Ile trwa maraton — średnie czasy, mediany i limity

Krótka odpowiedź: cztery i pół godziny, ale z gwiazdką

Największy zbiór wyników biegowych, jaki da się dziś zacytować z podaniem źródła — raport RunRepeat „The State of Running 2019”, zbudowany na 107,9 miliona wyników z ponad 70 tysięcy imprez — podaje dla roku 2018 średni czas maratonu 4:32:49. Rozbicia na płeć dla tego samego roku raport nie drukuje — krążące po sieci wartości 4:15:13 dla mężczyzn i 4:56:18 dla kobiet odnoszą się w jego tekście do roku 2001, nie do 2018.

Do tej liczby trzeba dopisać dwa zastrzeżenia i oba są istotne. Po pierwsze, to średnia globalna, w której dominują biegi amerykańskie i zachodnioeuropejskie — nie jest to mediana polskiego maratonu i takiej ogólnokrajowej statystyki nikt regularnie nie publikuje. Po drugie, to średnia, a nie mediana. A na maratonie to różnica, która potrafi przesunąć Twoje wyobrażenie o sobie o kilkanaście minut.

Dlaczego „średni czas maratonu” wprowadza w błąd

Rozkład czasów na maratonie jest wyraźnie niesymetryczny. Od strony szybkiej domyka go fizjologia: nawet wiersz opisujący biegacza klubowego w tabeli niżej to blisko trzech godzin, a zejście poniżej wymaga lat treningu i kilometrażu, którego nie da się zrobić po pracy w trzy wieczory w tygodniu.

Od strony wolnej nie ma nic takiego. Granicę wyznacza dopiero limit ustalony przez organizatora, a między czterema a siedmioma godzinami mieści się bardzo liczna grupa ludzi, którzy przyjechali po ukończenie, nie po czas. Te wyniki ciągną średnią w górę mocniej, niż nieliczne bardzo szybkie ciągną ją w dół.

Praktyczny wniosek jest taki: jeśli przebiegłeś maraton w 4:32, nie jesteś „dokładnie przeciętny”. Jesteś nieco za środkiem stawki, po jej wolniejszej stronie. Mediana — czyli czas, który dzieli pole na dwie równe połowy — leży niżej niż średnia. Dlatego reszta tego tekstu nie operuje jedną liczbą, tylko wierszami.

Typowe czasy maratonu według wieku, płci i poziomu

Tabela jest oszacowaniem, nie statystyką z zawodów. Powstaje przez przeliczenie pięciu bazowych czasów na 5 km — od 33:00 dla początkującego do 17:30 dla biegacza klubowego — wzorem Riegela na dystans 42,195 km, z korektą wiekową z tabel age-grading WMA 2025 — osobną dla każdej płci — i różnicą międzypłciową rzędu 9 procent przy równym wytrenowaniu. Na maratonie ten przelicznik jest przy tym zbyt optymistyczny: bez odpowiedniego kilometrażu dolicz do wyniku co najmniej dziesięć minut. Nie stoi za nią policzony zbiór wyników z polskich biegów, więc czytaj ją jako punkt odniesienia, a nie jako normę.

Ciekawe jest to, że mimo zupełnie innej metody wypada blisko danych z raportu. Mężczyzna 20–29 lat na poziomie rekreacyjnym wychodzi w niej na 4:18:58, kobieta w tym samym wieku i na tym samym poziomie na 4:42:00. Światowa średnia 4:32:49 siada dokładnie między tymi dwoma wierszami — a rozstęp między nimi wynosi 31 minut.

Kilka miejsc w tabeli, które warto zapamiętać:

• Mężczyzna 40–49 lat na poziomie „dobry” to 4:00:27 — dwadzieścia siedem sekund od progu, o który rozbija się połowa amatorskich planów.
• Kobieta 40–49 na tym samym poziomie: 4:29:18, czyli tuż pod 4:30.
• Ten sam poziom rekreacyjny u mężczyzny przesuwa się z 4:18:58 w grupie 20–29 na 4:42:16 po czterdziestce i 5:41:50 po sześćdziesiątce.
• Najszybszy wiersz całej tabeli to 2:47:51, najwolniejszy 7:47:55. Wszystko inne mieści się między nimi.

