Maraton poniżej 3 godzin — plan treningowy

Bilet wstępu — czego ten cel wymaga, zanim otworzysz kalendarz

Sub-3 to 4:16 min/km przez 42,195 km. Dla porównania: to jest tempo, w którym spora część biegaczy amatorów robi swoje najlepsze dziesięć kilometrów. Tutaj trzeba je utrzymać cztery i pół raza dłużej.

Warunki wejścia są trzy i muszą być spełnione jednocześnie:

1. Kilkuletni staż z ciągłością — nie chodzi o liczbę lat w profilu aplikacji, tylko o dwanaście miesięcy pod rząd bez przerwy dłuższej niż dwa tygodnie.
2. Baza 60–65 km tygodniowo utrzymywana przez ostatnie dwa miesiące, komfortowo, bez uczucia, że to szczyt możliwości.
3. Pięć do sześciu jednostek w tygodniu przez cztery miesiące, w tym jedna niedziela w miesiącu zabrana w całości przez długie wybieganie z fragmentem w tempie startowym.

Co mówią przeliczenia z krótszych dystansów

To nie są progi absolutne i nie wolno ich tak czytać. Wzór Riegela podnosi czas w stosunku dystansów do potęgi 1,06, jest skalibrowany do półmaratonu włącznie i na maratonie zaniża: w analizie 2 303 wyników Vickersa i Vertosicka z 2016 roku u połowy biegaczy prognoza okazała się zbyt optymistyczna o co najmniej dziesięć minut, a wielkość tego błędu zależała przede wszystkim od tygodniowego kilometrażu. Praktyczny wniosek jest taki, że dwóch biegaczy z identyczną dziesiątką w 38:30 może skończyć maraton w odstępie kwadransa, a różnicę zrobi to, który z nich przebiegał osiemdziesiąt kilometrów tygodniowo, a który czterdzieści.

Dlatego w tym planie sprawdzianem jest półmaraton, a nie dycha. Własne przeliczenie z dowolnego dystansu zrobisz tutaj — pamiętając, że kolumna maratońska jest optymistyczna z założenia:

Jeśli twoje liczby są dziś wyraźnie dalej, właściwym punktem startu jest plan na maraton poniżej 4 godzin — inny profil obciążeń, cztery jednostki w tygodniu i cel, który da się pogodzić z pracą na pełen etat. Jeśli maratonu jeszcze nie biegłeś w ogóle, zacznij od tekstu o tym, jaki czas na pierwszy maraton jest realistyczny; sub-3 z marszu nie jest celem debiutanckim.

Kiedy przerwać przygotowania i pójść do lekarza

Przy dziewięćdziesięciu kilometrach tygodniowo granica między dobrym bodźcem a przeciążeniem jest cienka, a organizm wysyła sygnały wcześniej, niż większość biegaczy chce je usłyszeć. Poniższa lista nie jest o wyniku, tylko o zdrowiu — żaden cel czasowy nie jest wart żadnej z tych sytuacji.

Ten artykuł jest materiałem treningowym i nie zastępuje porady lekarskiej ani diagnostyki. Zasady, według których publikujemy treści dotyczące zdrowia, opisujemy w polityce redakcyjnej.

Tempo 4:16 min/km w praktyce

Trzy godziny to 10 800 sekund. Podzielone przez 42,195 km dają 255,95 sekundy na kilometr, czyli 4 minuty 15,95 sekundy. Zaokrąglenie w górę wygląda niewinnie, ale biegnąc równiutko po 4:16 kończysz w 3:00:02. Dwie sekundy — i przez rok opowiadasz, że masz trzy godziny i dwie sekundy.

