Jak z tego korzystać
Kliknij dystans, z którego masz świeży wynik, wpisz czas i wybierz, co chcesz przewidzieć. Suwak kilometrażu ustaw uczciwie — to on decyduje, czy zobaczysz prognozę, czy prognozę z poprawką.
Najlepszy wynik do wpisania to start z ostatnich sześciu tygodni, przebiegnięty na pełnym zaangażowaniu. Czas z treningu albo z biegu, w którym „się nie chciało”, przesunie wszystkie pozostałe liczby w dół.
Jak to liczymy
Pokazujemy dwa modele obok siebie, bo różnią się między sobą i uczciwiej to pokazać, niż wybrać jeden i udawać, że drugiego nie ma.
Wzór Riegela (1981)
T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06
Peter Riegel wyprowadził go z rekordów świata i wyników biegów długodystansowych. Wykładnik 1,06 mówi, że czas rośnie odrobinę szybciej niż dystans — podwojenie dystansu kosztuje nie dwa razy więcej, tylko 2^1,06 ≈ 2,085 razy więcej.
Przykład, który możesz sprawdzić w widgecie: 23:00 na piątce to 23:00 × 2,085, czyli 47:57 na dziesiątce. Dalej 1:45:48 na półmaratonie i 3:40:36 na maratonie.
Ten sam wykładnik stoi za tabelami przeciętnych czasów w tym serwisie — wiersz na piątce i wiersz na maratonie opisują tę samą osobę. Gdyby kalkulator liczył inaczej niż tabela, jedna z tych stron kłamałaby.
Tabele VDOT (Daniels i Gilbert, 1979)
Druga kolumna liczona jest z pary wzorów, które leżą u podstaw tabel z „Daniels' Running Formula”:
- VO₂ = −4,60 + 0,182258 × v + 0,000104 × v² — gdzie v to prędkość w metrach na minutę
- %VO₂max = 0,8 + 0,1894393 × e^(−0,012778 × t) + 0,2989558 × e^(−0,1932605 × t) — gdzie t to czas biegu w minutach
- VDOT = VO₂ ÷ %VO₂max
Z twojego wyniku wyliczamy VDOT, a potem szukamy czasu, przy którym VDOT na dystansie docelowym wychodzi taki sam. Nasze liczby bywają o kilka sekund inne niż drukowane tabele Danielsa, bo tam wartości są zaokrąglone — dla VDOT 50 książka podaje 19:57 na 5 km, wzór daje 19:56.
Dwa modele dają w praktyce ten sam wynik na 10 km i półmaratonie — dla 23:00 na piątce różnica na półmaratonie to dwie sekundy. Rozjeżdżają się na maratonie: Riegel 3:40:36, VDOT 3:39:22. Traktuj tę parę liczb jako widełki, a nie jako wyrocznię.
Poprawka na kilometraż — to nasza reguła, nie wzór z literatury
Riegel i Daniels milcząco zakładają, że jesteś do dystansu przygotowany. Żaden z nich nie pyta o objętość treningową, więc na maratonie oba modele systematycznie zawyżają wynik biegaczy z małym kilometrażem. Dokładamy więc trzeci krok, i mówimy wprost, że jest nasz:
- wymagany kilometraż na półmaraton ≈ 40 × (2:00:00 ÷ prognoza)²
- wymagany kilometraż na maraton ≈ 50 × (4:00:00 ÷ prognoza)²
- poprawka = 0,15% czasu za każdy brakujący kilometr tygodniowo (maraton) i 0,10% (półmaraton), nie więcej niż 12% łącznie; na 5 i 10 km poprawki nie stosujemy w ogóle
Z wyliczonej wartości robimy widełki ±10% i braki liczymy dopiero od ich dolnej krawędzi. Dopóki mieścisz się w widełkach, prognoza zostaje bez zmian.
Kotwice nie są wzięte z powietrza — to te same wartości, które podajemy w tekstach o typowych czasach na półmaratonie: 35–45 km tygodniowo pod sub-2:00 i 65–85 km pod sub-1:30. Wzór trafia w obie i wypłaszcza się rozsądnie poza nimi.
Przykład: 23:00 na piątce daje maraton 3:40:36, a do takiego maratonu potrzeba około 50–70 km tygodniowo. Jeśli biegasz 30, kalkulator dopisuje 6 minut 37 sekund i pokazuje 3:47:13. To wciąż optymistyczne, ale bliżej prawdy niż surowy wzór.
