Jakie żele energetyczne wybrać na maraton

Ile węglowodanów na godzinę — od tej liczby zaczyna się wybór

Nie zaczynaj od pytania „który żel”, tylko od „ile gramów węglowodanów na godzinę”. Dopiero ta liczba mówi, ile saszetek musisz mieć przy sobie i czy wystarczy ci jeden cukier, czy potrzebujesz mieszanki.

Przegląd Asker Jeukendrupa („A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise”, Sports Medicine 2014) podaje dwie wartości, na których stoi cała reszta tego tekstu:

• około 60 g na godzinę dla wysiłku trwającego 2–3 godziny — i to jest granica, powyżej której pojedynczy cukier przestaje działać;
• około 90 g na godzinę dla wysiłku dłuższego — ale wyłącznie z mieszanki dwóch cukrów, bo inaczej nadmiar zostaje w jelicie zamiast wejść do krwi.

Maraton amatora trwa cztery, pięć godzin, więc jesteś w drugim przedziale. To nie znaczy, że masz od razu celować w 90 g/h — znaczy, że masz od czego zacząć i dokąd dochodzić.

Przełóżmy to na saszetki. Typowy żel niesie 20–25 g węglowodanów:

Zanim się przestraszysz: nikt nie biegnie z dwunastoma żelami. Część węglowodanów bierzesz z napoju na bufecie — jeśli podają izotonik o stężeniu 6 procent, każde wypite 500 ml to dodatkowe 30 g, czyli półtora żelu za darmo. Realna rozpiska na cztery godziny to zwykle sześć–siedem żeli plus izotonik z trzech, czterech punktów.

Dlaczego jeden cukier zatrzymuje się na 60 gramach

Glukoza wchodzi z jelita do krwi przez jeden konkretny transporter. Maltodekstryna, którą ma większość żeli, to polimer glukozy, więc idzie tym samym kanałem i niczego nie zmienia. Kanał się nasyca przy mniej więcej 1 gramie na minutę, czyli tych 60 g na godzinę. Wszystko powyżej zostaje w jelicie, ściąga tam wodę i po kwadransie odzywa się jako kolka.

Fruktoza korzysta z innego transportera. Podana obok glukozy nie konkuruje z nią, tylko dokłada się do puli. W badaniach nad utlenianiem węglowodanów podanych z zewnątrz mieszanka glukozy z fruktozą przekracza barierę 1 g/min — w protokołach z wysoką podażą mierzono wartości rzędu 1,7 g/min, czyli o kilkadziesiąt procent więcej niż z samej glukozy (Jentjens i Jeukendrup, badania nad utlenianiem cukrów podczas długiego wysiłku, cytowane w przeglądzie z 2014 r.).

Stąd bierze się słynny stosunek 2:1 — dwie części glukozy na jedną fruktozy. Nowsze produkty schodzą do 1:0,8, bo część prac sugeruje, że przy bardzo wysokiej podaży to lepiej wychodzi. Dla ciebie różnica między 2:1 a 1:0,8 jest drugorzędna. Pierwszorzędne jest to, czy fruktoza w składzie w ogóle występuje. Jeśli na etykiecie jest sama maltodekstryna, ten żel jest w porządku przy 60 g/h i bezużyteczny przy 90.

Pięć kryteriów zamiast nazwy marki

Marki się zmieniają, receptury też, a etykieta mówi prawdę. Sprawdzasz po kolei:

1. Gramy węglowodanów na porcję, nie na 100 g produktu. To jedyna liczba, którą planujesz. Żel ważący 60 g i dający 22 g węgli to nie jest „żel 60-gramowy”.
2. Czy obok glukozy lub maltodekstryny stoi fruktoza. Jeśli tak — możesz na tym żelu budować podaż powyżej 60 g/h. Jeśli nie — nie możesz.
3. Sód. Sprawdź, czy w ogóle jest, i porównaj między żelami, ale nie licz, że żel pokryje straty sodu z potem. Od tego są napoje, a przy biegu w upale — świadome picie na każdym bufecie.
4. Konsystencja. Gęsty żel wymaga więcej wody i trudniej go przełknąć w biegu; płynny wchodzi łatwiej, ale zwykle niesie mniej węgli w porcji. To jest realny wybór, nie kwestia smaku.
5. Kofeina. Sprawdź, czy jest — żeby nie zsumować jej przypadkiem z kawą przed startem i z drugim żelem.

