Jaki czas na pierwszy maraton jest realistyczny?

Krótka odpowiedź w trzech krokach

Nie zgaduj. Policz.

1. Weź świeży wynik z 10 km — najlepiej z ostatnich sześciu tygodni, z płaskiej trasy, biegnięty na maksa. Jeśli masz półmaraton, tym lepiej.
2. Przelicz go wzorem Riegela na dystans maratoński. Dycha w 50:00 daje prognozę 3:50:01.
3. Dolicz poprawkę na debiut: co najmniej 10 minut. Nie dlatego, że jesteś słabszy, niż myślisz — dlatego, że tak zachowuje się ten wzór akurat na maratonie, i zaraz pokażę, na jakiej podstawie to wiadomo.

Wychodzi 4:00 i to jest liczba, na którą ustawiasz tempo na starcie. Prognoza 3:50 zostaje jako cel, o którym wolno ci pomyśleć dopiero po 32. kilometrze.

Wzór Riegela — co on właściwie liczy

Peter Riegel opublikował swoją formułę w „Runner’s World” w 1977 roku, a rozwinął ją w American Scientist (69(3), 1981, s. 285–290). Wygląda tak:

czas na nowym dystansie = czas znany × (nowy dystans / znany dystans) do potęgi 1,06

Wykładnik 1,06 mówi, że przy podwojeniu dystansu tempo spada o mniej więcej cztery procent. To ten sam wykładnik, którym liczy kalkulator predykcji i wszystkie tabele czasów w tym serwisie — nie mieszamy tu dwóch modeli.

Poniżej pełna siatka: wynik z 10 km i to, co z niego wychodzi na dłuższych dystansach.

Ważne, czego ta tabela nie zakłada: że w ogóle biegałeś dłużej niż godzinę. Wzór zna wyłącznie jedną liczbę — twój wynik na dychę. Nie wie, ile kilometrów robisz w tygodniu, czy przebiegłeś kiedyś trzydziestkę i czy potrafisz jeść w biegu.

Dlaczego prognoza sypie się akurat na maratonie

Do półmaratonu włącznie wzór Riegela trzyma się dobrze. Na maratonie zaczyna kłamać w jedną stronę: zawsze na twoją korzyść.

Vickers i Vertosick sprawdzili to na 2 303 amatorach („An empirical study of race times in recreational endurance runners”, BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 2016, ankieta z 2014 roku). Wniosek autorów jest jednoznaczny: model Riegela drastycznie zaniża czas maratonu, dając wyniki co najmniej 10 minut za szybkie u połowy badanych biegaczy. Błąd średniokwadratowy modelu Riegela wyniósł 381, podczas gdy ich własne modele, uwzględniające kilometraż i wiek, mieściły się w przedziale 208–228.

Dziesięć minut na 42,195 km to 14 sekund na kilometrze. Ustawienie zegarka na prognozę zamiast na prognozę plus poprawka oznacza więc, że od pierwszego kilometra biegniesz o czternaście sekund za szybko — a to, jak wygląda rachunek za taki start, opisuje osobny tekst o tempie maratońskim.

Powód jest prosty. Riegel wyznaczył swój wykładnik na wynikach klasy światowej, a maraton dokłada dwie zmienne, których żaden wzór oparty na jednym wyniku nie widzi: zapas paliwa i wytrzymałość mięśni na trzy–pięć godzin pracy. Do półmaratonu decyduje wydolność. Od trzydziestego kilometra decyduje coś innego.

Co decyduje bardziej niż twoja prędkość

Ta sama praca Vickersa i Vertosicka daje dwie liczby, które warto zestawić obok siebie, bo razem mówią więcej niż osobno:

• Kilometraż. Biegacz robiący 80 km tygodniowo kończy maraton o 25 minut i 32 sekundy szybciej niż ten sam biegacz przy 48 km tygodniowo. U kobiet różnica wynosi 31 minut i 41 sekund.
• Wiek. Pięćdziesięciolatek biegnie maraton o 16 minut i 18 sekund wolniej niż trzydziestolatek. U kobiet — o 21 minut i 37 sekund.

Przeczytaj to jeszcze raz. Dołożenie 32 km tygodniowo daje więcej, niż zabiera dwadzieścia lat metryki. To jest najmocniejsza dźwignia, jaką masz przed pierwszym maratonem, i jedyna, na którą naprawdę wpływasz.

Do tego dochodzą dwie rzeczy, których wzór nie mierzy wcale:

• Najdłuższe wybieganie. Jeżeli twój rekord życiowy w długości biegu to 25 km, maraton nie jest przedłużeniem tego, co znasz — jest osiemnastoma kilometrami w nieznane. Trzydziestka na treningu, zrobiona najpóźniej trzy tygodnie przed startem, jest tym, co zamienia prognozę w cel.
• Żywienie. Zapas węglowodanów bez dojadania kończy się w okolicach 31. kilometra. Ile brać i co ile minut — w tekście o żelach energetycznych na maraton.

Tabela: dycha w trzy cele maratońskie

Trzy kolumny zamiast jednej. Cel A to sama prognoza Riegela, cel B to prognoza plus 15 minut, cel C to prognoza plus 30 minut.

Kolumna A jest policzona wzorem Riegela co do sekundy. Kolumny B i C nie są pomiarem — to reguły kciuka zbudowane na ustaleniu Vickersa, że mediana błędu wynosi co najmniej 10 minut. Piętnaście minut to ta mediana z niewielkim marginesem, trzydzieści — margines na pierwszy raz. Nie udaję, że ktoś to zmierzył akurat tak.