Stąd bierze się tempo, w którym realnie chodzi ten plan:

Trzecia kolumna jest tam, bo trasa jest mierzona po najkrótszej możliwej linii, a nikt tej linii nie trzyma. Tempo maratońskie w tym planie oznacza 4:14 min/km — zapas wynosi wtedy jedną minutę i dwadzieścia dwie sekundy, co wystarcza na pokrycie nadprogramowych metrów, ale nie wystarcza na postój przy toalecie. Jeśli chcesz wiedzieć, ile ten mechanizm zapasu daje przy wolniejszych celach, rozkładamy go szczegółowo w planie na sub-4.

Tempa treningowe

Różnica między biegiem spokojnym a tempem maratońskim wynosi tu blisko minutę na kilometr i to jest liczba, która najczęściej bywa łamana przez biegaczy na tym poziomie. Utrzymanie dziewięćdziesięciu kilometrów tygodniowo jest możliwe wyłącznie wtedy, gdy ich większość jest naprawdę wolna — mechanizm i uzasadnienie tego rozkładu opisujemy w tekście o budowaniu bazy tlenowej w strefie 2.

Plan na 16 tygodni

Pięć jednostek w tygodniu w pierwszej połowie cyklu, sześć w drugiej. Rytm trzy tygodnie budujące, czwarty lżejszy, powtórzony cztery razy. Kolumna „długie” podaje kilometry, kolumna obok — jednostkę, która w danym tygodniu robi robotę.

Średnia wypada w okolicach 72 km tygodniowo przy szczycie 90 km. Kilometraż w szesnastym tygodniu nie obejmuje samego biegu.

Dwie zasady sztywne, których łamanie kończy ten plan przed czasem: nigdy dwie mocne jednostki pod rząd oraz minimum dwa dni odstępu między jednostką jakościową a długim wybieganiem. Szósty bieg w tygodniu, dokładany od dziewiątego tygodnia, jest zawsze truchtem regeneracyjnym po 6–8 km i nigdy niczym więcej — jego jedynym zadaniem jest dołożyć objętości bez dokładania zmęczenia. Regeneracja jest tu częścią planu na równi z treningiem; co realnie na nią wpływa, rozkładamy w tekście o śnie i regeneracji biegacza.

Trzy jednostki, które decydują

Długie z fragmentem w tempie maratońskim (tygodnie 3, 6, 9, 11, 13). Najważniejszy trening całego cyklu i jedyny, który sprawdza tempo startowe na zmęczonych nogach. Szczytowa wersja z jedenastego tygodnia — trzydzieści pięć kilometrów, z czego dwadzieścia w tempie 4:14 — jest najbliższą symulacją maratonu, jaką da się wykonać bez płacenia ceny startu. Jeśli te dwadzieścia kilometrów udaje się utrzymać w tempie i zostaje rezerwa, cel jest prawdziwy.

Praca na progu (tygodnie 2, 5, 10, 14). Tempo maratońskie jest zawsze jakimś ułamkiem tempa progowego, więc bez podnoszenia progu nie da się podnieść sufitu. Kluczowa jest tu dyscyplina tempa: 3:55 zamiast 4:00 zamienia jednostkę progową w jednostkę interwałową i psuje regenerację na trzy dni.

Odcinki na 1000 metrów (tygodnie 1 i 7). Najmniej maratońska jednostka w całym planie i mimo to potrzebna — poprawia ekonomię biegu i pułap tlenowy, czyli zapas, z którego czerpie tempo maratońskie. Dwie takie sesje na szesnaście tygodni wystarczą; więcej zabiera regenerację potrzebną gdzie indziej. Jeśli chcesz je rozpisać dokładniej, punktem wyjścia jest przewodnik o tym, jak biegać interwały.

Międzyczasy sub-3 i dopuszczalne odchylenie

Odchylenie, na które można sobie pozwolić, zmienia się w trakcie biegu i to jest sedno tej tabeli.

