Badanie wydolnościowe dla biegacza — przebieg, wynik, cena i kiedy wystarczy test terenowy
Badanie wydolnościowe biegacza to bieg na bieżni ze stopniowo rosnącą prędkością aż do odmowy, w masce analizującej każdy oddech. Daje pułap tlenowy,…
Zdrowie biegacza
Badania przed startem, regeneracja, sen, żywienie i sytuacje, w których bieganie trzeba odpuścić. Treści konsultowane i opatrzone źródłami — przy zdrowiu nie zgadujemy.
Białko w diecie biegacza — ile gramów na kilogram, skąd je brać i kiedy to już nadmiar
Biegacz potrzebuje od 1,2 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała na dobę, a przy treningu cztery–sześć razy w tygodniu najczęściej 1,4–1,8 g/kg — prz…
Bieganie po oddaniu krwi — kiedy wrócić do treningu i co jeść po donacji
Po zwykłym pobraniu krwi do badań możesz biegać jeszcze tego samego dnia. Po oddaniu krwi pełnej, czyli około 450 ml, obowiązuje 48 godzin bez wysiłk…
Ile kroków dziennie trzeba robić — co mówią badania, a co marketing
Dorosły przed sześćdziesiątką powinien celować w około 8 000–10 000 kroków dziennie, a po sześćdziesiątce w około 6 000–8 000 — przy tych liczbach w …
Objawy przetrenowania — jak odróżnić zmęczenie od przekroczonej granicy
Zmęczenie, przeciążenie i przetrenowanie odróżnia czas powrotu formy po odpoczynku, a nie to, jak źle czujesz się dzisiaj. Zwykłe zmęczenie mija w do…
Izotonik — co to jest, kiedy pomaga i jak zrobić go w domu
Izotoniczny jest ten napój, którego osmolalność mieści się mniej więcej w granicach osmolalności osocza krwi, czyli między 275 a 300 miliosmoli na ki…
Magnez, potas i sód u biegacza — kiedy suplementacja ma uzasadnienie
Z potem realnie ucieka tylko jeden z tych trzech pierwiastków: sód, i to w ilościach, które w dwugodzinnym biegu w upale potrafią czterokrotnie przek…
Prawidłowe tętno spoczynkowe — ile wynosi i co mówi o formie biegacza
Prawidłowe tętno spoczynkowe u dorosłego, który nie trenuje, mieści się między 60 a 100 uderzeniami na minutę, u biegacza rekreacyjnego zwykle między…
Węglowodany dla biegacza — ile, jakie i kiedy
Biegacz potrzebuje od 3 do 12 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę, a o tym, który to wiersz, decyduje objętość treningu, nie ambicja: …
Bieganie a cykl menstruacyjny
Ten sam trening w innej fazie cyklu bywa odczuwalnie cięższy — ale badania nad tym są słabsze, niż obiecują aplikacje, a największa metaanaliza kończ…
Bieganie po porodzie — kiedy można wrócić
Sześć tygodni i wizyta kontrolna to moment, w którym wraca się do aktywności — a nie moment, w którym wraca się do biegania. Rozpowszechnione wytyczn…
Bieganie w ciąży — wytyczne i zdrowy rozsądek
Wytyczne towarzystw ginekologicznych dopuszczają bieganie w ciąży niepowikłanej u kobiety, która biegała wcześniej — ale żadne z nich nie wydaje zgod…
Bieganie z astmą wysiłkową i alergią — praktyczny przewodnik
Kaszel ciągnący się kwadrans po zakończeniu biegu, świszczący oddech i ucisk w klatce, który przychodzi nie na najcięższym odcinku, tylko po nim — to…
Suplementy na stawy i kości — co działa u biegaczy, a co jest marketingiem
Żaden preparat dostępny bez recepty nie odbudowuje chrząstki — to trzeba powiedzieć na wstępie, bo połowa reklam w tej kategorii sugeruje coś przeciw…
Badania przed maratonem — co warto sprawdzić i w jakim momencie
Przed maratonem ważniejszy od długości listy badań jest ich terminarz: wynik zrobiony cztery miesiące przed startem daje czas na diagnostykę i leczen…
Bieganie a zdrowie psychiczne
Spadek napięcia po spokojnym biegu jest realny, utrzymuje się kilka godzin i nie bierze się z endorfin — a różnica w tle nastroju pojawia się dopiero…
Co jeść po bieganiu — jak zregenerować się szybciej
