Kalkulator korekty tempa pod pogodę

Co ten kalkulator liczy

Narzędzie wyżej odpowiada na jedno pytanie: jakie tempo daje dziś ten sam wysiłek, co tempo z planu w dobrych warunkach — i ile ta zamiana kosztuje na mecie.

Wchodzą do niego dwie rzeczy. Twój plan, czyli dystans wraz z tempem albo czasem docelowym. I pogoda na godzinę biegu: temperatura, wilgotność, wiatr wraz z kierunkiem oraz to, czy świeci słońce. Wychodzą trzy: skorygowane tempo, przewidywany czas i różnica wobec planu — rozbita na składniki, żeby dało się ją sprawdzić, a nie tylko przyjąć na wiarę.

Ustawienie domyślne — dziesiątka planowana po 5:30, przy 24°C, wilgotności 60% i wietrze 3 m/s na trasie tam i z powrotem — daje tempo 5:43 i czas 0:57:07, czyli 2:07 straty wobec planowanych 55:00. Ciepło odpowiada za 2,2% z tego, wiatr za resztę. Ten sam dzień na maratonie planowanym na 4:00:00 kosztuje już 14:24 — nie dlatego, że maraton jest trudniejszy, tylko dlatego, że ciepło ma cztery godziny na to, żeby się w tobie odłożyć.

Kiedy przerwać bieg

Ten tekst ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Zasady, według których powstają nasze materiały o zdrowiu, opisuje polityka redakcyjna, a objawy, przy których bieg kończy się natychmiast — wpis o bieganiu w upale.

Dlaczego wcześniej nie było u nas takiego przelicznika

Bo w kilku miejscach serwisu napisaliśmy, że tabelek „stopnie na sekundy na kilometr” podawać nie będziemy: te krążące po sieci różnią się między sobą na tyle, że są co najwyżej orientacyjne, a żadna nie mówi, skąd się wzięła. To zdanie było i pozostaje prawdziwe o tamtych tabelkach.

Zmieniło się to, na czym stoi ten kalkulator. Nie liczy on korekty z samej temperatury, bo z samej temperatury policzyć jej nie można. Liczy ją z obciążenia cieplnego — z temperatury, wilgotności, słońca i wiatru razem, dokładnie tak, jak robią to prace zestawiające wyniki dużych maratonów z pogodą [1][3][5]. Do tego skaluje wynik czasem trwania biegu, bo ten sam dzień kosztuje inaczej na piątce i inaczej na maratonie, a wiatr liczy osobno, wprost z siły oporu powietrza [7][8].

Dwie rzeczy z tamtej decyzji zostają w mocy i nie zamierzamy ich obchodzić. Po pierwsze: wynik jest środkiem przedziału, a nie wyrokiem — kalkulator podaje ten przedział razem z liczbą. Po drugie: w upale i tak biegnie się na wysiłek, a nie na zegarek. Skorygowane tempo jest po to, żeby wiedzieć, czego się dziś spodziewać i nie rozsypać się na dwudziestym piątym kilometrze — a nie po to, żeby gonić nową liczbę z równym uporem co starą.

Jak to liczymy

Rachunek ma cztery kroki i każdy da się powtórzyć na kartce.

Krok 1. Wilgotność zamieniamy na temperaturę mokrego termometru. To jest ta temperatura, do której schłodzi cię parowanie potu — a pot chłodzi wyłącznie wtedy, gdy odparuje. Używamy wzoru Stulla [6]:

Tw = T · arctan(0,151977 · pierwiastek(RH + 8,313659))
   + arctan(T + RH) − arctan(RH − 1,676331)
   + 0,00391838 · RH^1,5 · arctan(0,023101 · RH)
   − 4,686035

Krok 2. Sklejamy pogodę w jeden wskaźnik obciążenia cieplnego (WBGT) — ten sam, którym posługują się prace o pogodzie i wynikach maratonu oraz regulaminy zawodów [1][10]:

WBGT = 0,7 · Tw + 0,2 · (T + S) + 0,1 · T

Litera S oznacza dogrzanie od słońca: 15°C przy pełnym słońcu, 8°C przy zmiennym zachmurzeniu, 2°C przy pochmurnym niebie i 0 w nocy albo w cieniu lasu. Wiatr przewietrza i obniża ten dodatek o 7% na każdy metr na sekundę, najwyżej o 60%.

Krok 3. Z WBGT liczymy stratę dla biegu odniesienia, którym jest maraton przebiegnięty w cztery godziny:

strata [%] = 0,0901 · (WBGT − 10)^1,7     dla WBGT powyżej 10°C
strata [%] = 0                             dla WBGT do 10°C

Krzywa jest zakotwiczona tak, że przy WBGT 25°C daje 9,0% straty, a przy WBGT 15°C — 1,4%. Wykładnik większy od jedynki bierze się stąd, że strata narasta szybciej niż liniowo: między 10 a 15 stopniami WBGT prawie nic się nie dzieje, a między 20 a 25 dzieje się dużo.

