Kalkulator temp treningowych

Pięć temp zamiast jednego

Większość biegających amatorów ma jedno tempo. Nie z lenistwa — po prostu nikt im nigdy nie powiedział, że powinno być inaczej, a zegarek pokazuje jedną liczbę i jej nie komentuje. Kalkulator wyżej rozbija tę jedną liczbę na pięć, bo każda z nich robi w organizmie coś innego.

E — rozbieganie. Podstawa objętości. Buduje wytrzymałość tlenową kosztem, który da się ponieść cztery razy w tygodniu przez pół roku. Nie jest lepsze od szybkiego biegania — jest powtarzalne, a przewaga bierze się z sumy, nie z pojedynczego treningu.

M — tempo maratońskie. Uczy gospodarowania paliwem i utrwala tempo docelowe. Poza cyklem maratońskim nie jest ci do niczego potrzebne i spokojnie można je z tygodnia wyciąć.

T — próg, czyli tempówka. Komfortowo ciężko: powiesz jedno zdanie, ale nie dwa. Sensem tego treningu nie jest osiągnięcie danego tempa, tylko sprawienie, żeby to samo tempo przestało być męczące.

I — interwały. Odcinki od trzech do pięciu minut, przedzielone truchtem. Pracują nad pułapem tlenowym, czyli nad sufitem, którego tempówka sama z siebie nie podnosi.

R — powtórzenia. Odcinki 200–400 metrów z pełną przerwą. Poprawiają ekonomię biegu i mechanikę kroku, a nie wydolność — dlatego biega się je szybko i krótko, i dlatego zmęczenie po nich jest zupełnie inne niż po interwałach.

Ustawienie domyślne kalkulatora — 5 km w 23:00, 40 km tygodniowo — daje kolejno 5:50–6:30, 5:14, 4:51, 4:26 i 4:13 min/km. Tempo startowe tego biegacza to 4:36, więc jego zwykły trening ma być o 74 do 114 sekund na kilometrze wolniejszy niż bieg, którym zrobił swój wynik.

Osiemdziesiąt procent kilometrów masz przebiec wolniej, niż myślisz

Proporcja cztery do jednego krąży po internecie jako zasada 80/20 i sama w sobie nie jest tu najciekawsza. Jest obserwacją z dzienników treningowych wytrenowanych zawodników, a nie receptą wydaną tobie — piszemy o tym szerzej we wpisie o treningu w strefie 2. Ciekawe jest co innego: nie proporcja, tylko tempo tych osiemdziesięciu procent.

Weźmy tego samego biegacza: 23:00 na piątce, 40 kilometrów tygodniowo. Cztery do jednego oznacza 32 kilometry spokojnie i 8 kilometrów mocno. Te 32 kilometry w tempie 5:50–6:30 zajmą mu od 3:06:30 do 3:28:15 w tygodniu. Mocne 8 kilometrów w tempie progowym — 38:51. Czyli ponad trzy godziny biegania, w którym jedyną prawidłową odpowiedzią na pytanie „czy nie biegnę za wolno” jest „biegnę tak, jak trzeba”.

A teraz to, co dzieje się naprawdę. Ten sam biegacz wychodzi na trening i biegnie 5:30, bo tyle wychodzi mu naturalnie i wygląda przyzwoicie w aplikacji. Wpisz 5:30 w ostatnie pole kalkulatora, a dostaniesz werdykt: do spokojnego rozbiegania brakuje 20 sekund wolniej, do tempówki 39 sekund szybciej. To jest środek, którego nie ma. Bieg za szybki, żeby regenerował, i za wolny, żeby był bodźcem — płacisz zmęczeniem, nie dostając adaptacji.

U wolniejszego biegacza ta luka jest jeszcze szersza. Wynik 30:00 na piątce to tempo startowe 6:00, a rozbieganie 7:29–8:22, czyli od 89 do 142 sekund wolniej. Prawie dwie i pół minuty na kilometrze różnicy między biegiem, którym się startuje, a biegiem, którym się trenuje na co dzień. Nikt nie trafia w to intuicyjnie.

