Generator planu treningowego

Plan to nie jest lista treningów, tylko rozkład obciążenia w czasie

Narzędzie wyżej pyta o sześć rzeczy i układa z nich rozpiskę tydzień po tygodniu: każdą jednostkę z rodzajem, dystansem i tempem, sumę kilometrów tygodnia, tygodnie odciążeniowe i roztrenowanie przed startem. Plan zapisuje się w adresie, więc da się go wysłać albo wydrukować — przycisk druku zdejmuje z niego wszystko poza tabelą.

Wartość planu nie leży w tym, że wymienia treningi. Leży w tym, jak rozkłada obciążenie w czasie: ile wolno dołożyć w tygodniu, kiedy trzeba zejść w dół, ile z tygodnia może być szybkie i jak długi ma być najdłuższy bieg. Te cztery decyzje odróżniają plan od listy życzeń i to one są tu policzone.

Sześć pytań i dlaczego akurat te

Pole „ile biegasz teraz” ma być liczbą z ostatnich czterech tygodni, a nie z najlepszego tygodnia w życiu. Plan buduje się od tego, co robisz, a nie od tego, co kiedyś robiłeś — i to jest jedyne pole, którego zawyżenie realnie kończy się kontuzją.

Jak to liczymy — tempa

Wszystkie tempa wychodzą z jednego wyniku startowego i z jednego wzoru: Riegela z wykładnikiem 1,06, tego samego, którym serwis liczy prognozę czasu, tempa treningowe i tabelę średnich czasów.

T2 = T1 × (D2 / D1) ^ 1,06        D2 = D1 × (T2 / T1) ^ (1 / 1,06)

tempo T (próg)      = tempo wysiłku startowego trwającego 3600 s
tempo I (odcinki)   = tempo wysiłku startowego trwającego 720 s
tempo M (maratońskie) = prognoza Riegela na 42,195 km ÷ 42,195
tempo E (spokojne)  = od 1,20 do 1,34 × T

Nie ma tu drugiego modelu i nie ma przepisanych tabel. Biegacz z wynikiem 54:30 na dziesiątce dostanie w generatorze tempo progowe 5:29 min/km — i dokładnie taką samą liczbę zobaczy w kalkulatorze temp treningowych, jeśli wpisze tam ten sam wynik. Gdyby było inaczej, jedno z dwóch narzędzi kłamałoby, a czytelnik nie miałby jak zgadnąć które.

Jedna rzecz wymaga zastrzeżenia. Opublikowane plany maratońskie podają tempo spokojne z wolniejszej połowy tego zakresu — dla celu 3:30 mówią 5:55–6:25, a nasz zakres to 5:35–6:14. Nie jest to sprzeczność, tylko ostrożniejszy odczyt tej samej reguły: w cyklu maratońskim biega się dużo, a przy dużej objętości spokojne biegi schodzą do dolnej krawędzi. W cyklu maratońskim celuj więc w wolniejszą połowę zakresu E.

Jak to liczymy — objętość

Tu nie ma wzoru i to jest decyzja, nie zaniedbanie. Szczytowy tydzień i najdłuższe wybieganie są interpolowane między kotwicami wziętymi wprost z planów opublikowanych w tym serwisie. Wzór dałby liczby gładkie i nieprawdziwe: między celem 4:30 a 3:00 na maratonie zmienia się skokowo nie tylko kilometraż, ale też liczba jednostek (trzy kontra sześć) i limit czasowy długiego biegu. Interpolacja liniowa po takich progach wyprodukuje plan, który nie odpowiada żadnemu wpisowi.

Bazę wymaganą przed rozpoczęciem cyklu liczymy jako 0,6 szczytu. Ta jedna liczba trafia w cztery niezależne wpisy: dla celu 3:30 daje 42 km, a plan wymaga 40–45; dla 4:30 daje 30 km przy wymaganiu 25–30; dla półmaratonu poniżej dwóch godzin — 27 km przy wymaganiu 25–30; dla dziesiątki 19 km przy wymaganiu 20–25.

Przyrost liczymy wobec poprzedniego szczytu, nigdy wobec tygodnia odciążeniowego. To najczęstszy błąd rachunkowy w planowaniu: po tygodniach 30 → 33 → 36 → 27 następny ma mieć około 39 km, a nie 30. Sam przyrost jest trójdzielny, bo procent działa dobrze tylko w środku skali:

• poniżej 20 km tygodniowo — liczony w kilometrach, około 2 km na tydzień budujący. Dziesięć procent z ośmiu kilometrów to osiemset metrów, czyli mniej niż błąd zegarka.
• 20–50 km tygodniowo — w procentach, w okolicach dziesięciu.
• powyżej 50 km tygodniowo — znowu w kilometrach, najwyżej 4 km na tydzień budujący.

