Jak zacząć biegać — przewodnik dla początkujących

Pierwsze wyjście: co dokładnie zrobić jutro rano

Wychodzisz z domu na trzydzieści pięć minut i przez większość tego czasu idziesz. Bieg pojawia się w ośmiu kawałkach po minucie, poprzedzielanych marszem. To nie jest wersja dla słabych ani rozgrzewka przed „prawdziwym” treningiem — to jest pierwszy trening i wygląda tak u wszystkich, którzy nie biegali przez ostatnie lata.

Dwie rzeczy, na których ludzie się przewracają już w tym miejscu.

Minuta truchtu ma być wolniejsza niż szybki marsz z rozgrzewki. Brzmi absurdalnie i tak właśnie ma być. Chodzi o to, żeby ciało nauczyło się ruchu biegowego przy niskim koszcie, a nie o to, żeby zdobyć dystans. Jeśli po trzeciej minucie truchtu musisz łapać powietrze, biegniesz za szybko — nie jesteś w złej formie.

Dwie minuty marszu to część treningu, nie przerwa w nim. To w nich tętno spada na tyle, żeby kolejny odcinek dało się przebiec tak samo jak pierwszy. Skrócenie marszu do minuty, bo „idzie łatwo”, jest najczęstszym powodem, dla którego ostatnie dwa odcinki wyglądają zupełnie inaczej niż pierwsze.

Strój na pierwsze wyjście: cokolwiek, w czym nie jest ci gorąco. Bawełniana koszulka wystarczy na pierwsze tygodnie, choć przy dłuższych biegach zacznie obcierać. Trasa: płaska, miękka, blisko domu — park, ścieżka, boisko. Im mniej decyzji przed wyjściem, tym większa szansa, że wyjdziesz również w czwartek.

Buty — jedyny sprzęt, na którym nie warto oszczędzać

Cała reszta może poczekać. Zegarek, opaska na tętno, kompresja, odzież techniczna, pas na telefon — to są rzeczy, które kupisz z przyjemnością w trzecim miesiącu, gdy będziesz wiedział, czego chcesz. Buty są inne, bo przez nie przechodzi każdy krok.

Co naprawdę ma znaczenie przy pierwszej parze:

• To mają być buty do biegania, nie do siłowni, nie miejskie sneakersy i nie te sprzed pięciu lat z piwnicy. Podeszwa buta biegowego ma inną geometrię i inną amortyzację, a but leżący pięć lat traci ją, nawet jeśli wygląda jak nowy.
• Kup je w sklepie biegowym i powiedz, ile ważysz oraz gdzie zamierzasz biegać. Amortyzacja dobrana pod siedemdziesiąt kilogramów zachowuje się inaczej pod dziewięćdziesięcioma, a but pod asfalt inaczej niż pod leśne ścieżki.
• Weź o pół numeru za duże i zmierz je po południu. Stopa w trakcie biegu puchnie, a paznokieć obijający się o czubek buta przy każdym kroku to najczęstsza drobna dolegliwość początkującego.
• Model z poprzedniego rocznika jest tym samym butem, tylko w innych kolorach i taniej. To najprostszy sposób, żeby nie płacić za nowość.

Kiedy wymienić: nie ma tu jednej liczby, bo zależy od masy ciała, nawierzchni i modelu. Praktyczne sygnały są trzy — bieżnik wygładza się pod piętą albo przodostopiem, but zaczyna być odczuwalnie „twardszy” na tej samej trasie, a po biegach wracają drobne bóle kolan i piszczeli, których wcześniej nie było. Dwa z trzech naraz oznaczają, że para zrobiła swoje.

Tempo: wolniej, niż uważasz za wolne

Jeden test rozstrzyga wszystko i nie wymaga żadnego sprzętu. Podczas biegu masz być w stanie powiedzieć pełne zdanie — nie jedno słowo, nie trzy słowa na wydechu, całe zdanie. Jeśli nie dasz rady, zwolnij. Jeśli mógłbyś śpiewać, możesz odrobinę przyspieszyć, ale przez pierwsze dwa miesiące to naprawdę nie jest problem, który cię dotyczy.

