Jak przebiec maraton w 5 godzin

Tempo 7:06 min/km i jedna sekunda, która decyduje

Pięć godzin na 42,195 km to 426,6 sekundy na kilometr, czyli 7 minut i 6,6 sekundy. Zegarek ułamków nie przyjmuje, więc zaokrąglone do pełnej sekundy tempo docelowe wynosi 7:07 min/km — i właśnie dlatego trzymanie go co do sekundy nie wystarcza. Utrzymane przez cały dystans daje 5:00:17. Siedemnaście sekund po czasie.

Druga kolumna nie jest złośliwością. Maraton jest mierzony po najkrótszej możliwej linii, a ty biegniesz po zewnętrznej łuków, omijasz punkt odżywczy i wchodzisz na chodnik przy zawrotce. Zegarek pokazuje na mecie zwykle 42,3–42,6 km i to jest normalne, nie błąd sprzętu. Jeżeli planujesz tempo z pierwszej kolumny, a biegniesz dystans z drugiej, tracisz cały zapas i jeszcze dwie minuty ponad.

Praktyczny wniosek: planuj 7:03–7:04 min/km, a nie 7:06. To jest zapas rzędu dwóch minut na mecie i pokrywa dokładnie te dwie rzeczy — nadmiarowe metry i zwolnienie na punktach odżywczych. Własne przeliczenia sprawdzisz w kalkulatorze tempa biegu:

I jeszcze jedna rzecz, zanim przejdziemy dalej. Pięć godzin pracy nóg to więcej, niż elita spędza na dwóch maratonach z rzędu. Przy kadencji 160 kroków na minutę robisz w tym czasie około 48 tysięcy kroków. Wolniejsze tempo nie znaczy lżejszy start — znaczy dwa razy dłuższą ekspozycję na wstrząsy, słońce, tarcie i głód. Cały ten poradnik jest o zarządzaniu czasem na nogach, nie o dogadzaniu sobie.

Marszobieg: tempo biegu, którego nikt nie podaje

Metoda marszobiegu polega na tym, że przerwy marszowe planujesz od pierwszego kilometra, a nie improwizujesz je na 32., kiedy jest już za późno. Rzecz, którą polski internet konsekwentnie przemilcza, brzmi tak: przerwy marszowe trzeba czymś opłacić. Skoro przez część czasu idziesz wolniej niż 7:06 min/km, to przez pozostałą część musisz biec szybciej, żeby średnia wyszła na cel.

Ile szybciej? To da się policzyć dokładnie. W cyklu 5 minut biegu i 1 minuty marszu, przy tempie marszu 10:00 min/km (6 km/h — szybki, celowy marsz, nie spacer), w każdej minucie marszu pokonujesz 100 metrów. Żeby całość zamknęła się w pięciu godzinach, na odcinkach biegowych musisz trzymać 6:43 min/km.

Tabela zakłada marsz w tempie 10:00 min/km. Zmierz swoje — to jedna z niewielu liczb w tym tekście, którą naprawdę warto sprawdzić samemu, bo różnica między marszem energicznym a wleczeniem się przesuwa wymagane tempo biegu o kilkanaście sekund na kilometr:

Trzy wnioski, które z tego płyną, są ważniejsze niż same liczby.

Po pierwsze, krótsze cykle są droższe. Przerwa co dwie minuty wymaga biegu w tempie 6:12 min/km — o prawie minutę na kilometr szybciej niż bieg ciągły. Dla kogoś, kto celuje w pięć godzin, to tempo bliskie wysiłkowi startowemu na dziesięć kilometrów. Nie da się go utrzymać przez cztery godziny nawet z przerwami.

Po drugie, cykl 5/1 to w praktyce 50 minut marszu. Cała trasa dzieli się na niespełna pięćdziesiąt cykli, więc marszem pokonujesz około 5 km z 42,195. To nie jest awaria planu — to jest plan.

Po trzecie, przerwę bierzesz, zanim jej potrzebujesz. Marsz na 35. kilometrze, kiedy nogi już odmówiły, nie jest metodą marszobiegu, tylko jej porażką. Sens tej techniki polega na oszczędzaniu mięśni wtedy, gdy jeszcze jest co oszczędzać.