Nad tym wszystkim stoi twardy sufit 20% wobec poprzedniego szczytu. Nie bierze się on z reguły dziesięciu procent, która w badaniach z randomizacją nie obroniła się jako wytyczna, tylko z obserwacji, że przyrosty rzędu 20–60% wiążą się z większą liczbą kontuzji niż przyrosty poniżej dwudziestu. Szerzej rozpisaliśmy to we wpisie o kilometrażu do półmaratonu i w poradniku o kilometrażu na początek.

Jak to liczymy — rytm cyklu, odciążenie i roztrenowanie

Domyślny rytm to trzy tygodnie budujące i czwarty lżejszy. Przy szesnastotygodniowym cyklu maratońskim i trzytygodniowym roztrenowaniu wychodzą z tego odciążenia w tygodniach 4, 8 i 12 — czyli dokładnie te numery, które mają wszystkie cztery opublikowane plany maratońskie. Po czterdziestce rytm schodzi do dwóch tygodni budujących na jeden lżejszy.

Tydzień odciążeniowy tnie objętość o jedną czwartą i nie rusza liczby wyjść. To rozróżnienie ma znaczenie: zero jest gorsze niż mniej, a tydzień bez biegania kosztuje więcej, niż daje. Jednostka jakościowa zamienia się wtedy w rytmy — osiem odcinków po sto metrów po spokojnym biegu, tak jak w tygodniach regeneracyjnych planów maratońskich.

Roztrenowanie trwa jeden tydzień na piątce i dziesiątce, dwa na półmaratonie, trzy na maratonie. Tniemy w nim objętość, nigdy intensywności — w ostatnim tygodniu stoją odcinki w tempie startowym, tylko krótsze. Jest to najważniejsza rzecz, jaką ten generator robi wbrew odruchowi użytkownika: w ostatnich trzech tygodniach nie da się już nic dodać, da się tylko coś stracić.

Długie wybieganie ma limit godzinowy ważniejszy od kilometrów. Generator liczy je jako udział tygodnia — od 33% przy sześciu jednostkach do 58% przy trzech, bo przy trzech treningach długie wybieganie po prostu musi nieść ponad połowę objętości — a potem ścina je dwoma sufitami: kotwicą z tabeli wyżej i limitem czasu. Limit wynosi 3,5 godziny na maratonie, 2,5 na półmaratonie, 2 na dziesiątce. Jeśli tabela chce trzydziestu kilometrów, a przy twoim tempie spokojnym zajmą one 3 godziny 40 minut, plan zatrzyma się w okolicach 28 kilometrów. To jest poprawna decyzja, nie porażka.

Tempo docelowe: trzy liczby zamiast jednej

Tempa docelowego nigdy nie zaokrąglamy w górę, bo zaokrąglenie kasuje cel, na który trenowało się kilkanaście tygodni. Dokładne tempo na maraton w trzy godziny to 4:15,95 min/km, więc bieg równo po 4:16 kończy się w 3:00:02 — dwie sekundy po czasie, po szesnastu tygodniach pracy.

Tempo planowane wyznaczamy tak, żeby cel wyszedł także wtedy, gdy zegarek naliczy więcej niż dystans pomiarowy. Trasy nie biegnie się po linii pomiarowej: na maratonie zegarek pokazuje zwykle 42,4–42,5 km, na półmaratonie 21,2–21,3. Bierzemy więc nadmiar 0,72% i zaokrąglamy w dół do pełnej sekundy. Ta reguła odtwarza co do sekundy tempa planowane z opublikowanych planów maratońskich: 4:14 na trzy godziny, 4:56 na 3:30, 6:21 na 4:30 i 7:03 na pięć godzin.

Ostatnia kolumna jest tu najważniejsza. Na maratonie zaokrąglenie w górę mija cel za każdym razem; na dziesiątce i piątce nie mija, bo dokładne tempo jest tam okrągłe — i właśnie dlatego nie warto uczyć się reguły „zawsze odejmij dwie sekundy”, tylko sprawdzić liczbę.

Dwa miejsca, w których nasza reguła daje sekundę różnicy wobec opublikowanych planów: na maraton w cztery godziny wychodzi nam 5:38 zamiast 5:37, a na półmaraton w 2:30 — 7:03 zamiast 7:04. W obu przypadkach nasza wartość jest wolniejsza od potrzebnej o mniej niż sekundę i bezpieczniejsza od wartości z wpisu przy dłuższym odczycie zegarka, więc nie poprawiamy jej w górę.

Tydzień w praktyce

Dni tygodnia są umowne — ważny jest układ przerw, nie to, czy jakość wypada we wtorek. Jedyne, czego nie warto ruszać, to dzień całkowicie wolny przed najdłuższym biegiem.