U większości początkujących ten warunek spełnia się gdzieś między siedmioma a dziewięcioma minutami na kilometr. Wygląda to na zegarku bardzo wolno i to jest główny powód, dla którego ludzie zaczynają za szybko: liczba wydaje się wstydliwa. Nikt jej nie widzi, a co ważniejsze — to tempo za dwa miesiące będzie zupełnie inne przy tym samym wysiłku. Jeśli chcesz mieć punkt odniesienia, ile w praktyce biegają amatorzy, sprawdź, jaki jest przeciętny czas na kilometrze.

Masz zegarek z pomiarem tętna? Możesz sprawdzić się drugą metodą i wyznaczyć strefy tętna — spokojny bieg mieści się w dwóch najniższych. Nie jest to jednak konieczne: test mowy daje ten sam wynik, a nie zależy od tego, czy pasek dobrze przylega.

Jeśli chcesz przeliczyć swoje tempo na prędkość albo zobaczyć, ile wyjdzie na całym dystansie, wrzuć je do kalkulatora tempa:

Ile razy w tygodniu: trzy, co drugi dzień

Trzy jednostki. Nie dwie, bo przy dwóch ciało za każdym razem zaczyna od nowa. Nie cztery, bo w pierwszych tygodniach nie jest to kwestia chęci, tylko czasu, jakiego potrzebują ścięgna i przyczepy.

Układ, który działa: poniedziałek, środa, piątek albo wtorek, czwartek, sobota. Między jednostkami zostaje pełna doba przerwy, a przy weekendzie nawet dwie. Dzień wolny nie jest dniem straconym — adaptacja, po którą wychodzisz, dzieje się właśnie w nim, a nie na trasie.

W dni wolne od biegania możesz chodzić, jeździć na rowerze i pływać, ile chcesz. To nie obciąża tych samych struktur i nie psuje planu.

Osiem tygodni: od marszobiegu do trzydziestu minut ciągiem

Trzy jednostki tygodniowo, każda poprzedzona pięcioma minutami marszu i zakończona kilkoma minutami marszu. Cała jednostka mieści się w trzydziestu pięciu do czterdziestu pięciu minut, razem z chodzeniem.

Jak z tego korzystać, żeby to zadziałało:

1. Jeśli któryś tydzień boli albo kończy się na siłę — powtórz go. To jedyna zasada w tej tabeli, która naprawdę obowiązuje. Powtórzenie tygodnia kosztuje siedem dni, przeskoczenie go potrafi kosztować dwa miesiące.
2. Nie przyspieszaj, gdy skracasz marsz. Odcinki biegu robią się dłuższe, więc muszą być wolniejsze niż minutowe truchty z pierwszego tygodnia, a nie szybsze.
3. Zasada dziesięciu procent tygodniowego przyrostu tu jeszcze nie działa. Przy ośmiu minutach biegu procenty są mylące — dziesięć procent to czterdzieści osiem sekund. Reguła zaczyna obowiązywać dopiero od mniej więcej trzydziestu minut biegu w jednostce, czyli od momentu, w którym ten plan się kończy.

Trzydzieści minut ciągiem to jeszcze nie pięć kilometrów. Przy tempie siedem–osiem i pół minuty na kilometr wychodzi z tego trzy i pół do czterech i pół kilometra, i to jest zupełnie normalne. Piątka przychodzi zwykle dwa–trzy tygodnie później, gdy dołożysz do biegu kolejne minuty. Kiedy już ją przebiegniesz, warto raz zmierzyć się na czas i zobaczyć, jaki czas na pięciu kilometrach jest dobry w twoim wieku — dopiero wtedy ta liczba cokolwiek znaczy.

Jeśli zaczynasz z dużą nadwagą, ten plan jest dla ciebie za szybki. Odpowiednikiem rozłożonym na dwanaście tygodni, z dłuższymi odcinkami marszu, zajęliśmy się w tekście o tym, jak biegać, żeby schudnąć — tam jest też arytmetyka, która tłumaczy, dlaczego waga rusza wolniej, niż się spodziewasz.

