Odwodnienie podczas biegania — jak je rozpoznać i czemu zapobiec
Utrata około 2% masy ciała z potem zaczyna psuć wynik, a przy 3–4% w upale robi się już niebezpiecznie. Problem w tym, że drugi kierunek — wypicie za…
Zdrowie biegacza
Badania przed startem, regeneracja, sen, żywienie i sytuacje, w których bieganie trzeba odpuścić. Treści konsultowane i opatrzone źródłami — przy zdrowiu nie zgadujemy.
Kolka w boku podczas biegania — przyczyny i sposoby
Kolka to kłujący ból pod żebrem albo w pasie brzucha, który pojawia się w trakcie biegu i ustępuje w ciągu jednej do trzech minut po zwolnieniu do ma…
Bieganie na czczo — co mówią badania
Na czczo organizm sięga po tłuszcz chętniej niż po śniadaniu i to jest zmierzone — ale kiedy porówna się oba warianty po kilku tygodniach tej samej d…
Elektrolity dla biegaczy — kiedy, ile i w jakiej formie
Na biegu do godziny elektrolity są zbędnym wydatkiem — woda załatwia sprawę, a organizm ma zapas sodu wystarczający na znacznie więcej. Sens zaczynaj…
Bieganie w upale — tempo, nawodnienie i bezpieczeństwo
W upale to samo tempo kosztuje wyraźnie więcej, bo część krwi idzie do skóry na chłodzenie zamiast do mięśni — i dlatego lipcowa dziesiątka po 5:20 j…
Bieganie a zdrowie psychiczne
Spadek napięcia po spokojnym biegu jest realny, utrzymuje się kilka godzin i nie bierze się z endorfin — a różnica w tle nastroju pojawia się dopiero…
Rolowanie dla biegaczy — czy roller ma sens i jak go używać
Rolowanie zwiększa zakres ruchu na kilkanaście minut i zmniejsza odczuwaną obolałość po wysiłku o kilka procent — i to jest cała lista rzeczy, które …
Kofeina a bieganie — dawka, czas i realne efekty
Kofeina jest jednym z trzech, może czterech suplementów, o których da się uczciwie napisać „to działa”. Metaanalizy dają średnią poprawę wyniku w pró…
Żelazo i anemia u biegaczy — jak rozpoznać niedobór i co z nim zrobić
Spadek formy przy niezmienionym treningu, wyższe tętno na tym samym tempie i regeneracja, która nagle trwa trzy dni zamiast jednego — to obraz, który…
Węglowodany dla biegacza — ile, jakie i kiedy
Biegacz potrzebuje od 3 do 12 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę, a o tym, który to wiersz, decyduje objętość treningu, nie ambicja: …
Co jeść po bieganiu — jak zregenerować się szybciej
Okno anaboliczne nie trwa trzydziestu minut i dla większości biegaczy amatorów nie ma znaczenia, czy zjedzą pół godziny czy dwie godziny po treningu.…
Bieganie przy przeziębieniu i powrót do treningu po chorobie
Przy katarze bez gorączki spokojny bieg zwykle nie zaszkodzi — przy gorączce nie ma o czym rozmawiać, bo wysiłek w trakcie infekcji ogólnoustrojowej …
Joga dla biegaczy — pozycje, sekwencja i kiedy ją robić
Dziesięć pozycji ułożonych w sekwencję, która na zegarze wychodzi 19 minut i 48 sekund, plus wersja skrócona na 7:48 do zrobienia po biegu. I od razu…
Rozciąganie po bieganiu — co, jak długo i po co
Po biegu najpierw 5–10 minut marszu, dopiero potem osiem pozycji po 30 sekund — cała rundka zajmuje siedem minut. I od razu rzecz, której nie usłyszy…
Sen i regeneracja biegacza — hierarchia tego, co naprawdę działa
Sen jest jedyną metodą regeneracji, której nic nie zastępuje — a zalecenie dla dorosłego to przedział 7–9 godzin, nie okrągłe osiem. Po krótkiej nocy…
Rozgrzewka przed bieganiem — co robić, a czego nie
Dobra rozgrzewka przed bieganiem trwa siedem minut: trzy minuty marszu albo bardzo wolnego truchtu i sześć ćwiczeń dynamicznych po 30–60 sekund każde…
Bieganie a cykl menstruacyjny
Ten sam trening w innej fazie cyklu bywa odczuwalnie cięższy — ale badania nad tym są słabsze, niż obiecują aplikacje, a największa metaanaliza kończ…
Jakie badania zrobić przed rozpoczęciem biegania
Większość dorosłych może zacząć biegać bez żadnych badań i bez wizyty u lekarza — decyduje nie wiek, tylko objawy, choroby przewlekłe i planowana int…
Kiedy biegać po jedzeniu — konkretne odstępy
Po zwykłym obiedzie z mięsem i dodatkami odczekaj 2–3 godziny, po daniu smażonym 3–4, a po bananie albo kromce z dżemem wystarczy pół godziny. Decydu…
Badania przed maratonem — co warto sprawdzić i w jakim momencie
Przed maratonem ważniejszy od długości listy badań jest ich terminarz: wynik zrobiony cztery miesiące przed startem daje czas na diagnostykę i leczen…
Bieganie po porodzie — kiedy można wrócić
Sześć tygodni i wizyta kontrolna to moment, w którym wraca się do aktywności — a nie moment, w którym wraca się do biegania. Rozpowszechnione wytyczn…
Suplementy na stawy i kości — co działa u biegaczy, a co jest marketingiem
Żaden preparat dostępny bez recepty nie odbudowuje chrząstki — to trzeba powiedzieć na wstępie, bo połowa reklam w tej kategorii sugeruje coś przeciw…
Bieganie w ciąży — wytyczne i zdrowy rozsądek
Wytyczne towarzystw ginekologicznych dopuszczają bieganie w ciąży niepowikłanej u kobiety, która biegała wcześniej — ale żadne z nich nie wydaje zgod…
Dieta biegacza — co jeść przy regularnych treningach
Dieta biegacza stoi na trzech liczbach liczonych na kilogram masy ciała: 5–7 g węglowodanów przy godzinie treningu dziennie, 1,2–2,0 g białka i tłusz…
Bieganie z astmą wysiłkową i alergią — praktyczny przewodnik
Kaszel ciągnący się kwadrans po zakończeniu biegu, świszczący oddech i ucisk w klatce, który przychodzi nie na najcięższym odcinku, tylko po nim — to…
Co jeść przed bieganiem i ile czasu wcześniej
Trzy godziny przed biegiem zjedz normalny posiłek, godzinę do dwóch przed — mały i prosty, a piętnaście do trzydziestu minut przed wyłącznie coś płyn…
Prawidłowe tętno spoczynkowe — ile wynosi i co mówi o formie biegacza
Prawidłowe tętno spoczynkowe u dorosłego, który nie trenuje, mieści się między 60 a 100 uderzeniami na minutę, u biegacza rekreacyjnego zwykle między…
Izotonik — co to jest, kiedy pomaga i jak zrobić go w domu
Izotoniczny jest ten napój, którego osmolalność mieści się mniej więcej w granicach osmolalności osocza krwi, czyli między 275 a 300 miliosmoli na ki…
Magnez, potas i sód u biegacza — kiedy suplementacja ma uzasadnienie
Z potem realnie ucieka tylko jeden z tych trzech pierwiastków: sód, i to w ilościach, które w dwugodzinnym biegu w upale potrafią czterokrotnie przek…