Okno anaboliczne nie trwa trzydziestu minut i dla większości biegaczy amatorów nie ma znaczenia, czy zjedzą pół godziny czy dwie godziny po treningu.…
Co jeść przed bieganiem i ile czasu wcześniej
Trzy godziny przed biegiem zjedz normalny posiłek, godzinę do dwóch przed — mały i prosty, a piętnaście do trzydziestu minut przed wyłącznie coś płyn…
Dieta biegacza — co jeść przy regularnych treningach
Dieta biegacza stoi na trzech liczbach liczonych na kilogram masy ciała: 5–7 g węglowodanów przy godzinie treningu dziennie, 1,2–2,0 g białka i tłusz…
Elektrolity dla biegaczy — kiedy, ile i w jakiej formie
Na biegu do godziny elektrolity są zbędnym wydatkiem — woda załatwia sprawę, a organizm ma zapas sodu wystarczający na znacznie więcej. Sens zaczynaj…
Joga dla biegaczy — pozycje, sekwencja i kiedy ją robić
Dziesięć pozycji ułożonych w sekwencję, która na zegarze wychodzi 19 minut i 48 sekund, plus wersja skrócona na 7:48 do zrobienia po biegu. I od razu…
Kofeina a bieganie — dawka, czas i realne efekty
Kofeina jest jednym z trzech, może czterech suplementów, o których da się uczciwie napisać „to działa”. Metaanalizy dają średnią poprawę wyniku w pró…
Odwodnienie podczas biegania — jak je rozpoznać i czemu zapobiec
Utrata około 2% masy ciała z potem zaczyna psuć wynik, a przy 3–4% w upale robi się już niebezpiecznie. Problem w tym, że drugi kierunek — wypicie za…
Rolowanie dla biegaczy — czy roller ma sens i jak go używać
Rolowanie zwiększa zakres ruchu na kilkanaście minut i zmniejsza odczuwaną obolałość po wysiłku o kilka procent — i to jest cała lista rzeczy, które …
Żelazo i anemia u biegaczy — jak rozpoznać niedobór i co z nim zrobić
Spadek formy przy niezmienionym treningu, wyższe tętno na tym samym tempie i regeneracja, która nagle trwa trzy dni zamiast jednego — to obraz, który…
Bieganie na czczo — co mówią badania
Na czczo organizm sięga po tłuszcz chętniej niż po śniadaniu i to jest zmierzone — ale kiedy porówna się oba warianty po kilku tygodniach tej samej d…
Bieganie przy przeziębieniu i powrót do treningu po chorobie
Przy katarze bez gorączki spokojny bieg zwykle nie zaszkodzi — przy gorączce nie ma o czym rozmawiać, bo wysiłek w trakcie infekcji ogólnoustrojowej …
Bieganie w upale — tempo, nawodnienie i bezpieczeństwo
W upale to samo tempo kosztuje wyraźnie więcej, bo część krwi idzie do skóry na chłodzenie zamiast do mięśni — i dlatego lipcowa dziesiątka po 5:20 j…
Kolka w boku podczas biegania — przyczyny i sposoby
Kolka to kłujący ból pod żebrem albo w pasie brzucha, który pojawia się w trakcie biegu i ustępuje w ciągu jednej do trzech minut po zwolnieniu do ma…
Sen i regeneracja biegacza — hierarchia tego, co naprawdę działa
Sen jest jedyną metodą regeneracji, której nic nie zastępuje — a zalecenie dla dorosłego to przedział 7–9 godzin, nie okrągłe osiem. Po krótkiej nocy…
Jakie badania zrobić przed rozpoczęciem biegania
Większość dorosłych może zacząć biegać bez żadnych badań i bez wizyty u lekarza — decyduje nie wiek, tylko objawy, choroby przewlekłe i planowana int…
Kiedy biegać po jedzeniu — konkretne odstępy
Po zwykłym obiedzie z mięsem i dodatkami odczekaj 2–3 godziny, po daniu smażonym 3–4, a po bananie albo kromce z dżemem wystarczy pół godziny. Decydu…
Rozciąganie po bieganiu — co, jak długo i po co
Po biegu najpierw 5–10 minut marszu, dopiero potem osiem pozycji po 30 sekund — cała rundka zajmuje siedem minut. I od razu rzecz, której nie usłyszy…
Rozgrzewka przed bieganiem — co robić, a czego nie
Dobra rozgrzewka przed bieganiem trwa siedem minut: trzy minuty marszu albo bardzo wolnego truchtu i sześć ćwiczeń dynamicznych po 30–60 sekund każde…