Pierwsze problemy: co jest normalne, a co nie

Zakwasy po pierwszych treningach. Bolą uda i łydki, najmocniej dobę–dwie po biegu, potem mija. Wracają po każdym z pierwszych trzech–czterech treningów i przestają wracać, gdy ciało przywyknie. Kolejny bieg wykonuj mimo nich, tylko wolniej; marsz i lekki ruch pomagają bardziej niż leżenie.

Kolka w boku. Zwolnij do marszu, oddychaj głębiej i wolniej, przyciśnij bolące miejsce dłonią i wydychaj wtedy, gdy na ziemi ląduje stopa po przeciwnej stronie. Zwykle mija w kilkadziesiąt sekund. Zapobiega się jej prosto: nie jedz dużego posiłku na dwie godziny przed biegiem i nie wypijaj pół litra wody tuż przed wyjściem.

Ból z przodu podudzia. To najczęstsza dolegliwość pierwszych tygodni i prawie zawsze bierze się z trzech rzeczy naraz: za szybkiego tempa, twardej nawierzchni i za dużego skoku objętości. Reakcja: zejdź o jeden tydzień w tabeli, przenieś się na miękkie podłoże i skróć krok. Jeśli boli również przy chodzeniu albo utrzymuje się mimo tygodnia spokoju — do fizjoterapeuty, nie do internetu.

Pęcherze i obicia paznokci. Skarpety biegowe zamiast bawełnianych, buty o pół numeru większe, paznokcie krótko obcięte. To wszystko.

Brak postępu w trzecim tygodniu. Jest normalny i praktycznie uniwersalny. Pierwsze tygodnie zmieniają wydolność szybciej, niż widać to na zegarku, bo zmiana dotyczy przede wszystkim tego, jak szybko wracasz do oddechu po odcinku, a nie tego, jak szybko biegniesz. Techniką na tym etapie się nie zajmujesz — poza jednym: krótszy krok jest lepszy niż dłuższy. Resztę podstaw techniki zostaw sobie na później.

Kiedy zobaczysz efekty — realna oś czasu

To są obserwacje z pracy z początkującymi, nie wyniki badania — u ciebie któryś wiersz może przyjść tydzień wcześniej albo trzy tygodnie później. Kolejność natomiast jest dość stała, a najważniejsze w tej tabeli jest to, czego w niej nie ma: w pierwszym miesiącu nie ma nic spektakularnego. Kto liczy na spektakularne, rezygnuje w trzecim tygodniu.

Pierwszy kilometr wygląda u wszystkich tak samo

Wtorek, siódma rano, park za blokiem. Pierwsza minuta truchtu wydaje się śmiesznie łatwa, więc druga idzie o połowę szybciej — bo skoro tak łatwo, to po co się oszczędzać. Trzecia jest już ciężka. Przy czwartej pojawia się myśl, że to jednak nie na twoje płuca i że wszyscy ci ludzie w parku wyglądają, jakby nigdy nie mieli tego problemu. Piąta jest krótsza, niż miała być. Do domu wracasz z przekonaniem, że jesteś w gorszej formie, niż sądziłeś.

Prawda jest inna i mniej dramatyczna: przebiegłeś drugą minutę tempem, którym za osiem tygodni będziesz biegał odcinki dziesięciominutowe. Wersja, która działa, jest nudna — osiem jednakowych, bardzo wolnych minutek, po których wracasz do domu z poczuciem, że właściwie nic się nie stało. Właśnie o to chodzi. W tym sporcie pierwsze dwa miesiące wygrywa się brakiem wrażeń.

