Trening biegowy

Ćwiczenia stabilizacji dla biegacza — core, który realnie zmienia bieg

Ćwiczenia stabilizacji dla biegacza zmieniają bieg głównie w jego drugiej połowie, kiedy zmęczony tułów zaczyna się pochylać, a miednica kołysać. Dow…

Interwały na bieżni — jak je ustawić, żeby maszyna nie zjadła jednostki

Interwały na bieżni ustawia się w trzech krokach: tempo z planu przeliczasz na km/h i zaokrąglasz w górę do 0,1, nachylenie stawiasz na 1% i nie rusz…

Tętno tlenowe, beztlenowe i próg — co te słowa naprawdę znaczą

Tętno tlenowe, beztlenowe i próg to nazwy dwóch punktów na jednej skali wysiłku: pierwszego progu, przy którym mleczan zaczyna rosnąć ponad spoczynek…

Biegi progowe — jak biegać tempówkę i jakim tempem

Bieg progowy, czyli tempówka, to dwadzieścia do czterdziestu minut w tempie, które na zawodach utrzymałbyś przez mniej więcej godzinę — u amatora z d…

Długie wybieganie — jak je robić, żeby dawało to, co ma dawać

Długie wybieganie robi się raz w tygodniu, mniej więcej o minutę do dwóch minut na kilometrze wolniej od tempa, w którym biegasz startowo dziesięć ki…

Ile trwa utrata formy po przerwie w bieganiu — co znika po tygodniu, miesiącu i kwartale

Po dwóch tygodniach całkowitej przerwy wydolność tlenowa wytrenowanego biegacza spada o 4–5 procent, po trzech o około 7, po ośmiu o około 16 — i na …

Jakie tętno podczas biegu jest normalne — i kiedy jest za wysokie

Na spokojnym biegu czterdziestolatek ma zwykle 132–144 uderzenia, na tempówce 156–168, na interwałach 168–180; dwudziestolatek przy tych samych rodza…

Tapering przed startem — ile ciąć, jak długo i czego nie ruszać

Tapering to zaplanowane obniżenie objętości treningu w ostatnich 1–3 tygodniach przed startem, przy niezmienionej intensywności — i to jest jedyny ok…

Tętno maksymalne — jak je policzyć i dlaczego wzór 220 minus wiek zawodzi

Tętno maksymalne najlepiej szacuje wzór Tanaki: 208 minus 0,7 razy wiek, czyli 187 uderzeń dla trzydziestolatka i 180 dla czterdziestolatka. Popularn…

Bieganie w mieście czy w lesie — gdzie biegać

Biegaj tam, gdzie realnie wyjdziesz cztery razy w tygodniu — bo różnica między lasem a miastem jest mniejsza niż różnica między bieganiem a niebiegan…

Bieganie z trenerem — czy warto i co realnie dostajesz

Trener zwraca się wtedy, gdy Twoim problemem jest struktura treningu, a nie regularność — przy dwudziestu kilometrach tygodniowo plan zwykle nie jest…

Czy można biegać codziennie i ile kilometrów dziennie to bezpiecznie

Można, ale przy dwóch warunkach naraz — i to nie są warunki kosmetyczne. Pierwszy: co najmniej rok regularnego biegania za sobą, bo ścięgna i kości a…

Ile biegać w zależności od wieku — zalecenia dekada po dekadzie

Z wiekiem zmieniają się trzy rzeczy naraz: maleje pułap tlenowy, wydłuża się czas regeneracji tkanki łącznej i przesuwa się tętno maksymalne. Żadna z…

Jak biegać w domu bez bieżni — alternatywy, które mają sens

Bieganie w miejscu spala mniej, niż podpowiada zadyszka — według tabel kosztu energetycznego mniej więcej połowę tego, co bieg na dworze przy tym sam…

Kiedy najlepiej biegać — rano czy wieczorem

Wieczorem pobiegniesz nieco szybciej, rano pobiegniesz częściej — i w rozliczeniu rocznym to drugie wygrywa. Temperatura głęboka ciała szczytuje późn…

Cross-training dla biegaczy — rower, basen, siłownia i aqua jogging

Najbliżej biegania jest aqua jogging: w badaniu, w którym jedenastu wytrenowanych biegaczy przez cztery tygodnie nie zrobiło ani jednego kroku po zie…

Jak biegać, żeby poprawić kondycję

Kondycja rośnie od objętości spokojnych biegów, a nie od zadyszki — i pierwsze zmiany są mierzalne szybciej, niż się powszechnie sądzi: aktywność enz…

Jak poprawić wydolność organizmu

Wydolność to nie jedna wielkość, tylko trzy — pułap tlenowy, próg mleczanowy i ekonomia biegu — i tylko pierwsza z nich jest w dużej mierze zastana. …

Bieg na przełaj — jak się przygotować i jak go rozegrać

Przełaj różni się od biegu ulicznego trzema rzeczami naraz: nawierzchnią, na której tracisz od kilkunastu sekund do trzech minut na kilometrze, geome…

Jak przygotować się do biegu na 10 km

Do biegu na 10 km przygotowujesz się dziesięć tygodni, czterema biegami w tygodniu, a cel czasowy wyznaczasz z aktualnego wyniku na 5 km, nie z ambic…

Jak przygotować się do biegu na 5 km

Do biegu na 5 km na czas przygotowujesz się osiem tygodni, trzema treningami w tygodniu, a wszystkie tempa wyprowadzasz z jednego pomiaru zrobionego …

Trening siłowy dla biegacza — plan do wykonania w domu

Trening siłowy dla biegacza to osiem ćwiczeń bez sprzętu, dwa razy w tygodniu, po dwadzieścia pięć minut razem z rozgrzewką i przerwami. Robisz je na…

Trening w strefie 2 — jak zbudować bazę tlenową

Strefa 2 to intensywność między 60 a 70 procentami rezerwy tętna, czyli tempo, w którym mówisz pełnymi zdaniami bez łapania powietrza w środku zdania…

Jak biegać zimą — mróz, ubiór i widoczność

Granica nie leży tam, gdzie stawia ją większość rozmów w szatni. Dla zdrowej osoby spokojny bieg przy piętnastu stopniach mrozu jest bezpieczny, a tr…

Jak przebiec 5 km w 30 minut?

Trzydzieści minut na piątce to równe 6:00 min/km, 10 km/h i międzyczas 15:00 na półmetku — jedna liczba powtórzona pięć razy. Poniżej test wejściowy …

Ile razy w tygodniu biegać — pełna odpowiedź

Dwa razy w tygodniu wystarczą, żeby nie stracić formy, którą już masz. Trzy to próg, od którego zaczyna ona rosnąć. Cztery i pięć mają sens dopiero w…

Jak biegać interwały — przewodnik z gotowymi jednostkami

Interwał to powtórzenie mocnego odcinka przedzielone przerwą na tyle długą, żeby następny odcinek dało się przebiec równie szybko. Cała reszta — dług…

Jak biegać na bieżni — kompletny poradnik

Bieżnia różni się od dworu trzema rzeczami: taśma sama wraca pod stopę, powietrze nie stawia oporu, a prędkość ustawiasz w km/h zamiast wyczuwać ją n…

Jak biegać szybciej — pięć metod w kolejności skuteczności

Szybciej biega ten, kto ma więcej przebiegniętych kilometrów w spokojnym tempie, sprawniejszy krok i jedną porządnie zrobioną mocną jednostkę w tygod…