Kalkulator żeli i węglowodanów

Plan żywienia to trzy liczby, nie jedna

Pytanie „ile żeli na maraton” jest źle postawione i dlatego tak trudno znaleźć na nie odpowiedź. Liczba saszetek stoi dopiero trzecia w kolejce. Przed nią są dwie inne: ile gramów węglowodanów na godzinę jesteś w stanie wchłonąć i ile to razem na twoim czasie na mecie. Dopiero tę sumę dzieli się na saszetki, napój i cokolwiek innego, co potrafisz zjeść w biegu.

Kolejność ma znaczenie praktyczne. Kto zaczyna od saszetek, orientuje się dopiero na trasie, że przy jego tempie wypadają co dwadzieścia minut albo że połowa zostaje w kieszeni. Kto zaczyna od gramów na godzinę, wie, ile ma zjeść, i sam decyduje, z czego to złoży.

Ustawienie domyślne kalkulatora — maraton w cztery godziny, żołądek przyzwyczajony do żeli, saszetka po 25 g węglowodanów i dwie porcje izotoniku po 500 ml — daje 60 g na godzinę, 240 g na cały bieg i osiem saszetek do kupienia. Całe to przeliczenie rozpisujemy niżej krok po kroku, żeby dało się je sprawdzić na kartce.

Jak to liczymy

Cztery działania, z których żadne nie jest skomplikowane. Trudność siedzi w pierwszym wierszu — reszta to mnożenie.

podaż [g/h]     = pasmo zaleceń wybrane wg czasu biegu i przygotowania żołądka
łącznie [g]     = podaż [g/h] × czas biegu [h]
z izotoniku [g] = porcje × 5 × stężenie napoju [g/100 ml]
liczba żeli     = zaokrąglenie w górę z (łącznie − z izotoniku) ÷ węgle w żelu [g]

Piątka w trzecim wierszu to przeliczenie porcji 500 ml na setki mililitrów: pół litra to pięć razy po 100 ml, więc napój o stężeniu 6 g na 100 ml daje w porcji 30 g węglowodanów.

Pasma podaży biorą się ze stanowisk żywieniowych, a nie z naszych obliczeń: do mniej więcej 2,5 godziny wysiłku mówi się o 30–60 g węglowodanów na godzinę, powyżej — o 60–90 g, przy czym górna część tego drugiego zakresu ma dwa warunki i wracamy do nich niżej. Wewnątrz pasma kalkulator wybiera wartość według tego, co zadeklarujesz o swoim żołądku, bo to on jest wąskim gardłem, a nie wydolność. Powyżej ośmiu godzin biegu wchodzi trzecie pasmo, 30–50 g na godzinę: przy wysiłkach ultra intensywność jest niższa, a tolerancja żołądka spada z każdą kolejną godziną, więc utrzymanie tam podaży maratońskiej kończy się źle. Ten reżim rozpisaliśmy osobno w przewodniku po biegu na 100 km.

Masa ciała nie wchodzi do żadnego z czterech wzorów i jest to celowe. Zalecenia podaje się w gramach na godzinę, nie na kilogram, bo ogranicza je przepustowość transporterów w jelicie, a ta nie rośnie razem z zawodnikiem. Masy używamy do kontroli: przy 60 g/h i 70 kg wychodzi 0,86 g/kg/h, a przekroczenie 1,2 kalkulator zasygnalizuje — u lżejszego biegacza ta sama podaż obciąża żołądek mocniej.

Ile węglowodanów przy twoim czasie na mecie

Tabela pokazuje to samo, co pole „węglowodany na godzinę” w kalkulatorze, tylko dla wszystkich wariantów naraz. W każdej komórce: podaż na godzinę i suma na cały bieg.

Dwie rzeczy warto z niej odczytać. Po pierwsze, próg między trzecim a czwartym wierszem nie jest urwiskiem w organizmie, tylko granicą pasma w zaleceniach: bieg trwający 2:29 i bieg trwający 2:31 różnią się dwiema minutami, a nie fizjologią. Jeśli twój planowany czas krąży wokół dwóch i pół godziny, wybierz stronę po tym, jak zwykle znosisz jedzenie w biegu, a nie po stoperze.