Prognoza z wyniku na 5 km
Gotowe przeliczenia dla typowych czasów na piątce — bez wpisywania czegokolwiek.
| 5 km | 10 km | 15 km | 21,0975 km | 42,195 km |
|---|---|---|---|---|
| 15:00 | 31:16 | 48:04 | 1:09:00 | 2:23:52 |
| 16:00 | 33:22 | 51:16 | 1:13:36 | 2:33:27 |
| 17:00 | 35:27 | 54:29 | 1:18:12 | 2:43:03 |
| 18:00 | 37:32 | 57:41 | 1:22:48 | 2:52:38 |
| 19:00 | 39:37 | 1:00:53 | 1:27:24 | 3:02:14 |
| 20:00 | 41:42 | 1:04:05 | 1:32:00 | 3:11:49 |
| 21:00 | 43:47 | 1:07:18 | 1:36:36 | 3:21:25 |
| 22:00 | 45:52 | 1:10:30 | 1:41:12 | 3:31:00 |
| 23:00 | 47:57 | 1:13:42 | 1:45:48 | 3:40:36 |
| 24:00 | 50:02 | 1:16:54 | 1:50:24 | 3:50:11 |
| 25:00 | 52:07 | 1:20:07 | 1:55:00 | 3:59:47 |
| 26:00 | 54:12 | 1:23:19 | 1:59:36 | 4:09:22 |
| 27:00 | 56:18 | 1:26:31 | 2:04:12 | 4:18:58 |
| 28:00 | 58:23 | 1:29:43 | 2:08:48 | 4:28:33 |
| 29:00 | 1:00:28 | 1:32:56 | 2:13:24 | 4:38:09 |
| 30:00 | 1:02:33 | 1:36:08 | 2:18:00 | 4:47:44 |
| 31:00 | 1:04:38 | 1:39:20 | 2:22:36 | 4:57:19 |
| 32:00 | 1:06:43 | 1:42:32 | 2:27:12 | 5:06:55 |
| 33:00 | 1:08:48 | 1:45:45 | 2:31:48 | 5:16:30 |
| 34:00 | 1:10:53 | 1:48:57 | 2:36:24 | 5:26:06 |
| 35:00 | 1:12:58 | 1:52:09 | 2:41:00 | 5:35:41 |
| 36:00 | 1:15:03 | 1:55:22 | 2:45:36 | 5:45:17 |
| 37:00 | 1:17:09 | 1:58:34 | 2:50:12 | 5:54:52 |
| 38:00 | 1:19:14 | 2:01:46 | 2:54:48 | 6:04:28 |
| 39:00 | 1:21:19 | 2:04:58 | 2:59:24 | 6:14:03 |
| 40:00 | 1:23:24 | 2:08:11 | 3:04:00 | 6:23:39 |
Prognoza z wyniku na 10 km
Dziesiątka jest lepszym punktem wyjścia niż piątka: krótsza ekstrapolacja to mniejszy błąd.
| 10 km | 21,0975 km | 30 km | 42,195 km |
|---|---|---|---|
| 32:00 | 1:10:36 | 1:42:32 | 2:27:12 |
| 34:30 | 1:16:07 | 1:50:33 | 2:38:42 |
| 37:00 | 1:21:38 | 1:58:34 | 2:50:12 |
| 39:30 | 1:27:09 | 2:06:34 | 3:01:42 |
| 42:00 | 1:32:40 | 2:14:35 | 3:13:13 |
| 44:30 | 1:38:11 | 2:22:36 | 3:24:43 |
| 47:00 | 1:43:42 | 2:30:36 | 3:36:13 |
| 49:30 | 1:49:13 | 2:38:37 | 3:47:43 |
| 52:00 | 1:54:44 | 2:46:38 | 3:59:13 |
| 54:30 | 2:00:15 | 2:54:38 | 4:10:43 |
| 57:00 | 2:05:46 | 3:02:39 | 4:22:13 |
| 59:30 | 2:11:17 | 3:10:40 | 4:33:43 |
| 1:02:00 | 2:16:48 | 3:18:40 | 4:45:13 |
| 1:04:30 | 2:22:19 | 3:26:41 | 4:56:43 |
| 1:07:00 | 2:27:50 | 3:34:42 | 5:08:13 |
| 1:09:30 | 2:33:21 | 3:42:42 | 5:19:43 |
| 1:12:00 | 2:38:52 | 3:50:43 | 5:31:13 |
| 1:14:30 | 2:44:23 | 3:58:44 | 5:42:43 |
| 1:17:00 | 2:49:54 | 4:06:44 | 5:54:13 |
| 1:19:30 | 2:55:25 | 4:14:45 | 6:05:43 |
Kiedy tej prognozie nie wolno wierzyć
Cztery sytuacje, w których wynik z tej strony jest tylko ciekawostką:
- Duży rozstrzał dystansów. Prognoza maratonu z piątki to ekstrapolacja ośmiokrotna. Riegel był dopasowywany do wyników na zbliżonych dystansach i przy takim rozciągnięciu błąd rośnie do kilku procent, czyli na maratonie do kilkunastu minut. Kalkulator sam ostrzega, gdy stosunek dystansów przekracza cztery.
- Za mały kilometraż. Opisany wyżej mechanizm. Na 5 i 10 km objętość waży mało, na maratonie decyduje o wszystkim.