Tempo do przeliczenia na dowolny inny cel policzy kalkulator tempa biegu, a rozkład na punkty pomiarowe — kalkulator międzyczasów.

Cel A, B i C — po co trzy zamiast jednego

Jeden cel ma jedną wadę: albo go osiągasz, albo maraton jest porażką. Trzy cele działają inaczej.

Cel C — ukończyć. Tempo z ostatniej kolumny, na starcie jeszcze o 5–10 s/km wolniej. Ten cel osiągasz zawsze, jeśli zdrowie i pogoda pozwolą. Jeżeli od 32. kilometra przechodzisz na ten plan, to nie jest porażka, tylko wykonanie planu.

Cel B — realny. To jest liczba, którą wpisujesz w zegarek na starcie i którą rozpisujesz na międzyczasy. Wszystkie decyzje z pierwszych trzydziestu kilometrów podejmujesz względem niej.

Cel A — ambitny. Sama prognoza. Nie planujesz go, nie mówisz o nim znajomym i nie ustawiasz pod niego pierwszej dziesiątki. Wolno o nim pomyśleć po przekroczeniu 32. kilometra, jeśli wtedy nadal jest dobrze. W dziewięciu przypadkach na dziesięć nie będzie i nic się nie stanie.

Zasada, którą warto zapamiętać: tempo startowe ustawia się na cel B, nigdy na cel A. Odwrotna kolejność to najprostszy przepis na positive split.

Kiedy i jak zweryfikować cel

Prognoza z lipca nie opisuje formy z października. Są dwa momenty, w których cel się sprawdza, i oba wypadają przed startem.

Sześć tygodni przed — kontrolny start. Dycha albo półmaraton na zawodach, na maksa. Przelicz od nowa. Jeżeli wynik jest gorszy od tego, na którym budowałeś plan, przesuwasz cele, a nie plan treningowy.

Cztery tygodnie przed — długie wybieganie z końcówką. Trzydzieści kilometrów, z czego ostatnie 10 km w tempie celu B. To jest właściwy test, bo sprawdza dokładnie to, czego wzór nie mierzy: czy potrafisz utrzymać docelowe tempo na zmęczonych nogach. Jeżeli te ostatnie dziesięć kilometrów było walką — cel B jest za ambitny o jakieś 10 s/km i przesuwasz go w stronę C.

Uzupełniająco działa test na 6–8 tygodni przed startem: 2 × 20 minut w tempie celu B z pięciominutową przerwą. Ma być nudno, nie mocno.

Najczęstszy błąd: cel wzięty z cudzego profilu

Znajoma zrobiła sub-4 i mówi, że „to nic takiego”. Kolega z pracy poszedł na 3:45 w debiucie. W grupie na telefonie wszyscy piszą o czterech godzinach jak o progu przyzwoitości. I nagle twoim celem jest 4:00, choć twoja dycha to 57 minut, a prognoza mówi 4:22 przed jakąkolwiek poprawką.

Konsekwencja jest arytmetyczna, nie emocjonalna. Cel 4:00 to tempo 5:41 min/km. Prognoza z dychy w 57 minut to 4:22:15, czyli 6:13 min/km, a po poprawce na debiut realnie 6:34. Biegniesz więc pierwsze trzydzieści kilometrów od pół minuty do prawie minuty na kilometrze za szybko — a każdy taki kilometr zużywa nieproporcjonalnie więcej węglowodanów i przyspiesza moment, w którym zabraknie paliwa. Na 32. kilometrze dostajesz rachunek, którego nie da się już zapłacić, i kończysz wolniej, niż gdybyś od początku biegł swoim tempem. Ile dokładnie kosztuje taka pożyczka, policzone jest w tekście o tempie maratońskim.

Sub-4 jest okrągłe, a nie realne. Realne jest to, co wychodzi z twojej dychy plus poprawka. Jeśli chcesz zobaczyć, jak twój cel wygląda na tle stawki, zajrzyj do wpisu o tym, ile czasu średnio trwa maraton — z zastrzeżeniem, że tamte liczby opisują pole startowe, a nie normę.

A jeśli nigdy nie startowałeś na 10 km?

Zmierz się sam, zamiast zgadywać. Trzy sposoby, od najlepszego:

1. Kontrolna dycha na płaskiej pętli, na maksa, z rozgrzewką. Najbliżej prawdy.
2. Piątka na maksa, jeśli dziesięć kilometrów to dziś za dużo. Uwaga: rozstrzał z 5 km na maraton jest ośmiokrotny, więc błąd prognozy rośnie. Piątka w 25:00 daje maraton w 3:59:47 — czyli już cel A, do którego i tak dokładasz poprawkę na debiut. Punkty odniesienia dla własnego wyniku znajdziesz we wpisie o tym, jaki czas jest dobry na 5 km.
3. Test Coopera, jeśli nie masz gdzie zrobić pomiaru na trasie — tabela wyników i normy przeliczą dystans z dwunastu minut na poziom wytrenowania.

Czego nie robić: liczyć celu z tempa treningowego z aplikacji. Bieg spokojny liczony jako maksymalny daje prognozę oderwaną od rzeczywistości w obie strony naraz.

Kiedy masz już liczbę, przyłóż ją do średnich czasów na wszystkich dystansach i do reszty materiałów w dziale maraton. A jeśli po drodze chcesz porównać się na krótszym dystansie, punktem wyjścia jest wpis o przeciętnym czasie amatora na 10 km.

Najczęstsze pytania