Maraton w mniej niż 4 godziny — plan treningowy i strategia

Bilet wstępu — trzy warunki, które muszą być spełnione dziś

Cztery godziny na maratonie to 5:41 min/km utrzymane przez 42,195 km. Nie przez godzinę, nie przez półmaraton — przez cały dystans, razem z trzydziestym ósmym kilometrem, na którym nogi zaczynają odmawiać. Zanim wejdziesz w tabelę planu, sprawdź trzy rzeczy:

1. Biegasz co najmniej rok i masz za sobą przynajmniej jeden zmierzony start na 10 km albo półmaratonie.
2. Utrzymujesz 40 km tygodniowo od co najmniej miesiąca, bez przerw na przeciążenia.
3. Masz w kalendarzu cztery treningi w tygodniu przez najbliższe cztery miesiące — w tym niedzielny poranek, który w szczycie planu zabierze trzy godziny.

Trzeci warunek bywa lekceważony i to on najczęściej rozwala cykl. Sub-4 nie przegrywa się na braku talentu, tylko w dziewiątym tygodniu, w którym długie wybieganie trzeci raz z rzędu przegrywa z rodzinnym obiadem.

Co mówi prognoza z twoich dotychczasowych wyników

Żadna z tych liczb nie jest progiem absolutnym. Wzór Riegela podnosi czas w stosunku dystansów do potęgi 1,06 i sprawdza się do półmaratonu włącznie. Na maratonie zaniża: w analizie 2 303 wyników Vickersa i Vertosicka z 2016 roku u połowy biegaczy prognoza była zbyt optymistyczna o co najmniej dziesięć minut, a rozmiar tego błędu zależał przede wszystkim od tygodniowego kilometrażu. Innymi słowy dycha w 52:10 nie daje ci sub-4 — ona tylko mówi, że sub-4 nie jest fantazją. Resztę robi objętość. Szerzej rozkładamy to w tekście o tym, jaki czas na pierwszy maraton jest realistyczny.

Jeśli twoja dycha stoi dziś powyżej 56 minut, zacznij od celu pięciogodzinnego — mamy na to osobny plan na maraton w 5 godzin. Jeśli schodzisz poniżej 42 minut, sub-4 jest dla ciebie za łatwe i właściwym kierunkiem jest maraton poniżej 3 godzin.

Tempo 5:41 — i dlaczego w planie chodzisz po 5:37

Arytmetyka jest krótka: cztery godziny to 14 400 sekund, dystans to 42,195 km, iloraz wynosi 341,3 sekundy na kilometr. Czyli 5 minut 41 sekund. Krążące po sieci 5:39 to tempo na 3:58:24, a nie na cztery godziny — nie jest błędem, jest cudzym celem.

Teraz drugi rachunek, ważniejszy. Biegnąc równiutko po 5:41 kończysz w 3:59:48. Jedenaście sekund zapasu na cztery godziny biegu. Wystarczy jedno zatrzymanie przy kubku z wodą, jedno rozplątanie sznurówki, jedno wyminięcie grupy przy zawężeniu trasy — i tych jedenastu sekund nie ma.

Jest jeszcze trzeci rachunek, o którym mało kto myśli przed startem. Trasa maratonu jest mierzona po najkrótszej możliwej linii, a biegacz jej nie trzyma: omija ludzi, ścina łuki po zewnętrznej, przebiega przez punkty odżywcze. Zegarek na mecie pokaże więcej niż 42,195 km i to jest normalne, nie usterka pomiaru.

Dolny wiersz jest odpowiedzią na pytanie, po co biec szybciej, niż wymaga cel. Cztery sekundy na kilometrze to niecałe trzy minuty na całym dystansie — i dokładnie tyle wynosi ubezpieczenie od trzystu metrów nadprogramowych plus dwóch postojów. W planie tempo maratońskie oznacza 5:37 min/km i tak są liczone wszystkie jednostki poniżej.

Tempa treningowe

Zwróć uwagę na pierwszy wiersz. Bieg spokojny jest o ponad półtorej minuty na kilometr wolniejszy od startowego i to nie jest pomyłka — to jest jedyny sposób, żeby wytrzymać sześćdziesiąt kilometrów w tygodniu przez cztery miesiące. Jeśli twoje biegi spokojne i twoje tempo maratońskie różnią się o mniej niż minutę, biegasz wszystko w jednym tempie.

Plan na 16 tygodni, tydzień po tygodniu

Cztery jednostki w tygodniu: dwa biegi spokojne, jedna jednostka jakościowa, jedno długie wybieganie. Rytm trzy tygodnie budujące, czwarty lżejszy, powtórzony cztery razy.