Plan 16-tygodniowy — cztery jednostki w tygodniu

Plan zakłada, że dziś biegasz 20–25 km tygodniowo i potrafisz spędzić w ruchu godzinę bez zatrzymania — biegiem albo marszobiegiem, to bez znaczenia. Jeśli nie masz tej bazy, właściwym punktem startu jest plan dojścia do maratonu od zera, a nie skracanie tego cyklu.

Tydzień składa się z czterech jednostek: dwóch biegów spokojnych (30–50 minut), jednej z akcentem w tempie docelowym i długiego wybiegania w niedzielę. Tempo docelowe znaczy tu tempo z twojej tabeli marszobiegu, razem z przerwami — akcent trenujesz w takim samym cyklu, w jakim zamierzasz startować.

Kolumna z czasem na nogach jest tu ważniejsza od kolumny z kilometrami. Najdłuższe wybieganie ma 28 km i zajmuje około trzech i pół godziny — limit stawiamy w godzinach, nie w kilometrach, bo koszt regeneracyjny rośnie z czasem trwania, a nie z dystansem. Powyżej 3:30 na nogach ryzyko przewyższa korzyść i dwa dodatkowe kilometry niczego nie dołożą do wyniku, za to potrafią wyjąć cię z planu na dziesięć dni.

Dwie zasady sztywne: nigdy dwie mocne jednostki pod rząd i co najmniej dwa dni odstępu między akcentem a długim wybieganiem. Tygodnie 4, 8 i 12 są regeneracyjne — objętość spada o jedną czwartą i to nie jest nagroda, tylko moment, w którym praca z poprzednich trzech tygodni zamienia się w formę.

Limit czasu — sprawdź to przed opłaceniem wpisowego

Przy celu pięciogodzinnym limit czasu przestaje być formalnością i staje się parametrem startu. Nie ma jednego limitu obowiązującego w Polsce — ustala go organizator w regulaminie i bywa on bardzo różny: sześć godzin trafia się często, ale spotyka się też 5:30, a przy biegach z zamkniętym ruchem miejskim bywa i siedem. Nigdy nie zakładaj limitu z pamięci ani z tego, co koledzy mówili o innym biegu.

Cztery rzeczy do sprawdzenia w regulaminie, zanim zapłacisz:

1. Limit główny i to, czy liczy się od strzału startera (brutto), czy od przekroczenia maty (netto). Przy limicie brutto i starcie w ostatniej strefie możesz stracić kilka minut, zanim w ogóle ruszysz.
2. Limity pośrednie na punktach kontrolnych. To one wyłączają z biegu częściej niż limit główny — zwykle stoją na półmetku i w okolicach 30. kilometra.
3. Co się dzieje po przekroczeniu limitu. Na jednych biegach schodzisz na chodnik i kończysz bez czasu, na innych zabiera cię pojazd zamykający trasę i to koniec.
4. Czy punkty odżywcze pracują do końca limitu. Ostatni biegacz nierzadko zastaje puste stoły — a przy pięciu godzinach na trasie to poważny problem, nie drobiazg.

Międzyczasy co 5 km

Poniższa tabela pokazuje bieg rozłożony idealnie równo. Kolumna 5:00:00 to twoja; pozostałe przydają się, gdy w trakcie okaże się, że dzień jest lepszy albo gorszy, niż zakładałeś.

Przy marszobiegu te międzyczasy obowiązują tak samo, bo cykl jest już wliczony w średnią. Różnica polega na tym, że twój zegarek między punktami będzie skakał: na odcinku biegowym pokaże 6:43, w minucie marszu 10:00, a średnia z kilometra wyjdzie na 7:06. Nie poprawiaj tempa dlatego, że jeden kilometr wypadł wolniej — patrz na sumę na punkcie pomiarowym, nie na chwilową wartość. Własny rozkład, także z celową drugą połową szybszą, ułożysz w kalkulatorze międzyczasów. Szerzej o tym, jakie tempo utrzymać podczas maratonu, piszemy osobno.

Żywienie: więcej, niż myślisz

Tu popełnia się największy błąd w tej grupie czasowej. Plan żywieniowy przepisywany bywa od biegaczy trzy- i czterogodzinnych, a ty jesteś na trasie o godzinę lub dwie dłużej — i przez cały ten czas nadal zużywasz węglowodany.