• Do 21 km: ±10 sekund na każdym odcinku pięciokilometrowym, ale bez kumulacji. Piątka szybsza o dziesięć sekund jest w porządku; cztery takie piątki pod rząd oznaczają, że biegniesz w tempie półmaratonu.
• Do 30 km: strata do 45 sekund względem kolumny planu jest odrabialna, bo zapas nadal wynosi wtedy kilkadziesiąt sekund.
• Po 30 km: nic nie jest odrabialne. Kolumna planu daje na trzydziestce 2:07:00, co zostawia 3 180 sekund na ostatnie 12,195 km, czyli tempo 4:21 min/km. Siedem sekund luzu na kilometrze — tyle wynosi cała rezerwa na końcówkę.

Dla porównania: biegnąc równo po 4:16, na trzydziestce jesteś w 2:08:00 i do celu zostaje dokładnie 4:16 min/km. Zero luzu na dwunastu ostatnich kilometrach, na których wszyscy zwalniają. To jest cała praktyczna różnica między dwoma temperami różniącymi się o dwie sekundy.

Żywienie przy trzech godzinach: 90 g na godzinę i trening jelita

Zapas glikogenu wystarcza mniej więcej na dwie godziny biegu w tempie maratońskim. Przy sub-3 dziura jest krótsza niż przy czterech godzinach, ale tempo przyjmowania węglowodanów musi być wyższe, bo szybciej je spalasz.

Stanowisko American College of Sports Medicine oraz Academy of Nutrition and Dietetics z 2016 roku podaje dla wysiłku ponad 2,5 godziny przedział 60–90 g węglowodanów na godzinę. Górna wartość jest osiągalna wyłącznie przy mieszance glukozy z fruktozą — sam transport glukozy przez ścianę jelita wysyca się w okolicach 60 g na godzinę, co opisał Jeukendrup w 2014 roku. Praktycznie oznacza to około 270 g na cały bieg.

Tego się nie robi z marszu. Jelito adaptuje się do przyjmowania takich ilości w biegu wolniej niż mięśnie do treningu, więc trening żywieniowy zaczynasz od szóstego tygodnia planu i prowadzisz przez cały cykl:

1. Ćwiczysz wyłącznie na jednostkach z fragmentem w tempie maratońskim — przy 4:14 min/km przełykanie jest wyraźnie trudniejsze niż na spokojnym wybieganiu po 5:30.
2. Podnosisz dawkę o 10–15 g na godzinę co dwa tygodnie, zaczynając od tego, co bierzesz dziś.
3. Testujesz dokładnie ten produkt i to stężenie, które weźmiesz na start. Co czytać na etykiecie, rozkładamy w tekście o tym, jakie żele energetyczne wybrać na maraton.

Jeśli po tygodniu ósmym dziewięćdziesiąt gramów na godzinę wywołuje dolegliwości żołądkowe, zostajesz przy siedemdziesięciu i to jest poprawna decyzja, a nie porażka. Biegacz, który przyjmie 70 g bez problemów, jest w lepszej sytuacji niż ten, który przyjmie 90 g i zatrzyma się na czterdziestym kilometrze.

Masa ciała a sub-3 — uczciwie o wpływie i o granicy

Niższa masa ciała obniża koszt energetyczny biegu, bo każdy kilogram trzeba unieść przy każdym kroku. To jest fizyka i nie ma sensu udawać, że jest inaczej. Ale zaraz za tym zdaniem stoją dwa zastrzeżenia, które są ważniejsze od niego samego.

Po pierwsze, nie istnieje wiarygodny przelicznik kilogramów na sekundy. Reguły krążące po forach — „kilogram to dwie minuty w maratonie”, „kilogram to trzy sekundy na kilometrze” — nie mają pokrycia w badaniach i podajemy je tu wyłącznie po to, żeby ostrzec przed ich stosowaniem. Wpływ masy zależy od tego, skąd ubytek pochodzi: kilogram tkanki tłuszczowej i kilogram mięśnia to dwie zupełnie różne transakcje.