W tygodniach 7, 11 i 14 długie wybieganie jest jednostką jakościową — nie dokładasz do niego nic w środku tygodnia. Kilometraż w szesnastym tygodniu nie obejmuje samego biegu.

Zasada, która ratuje ten plan przed przetrenowaniem: długie wybieganie ograniczasz czasem, nie kilometrami. Powyżej trzech godzin na nogach koszt regeneracyjny rośnie szybciej niż korzyść, a przy tempie 6:40 trzydzieści dwa kilometry to trzy godziny i trzydzieści pięć minut. Jeśli twoje długie przekracza 3:15, skróć je do 28 km i nie dopisuj sobie żadnej kary za to w głowie.

Trzy jednostki, które decydują o wyniku

Z całej tabeli trzy pozycje robią różnicę między 3:57 a 4:12. Reszta jest tłem, które utrzymuje objętość.

Długie progresywne (tygodnie 7, 11, 14). Pierwsze dwie trzecie w tempie spokojnym, ostatnia trzecia w tempie maratońskim. Sens jest fizjologiczny, nie honorowy: wchodzisz w tempo startowe na nogach już zmęczonych, czyli w stanie, w którym znajdziesz się na trzydziestym kilometrze zawodów. To jedyna jednostka, która sprawdza tempo maratońskie w warunkach maratonu.

Dwa razy dwadzieścia minut w tempie maratońskim (tygodnie 9 i 13). Czterdzieści minut w tempie startowym z pięciominutową przerwą w środku. Jednostka wygląda niepozornie i właśnie dlatego jest tak skuteczna: da się ją wykonać poprawnie, nie da się jej wykonać przypadkiem. Jeśli drugie dwadzieścia minut wychodzi wolniej od pierwszego o więcej niż pięć sekund na kilometr, twoje tempo maratońskie jest za szybkie i lepiej dowiedzieć się tego w dziewiątym tygodniu niż na zawodach.

Praca progowa (tygodnie 2, 3, 6, 10). Bieg w wysiłku, który utrzymałbyś przez mniej więcej godzinę na maksa. To ona podnosi sufit — tempo maratońskie jest zawsze jakimś procentem tempa progowego i nie da się go poprawić, nie ruszając progu. Jeśli chcesz świadomie dołożyć do tego pracę na krótszych odcinkach, zacznij od tekstu o tym, jak biegać interwały, i wstaw je w miejsce jednostki progowej, a nie obok niej.

Międzyczasy co 5 km — twój pace band na sub-4

Poniższa tabela pokazuje bieg rozłożony idealnie równo. Kolumna 4:00:00 to twoja kolumna; sąsiednie są po to, żeby zobaczyć, jak blisko siebie leżą cele oddalone o pół godziny.

Trzy liczby z tej kolumny warto znać na pamięć: 28:26 na piątce, 2:00:00 na półmetku, 2:50:38 na trzydziestce. Jeśli plan zakłada zapas i biegniesz po 5:37, każdy z tych punktów mijasz mniej więcej minutę wcześniej, a na trzydziestce jesteś w 2:48:30.

Własny rozkład — z zapasem, z negatywnym podziałem albo na inny cel niż okrągła czwórka — policzysz tutaj i wydrukujesz jako opaskę na przedramię:

Najważniejszy punkt kontrolny to nie półmetek, tylko piątka. Pierwsze pięć kilometrów maratonu biegnie się w tłumie, ze świeżymi nogami i z adrenaliną, więc prawie zawsze za szybko. Jeśli na piątce zegarek pokazuje 27:30 zamiast 28:26, nie zyskałeś minuty — pożyczyłeś ją na bardzo wysoki procent i oddasz między 32. a 38. kilometrem. Szerzej o rozkładaniu tempa piszemy w tekście o tym, jakie tempo utrzymać podczas maratonu.

Cztery godziny to przede wszystkim problem żywieniowy

Zapas glikogenu w mięśniach i wątrobie wystarcza mniej więcej na dwie godziny biegu w tempie maratońskim. Ty będziesz biegł cztery. Cała różnica między ścianą a jej brakiem rozgrywa się w tym, ile węglowodanów zdołasz przyjąć po drodze.

Stanowisko American College of Sports Medicine oraz Academy of Nutrition and Dietetics z 2016 roku podaje dla wysiłku trwającego ponad 2,5 godziny przedział 60–90 g węglowodanów na godzinę, przy czym górna część tego przedziału wymaga mieszanki glukozy z fruktozą, bo sam transport glukozy przez jelito wysyca się w okolicach 60 g. Dla biegacza celującego w sub-4 rozsądnym celem jest 50–60 g na godzinę, czyli około 200–240 g na cały bieg.

