Maraton w 3 godziny 30 minut — plan i tempo

Tempo 3:30 — dokładnie 4:58,6 min/km i dlaczego nie biegnie się po 5:00

Trzy i pół godziny to 12 600 sekund. Podzielone przez 42,195 km dają 298,61 sekundy na kilometr, czyli 4 minuty 58,6 sekundy. Okrągłe 5:00 wygląda na to samo, a nie jest: bieg równiutko po 5:00 na kilometr kończy się w 3:30:58. Prawie minuta po celu, po szesnastu tygodniach przygotowań i po trzech i pół godzinie ich egzekwowania.

Drugi problem jest jeszcze mniej oczywisty. Trasa maratonu jest mierzona po najkrótszej dopuszczalnej linii i nikt tej linii nie biegnie — omijasz ludzi, bierzesz kubki, ścinasz łuki szerzej, niż trzeba. Zegarek pokazuje na mecie zwykle 42,4–42,5 km, a nie 42,195. Te dwieście–trzysta metrów kosztuje przy tym tempie kolejne półtorej minuty.

Oba efekty razem wyglądają tak:

Czyta się to jednym spojrzeniem: tylko wiersz 4:56 przechodzi we wszystkich czterech kolumnach. Tempo 4:57 wystarcza przy odczycie 42,4 km i nie wystarcza przy 42,5.

Stąd trzy liczby, które trzeba trzymać osobno i nie mylić ich ze sobą:

• Tempo dokładne: 4:58,6 min/km. Wartość matematyczna, do niczego poza rachunkiem.
• Tempo planowane: 4:56 min/km. To jest tempo, które trenujesz i którym biegniesz.
• Cena zapasu: 1 minuta 50 sekund. Tyle „oddajesz” na mecie, kończąc w 3:28:10 zamiast 3:30:00, jeśli trasa okazała się przebiegnięta idealnie. To jest cała transakcja i jest opłacalna, bo alternatywa nie kosztuje półtorej minuty, tylko cały cel.

Kto realnie robi 3:30 — profil biegacza

Sub-3:30 to najczęściej stawiany cel biegacza średniozaawansowanego i ma to swoje przyczyny. Wymaga wyraźnie więcej niż dobiegnięcie, a jednocześnie mieści się w kalendarzu osoby pracującej na pełen etat.

Warunki wejścia:

1. Przebiegnięty maraton albo bardzo mocny półmaraton. Ten plan nie jest planem debiutanckim — jeśli maratonu jeszcze nie biegłeś, właściwym punktem startu jest plan na maraton poniżej 4 godzin albo tekst o tym, jaki czas na pierwszy maraton jest realistyczny.
2. Baza 40–45 km tygodniowo utrzymywana komfortowo przez ostatnie dwa miesiące.
3. Cztery jednostki w tygodniu przez cztery miesiące, w tym jedna sobota lub niedziela oddana długiemu wybieganiu — z czego dwie w cyklu przekroczą trzy godziny.

Co mówią przeliczenia z krótszych dystansów, liczone wzorem Riegela z wykładnikiem 1,06:

Tych progów nie wolno czytać jak gwarancji i to jest ważniejsze niż same liczby. Wzór Riegela jest skalibrowany do półmaratonu włącznie; na maratonie zaniża czas i to poważnie. W analizie 2 303 biegaczy rekreacyjnych Vickersa i Vertosicka z 2016 roku prognoza była u połowy zbyt optymistyczna o co najmniej dziesięć minut, a rozmiar błędu zależał przede wszystkim od tygodniowego kilometrażu. Dlatego wiersz „na styk” w tabeli wyżej oznacza w praktyce za mało, a nie „w sam raz”.

Własne przeliczenie zrobisz tutaj — pamiętając, że kolumna maratońska jest optymistyczna z założenia:

Test gotowości: półmaraton osiem tygodni przed startem

Najważniejszy punkt tego planu nie jest treningiem, tylko decyzją. W ósmym tygodniu biegniesz kontrolny półmaraton na 95 procent możliwości — start w zawodach albo samodzielny sprawdzian na płaskiej pętli.