Po drugie, ostatnia kolumna nie jest nagrodą za ambicję. Osiemdziesiąt gramów na godzinę przez pięć godzin to czterysta gramów cukru do przełknięcia w biegu — jeśli nigdy tego nie ćwiczyłeś, ta kolumna nie jest dla ciebie, choćbyś biegł najdłużej ze wszystkich.

Ile to saszetek

Gramy trzeba jeszcze zamienić na rzeczy, które da się kupić. Poniżej wariant środkowy: żołądek przyzwyczajony do żeli, dwie porcje izotoniku po 500 ml o stężeniu 6 g/100 ml, czyli 60 g z napoju.

Liczby z prawej strony wyglądają groźnie i dlatego warto zobaczyć, jak reagują na napój. Ten sam czterogodzinny wiersz przy trzech porcjach izotoniku zamiast dwóch to 90 g z napoju, 150 g z żeli i sześć saszetek zamiast ośmiu. Każda porcja napoju to jeden żel mniej w kieszeni — pod warunkiem że na trasie faktycznie stoi izotonik, a nie sama woda. Sprawdź to w regulaminie, zanim oprzesz na tym plan.

Zawartość węglowodanów odczytujesz z etykiety, z rubryki na porcję, a nie na 100 g produktu — i tę liczbę wpisujesz do kalkulatora. Tym samym polem obsługujesz każde inne paliwo: baton, żelki czy suszone owoce mają na opakowaniu dokładnie tę samą rubrykę.

Skąd bierze się granica 60 gramów

Ta liczba nie jest umowna. Glukoza wchodzi z jelita do krwi przez jeden typ transportera, a maltodekstryna — którą ma większość żeli — jest polimerem glukozy, więc idzie tym samym kanałem. Kanał nasyca się przy mniej więcej jednym gramie na minutę, czyli około 60 g na godzinę. Wszystko powyżej zostaje w jelicie, ściąga tam wodę i po kwadransie odzywa się jako kolka.

Fruktoza korzysta z innego transportera, więc podana obok glukozy nie konkuruje z nią, tylko dokłada się do puli. W badaniu Jentjensa i współpracowników z 2004 roku szczytowe utlenianie węglowodanów przyjętych z zewnątrz było przy mieszance glukozy z fruktozą o około 55 procent wyższe niż przy samej glukozie. Stąd proporcja 2:1 na opakowaniach i stąd zdanie, które kalkulator wyświetla przy każdej podaży powyżej 60 g/h. Żel z samą maltodekstryną jest w porządku przy sześćdziesiątce i bezużyteczny przy osiemdziesiątce.

Trening jelit jest warunkiem, nie dodatkiem

Drugi warunek wysokiej podaży dotyczy nie produktu, tylko ciebie. Zdolność jelita do przyjmowania cukru w biegu daje się wytrenować i jest na to konkretna praca: Costa i współpracownicy sprawdzili w 2017 roku dwutygodniowy protokół powtarzanego podawania węglowodanów podczas biegu i odnotowali spadek dolegliwości żołądkowo-jelitowych oraz poprawę wyniku w teście biegowym. Dwa tygodnie, nie dwa dni.

W praktyce oznacza to dwa albo trzy długie wybiegania z dokładnie tym paliwem i w tych odstępach, które planujesz na starcie, w tempie zbliżonym do docelowego. Żołądek zachowuje się inaczej przy truchcie niż na tempie maratońskim, więc test zrobiony wolno nie dowodzi niczego. Notuj, po którym żelu i po ilu minutach coś się działo — kolka przychodzi kilkanaście minut po saszetce, a nie od razu, i bez notatki nie znajdziesz sprawcy.

Rozpiska układa się w minutach, a wykonuje w kilometrach

Wchłanianie liczy czas, więc plan powstaje w minutach. Bufety stoją w kilometrach, więc wykonuje się go w kilometrach. Kalkulator robi to przełożenie: rozstawia saszetki równo między trzydziestą minutą a punktem oddalonym o 25 minut od mety, a obok podaje kilometr, na który ta minuta wypadnie przy twoim planowanym tempie.