Dwie zasady są sztywne i generator nie ma trybu, w którym je łamie: nigdy dwie mocne jednostki pod rząd i minimum dwa dni odstępu między jednostką jakościową a długim wybieganiem. Druga jednostka jakościowa pojawia się dopiero przy pięciu wyjściach; przy trzech i czterech jest jedna, bo przy trzech treningach jedna jakość to już jedna trzecia tygodnia, a dwie nie zostawiają miejsca na adaptację.

Po czterdziestce zostaje jedna jednostka jakościowa niezależnie od liczby dni. Powód nie leży w wydolności, tylko w czasie, którego potrzebuje ścięgno: między mocnymi jednostkami mają upłynąć 48 godzin, a układ wtorek–czwartek jest planem dla dwudziestolatka. Rozpisaliśmy to szerzej w tekstach o tym, jak zacząć biegać po 40 i ile biegać dziennie w różnym wieku.

Cztery piąte objętości ma być spokojne i nie jest to postulat, tylko twardy budżet: wszystko szybsze od biegu spokojnego — tempówka, odcinki, fragment w tempie docelowym w długim wybieganiu — mieści się łącznie w dwudziestu procentach tygodnia. Rozgrzewka, schłodzenie i trucht między odcinkami liczą się do części spokojnej, bo są spokojne.

Przykład: półmaraton poniżej dwóch godzin w dwanaście tygodni

Wejście: wynik 54:30 na dziesiątce, 32 km tygodniowo, cztery treningi, cel 2:00:00, trzydzieści lat. Generator wypuszcza tempa E 6:35–7:21, próg 5:29, odcinki 5:00, tempo startowe 5:38 i taki rozkład objętości:

Dla porównania: opublikowany plan dwunastotygodniowy w wariancie na sub-2:00 idzie 32 · 35 · 38 · 30 · 38 · 40 · 43 · 33 · 42 · 45 · 33 · 12, ze szczytem 45 km w dziesiątym tygodniu i najdłuższym wybieganiem 20 km. Szczyt, numery tygodni odciążeniowych, długość roztrenowania i najdłuższy bieg zgadzają się co do jednego; suma cyklu wychodzi 409 km wobec 421 w rozpisce redakcyjnej. Ta różnica to jedenaście kilometrów rozłożone na dwanaście tygodni i bierze się z tego, że generator trzyma się dokładnie krzywej progresji, a plan pisany ręcznie zaokrągla w górę do okrągłych liczb.

Czego ten generator nie robi

To nie jest plan pisany przez trenera pod twoją historię kontuzji. Generator nie zna twojego zdrowia, nie widzi, jak biegniesz, nie wie o pracy zmianowej ani o tym, że od trzech tygodni coś strzyka w pięcie. Układa rozkład obciążenia z reguł, które sprawdzają się u większości — a każdy z nas jest czasem tą mniejszością.

Nie reaguje na to, co się dzieje w trakcie. Prawdziwy plan zmienia się co dwa tygodnie. Ten stoi. Jeśli tętno spoczynkowe rośnie o pięć uderzeń przez trzy poranki z rzędu albo sen robi się płytki mimo zmęczenia — powtórz tydzień odciążeniowy zamiast planowanego wzrostu. To decyzja, którą musisz podjąć sam, bo narzędzie jej nie zauważy.

Nie zna twojej trasy. Wszystkie tempa dotyczą płaskiego, twardego podłoża w umiarkowanej pogodzie. W terenie, pod górę i w upale tempo przestaje być użyteczną miarą i trzeba biec na wysiłek.

Nie obiecuje wyniku. Objętość jest warunkiem koniecznym, nie wystarczającym. Bez pięćdziesiątki tygodniowo półmaraton w 1:45 się nie zdarza — ale pięćdziesiątka sama z siebie go nie daje.

Nie zastępuje lekarza. Jeśli masz choroby przewlekłe, wracasz po kontuzji albo dawno nie byłeś badany, zacznij od gabinetu, nie od tabeli. Ból punktowy — taki, który wskażesz jednym palcem i który wraca na tym samym kilometrze — nie jest powodem do lżejszego tygodnia, tylko do przerwania biegania. Zasady, według których powstają nasze treści o zdrowiu, opisuje polityka redakcyjna.

Kiedy narzędzie odmawia ułożenia planu

Generator nie wypuszcza planu na maraton w sześć tygodni od zera i nie zamierza tego zmieniać. Rozpiska, która wygląda jak plan, a kończy się kontuzją albo zejściem z trasy, jest gorsza niż brak rozpiski, bo zdejmuje z ciebie czujność. Zamiast niej dostajesz trzy wyjścia: przesunięcie startu o brakującą liczbę tygodni, krótszy dystans albo potraktowanie najbliższego startu jako treningu.

