Międzyczasy i pace band

Jak z tego korzystać

Wybierz dystans, wpisz czas, który chcesz osiągnąć, i zdecyduj, jak rozłożyć siły. Dostaniesz tabelę międzyczasów: czas, jaki ma pokazywać zegar na punkcie, i średnie tempo odcinka. Przełącznik pod wynikiem zmienia gęstość rozpiski — co kilometr albo co pięć kilometrów.

Biegniesz nietypowy dystans? Wpisz go ręcznie w pole „Dystans”. Cały wynik zapisuje się w adresie strony, więc gotową rozpiskę możesz wysłać znajomemu albo wkleić na forum — otworzy mu się dokładnie to, co widzisz.

Jak to liczymy

Przy równym tempie sprawa jest prosta:

• czas na punkcie [s] = czas docelowy [s] × dystans do punktu [km] ÷ dystans całkowity [km]
• tempo [s/km] = czas docelowy [s] ÷ dystans [km]

Jedna rzecz jest tu ważniejsza, niż wygląda: liczymy z pełnego czasu docelowego, a nie z tempa zaokrąglonego do sekundy. Maraton w 4:00:00 to 341,27 sekundy na kilometr. Gdyby przyjąć zaokrąglone 5:41 min/km, czyli 341 sekund, i mnożyć je przez dystans, po 42,195 km wyszłoby 3:59:48 — dwanaście sekund obok celu, a każdy międzyczas byłby przesunięty w tę samą stronę. Dlatego wiersz „Półmetek” w rozpisce zgadza się co do sekundy z kolumną półmetka w tabelach celów na dole tej strony i z kalkulatorem tempa biegu.

Kolumna „tempo odcinka” też liczy się z wartości niezaokrąglonych. Gdybyśmy odejmowali od siebie wyświetlone międzyczasy, przy idealnie równym rozkładzie kolumna skakałaby między 5:41 a 5:42 — bo każdy międzyczas zaokrągla się osobno. To artefakt zaokrąglania, a nie zmiana tempa, i nie ma powodu go pokazywać.

Jak liczymy negative split

Negative split zadajesz w procentach. 2% znaczy, że druga połowa dystansu ma być o dwa procent szybsza od pierwszej:

• czas pierwszej połowy = czas docelowy ÷ (2 − p), gdzie p to zadany procent zapisany ułamkiem
• czas drugiej połowy = czas docelowy − czas pierwszej połowy

Między startem a metą tempo schodzi liniowo z dystansem, a nie skacze na półmetku. Skok byłby złą radą: nikt nie przyspiesza o kilkanaście sekund na kilometr w jednym kroku, a już na pewno nie w połowie maratonu. Liniowy rozkład daje to, co realnie się zaleca — wyjść ostrożnie i zbierać tempo przez cały bieg.

Maraton w 4:00:00 z dwuprocentowym negative splitem wygląda tak: pierwsza połowa 2:01:13 (średnio 5:45 min/km), druga 1:58:47 (średnio 5:38 min/km), czyli o 2:26 szybciej. Średnia z całości to wciąż 5:41 min/km, bo cel się nie zmienił — zmienił się tylko sposób dojścia do niego.

Negative split nie jest dla każdego

Powiedzmy to wprost: negative split to strategia dla kogoś, kto ma przebiegany dystans, a nie sposób na uratowanie zbyt ambitnego celu. Jeżeli cel jest o pięć minut za szybki, wolniejsza pierwsza połowa niczego nie naprawi — przesunie tylko moment, w którym plan się rozpadnie, i zrobi to na dokładnie tym odcinku, na którym jest najdrożej.

Żeby negative split zadziałał, muszą być spełnione trzy warunki:

1. Znasz swoje tempo z pomiaru, nie z nadziei. Świeży wynik na krótszym dystansie albo długie wybieganie przebiegnięte w tempie startowym. Bez tego nie ma czego rozkładać.
2. Umiesz biec wolniej, niż chcesz, przez pierwszą godzinę. To jest cała trudność tej strategii. Pierwsze kilometry mają być wyraźnie za łatwe, a wokół ciebie będą wtedy przebiegać ludzie, których według planu miałeś wyprzedzać.
3. Masz przebiegany dystans. Debiutant nie zna swojej drugiej połowy maratonu, więc nie ma jak zaplanować w niej przyspieszenia.

Dla pierwszego startu na danym dystansie rozsądniejsze jest równe tempo albo bardzo delikatny negative split, jeden procent. Powyżej trzech procent to już plan dla kogoś, kto dokładnie wie, co robi: przy maratonie 4:00:00 z czterema procentami pierwsza połowa trwa 2:02:27, a drugą trzeba przebiec w 1:57:33 — o prawie pięć minut szybciej, i to na zmęczonych nogach.