Tak wygląda rozpiska dla ustawienia domyślnego — maraton w cztery godziny, osiem żeli, dwie porcje izotoniku:

Odstęp między saszetkami wychodzi 26 minut. Pierwszą bierzesz wtedy, kiedy nic ci jeszcze nie dolega i czujesz się z nią głupio — żele nie napełniają pustego baku, tylko spowalniają jego opróżnianie. Ostatnią najpóźniej 25 minut przed metą. Izotonik kalkulator celowo rozsuwa od żeli: napój sam niesie cukier, więc popity zaraz po saszetce podnosi stężenie w żołądku zamiast je obniżać. Do żelu pije się wodę.

Odstęp krótszy niż osiemnaście minut kalkulator sygnalizuje jako plan nie do wykonania. Rozwiązuje się to żelami o wyższej zawartości węglowodanów albo większą liczbą porcji napoju.

Czego ten kalkulator nie robi

Nie mówi, ile pić. Objętość napoju jest tu wartością, którą podajesz ty, a nie wynikiem — liczymy z niej wyłącznie węglowodany. Ile płynu i ile sodu ma sens przyjąć, wylicza kalkulator nawodnienia z twojego tempa pocenia. Obie wielkości wychodzą z zupełnie innych danych i świadomie nie mieszamy ich w jednym narzędziu.

Nie prognozuje czasu na mecie. Wpisujesz czas, który sam zakładasz. Jeśli go nie znasz, wylicz go w prognozie czasu — z zastrzeżeniem, które tam znajdziesz: na maratonie takie przeliczenie bywa zbyt optymistyczne. Plan żywienia rozjeżdża się razem z planem tempa, więc wpisz czas realny, nie wymarzony.

Nie liczy kofeiny. Część żeli ją zawiera i sumuje się ona z poranną kawą, a nie liczy osobno przy każdej saszetce. Dawkę i moment przyjęcia rozpisujemy we wpisie o tym, ile kofeiny brać przed bieganiem.

Nie zajmuje się śniadaniem przedstartowym. To osobne okno i osobne zasady — opisuje je tekst o tym, co jeść przed bieganiem i ile wcześniej. Tutaj zaczynamy w chwili, w której już biegniesz.

Nie zastępuje próby na długim wybieganiu. Każda liczba z tej strony jest punktem wyjścia do przetestowania, a nie planem do wykonania pierwszy raz na zawodach.

Źródła

• Jeukendrup A. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25–33.
• Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. Dokument deklaruje ważność do końca 2019 roku i nie doczekał się aktualizacji — jest najnowszym wspólnym stanowiskiem tych organizacji, ale formalnie wygasł.
• Jentjens R.L.P.G., Moseley L., Waring R.H., Harding L.K., Jeukendrup A.E. (2004). Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. Journal of Applied Physiology, 96(4), 1277–1284.
• Costa R.J.S., Miall A., Khoo A. i in. (2017). Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(5), 547–557.

Lista źródeł przejrzana 2026-08-15. Ten kalkulator i towarzyszący mu tekst mają charakter edukacyjny i nie zastępują konsultacji z lekarzem ani dietetykiem — zasady tworzenia i weryfikacji naszych treści opisaliśmy w polityce redakcyjnej.

Co dalej

Dobór saszetek, czytanie składu i ratowanie się, gdy żołądek odmówi w trakcie, rozpisuje wpis o tym, jakie żele energetyczne wybrać na maraton. Plan picia i sodu policzy kalkulator nawodnienia, a rozkład tempa na punktach pomiarowych — kalkulator międzyczasów, na którym najwygodniej zaznaczyć kilometry z rozpiski. Codzienne jedzenie wokół treningu opisuje tekst o diecie biegacza. Pozostałe narzędzia stoją w dziale kalkulatorów.

Najczęstsze pytania

Pozostałe narzędzia

• Kalkulator tempa biegu — dystans, czas i tempo w jednym miejscu
• Prognoza czasu — z wyniku na 5 km wylicz maraton
• Międzyczasy i pace band — rozkład tempa do wydruku
• Wszystkie kalkulatory