie.

Interwały a odchudzanie — czy HIIT spala więcej

Krótka odpowiedź: nie na tyle, żeby to zmieniało decyzje. Wydatek energetyczny biegu zależy przede wszystkim od masy ciała i przebytego dystansu, a intensywna sesja interwałowa ma zwykle krótszy łączny dystans niż spokojny bieg tej samej długości w minutach. Podwyższony wydatek utrzymujący się po treningu istnieje i jest zmierzony, ale jest to dodatek liczony w dziesiątkach kilokalorii, a nie mechanizm, na którym da się oprzeć plan.

Praktyczny wniosek jest odwrotny do popularnego: jeśli głównym celem jest redukcja masy ciała, więcej daje objętość spokojnych biegów niż jedna ciężka sesja tygodniowo — bo spokojnych biegów zrobisz cztery, a interwałów jeden. Rozpisaliśmy to szerzej razem z arytmetyką kalorii w tekście o tym, jak biegać, żeby schudnąć.

Interwały robisz z innego powodu: żeby biec szybciej na tym samym wysiłku. To wystarczający powód.

Pierwsza sesja wygląda u wszystkich tak samo

Wtorek, stadion, rozpisane 6 × 400 m. Pierwsze okrążenie wychodzi o dwanaście sekund szybciej, niż miało — bo nogi świeże, bo tempo z tabeli wydaje się śmiesznie wolne, bo ktoś obok. Drugie mieści się w planie. Trzecie jest o sekundę wolniejsze i to jeszcze nie niepokoi. Na czwartym pojawia się myśl, żeby zrobić tylko pięć. Szóste, jeśli w ogóle do niego dojdzie, jest o dwadzieścia sekund wolniejsze od pierwszego i kończy się w tempie, którym normalnie biegasz wybiegania.

Z takiej sesji zostaje zmęczenie na trzy dni i żadnego bodźca. Wersja, która działa, jest nudna: sześć powtórzeń mieszczących się w dwusekundowym przedziale, ostatnie może być o sekundę szybsze od pierwszego, i wychodzisz ze stadionu z poczuciem, że dałbyś radę zrobić jeszcze dwa. To nie znaczy, że trening był za lekki. To znaczy, że był dobrze poprowadzony.

Cztery rzeczy do zrobienia przed pierwszą sesją

1. Zmierz się na 5 km na czas — po rozgrzewce, na płaskiej trasie, do końca. Bez tej liczby cała tabela temp jest bezużyteczna.
2. Znajdź swój wiersz i zapisz trzy czasy na telefonie. Będziesz ich potrzebował na trasie, a w trakcie sesji nikt niczego nie przelicza.
3. Odmierz odcinek, po którym będziesz biegał — stadion, prosty odcinek ścieżki, cokolwiek powtarzalnego. Ten sam odcinek co tydzień to jedyny sposób, żeby porównywać wyniki.
4. Wpisz sesję w stały dzień tygodnia i zostaw wokół niej dwa dni spokojnego biegania. Pozostałe teksty o układaniu tygodnia znajdziesz w dziale o bieganiu, a przeliczniki tempa i prędkości w kalkulatorach.

Najczęstsze pytania