Odczyt jest prosty:

Osiem tygodni to nie jest przypadkowy termin. To dość czasu, żeby przebudować drugą połowę cyklu i przyzwyczaić nogi do innego tempa docelowego, a jednocześnie na tyle późno, że wynik opisuje twoją realną formę, a nie stan sprzed przygotowań. Decyzja podjęta na dziesięć dni przed startem nie jest już decyzją, tylko rozczarowaniem.

Jeśli chcesz zrozumieć, skąd te przeliczenia się biorą i jak ustawiać cele z wyniku na krótszym dystansie, rozkładamy to szczegółowo w tekście o tym, jaki cel czasowy przyjąć na półmaratonie.

Plan na 16 tygodni — cztery jednostki, szczyt 70 km

Rytm: trzy tygodnie budujące, czwarty lżejszy, powtórzony cztery razy. W każdym tygodniu jedna jednostka jakościowa, jedno długie wybieganie i dwa biegi spokojne. Od dziewiątego tygodnia możesz dołożyć piąty bieg — wyłącznie trucht regeneracyjny 6–8 km, jeśli kalendarz na to pozwala. Nie jest wymagany.

Suma cyklu to 843 km, średnia 53 km tygodniowo, szczyt 70 km w jedenastym tygodniu. Kilometraż szesnastego tygodnia nie obejmuje samego biegu.

Dwie zasady, których łamanie kończy ten plan przed czasem: nigdy dwie mocne jednostki pod rząd oraz minimum dwa dni odstępu między jednostką jakościową a długim wybieganiem. Przy czterech treningach w tygodniu układa się to naturalnie: wtorek jakość, czwartek spokojnie, sobota lub niedziela długie, plus jeden dowolny trucht.

Tempa treningowe

Różnica między biegiem spokojnym a tempem maratońskim wynosi tu blisko minutę na kilometr i to jest liczba, którą najczęściej się łamie. Biegi spokojne mają być naprawdę spokojne — mechanizm i uzasadnienie takiego rozkładu opisujemy w tekście o budowaniu bazy tlenowej w strefie 2, a same odcinki rozpisuje przewodnik po treningu interwałowym.

Trzy jednostki, które decydują

Długie z fragmentem w tempie maratońskim (tygodnie 3, 6, 9, 11, 13). Najważniejszy trening cyklu i jedyny, który sprawdza tempo startowe na zmęczonych nogach. Szczytowa wersja z jedenastego tygodnia — trzydzieści dwa kilometry, z czego czternaście po 4:56 — jest najbliższą symulacją maratonu, jaką da się zrobić bez płacenia ceny startu. Jeśli te czternaście kilometrów da się utrzymać i zostaje rezerwa, cel jest prawdziwy.

Praca na progu (tygodnie 2, 5, 10, 14). Tempo maratońskie jest zawsze ułamkiem tempa progowego, więc bez podnoszenia progu nie podniesiesz sufitu. Kluczowa jest dyscyplina: 4:25 zamiast 4:38 zamienia jednostkę progową w interwałową i psuje regenerację na trzy dni. Przy czterech treningach w tygodniu takiej straty nie ma z czego odrobić.

Odcinki na 1000 metrów (tygodnie 1, 7, 12). Najmniej maratońska jednostka planu i mimo to potrzebna — poprawia ekonomię biegu, czyli zapas, z którego czerpie tempo maratońskie. Trzy sesje na cały cykl wystarczą.

Międzyczasy 3:30 i moment, w którym wszystko się rozstrzyga

Dopuszczalne odchylenie zmienia się w trakcie biegu i to jest sedno tej tabeli:

• Do 21 km: ±10 sekund na każdym odcinku pięciokilometrowym, ale bez kumulacji. Jedna piątka szybsza o dziesięć sekund jest w porządku; cztery pod rząd znaczą, że biegniesz w tempie półmaratonu.
• Do 30 km: strata do minuty względem kolumny planu jest jeszcze odrabialna, bo zapas nadal wynosi wtedy kilkadziesiąt sekund.
• Po 30 km: nic nie jest odrabialne. Kolumna planu daje na trzydziestce 2:28:00, co zostawia 3 720 sekund na ostatnie 12,195 km, czyli tempo 5:05 min/km. Dziewięć sekund luzu na kilometrze — tyle wynosi cała rezerwa na końcówkę. Dla porównania, biegnąc równo po 4:58,6, na trzydziestce jesteś w 2:29:18 i zostaje ci 4:59 min/km, czyli zero luzu.