Więcej o rozkładzie sił na najdłuższym dystansie: jakie tempo utrzymać podczas maratonu. Jeśli dopiero budujesz formę na połowę dystansu, zacznij od 12-tygodniowego planu na półmaraton.

Jak wydrukować pace band

PDF-a świadomie nie generujemy. Wymagałby zewnętrznej biblioteki, a ta strona nie ładuje ani jednego pliku spoza własnego serwera — wydruk z przeglądarki daje dokładnie to samo i działa wszędzie.

1. Ustaw dystans, czas i rozkład sił, a potem wybierz gęstość rozpiski. Na maraton lepiej sprawdza się co 5 km: dziesięć wierszy przeczytasz w biegu, czterdziestu nie.
2. Kliknij Drukuj pace band albo wciśnij Ctrl+P (na Macu Cmd+P). Drukuje się sama tabela z nagłówkiem — bez menu, bez reklam i bez tekstu ze strony.
3. Wytnij wzdłuż ramki. Zegnij pasek wzdłuż długiego boku, żeby był sztywniejszy i nie zwijał się w biegu.
4. Owiń wokół nadgarstka nad zegarkiem i sklej końce przezroczystą taśmą klejącą — przy okazji zabezpiecza papier przed potem i deszczem.

Bez drukarki działa wersja awaryjna, z której korzysta pół stawki: cztery liczby długopisem na przedramieniu. Międzyczas na 10 km, na półmetku, na 30 km i na 40 km. Więcej i tak nie sprawdzisz w biegu.

Czego ten kalkulator nie uwzględnia

• Przewyższeń. Nie liczymy profilu trasy, bo wymagałby wgrania pliku z przebiegiem wysokości. Podbieg zabiera zawsze więcej, niż zbieg oddaje, więc na trasie z górkami pilnuj oddechu, a nie liczby na zegarku — międzyczas wyrównasz na płaskim odcinku.
• Różnicy między trasą a zegarkiem. Trasy mierzy się po najkrótszej dozwolonej linii, a ty biegniesz szerzej. Na maratonie zegarek pokazuje zwykle 300–500 metrów więcej, czyli przy tempie 5:41 min/km od dwóch do trzech minut straty. Planuj tempo o 2–3 sekundy na kilometr szybsze, niż wychodzi z prostego podziału.
• Startu w tłumie. Pierwszy kilometr dużej imprezy bywa o 20–40 sekund wolniejszy, bo po prostu nie ma jak biec. Nie odrabiaj tego na drugim kilometrze — odrobi się samo, gdy stawka się rozciągnie.
• Pogody. W upale i przy wysokiej wilgotności tempo spada niezależnie od formy. Korektę celu zrób przed startem, a nie na 25. kilometrze, kiedy zrobi się sama i drożej.
• Bufetów. Każde świadome zwolnienie do picia to kilkanaście sekund. Przy pięciu punktach robi się z tego ponad minuta, której w rozpisce nie ma.

Cele na półmaratonie — tempo i półmetek

Cele na maratonie — tempo i półmetek

Trzecia kolumna obu tabel to dokładnie ta sama liczba, którą kalkulator pokazuje w wierszu „Półmetek” przy równym tempie — jedna i druga liczy się z pełnego czasu docelowego, a nie z zaokrąglonego tempa. Jeżeli twój cel leży między wierszami, wpisz go w kalkulator: przelicza dowolną wartość, nie tylko okrągłe.

Do zamiany tempa na kilometry na godzinę służy przelicznik tempa. Jeśli nie masz jeszcze celu i chcesz go wyprowadzić z wyniku na krótszym dystansie, zacznij od prognozy czasu.

Co zrobić z rozpiską na tydzień przed startem

• Wydrukuj dwie sztuki. Jedna zwykle ginie w dniu startu.
• Przećwicz pierwsze pięć kilometrów w planowanym tempie na ostatnim spokojnym treningu, żeby wiedzieć, jak ma się czuć. Ma być nudno.
• Zapamiętaj jedną liczbę: międzyczas na półmetku. Jeśli jesteś na nim zgodnie z planem, a oddech masz spokojny, plan działa. Jeśli jesteś przed planem, to nie jest dobra wiadomość.
• Nie zmieniaj celu w dniu startu na podstawie samopoczucia na rozgrzewce. Na rozgrzewce wszyscy czują się świetnie.

Najczęstsze pytania

Pozostałe narzędzia

• Kalkulator tempa biegu — dystans, czas i tempo w jednym miejscu
• Prognoza czasu — z wyniku na 5 km wylicz maraton
• Międzyczasy i pace band — rozkład tempa do wydruku
• Wszystkie kalkulatory