Progi są takie same, jak w opublikowanych planach: osiem tygodni na piątkę (i tyle samo od zera, bo tyle trwa plan od kanapy), dziesięć na dziesiątkę, dwanaście na półmaraton przy bazie 25–30 km tygodniowo, szesnaście na maraton. Bez wyniku startowego i bez bazy półmaraton potrzebuje dwudziestu tygodni, a maraton dwudziestu czterech.

Osobno działa druga blokada: jeśli z twojej dzisiejszej objętości nie da się dojść do szczytu wymaganego przez cel — przy zachowaniu progresji, której nie przyspieszamy — narzędzie pokazuje, dokąd realnie dojdziesz, i przelicza to na czas, który jest w zasięgu. Ten komunikat jest zwykle nieprzyjemny i zwykle prawdziwy.

Bez wyniku startowego plan idzie w minutach

Jeśli wybierzesz „nie startowałem”, generator nie zgaduje twojego tempa. Cały plan przechodzi wtedy na minuty, a jednostki mocne opisane są wysiłkiem, nie zegarkiem: kryterium jest test rozmowy — pełne zdania na biegu spokojnym, jedno zdanie, ale nie dwa, na jednostce jakościowej. Kilometry zaczyna się liczyć dopiero wtedy, gdy przebiega się dwadzieścia minut ciągiem.

Przy objętości poniżej półtorej godziny tygodniowo pierwsze osiem tygodni to marszobieg wzięty co do liczby z planu od kanapy do 5 km — od ośmiu cykli po minucie biegu do pięciu kilometrów ciągiem. Zapis w tabeli to n × (marsz / bieg), czyli pierwszy człon to marsz; w naszym wpisie o metodzie Galloway konwencja jest odwrotna i dlatego podajemy ją tutaj wprost. Do kolejnego tygodnia przechodzisz, gdy wykonasz wszystkie trzy sesje w całości, w trakcie biegu mówisz pełnymi zdaniami i nazajutrz nic nie boli punktowo. Inaczej powtarzasz tydzień — i nie jest to porażka, tylko normalny przebieg.

Czego plan nie zawiera, a warto dołożyć

Trening siłowy dwa razy w tygodniu po kwadransie. Nie po to, żeby biec szybciej, tylko żeby ścięgna nadążyły za wydolnością — w metaanalizie randomizowanych badań interwencje siłowe zmniejszały urazy sportowe do mniej niż jednej trzeciej, a przeciążeniowe blisko o połowę. Żadna manipulacja objętością nie ma w badaniach efektu tego rzędu. Gotowy zestaw opisuje wpis o treningu siłowym dla biegacza.

Do tego sen, bo adaptacja dzieje się w nocy, a nie na trasie. Przy pięciu treningach i sześciu godzinach snu forma stoi w miejscu mimo rosnącego kilometrażu — to najczęstsza przyczyna zdania „biegam coraz więcej i nic z tego nie mam”.

Źródła

• Daniels J. (2013). Daniels' Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics. — podział na pięć zakresów treningowych i pojęcie VDOT; liczby w tym narzędziu nie są przepisane z tabel Danielsa, tylko wyprowadzone z modelu serwisu.
• Riegel P.S. (1981). Athletic records and human endurance. American Scientist, 69(3), 285–290. — wzór predykcji z wykładnikiem, na którym stoją wszystkie tempa w tym generatorze.
• Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291. — rozkład intensywności, z którego bierze się proporcja cztery do jednego.
• Lauersen J.B., Bertelsen D.M., Andersen L.B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871–877. — skuteczność treningu siłowego w zapobieganiu urazom przeciążeniowym.
• Vickers A.J., Vertosick E.A. (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 8, 26. — dowód na to, że prognoza maratońska z krótszego dystansu zaniża czas u połowy biegaczy.

Dane o ryzyku przy skokowym zwiększaniu objętości (Buist 2008, Nielsen 2014, Damsted 2019) omawiamy z pełnym opisem metodologii we wpisie o kilometrażu do półmaratonu — tam też wyjaśniamy, dlaczego reguła dziesięciu procent jest zapasem bezpieczeństwa, a nie prawem fizjologii.

Co dalej

Gotowe tempa sprawdzisz w kalkulatorze temp treningowych, a rozkład startu rozpiszesz w międzyczasach — pace band drukuje się na pasek na nadgarstek. Prognozę na inne dystanse policzy prognoza czasu, plan picia — kalkulator nawodnienia, a gramy węglowodanów na długi bieg — kalkulator żeli. Jeśli wolisz gotową rozpiskę od generowanej, zacznij od tego, ile razy w tygodniu biegać. Pozostałe narzędzia stoją w dziale kalkulatorów.

Najczęstsze pytania

Pozostałe narzędzia

• Kalkulator tempa biegu — dystans, czas i tempo w jednym miejscu
• Prognoza czasu — z wyniku na 5 km wylicz maraton
• Międzyczasy i pace band — rozkład tempa do wydruku
• Wszystkie kalkulatory