Krok 4. Skalujemy stratę czasem trwania biegu, bo ciepło się kumuluje:

mnożnik = (czas biegu w godzinach ÷ 4)^0,65, przycięty do przedziału od 0,15 do 1,25

Wiatr dochodzi osobno i nie przez procenty, tylko przez fizykę. Koszt jednego metra biegu to koszt własny plus opór powietrza, a ten rośnie z kwadratem prędkości względnej:

koszt [J/m] = 70 · 4,1 + 0,5 · 1,225 · 0,24 · (v + w) · |v + w| ÷ 0,25

gdzie v to twoja prędkość w metrach na sekundę, a w — składowa wiatru wzdłuż kierunku biegu. Nowe tempo znajdujemy przez wyrównanie mocy: szukamy prędkości, przy której koszt na sekundę jest ten sam, co w dzień bezwietrzny. Mróz dokłada osobny, celowo zgrubny człon: 0,1% na każdy stopień poniżej zera, najwyżej 3%.

Granice stosowalności, których nie warto przekraczać. Model opisuje przeciętny wynik przeciętnie przygotowanego biegacza, a nie ciebie. Rozrzut między ludźmi w tych samych warunkach jest szeroki: aklimatyzacja obniża koszt biegu w gorącu, a wejście w pierwszą falę upałów bez niej — podnosi. Kalkulator podaje dlatego przedział, a nie samą liczbę.

Model jest przy tym z założenia ostrożny i warto wiedzieć, w którą stronę się myli. Na słynnym z upału Bostonie 2012 realne spowolnienie środka stawki było wyraźnie większe niż to, które daje nasz rachunek — a była to wiosna, czyli pole startowe bez ani jednego dnia aklimatyzacji za sobą. Do tego wskaźnik WBGT liczymy z mokrego termometru psychrometrycznego, a nie z wentylowanego naturalnie, więc przy bezwietrznej pogodzie wychodzi on nieco zaniżony. Obie te rzeczy działają w tę samą stronę: raczej nie doszacujemy, niż przestraszymy.

Czego model nie obejmuje: śniegu, lodu i błota, wysokości nad poziomem morza, podbiegów, jakości powietrza ani nocy przespanej w upale. Nie zna też twojej historii chorób ani przyjmowanych leków, a część z nich zmienia zdolność organizmu do oddawania ciepła.

Ile kosztuje ciepło razem z wilgotnością

Wartości poniżej to strata dla maratonu przebiegniętego w cztery godziny, przy wietrze 2 m/s i zmiennym zachmurzeniu. Dla krótszych biegów przemnóż je przez mnożnik z następnej tabeli.

Z tej tabeli czyta się jedną rzecz, którą warto zapamiętać nawet bez kalkulatora: kolumna waży więcej, niż się wydaje. Przejście z 30 na 90% wilgotności przy 28°C kosztuje więcej niż podniesienie temperatury o cztery stopnie w suchym powietrzu. Stąd bierze się zdanie, które serwis zapisał już przy odwodnieniu podczas biegania, zanim policzyliśmy to tutaj: 28°C przy wysokiej wilgotności bywa trudniejsze niż 32°C w suchym powietrzu. Na dziesiątce planowanej na 50:00 pierwszy z tych dni kosztuje 2:06, drugi 1:36.

Tabela kończy się na 32°C i nie jest to przeoczenie. Powyżej WBGT 28°C jesteśmy w zakresie, w którym organizatorzy przekładają albo odwołują zawody, a nie korygują tabelę tempa [10].

Ten sam dzień, cztery różne biegi

Ciepło działa przez czas. Piątka trwa dwadzieścia parę minut i temperatura głęboka ciała ledwo zdąży urosnąć; maraton trwa cztery godziny i rośnie przez cały ten czas. Stąd mnożnik ekspozycji:

Widać w nim także drugą rzecz, którą pokazały prace o pogodzie i wynikach maratonu: wolniejszy biegacz traci więcej niż szybszy [2]. Nasz model odwzorowuje tylko tę część różnicy, która bierze się z dłuższego przebywania w gorącu — realna różnica między czołówką a końcem stawki jest większa, bo dochodzą do niej wytrenowanie i aklimatyzacja.

Ten sam upalny dzień — 26°C, wilgotność 70%, wiatr 2 m/s, zmienne zachmurzenie — na czterech dystansach:

Wiatr liczy się osobno

Bo działa inaczej niż ciepło: nie przez termoregulację, tylko przez opór powietrza. I ma własność, która zaskakuje każdego, kto pierwszy raz zobaczy ją w liczbach — wiatr w twarz zabiera kilka razy więcej, niż oddaje ten sam wiatr w plecy. Wartości dla tempa 5:00 na kilometr:

Praktyczny wniosek z ostatniej kolumny jest twardy: trasa tam i z powrotem przy wietrze zawsze wychodzi na minus, nawet przy idealnie symetrycznym rozkładzie kilometrów. Przy wietrze 6 m/s pętla kosztuje 15 sekund na kilometrze, choć „średnio” wiatru jakby nie było: pod wiatr tracisz 41 sekund, a z wiatrem odzyskujesz tylko 11. Bierze się to stąd, że opór rośnie z kwadratem prędkości względnej.