Po drugie, granica, której nie warto przekraczać, jest zdrowotna, a nie estetyczna. Redukcja prowadzona równolegle z dziewięćdziesięcioma kilometrami tygodniowo bardzo łatwo wpada w stan przewlekle zbyt niskiej dostępności energii — opisany w stanowisku Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego z 2018 roku jako względny deficyt energetyczny w sporcie. Konsekwencje to spadek gęstości kości i złamania zmęczeniowe, zaburzenia hormonalne i cyklu miesiączkowego, obniżona odporność oraz — wbrew intencji — spadek wyników mimo rosnącego treningu.

Praktyczna zasada, która nie wymaga żadnych obliczeń: cyklu maratońskiego nie łączy się z deficytem kalorycznym. Redukcję masy, jeśli jest potrzebna, prowadzi się w okresie bazowym, przed rozpoczęciem tych szesnastu tygodni, i pod opieką dietetyka sportowego. W trakcie planu jedynym zadaniem żywienia jest pokryć koszt treningu.

Kiedy odpuścić cel — sygnały z 12. tygodnia

Kontrolny półmaraton w dwunastym tygodniu nie jest treningiem, tylko decyzją. Do startu zostają wtedy cztery tygodnie: dość, żeby przestawić cel i zaplanować bieg od nowa, za mało, żeby cokolwiek nadrobić.

Drugi zestaw sygnałów nie ma nic wspólnego z zegarkiem i bywa ważniejszy. Odpuść cel, jeśli w dwunastym tygodniu tętno spoczynkowe od kilkunastu dni jest wyraźnie wyższe niż zwykle, jeśli biegi spokojne wymagają większego wysiłku przy tym samym tempie, jeśli sen jest płytki mimo zmęczenia albo jeśli jakikolwiek ból punktowy trwa dłużej niż dziesięć dni. Każdy z tych objawów osobno bywa przypadkiem. Dwa naraz oznaczają, że organizm nie nadąża za planem, a najgorszą możliwą reakcją jest dołożenie treningu.

Zmiana celu z 3:00 na 3:05 kosztuje pięć minut na papierze. Start rozłożony na tempo, którego nie ma, kosztuje zwykle dwadzieścia minut i trzy tygodnie regeneracji.

Najczęstszy błąd: rozpoznanie sub-3 jako kolejnego progu

Najczęstszy sposób na przegranie tego celu polega na potraktowaniu go jako naturalnego następnego kroku po 3:15. Biegacz bierze plan, który dowiózł go do poprzedniego wyniku, dokłada do niego dwa mocne treningi i podnosi tempo wszystkich jednostek o kilka sekund. Objętość zostaje ta sama, intensywność rośnie wszędzie — i całość rozsypuje się między dziesiątym a dwunastym tygodniem, dokładnie wtedy, gdy powinna dawać najwięcej.

Mechanizm jest prosty. Sub-3 nie bierze się z szybszego biegania, tylko z większej liczby kilometrów przebiegniętych wolno, na których dopiero stoją cztery czy pięć jednostek mocnych w całym cyklu. Jeśli w twoim tygodniu przybyło intensywności, a nie objętości, powtarzasz ten sam trening co poprzednio, tylko drożej.

Drugi wariant tego samego błędu to start rozłożony „na czucie”. Przy sub-3 pierwsze pięć kilometrów w 20:40 zamiast 21:10 wygląda na trzydzieści sekund zysku, a jest zaciągnięciem pożyczki, którą oddaje się między 32. a 38. kilometrem z odsetkami rzędu dwóch minut. Więcej o samej taktyce rozkładania tempa na tym dystansie zebraliśmy w tekście o tym, jakie tempo utrzymać podczas maratonu, a pozostałe materiały maratońskie stoją w dziale maratońskim.

Źródła

• Vickers A.J., Vertosick E.A. (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation.
• Mountjoy M., Sundgot-Borgen J., Burke L. i in. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11).
• Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
• Jeukendrup A.E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(S1).
• Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3).
• Riegel P.S. (1981). Athletic records and human endurance. American Scientist, 69(3).

Najczęstsze pytania