Kiedy najlepiej biegać — rano czy wieczorem
Wieczorem pobiegniesz nieco szybciej, rano pobiegniesz częściej — i w rozliczeniu rocznym to drugie wygrywa. Temperatura głęboka ciała szczytuje późn…
Trening biegowy
Interwały, tempówki, długie wybiegania i tygodniowy rozkład, który to spina. Każda jednostka ma tu cel i tempo wyliczone z twojego aktualnego wyniku, a nie z samopoczucia.
Jakie tętno podczas biegu jest normalne — i kiedy jest za wysokie
Na spokojnym biegu czterdziestolatek ma zwykle 132–144 uderzenia, na tempówce 156–168, na interwałach 168–180; dwudziestolatek przy tych samych rodza…
Bieganie w mieście czy w lesie — gdzie biegać
Biegaj tam, gdzie realnie wyjdziesz cztery razy w tygodniu — bo różnica między lasem a miastem jest mniejsza niż różnica między bieganiem a niebiegan…
Trening w strefie 2 — jak zbudować bazę tlenową
Strefa 2 to intensywność między 60 a 70 procentami rezerwy tętna, czyli tempo, w którym mówisz pełnymi zdaniami bez łapania powietrza w środku zdania…
Jak przygotować się do biegu na 10 km
Do biegu na 10 km przygotowujesz się dziesięć tygodni, czterema biegami w tygodniu, a cel czasowy wyznaczasz z aktualnego wyniku na 5 km, nie z ambic…
Jak przygotować się do biegu na 5 km
Do biegu na 5 km na czas przygotowujesz się osiem tygodni, trzema treningami w tygodniu, a wszystkie tempa wyprowadzasz z jednego pomiaru zrobionego …
Jak przebiec 5 km w 30 minut?
Trzydzieści minut na piątce to równe 6:00 min/km, 10 km/h i międzyczas 15:00 na półmetku — jedna liczba powtórzona pięć razy. Poniżej test wejściowy …
Jak biegać zimą — mróz, ubiór i widoczność
Granica nie leży tam, gdzie stawia ją większość rozmów w szatni. Dla zdrowej osoby spokojny bieg przy piętnastu stopniach mrozu jest bezpieczny, a tr…
Cross-training dla biegaczy — rower, basen, siłownia i aqua jogging
Najbliżej biegania jest aqua jogging: w badaniu, w którym jedenastu wytrenowanych biegaczy przez cztery tygodnie nie zrobiło ani jednego kroku po zie…
Bieganie z trenerem — czy warto i co realnie dostajesz
Trener zwraca się wtedy, gdy Twoim problemem jest struktura treningu, a nie regularność — przy dwudziestu kilometrach tygodniowo plan zwykle nie jest…
Jak biegać w domu bez bieżni — alternatywy, które mają sens
Bieganie w miejscu spala mniej, niż podpowiada zadyszka — według tabel kosztu energetycznego mniej więcej połowę tego, co bieg na dworze przy tym sam…
Bieg na przełaj — jak się przygotować i jak go rozegrać
Przełaj różni się od biegu ulicznego trzema rzeczami naraz: nawierzchnią, na której tracisz od kilkunastu sekund do trzech minut na kilometrze, geome…
Trening siłowy dla biegacza — plan do wykonania w domu
Trening siłowy dla biegacza to osiem ćwiczeń bez sprzętu, dwa razy w tygodniu, po dwadzieścia pięć minut razem z rozgrzewką i przerwami. Robisz je na…
Tętno maksymalne — jak je policzyć i dlaczego wzór 220 minus wiek zawodzi
Tętno maksymalne najlepiej szacuje wzór Tanaki: 208 minus 0,7 razy wiek, czyli 187 uderzeń dla trzydziestolatka i 180 dla czterdziestolatka. Popularn…
Ile biegać w zależności od wieku — zalecenia dekada po dekadzie
Z wiekiem zmieniają się trzy rzeczy naraz: maleje pułap tlenowy, wydłuża się czas regeneracji tkanki łącznej i przesuwa się tętno maksymalne. Żadna z…
Jak biegać na bieżni — kompletny poradnik
Bieżnia różni się od dworu trzema rzeczami: taśma sama wraca pod stopę, powietrze nie stawia oporu, a prędkość ustawiasz w km/h zamiast wyczuwać ją n…
Jak biegać szybciej — pięć metod w kolejności skuteczności
Szybciej biega ten, kto ma więcej przebiegniętych kilometrów w spokojnym tempie, sprawniejszy krok i jedną porządnie zrobioną mocną jednostkę w tygod…
Jak biegać interwały — przewodnik z gotowymi jednostkami
Interwał to powtórzenie mocnego odcinka przedzielone przerwą na tyle długą, żeby następny odcinek dało się przebiec równie szybko. Cała reszta — dług…
Tapering przed startem — ile ciąć, jak długo i czego nie ruszać
Tapering to zaplanowane obniżenie objętości treningu w ostatnich 1–3 tygodniach przed startem, przy niezmienionej intensywności — i to jest jedyny ok…
Ile razy w tygodniu biegać — pełna odpowiedź
Dwa razy w tygodniu wystarczą, żeby nie stracić formy, którą już masz. Trzy to próg, od którego zaczyna ona rosnąć. Cztery i pięć mają sens dopiero w…
Jak biegać, żeby poprawić kondycję
Kondycja rośnie od objętości spokojnych biegów, a nie od zadyszki — i pierwsze zmiany są mierzalne szybciej, niż się powszechnie sądzi: aktywność enz…
Czy można biegać codziennie i ile kilometrów dziennie to bezpiecznie
Można, ale przy dwóch warunkach naraz — i to nie są warunki kosmetyczne. Pierwszy: co najmniej rok regularnego biegania za sobą, bo ścięgna i kości a…
Jak poprawić wydolność organizmu
Wydolność to nie jedna wielkość, tylko trzy — pułap tlenowy, próg mleczanowy i ekonomia biegu — i tylko pierwsza z nich jest w dużej mierze zastana. …