Dwie uwagi do liczb wyżej. Rachunek zakłada wiatr stały — w porywach strata jest większa, bo oporu z porywu nie odda się w chwili ciszy. I zakłada biegacza o masie około 70 kg: opór powietrza nie zależy od masy ciała, a koszt biegu tak, więc cięższy biegacz traci na wietrze proporcjonalnie nieco mniej.

Czego to narzędzie nie robi

Nie liczy nawodnienia. W gorącu tracisz więcej płynów, ale ile dokładnie — tego z temperatury policzyć się nie da: tempo pocenia różni się między ludźmi kilkukrotnie i wychodzi z ważenia przed biegiem i po nim. Robi to kalkulator nawodnienia.

Nie przelicza wyniku między dystansami. Od tego jest prognoza czasu. Tutaj dystans jest daną wejściową, a nie wynikiem.

Nie wyznacza stref tętna ani temp treningowych. W upale miarą obciążenia jest oddech i tętno, a nie zegarek — zakres wyznaczy kalkulator stref tętna, a tempa poszczególnych jednostek kalkulator temp treningowych.

Nie ocenia zimy jako całości. Człon mrozowy jest w nim celowo mały i zgrubny, bo zimą o wynik walczy nawierzchnia, ubiór i intensywność, a nie sam odczyt termometru. Rozstrzygnęliśmy to w tekstach o bieganiu zimą oraz o bieganiu po śniegu i lodzie. Dla porządku jedna liczba: półmaraton planowany na 1:45 przy −8°C, wietrze 5 m/s i trasie tam i z powrotem wychodzi 1:50:02, z czego mróz odpowiada za 0,8%, a wiatr za całą resztę.

Nie zwalnia z myślenia w dniu startu. Prognoza sprzed trzech dni bywa inna niż pogoda o dziewiątej rano, a różnica między szóstą a osiemnastą w lipcu jest większa niż wszystko, co ten kalkulator policzy.

Co dalej

Tempo, w którym realnie masz dziś biec, rozpisz na kilometry w kalkulatorze tempa biegu, a rozkład na punkty kontrolne — w międzyczasach. Zasady na gorące dni, od pory startu po ubiór, zebraliśmy w tekście o bieganiu w upale, a strategię tempa na długim dystansie — przy tempie na maratonie. Co ubrać przy danej pogodzie, rozstrzyga tekst o ubiorze na każdą pogodę. Pozostałe narzędzia stoją w dziale kalkulatorów.

Źródła

1. Ely M.R., Cheuvront S.N., Roberts W.O., Montain S.J., Impact of weather on marathon-running performance, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007. Wyszukaj w PubMed
2. Ely M.R., Martin D.E., Cheuvront S.N., Montain S.J., Effect of ambient temperature on marathon pacing is dependent on runner ability, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2008. Wyszukaj w PubMed
3. Vihma T., Effects of weather on the performance of marathon runners, International Journal of Biometeorology, 2010. Wyszukaj w PubMed
4. Galloway S.D.R., Maughan R.J., Effects of ambient temperature on the capacity to perform prolonged cycle exercise in man, Medicine & Science in Sports & Exercise, 1997. Wyszukaj w PubMed
5. El Helou N., Tafflet M., Berthelot G. i wsp., Impact of environmental parameters on marathon running performance, PLoS ONE, 2012. Wyszukaj w PubMed
6. Stull R., Wet-bulb temperature from relative humidity and air temperature, Journal of Applied Meteorology and Climatology, 2011. Wyszukaj w Google Scholar
7. Pugh L.G.C.E., The influence of wind resistance in running and walking and the mechanical efficiency of work against horizontal or vertical forces, Journal of Physiology, 1971. Wyszukaj w PubMed
8. Davies C.T.M., Effects of wind assistance and resistance on the forward motion of a runner, Journal of Applied Physiology, 1980. Wyszukaj w PubMed
9. Racinais S., Alonso J.M., Coutts A.J. i wsp., Consensus recommendations on training and competing in the heat, British Journal of Sports Medicine, 2015. Wyszukaj w PubMed
10. Roberts W.O., Determining a „do not start” temperature for a marathon on the basis of adverse outcomes, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010. Wyszukaj w PubMed

Lista źródeł przejrzana 2026-08-15.

Najczęstsze pytania

Pozostałe narzędzia

• Kalkulator tempa biegu — dystans, czas i tempo w jednym miejscu
• Prognoza czasu — z wyniku na 5 km wylicz maraton
• Międzyczasy i pace band — rozkład tempa do wydruku
• Wszystkie kalkulatory