Własny rozkład, z widokiem do wydrukowania, wygenerujesz tutaj:

Samą taktykę rozkładania tempa na tym dystansie — czym różni się kilometr piąty od trzydziestego piątego — rozpisujemy osobno w tekście o tym, jakie tempo utrzymać podczas maratonu.

Żywienie: trzy i pół godziny to około 60 gramów węgli na godzinę

Zapas glikogenu wystarcza mniej więcej na dwie godziny biegu w tempie maratońskim, więc przy 3:30 masz do pokrycia półtorej godziny deficytu.

Stanowisko American College of Sports Medicine oraz Academy of Nutrition and Dietetics z 2016 roku podaje dla wysiłku trwającego 2,5–3 godziny 60 g węglowodanów na godzinę, a powyżej trzech godzin do 90 g — przy czym górna wartość wymaga mieszanki glukozy z fruktozą i wytrenowanego jelita. Przy 3:30 celuj w 60 g na godzinę, czyli około 210 g na cały bieg, i nie próbuj wchodzić wyżej bez powodu. Sześćdziesiąt gramów przyjętych bez problemów jest wart więcej niż dziewięćdziesiąt, po których stoisz na trzydziestym ósmym kilometrze.

Trening żywieniowy prowadź wyłącznie na długich z fragmentem w tempie maratońskim — przy 4:56 przełykanie jest wyraźnie trudniejsze niż na spokojnym wybieganiu po 6:10. Co czytać na etykiecie, rozkładamy w tekście o żelach energetycznych na maraton, a plan picia — w poradniku o nawodnieniu. Co i kiedy zjeść przed samym startem, opisuje osobno tekst o tym, co jeść przed bieganiem.

Najczęstszy błąd: trzy jednostki jakościowe zamiast jednej

Czwartkowy wieczór, jedenasty tydzień planu. Ktoś, kto biega cztery razy w tygodniu, dochodzi do wniosku, że skoro treningów jest mało, to każdy musi „coś dawać”. Wtorek zostaje interwałami, czwartek zamienia się w tempówkę, sobota w długie z akcentem, a niedzielny trucht wypada, bo trzeba nadrobić dom. Tygodniowo wychodzi 55 km, z czego 30 mocnych.

Efekt pojawia się w trzynastym tygodniu: tempo na jednostkach jakościowych przestaje rosnąć, tętno spoczynkowe idzie w górę, długie wybieganie zaczyna być udręką od dziesiątego kilometra. Wygląda to na brak formy, a jest jej odwrotnością — organizm nie ma z czego się odbudować.

Mechanizm jest prosty i przy czterech treningach w tygodniu bardziej bezlitosny niż przy sześciu: przy niskiej liczbie jednostek każda mocna praca zabiera nieproporcjonalnie duży kawałek tygodnia. Jedna jakość na cztery treningi to 25 procent objętości; trzy jakości to 75 procent i żadnego miejsca na adaptację. Plany na sub-3 mogą sobie pozwolić na dwie mocne jednostki tygodniowo, bo mają wokół nich cztery spokojne — tutaj tego buforu nie ma i widać to natychmiast. Różnicę w podejściu widać dobrze, gdy porównać ten cykl z planem na maraton poniżej 3 godzin: tam rozstrzyga objętość, tutaj rozstrzyga to, czy plan da się wykonać do końca.

Jeśli w danym tygodniu masz czas tylko na trzy treningi, wytnij jednostkę jakościową, a nie długie wybieganie ani jeden z biegów spokojnych. To najczęściej podejmowana odwrotnie decyzja w całym cyklu. Ile na tym stoi regeneracja i sen, rozkładamy w osobnym tekście o śnie i regeneracji biegacza, a pozostałe materiały maratońskie stoją w dziale maratońskim.

Źródła

• Riegel P.S. (1981). Athletic records and human endurance. American Scientist, 69(3), 285–290.
• Vickers A.J., Vertosick E.A. (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 8, 26.
• Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
• Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.
• Ristanović L., Cuk I., Villiger E. i in. (2023). The pacing differences in performance levels of marathon and half-marathon runners. Frontiers in Psychology, 14, 1273451.

Najczęstsze pytania