Jedna metryka porównawcza, której prawie nikt nie liczy: cena za 100 g węglowodanów. Podziel cenę saszetki przez gramy węgli w porcji i pomnóż przez sto. Dopiero wtedy widać, że tańszy żel bywa droższy, bo trzeba wziąć dwa. Zrób to raz w arkuszu dla trzech–czterech produktów, których używasz, i masz spokój na sezon.

Ile wody do żelu — to nie jest kwestia gustu

Żel to koncentrat. Żeby cukier wyszedł z żołądka do jelita, musi być rozcieńczony, a rozcieńcza go tylko to, co sam popijesz.

Policzmy. Zalecenia dotyczące napojów sportowych mówią o stężeniu 4–8 procent węglowodanów — powyżej ośmiu opróżnianie żołądka zwalnia (stanowisko ACSM w sprawie nawodnienia podczas wysiłku). Żeby 25 g węgli z żelu znalazło się w roztworze o stężeniu 8 procent, potrzeba 312 ml płynu. Sam żel to jakieś 40 ml, więc dolewasz około 270 ml wody. Przy stężeniu 6 procent — czyli bezpieczniej dla żołądka — wychodzi ponad 400 ml.

To jest więcej niż jeden kubek z bufetu. Praktycznie: bierz dwa kubki wody do jednego żelu albo weź żel 200–300 metrów przed punktem, żeby dojść do niego z saszetką już w żołądku.

Jak rozłożyć żele na trasie — licz w minutach, bierz w kilometrach

Wchłanianie działa w czasie, więc plan układasz w minutach. Bufety stoją w kilometrach, więc wykonujesz go w kilometrach. Cała sztuka polega na przełożeniu jednego na drugie przed startem.

Schemat, który się broni przy każdym celu:

• pierwszy żel w 30.–40. minucie biegu — kiedy jeszcze go nie potrzebujesz;
• kolejne co 25–30 minut;
• ostatni najpóźniej 25 minut przed metą — później nie zdąży zadziałać;
• woda przy każdym żelu, bez wyjątków.

Teraz przełożenie na kilometry. Przy celu 4:00, czyli tempie 5:41 min/km, trzydzieści minut to 5,3 km — więc bierzesz żel mniej więcej co 5 km. Przy celu 5:00 (7:07 min/km) trzydzieści minut to 4,2 km, czyli co 4 km. Im wolniej biegniesz, tym gęściej w kilometrach — bo jelito liczy czas, nie dystans.

Wypisz sobie te kilometry razem z międzyczasami na jednej opasce. Poniższy kalkulator poda ci rozkład na punktach pomiarowych; wystarczy zaznaczyć na wydruku, przy których punktach idzie żel.

Do dobrania samego tempa docelowego, z którego wynika ta siatka kilometrów, przyda się wpis o tempie maratońskim — tam jest arytmetyka ściany na 30. kilometrze, czyli powód, dla którego w ogóle się dojada.

Kofeina — ile i kiedy jest złym pomysłem

Stanowisko International Society of Sports Nutrition z 2021 roku (Guest i wsp.) mówi o dawce 3–6 mg na kilogram masy ciała, najczęściej podawanej 60 minut przed wysiłkiem, i o poprawie wyników wytrzymałościowych rzędu kilku procent. Dawki rzędu 9 mg/kg dają więcej skutków ubocznych bez dodatkowej korzyści.

Dla biegacza 70 kg to 210–420 mg na cały bieg, licząc razem z poranną kawą. Nie z każdym żelem osobno — razem.

Kiedy kofeina w żelu jest złym pomysłem:

• Kiedy bierzesz ją pierwszy raz na starcie. Kołatanie serca i rozstrój żołądka na 25. kilometrze to fatalny moment na eksperyment.
• Kiedy bieg jest po południu albo wieczorem, a ty chcesz w nocy spać.
• Kiedy i tak jesteś rozdygotany. Kofeina nie uspokaja, a start i tak podnosi tętno.

Sensowne użycie: żele bez kofeiny w pierwszej połowie, kofeinowe od mniej więcej połowy dystansu, kiedy naprawdę mają co ratować.

Trening jelita — dwa tygodnie, które robią różnicę

To jest część, którą wszyscy pomijają, a ma najlepszy stosunek wysiłku do efektu. Jelito da się wytrenować i jest na to konkretna praca.

Costa i wsp. (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2017, 42(5): 547–557) sprawdzili dwutygodniowy protokół powtarzanego podawania węglowodanów podczas biegu — 90 g na godzinę przez trzy godziny. Wyniki po dwóch tygodniach:

• dolegliwości żołądkowo-jelitowe spadły o 60 procent w grupie przyjmującej węglowodany w formie żelu i o 63 procent w grupie jedzącej stały pokarm;
• wynik w teście biegowym poprawił się o 5,2 procent (żele) i 4,3 procent (jedzenie), podczas gdy w grupie placebo spadł o 2,1 procent.