Wiek zabiera na maratonie więcej niż na krótkich dystansach i nie chodzi wyłącznie o prędkość. Dokłada się regeneracja: czterdziestolatek nie tylko biegnie wolniej, ale też trudniej mu wytrzymać kilometraż, który do dobrego wyniku prowadzi. To przesunięcie punktu odniesienia, nie wyrok — sześćdziesięciolatek z czasem 4:51 stoi w tym samym miejscu rozkładu co trzydziestolatek z 3:47.

Cztery progi: 5:00, 4:30, 4:00 i 3:30

Prawie każdy amatorski cel na maratonie sprowadza się do jednej z czterech okrągłych liczb. Tabela niżej pokazuje, jakie równe tempo trzeba do nich utrzymać i jaki wynik musisz mieć na półmetku, czyli po 21,0975 km.

• 5:00:00 — tempo 7:07 min/km, półmetek 2:30:00. To wciąż bieg, nie marsz: 7:07 min/km to około 8,4 km/h.
• 4:30:00 — tempo 6:24 min/km, półmetek 2:15:00.
• 4:00:00 — tempo 5:41 min/km, półmetek 2:00:00. Dokładnie to samo tempo daje na półmaratonie wynik tuż pod dwiema godzinami, dlatego sub-2:00 na 21 km jest naturalnym testem przed podejściem do sub-4:00.
• 3:30:00 — tempo 4:59 min/km, półmetek 1:45:00.

Zwróć uwagę, ile kosztuje każde kolejne piętnaście minut. Z 5:00 na 4:30 trzeba przyspieszyć o 43 sekundy na kilometrze, z 4:30 na 4:00 znowu o 43, a z 4:00 na 3:30 o 42. Wygląda niewinnie, dopóki nie pomnożysz tego przez czterdzieści dwa kilometry.

Kolumna „półmetek” to czysta arytmetyka — równe tempo od startu do mety. Ile z tego jest realne, a ile trzeba świadomie odłożyć na drugą połowę, to osobny temat: rozkład sił i to, co dzieje się po trzydziestym kilometrze, opisujemy w tekście o tempie maratońskim.

Jeśli chcesz sprawdzić własną liczbę zamiast czytać wiersz z tabeli, wpisz swoje tempo poniżej.

Co realnie przesuwa Twój czas

Różnica między 4:30 a 4:00 nie bierze się z butów ani z żeli. Bierze się z czterech rzeczy, w tej kolejności.

Kilometraż tygodniowy. To najsilniejszy pojedynczy czynnik i jedyny, którego nie da się obejść. Orientacyjnie: żeby maraton ukończyć w okolicach pięciu godzin, wystarcza 30–40 km tygodniowo z najdłuższym wybieganiem 25–28 km. Sub-4:30 to zwykle 45–55 km. Sub-4:00 zaczyna się realnie od 55–70 km z długim biegiem w okolicach trzydziestki. Sub-3:30 to 70–90 km tygodniowo przez kilka miesięcy. To zalecenia treningowe, nie wynik badań — ale rozpiętość między nimi pokazuje, o czym naprawdę mówimy, kiedy mówimy o pół godziny.

Najdłuższe wybieganie. Maraton przegrywa się nie tam, gdzie brakuje szybkości, tylko tam, gdzie kończy się przebiegany dystans. Jeśli najdłuższy bieg w przygotowaniach miał 22 km, ostatnie dwadzieścia kilometrów będzie improwizacją.

Masa ciała. Każdy kilogram trzeba przenieść przez czterdzieści dwa kilometry. Nie podaję przelicznika „kilogram równa się X minut”, bo takie liczby krążą po internecie w kilku sprzecznych wersjach — ale kierunek jest bezdyskusyjny i dla części biegaczy to najtańsza minuta do zdobycia. Jak to zrobić bez rozwalania treningu, opisujemy osobno w tekście o bieganiu dla zrzucenia wagi.