Przełożenie na praktykę: to jest żel co 30–35 minut od czterdziestej minuty biegu, albo żel co 45 minut plus napój izotoniczny na każdym punkcie. Który wariant wybrać i jak czytać skład, rozkładamy w tekście o tym, jakie żele energetyczne wybrać na maraton.

Dwie rzeczy, które ludzie odkrywają dopiero na trasie. Po pierwsze, żel bez wody potrafi zalec w żołądku na dobre — planuj go tuż przed punktem, nie tuż po. Po drugie, przełykanie czegokolwiek przy tempie 5:37 jest wyraźnie trudniejsze niż przy 6:30 z długiego wybiegania, więc jeśli testowałeś żywienie tylko na spokojnych niedzielach, nie przetestowałeś go wcale.

Plan B: co robić, gdy na 30. kilometrze tempo ucieka

Trzydziesty kilometr wygląda tak samo u wszystkich. Tempo nie załamuje się jednym skokiem — najpierw jeden kilometr wychodzi o pięć sekund wolniej i tłumaczysz to podbiegiem, potem kolejny o dziesięć, a na trzydziestym trzecim zegarek pokazuje 5:55 przy niezmienionym wysiłku. Wtedy podejmujesz decyzję i lepiej mieć ją policzoną wcześniej.

Sytuacja pierwsza: masz zapas. Biegłeś po 5:37 i na trzydziestce jesteś w 2:48:30. Do celu zostaje 4 290 sekund na 12,195 km, czyli możesz zwolnić do 5:52 min/km i nadal zejść poniżej czterech godzin. Piętnaście sekund luzu na kilometrze na ostatnich dwunastu kilometrach to jest dokładnie ta rzecz, którą kupiłeś sobie na starcie.

Sytuacja druga: jesteś na styk. Trzydziestka w 2:50:38, dokładnie zgodnie z równym rozkładem. Zostaje 4 162 sekundy na 12,195 km, czyli znowu 5:41 min/km — ani sekundy luzu przez ostatnie dwanaście kilometrów, na których wszyscy zwalniają. Formalnie cel jeszcze stoi, praktycznie wisi na włosku. Jedyne, co możesz zrobić, to nie stracić nic na punktach odżywczych i utrzymać rytm kroku, nawet gdy poczucie wysiłku rośnie przy tym samym tempie.

Sytuacja trzecia: masz dwie minuty straty. Trzydziestka w 2:52:38. Do czterech godzin zostaje 4 042 sekundy na 12,195 km, czyli 5:31 min/km — dziesięć sekund na kilometrze szybciej, niż biegłeś dotąd, i to na najtrudniejszym odcinku dystansu. To się nie udaje prawie nikomu. Realną decyzją jest wtedy przesunięcie celu na 4:05: przy tym celu wystarczy 5:56 min/km, czyli utrzymanie tego, co i tak robisz. Zejdziesz z mety z wynikiem, a nie z kryzysem na 36. kilometrze i marszem do końca.

Różnica między tymi trzema scenariuszami nie powstaje na trzydziestym kilometrze. Powstaje na piątym.

Najczęstszy błąd: przygotowanie na 4:00:00 zamiast na 3:57

Typowy plan na sub-4 rozbija się nie o zbyt małą objętość, tylko o cel postawiony dokładnie na granicy. Człowiek liczy tempo, wychodzi mu 5:41, ustawia zegarek na 5:41 i biegnie 5:41 — a potem na mecie ma 4:00:12, bo zegarek naliczył 42,4 km i bo raz zatrzymał się przy toalecie. Trening był dobry. Zabrakło trzech minut, których nikt nie zaplanował.

Drugi wariant tego samego błędu: biegacz zna zasadę o zapasie i realizuje ją odwrotnie — pierwsze dziesięć kilometrów po 5:20, żeby „schować czas na później”. Czasu nie da się schować. Każda sekunda urwana przed dwudziestym kilometrem wraca po trzydziestym pomnożona przez trzy albo cztery. Zapas robi się czterema sekundami na kilometrze przez cały dystans, nie dwudziestoma przez pierwszą godzinę.

Jeśli sub-4 wychodzi ci bez trudu i myślisz o kolejnym progu, następnym stopniem jest maraton poniżej 3 godzin — plan z zupełnie innym profilem, sześcioma jednostkami w tygodniu i dziewięćdziesięcioma kilometrami w szczycie. Cała reszta materiałów o tym dystansie stoi w dziale maratońskim.

Źródła

• Vickers A.J., Vertosick E.A. (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation.
• Riegel P.S. (1981). Athletic records and human endurance. American Scientist, 69(3).
• Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
• Jeukendrup A.E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(S1).

Najczęstsze pytania