Jak to zrobić u siebie, bez laboratorium:

1. Wybierz dwa–trzy długie wybiegania w ostatnich sześciu tygodniach przed startem.
2. Bierz na nich dokładnie te żele, których użyjesz na zawodach, w tych samych odstępach.
3. Biegnij w tempie zbliżonym do maratońskiego, przynajmniej przez część dystansu — żołądek zachowuje się inaczej przy 6:30 min/km niż przy 5:40.
4. Zapisuj, co się działo: po którym żelu, po ilu minutach, przy jakiej ilości wody.
5. Jeśli coś nie siada — zmieniasz teraz, a nie w tygodniu startowym.

Ta sama zasada dotyczy zresztą całego okna przedstartowego, o którym więcej w tekście o jedzeniu przed bieganiem.

Kiedy żołądek odmawia w trakcie biegu

Trzydziesty kilometr, mdłości, uczucie, że żel stoi w miejscu i nie chce zejść niżej. Znajome. Kolejność ratunkowa wygląda tak:

1. Zwolnij. Przy wysokiej intensywności krew odpływa z przewodu pokarmowego do mięśni i wchłanianie po prostu staje. Zejście o 20–30 s/km na kilka minut robi więcej niż cokolwiek innego.
2. Przejdź 200–300 metrów, jeśli zwolnienie nie wystarcza.
3. Popij czystą wodą, małymi łykami. Nie izotonikiem.
4. Odpuść kolejny żel o 15–20 minut i wróć do planu, kiedy żołądek się uspokoi. Odpuszczony żel kosztuje mniej niż wymioty.
5. Sprawdź, czy to na pewno żel. Mdłości bywają objawem przegrzania i odwodnienia, a nie samego cukru — zwłaszcza gdy przestałeś się pocić.

Czego nie robić: dokładać kolejny żel na siłę, popijać go izotonikiem ani sięgać po leki przeciwbólowe, które w trakcie długiego wysiłku dodatkowo obciążają nerki i żołądek. To nie jest porada medyczna — zasady, na jakich piszemy o zdrowiu, opisuje nasza polityka redakcyjna.

Najczęstszy błąd: pierwszy żel dopiero na 25. kilometrze

To najdroższa pomyłka w całym maratonie i wynika z prostego nieporozumienia — ludzie biorą żel wtedy, kiedy poczują, że go potrzebują.

Rachunek jest bezlitosny. Zapas węglowodanów w organizmie bez świadomego ładowania starcza mniej więcej do 31. kilometra (pełne wyliczenie jest w tekście o tempie maratońskim, a koszt energetyczny biegu policzysz kalkulatorem kalorii). Żel przyjęty na 25. kilometrze zaczyna realnie działać kilkanaście–dwadzieścia minut później, czyli w okolicach 28.–29. kilometra. Wchodzi do gry trzy kilometry przed końcem zapasu — i to jest jedyne, na co starcza.

Żele nie uzupełniają pustego baku. Spowalniają jego opróżnianie. Dlatego pierwszy bierzesz w 30.–40. minucie, kiedy nic ci nie dolega i czujesz się głupio, biorąc go.

Checklista na tydzień przed startem

• Policz całkowitą podaż w gramach, nie w sztukach: godziny biegu razy 60 g, minus to, co weźmiesz z izotoniku.
• Kup o dwa żele więcej, niż wynika z planu. Jeden wypada z kieszeni, drugi zostaje na wypadek gorszego dnia.
• Przećwicz wyjmowanie saszetki w biegu. Pas, kieszeń spodenek, opaska na przedramię — to, co działa u ciebie, ustalasz na treningu, nie na starcie.
• Sprawdź, czy potrafisz otworzyć żel mokrymi dłońmi. Naderwij rożek w domu, jeśli opakowanie jest oporne.
• Zapisz kilometry, na których idzie żel, na opasce albo na przedramieniu. Cztery liczby, nie dwanaście.
• Nie wprowadzaj nic nowego w ostatnich dziesięciu dniach. Żadnego nowego smaku, nowej marki, nowej dawki kofeiny.

Reszta planowania startu, od tempa po realny cel czasowy, jest w dziale maraton — a jeśli dopiero szacujesz, ile ten bieg u ciebie potrwa, zacznij od tekstu o realnym czasie na pierwszym maratonie.

Najczęstsze pytania