Jak to liczymy

Cztery z pięciu zakresów wychodzą z jednego wzoru — tego samego, którym serwis przelicza dystanse wszędzie indziej. To wzór Riegela z wykładnikiem 1,06:

T2 = T1 × (D2 / D1) ^ 1,06

Używamy go też w drugą stronę. Zamiast pytać „ile zajmie mi dystans D”, pytamy „jaki dystans przebiegnę startowo w czasie T”:

D2 = D1 × (T2 / T1) ^ (1 / 1,06)

I stąd biorą się cztery tempa:

tempo M = Riegel(42,195 km) ÷ 42,195
tempo T = 3600 s ÷ D(3600 s)      próg = wysiłek startowy na godzinę
tempo I =  720 s ÷ D(720 s)       pułap tlenowy = wysiłek na 10–12 minut
tempo R =  300 s ÷ D(300 s)       powtórzenia 400 m = wysiłek na 5 minut
tempo E = od 1,20 × T do 1,34 × T

Dlaczego akurat takie czasy trwania wysiłku. Próg mleczanowy definiuje się klasycznie jako intensywność utrzymywaną przez mniej więcej godzinę, więc tempo T to tempo biegu startowego trwającego 3600 sekund. Prędkość przy pułapie tlenowym odpowiada wysiłkowi na 10–12 minut, więc tempo I liczymy z 720 sekund — i jest to zarazem czas trwania testu Coopera, dzięki czemu oba narzędzia mówią tę samą rzecz tą samą liczbą. Powtórzenia na 400 metrów biega się w tempie biegu na 1500 metrów, czyli mniej więcej pięciominutowego, i stąd 300 sekund.

Dlaczego tempo M idzie z prognozy maratońskiej, a nie z osobnego wzoru. Bo inaczej dwa narzędzia w tym samym serwisie pokazałyby temu samemu biegaczowi dwa różne tempa maratońskie. Kolumna Riegela w prognozie czasu i tempo M tutaj to ten sam rachunek i ta sama liczba, co do sekundy. Ten sam wykładnik stoi też pod tabelą średnich czasów.

Skąd mnożniki tempa spokojnego. Zakres E jest jedynym, którego nie da się wyprowadzić z Riegela, bo spokojnego biegania się nie ściga i nie ma dla niego „czasu wysiłku”. Bierzemy więc od 20 do 34 procent wolniej od progu. Ta rozpiętość nie jest zgadywana: stosunek tempa spokojnego do progowego trzyma się tego przedziału na każdym poziomie wytrenowania, bo obie prędkości rosną razem. Dolna krawędź to bieg, po którym da się zrobić drugi taki nazajutrz; górna to granica, poniżej której bieg przestaje być bodźcem.

A co z tabelami VDOT. Podział na pięć zakresów i ich litery pochodzą od Jacka Danielsa i nie udajemy, że jest inaczej. Liczby jednak nie są przepisane z jego tabel — wychodzą z modelu tego serwisu. Wyniki są zbliżone, bo obie drogi opisują tę samą fizjologię, ale każdą wartość z tej strony da się sprawdzić na kartce, mając kalkulator i wzór wyżej.

Tempa treningowe z wyniku na 5 kilometrach

Tabela pokazuje to samo, co kalkulator, dla najczęstszego dystansu wejściowego. Nie ma w niej kolumn wieku ani płci i jest to celowe: model startuje od twojego wyniku, a ten już zawiera wszystko, co wiek i płeć wnoszą.

Wszystkie wartości w minutach na kilometr. Kolumna M jest prognozą maratońską — o jej ograniczeniach niżej.