Trasa i pogoda. Płaski, chłodny bieg w bezwietrzny poranek i ten sam bieg przy dwudziestu pięciu stopniach to dwa różne wyniki na tych samych nogach. Porównując swój czas z tabelą, porównuj też warunki.

Do tego dochodzi rzecz, której nie da się kupić: numer maratonu w życiu. Drugi start jest niemal zawsze szybszy od pierwszego przy tym samym treningu, bo znika cały koszt uczenia się dystansu na żywo.

Limity czasowe — jak działają

Limit to moment, w którym organizator zamyka metę i wyłącza pomiar czasu. Nie ma jednej wartości obowiązującej wszystkie maratony i nie da się jej zgadnąć, więc sprawdź regulamin konkretnego biegu, zanim zapłacisz wpisowe.

Ważniejsze od limitu na mecie są limity pośrednie. Wiele biegów rozpisuje trasę na punkty kontrolne z godzinami: jeśli nie jesteś w danym miejscu o danej porze, schodzisz z trasy i wsiadasz do pojazdu zamykającego bieg. To one wykluczają ludzi, którzy zmieściliby się w limicie końcowym, ale zaczęli zbyt wolno.

Nasza tabela celów kończy się na 6:00:00 i nie ma to nic wspólnego z żadnym regulaminem — po prostu poniżej tempa 8:32 min/km mówimy już raczej o marszobiegu niż o biegu.

Najczęstszy błąd: cel wybrany z okrągłej liczby, nie z wyniku

Pierwszy maraton, cel 4:00, bo tak ładnie brzmi. Na starcie tłok, więc pierwsze kilometry idą wolniej, potem trzeba to nadrobić. Do półmetka biegnie się po 5:35 na kilometrze — szybciej niż planowane 5:41, ale nogi lekkie, więc po co zwalniać. Na półmetku zegarek pokazuje 1:57:47 i jest euforia. Na dwudziestym ósmym kilometrze tempo spada do 6:50 i już nie wraca. Meta: 4:22.

Ten czas nie jest porażką — jest po prostu tym, na co ten biegacz był przygotowany. Błąd nie polegał na tym, że zwolnił po trzydziestce, tylko na tym, że cel wziął się z okrągłej liczby, a nie z jakiegokolwiek wyniku. Prognoza Riegela z półmaratonu przebiegniętego w 1:57:47 daje na maratonie 4:05:33, a i to przy założeniu, że masz w nogach długie wybiegania. Realistyczny cel na pierwszy start leżał więc gdzieś między 4:05 a 4:20 — i przy takim planie ostatnie dziesięć kilometrów wyglądałoby zupełnie inaczej.

Zanim wpiszesz cel do zegarka, weź świeży wynik z krótszego dystansu i przelicz go. Dobry czas na piątce albo wynik z półmaratonu mówi o Twoim maratonie więcej niż jakakolwiek okrągła liczba.

Czego w tym wpisie nie ma

Nie ma rozkładu percentyli z polskiego maratonu — ilu zawodników zeszło poniżej 3:30, 4:00 i 4:30 na konkretnej imprezie w konkretnym roku. Takie liczby istnieją, ale trzeba je policzyć z list wyników, a nie wpisać z pamięci. Do czasu, aż je policzymy, możesz zrobić to sam w pięć minut: wejdź na stronę wyników interesującego Cię biegu, posortuj po czasie, znajdź miejsce, w którym lista przekracza 4:00:00, i podziel numer tej pozycji przez liczbę wszystkich, którzy ukończyli.

Nie ma tu też rekordów świata i Polski. Zmieniają się na tyle często, że każda liczba wpisana w treści na sztywno szybko staje się nieprawdziwa — aktualne wartości publikuje World Athletics, a w wersji krajowej PZLA. Jeśli natomiast zastanawiasz się, skąd w ogóle wzięło się te 195 metrów ponad czterdzieści dwa kilometry, mamy o tym osobny tekst.

Najczęstsze pytania