- Skrajne poziomy. U początkujących, którzy pokonują dystans z przerwami na marsz, żaden wzór ciągły nie ma zastosowania — marsz nie jest wolniejszym bieganiem, tylko innym ruchem. Na drugim końcu, u biegaczy klubowych, sam trening pod maraton zmienia wynik na piątce i zależność przestaje być stabilna.
- Trasa i pogoda. Wzory opisują bieg po płaskim, w chłodne dni. Przewyższenia, wiatr i temperatura powyżej 20°C potrafią kosztować na maratonie więcej niż cała niepewność modelu.
Prognoza mówi, co potrafisz dziś na tym poziomie wytrenowania, a nie co zrobisz za trzy miesiące na docelowym starcie. Do zaplanowania tempa na konkretny dzień użyj kalkulatora tempa biegu i wpisz tam czas, który realnie zakładasz, a nie ten, który wyszedł tutaj.
Reguły kciuka, które krążą po forach
Dwie najpopularniejsze i to, ile są warte:
- Półmaraton = czas z dziesiątki × 2,2. Działa. Dla 50:00 daje 1:50:00, a Riegel 1:50:19 — dziewiętnaście sekund różnicy. Mnożnik jest po prostu przybliżeniem dokładnej wartości 2,1^1,06.
- Maraton = czas z półmaratonu × 2,08. Też działa, i to jeszcze lepiej, bo dokładna wartość Riegela to 2,085. Półmaraton w 2:00 daje maraton 4:10:12. Tyle że ten mnożnik zakłada, że masz maratoński kilometraż — a to jest dokładnie to założenie, które najczęściej nie jest spełnione.
Oba skróty są dobre do liczenia w głowie. Do planowania startu weź jednak liczbę z poprawką.
Co dalej
Jeśli prognoza wypadła gorzej, niż się spodziewałeś, sprawdź, gdzie jesteś na tle innych: przeciętne czasy na 10 km, typowe czasy na półmaratonie, ile trwa maraton.
Jeśli brakuje ci kilometrażu, to jest jedyna rzecz warta poprawienia w pierwszej kolejności — dwunastotygodniowy plan na półmaraton albo, jeśli zaczynasz od zera, plan od zera do półmaratonu.
Jeśli kilometraż masz, a wynik stoi, brakuje zwykle jednostki szybkościowej — jak biegać interwały.
Najczęstsze pytania
Jaki czas na maraton z dziesiątki w 50 minut?
Wzór Riegela daje 3:50:01, tabele VDOT — 3:49:34. Obie liczby zakładają jednak, że jesteś do maratonu przygotowany. Przy 35 km tygodniowo realny wynik to raczej okolice 3:53, bo do maratonu w 3:50 potrzeba mniej więcej 45–60 km tygodniowo przez kilka miesięcy.
Czy mnożnik „czas z dziesiątki razy 2,2” faktycznie działa na półmaraton?
Zaskakująco dobrze. Dla 50:00 na dziesiątce reguła kciuka daje 1:50:00, a Riegel 1:50:19 — dziewiętnaście sekund różnicy. Mnożnik działa, bo 2,2 jest bardzo blisko dokładnej wartości 2,1^1,06. Rozjeżdża się dopiero na skrajach: u bardzo szybkich biegaczy zaniża wynik, u bardzo wolnych zawyża.
Czym różni się wzór Riegela od tabel VDOT?
Riegel to jedno równanie potęgowe dopasowane do rekordów świata z 1981 roku — nie wie nic o fizjologii, po prostu opisuje, jak czas rośnie z dystansem. VDOT wychodzi od pułapu tlenowego i od tego, jaki jego procent da się utrzymać przez określony czas. Na 10 km i półmaratonie oba modele dają praktycznie to samo, na maratonie potrafią się rozjechać o 1–3 minuty.
Dlaczego prognoza maratonu z wyniku na 5 km zawsze wychodzi za dobra?
Bo piątka mierzy szybkość i wydolność, a maraton mierzy też odporność na 30 tysięcy kroków i gospodarkę energetyczną. Wzór nie wie, ile biegasz w tygodniu. Prognoza z 5 km na maraton jest ekstrapolacją ponad ośmiokrotną — traktuj ją jako górną granicę możliwości, nie jako plan na dzień startu.
Ile kilometrów tygodniowo trzeba biegać, żeby prognoza była wiarygodna?
Na półmaraton w okolicach 2:00 wystarcza 35–45 km tygodniowo. Na sub-1:30 potrzeba już 65–85 km. Na maraton w 4:00 przyjmujemy około 50 km tygodniowo, a na sub-3:00 blisko 90. Poniżej tych progów prognoza z krótszego dystansu zawyża wynik i kalkulator sam pokazuje o ile.
Pozostałe narzędzia
- Kalkulator tempa biegu — dystans, czas i tempo w jednym miejscu
- Prognoza czasu — z wyniku na 5 km wylicz maraton
- Międzyczasy i pace band — rozkład tempa do wydruku
- Wszystkie kalkulatory