Jak wygląda z tego tydzień

Dla biegacza z wynikiem 23:00 na piątce i czterdziestoma kilometrami tygodniowo kalkulator składa jednostki tak:

• Rozbieganie: 10 km w 58:17–1:05:05. Dwa albo trzy takie biegi w tygodniu.
• Tempówka: 4 km ciągiem w 19:26. Cztery kilometry to dziesięć procent tygodnia i to jest górna granica jednej jednostki progowej.
• Interwały: 4 × 800 m w 3:33, trucht 400 m między odcinkami.
• Powtórzenia: 5 × 400 m w 1:41, przerwa do pełnego odpoczynku.
• Tempo maratońskie: 8 km w 41:49 — ale tylko wtedy, gdy przygotowujesz się do maratonu.

W jednym tygodniu robisz jedną z trzech mocnych pozycji, nie wszystkie. Przy pięciu i więcej treningach — dwie, oddzielone co najmniej dwoma dniami spokojnego biegania. Jak to poukładać w konkretnej jednostce, opisuje wpis o treningu interwałowym; tam odcinki wyliczane są regułą kciuka w postaci stałego odjęcia sekund od tempa z piątki. Ta strona liczy to samo proporcją, więc u bardzo szybkich i bardzo wolnych biegaczy obie metody rozjeżdżają się o kilka sekund na kilometrze. Reguła kciuka jest przybliżeniem tego rachunku, a nie odwrotnie.

Czego ten kalkulator nie robi

Nie wie, ile biegasz. Wzór Riegela zakłada, że jesteś przygotowany do dystansu, o który pytasz. Na maratonie to założenie zwykle nie jest spełnione: prognoza zaniża czas u połowy biegaczy o co najmniej dziesięć minut (Vickers i Vertosick, 2016). Tempo M jest więc dobrym tempem treningowym i ryzykownym celem startowym — dopóki nie masz przebiegniętego maratonu, traktuj je jako sufit. Poprawkę na kilometraż tygodniowy ma prognoza czasu i tam warto ten wynik skonfrontować.

Nie zaokrągla tempa maratońskiego w górę i tobie też odradza. Dokładne tempo M dla wyniku 23:00 na piątce to 5:13,7 min/km. Bieg równo po 5:14 kończy się w 3:40:49 zamiast 3:40:36 — czternaście sekund straty na czymś, co wygląda na zaokrąglenie bez znaczenia. Przy okrągłym celu czasowym potrafi to skasować cały cel, dlatego kalkulator pokazuje tempo M z dokładnością do dziesiątej części sekundy.

Nie zamienia tempa na tętno. To dwie różne miary intensywności i przy upale, wietrze albo zmęczeniu rozjeżdżają się o kilkanaście uderzeń. Strefy tętna liczy osobne narzędzie — kalkulator stref tętna — i tam też znajdziesz wyjaśnienie, dlaczego domyślne strefy w zegarku prawie na pewno pokazują co innego.

Nie uwzględnia podbiegów, wiatru ani nawierzchni. Wszystkie tempa dotyczą płaskiej, twardej trasy w umiarkowanej pogodzie. W terenie i pod górę tempo przestaje być użyteczną miarą i trzeba biec na wysiłek.

Nie liczy odcinków krótszych niż 400 metrów. Na dwustu metrach ogranicza cię mechanika kroku, a nie wydolność, więc żaden wzór wytrzymałościowy nie ma tam zastosowania. Takie odcinki biega się szybko i na czucie.

Co dalej

Gotowe tempa wpisz do kalkulatora tempa biegu, żeby zobaczyć czasy odcinków, albo do rozpiski międzyczasów, jeśli planujesz start. Prognozę na inne dystanse policzy prognoza czasu, a swój pułap tlenowy sprawdzisz w kalkulatorze VO2max. Jeśli szukasz przede wszystkim sposobu na poprawę wyniku, zacznij od wpisu o tym, jak biegać szybciej. Pozostałe narzędzia stoją w dziale kalkulatorów.

Najczęstsze pytania

Pozostałe narzędzia

• Kalkulator tempa biegu — dystans, czas i tempo w jednym miejscu
• Prognoza czasu — z wyniku na 5 km wylicz maraton
• Międzyczasy i pace band — rozkład tempa do wydruku
• Wszystkie kalkulatory