Wytyczne żywienia wysiłkowego mówią o 30–60 g węglowodanów na godzinę przy wysiłku powyżej godziny, a przy wysiłkach przekraczających dwie i pół godziny dopuszczają do 90 g na godzinę, pod warunkiem mieszanki dwóch cukrów (glukoza z fruktozą), bo pojedynczy cukier ma ograniczoną szybkość wchłaniania. Przy pięciu godzinach i skromnym założeniu 45–60 g na godzinę wychodzi 225–300 g węglowodanów na cały bieg. Typowy żel ma ich 20–25 g, więc mówimy o dziesięciu do czternastu sztukach. Policz, ile ich mieścisz w pasie, i sprawdź, ile ważą.

To jest właśnie moment, w którym plan zderza się z żołądkiem. Tolerancję na taką ilość cukru się trenuje — dokładnie na tych długich wybieganiach z tabeli, a nie w dniu startu. Zasada jest jedna i nie ma od niej wyjątków: na zawodach nie pojawia się nic, czego nie przećwiczyłeś. Kryteria doboru opisujemy w tekście o tym, jakie żele energetyczne wybrać na maraton. Pięć godzin daje przy tym przewagę, której szybsi nie mają: przy tempie 7 min/km żołądek radzi sobie także ze stałym jedzeniem, więc banan albo słony przekąsek z punktu odżywczego są realną opcją. Plan picia i sodu rozpisujemy w osobnym tekście o nawodnieniu w maratonie — przy pięciu godzinach to nie jest dodatek do żywienia, tylko jego połowa.

Otarcia i pęcherze, czyli pięć godzin tarcia

Czterdzieści osiem tysięcy kroków i pięć godzin mokrej odzieży robią z otarć problem większy niż zakwasy. Najczęstsze miejsca to wewnętrzna strona ud, brodawki sutkowe, linia paska pod pasem z żelami i pachy. Pęcherze biorą się z tarcia stopy o mokrą skarpetę — a po czterech godzinach mokre jest wszystko.

Cztery rzeczy, które trzeba zrobić przed startem, nie w jego trakcie:

• Nasmaruj wazeliną albo sztyftem przeciw otarciom wszystkie miejsca z listy, także te, które nigdy się nie otarły na dystansie 10 km. Pięć godzin to inna skala.
• Skarpety bezszwowe, przetestowane na najdłuższym wybieganiu. Bawełna odpada — trzyma wodę.
• Buty przebiegane co najmniej dwoma długimi wybieganiami i o pół rozmiaru luźniejsze, niż nosisz na co dzień. Stopa puchnie po trzeciej godzinie.
• Wszystko, co się zapina i ociera — pas, zegarek, opaska — sprawdzone w warunkach mokrych, nie na suchym treningu.

Szczegóły i postępowanie z pęcherzem, który już powstał, zebraliśmy w osobnym tekście o otarciach i pęcherzach po bieganiu.

Najczęstszy błąd: pierwsze dziesięć kilometrów

W tej grupie czasowej pierwsze kilometry biegnie się w tłumie, na świeżych nogach i przy kibicach — i wychodzi z tego 6:40 zamiast 7:04. Wygląda to jak zapas dwóch minut. W rzeczywistości jest to pożyczka, którą oddajesz z odsetkami po trzydziestym kilometrze, gdzie te dwie minuty zamieniają się w kwadrans.

Sprawdzian jest prosty: jeżeli pierwsze pięć kilometrów przebiegłeś szybciej niż 35:00, jesteś za szybko. Zwolnij od razu, a nie na dziesiątce. Dokładnie ten sam mechanizm opisujemy w tekście o tym, co się dzieje przy starcie bez przygotowania — z tą różnicą, że tam brakuje bazy treningowej, a tu marnuje się bazę, która już jest.

I na koniec rzecz, o której warto pamiętać na 38. kilometrze: pięć godzin to wynik, który przebiega mniejszość startujących w ogóle, a większość ludzi na świecie nie przebiegnie nigdy. Pozostałe materiały o tym dystansie zebraliśmy w dziale o maratonie.

Najczęstsze pytania