Dwanaście pytań, które zadaje każdy początkujący

• Czy muszę biec cały czas? Nie. Przez pierwsze osiem tygodni marsz jest wpisany w plan, a przechodzenie do marszu, gdy jest ciężko, nie jest porażką — jest metodą.
• Jak oddychać? Nosem i ustami jednocześnie, tak jak wychodzi. Wymuszony rytm oddechu to problem, którego nie masz; jeśli brakuje ci powietrza, biegniesz za szybko.
• W co się ubrać? Tak, jakby na dworze było o dziesięć stopni cieplej, niż jest. Pierwsze pięć minut ma być odrobinę za chłodno — potem będzie akurat.
• Jeść przed biegiem? Przy porannym truchcie do czterdziestu minut nie trzeba. Jeśli biegniesz po pracy, zostaw dwie godziny od większego posiłku.
• Brać wodę? Do czterdziestu pięciu minut w umiarkowanej temperaturze nie ma takiej potrzeby. W upał — tak, i wtedy pij przed wyjściem, nie dopiero na trasie.
• O której biegać? O tej, o której faktycznie wyjdziesz. Różnice fizjologiczne między porami dnia są mniejsze niż różnica między treningiem zrobionym a odpuszczonym.
• Bieżnia czy dwór? Obie są dobre. Bieżnia jest łagodniejsza dla stawów i nie zależy od pogody, dwór uczy równego tempa i lepiej znosi nudę.
• Z muzyką? Pierwszy miesiąc bez. Musisz słyszeć własny oddech, bo to on jest twoim jedynym miernikiem tempa.
• Rozciągać się? Nie statycznie przed biegiem. Przed — krążenia i wymachy, po — spokojny marsz, a rozciąganie w wolnej chwili w ciągu dnia.
• Co z bólem kolan? Jeśli pojawia się w trakcie biegu i mija po nim, zwykle wystarczy zwolnić i skrócić krok. Jeśli boli przy schodzeniu ze schodów albo w nocy, przerwij bieganie i idź do fizjoterapeuty.
• Ile schudnę? Mniej i wolniej, niż podpowiada zmęczenie. Cała arytmetyka jest w tekście o bieganiu na redukcji, razem z wyjaśnieniem, dlaczego waga staje w piątym tygodniu.
• Kiedy pierwsze zawody? Bieg na pięć kilometrów po mniej więcej trzech miesiącach regularnego biegania jest realnym i bardzo dobrym pierwszym celem — data w kalendarzu robi dla regularności więcej niż każde postanowienie.

Kiedy skonsultować się z lekarzem

Bieganie jest bezpieczne dla większości dorosłych, ale nie dla wszystkich i nie w każdym stanie zdrowia. Ta lista nie zastępuje wizyty — wskazuje moment, w którym trzeba ją umówić.

• Przed pierwszym treningiem, jeśli masz nadciśnienie, cukrzycę, chorobę serca, otyłość, chorujesz przewlekle, przyjmujesz leki na stałe, palisz albo masz za sobą kilka lat bez aktywności. Jedna wizyta i podstawowe badania są tańsze niż pierwszy incydent na trasie.
• Przed pierwszym treningiem również wtedy, gdy w najbliższej rodzinie zdarzyła się nagła śmierć sercowa albo zawał przed pięćdziesiątym rokiem życia.
• Natychmiast przerwij bieg i zgłoś się po pomoc, jeśli pojawi się ból albo ucisk w klatce piersiowej, ból promieniujący do ramienia lub żuchwy, silne zawroty głowy, zasłabnięcie, nierówne bicie serca albo duszność nieproporcjonalna do wysiłku.
• Do fizjoterapeuty, jeśli ból stawu, ścięgna lub kości utrzymuje się dłużej niż kilka dni, wraca przy każdym biegu albo boli również w spoczynku. Przeczekiwanie zamienia dwutygodniową przerwę w dwumiesięczną.
• W ciąży i po porodzie — o powrocie do biegania decyduje lekarz prowadzący, a nie plan z internetu.

Co zrobić w tym tygodniu

1. Ustal trzy stałe dni i godziny na najbliższe cztery tygodnie i wpisz je do kalendarza. Stała pora działa lepiej niż postanowienie „trzy razy w tygodniu”.
2. Kup buty albo umów się na wizytę w sklepie biegowym. To jedyny wydatek, który na tym etapie cokolwiek zmienia.
3. Zrób pierwszą jednostkę z rozpiski — osiem minutowych truchtów, wolniej, niż uważasz za wolne.
4. Przeczytaj listę najczęstszych błędów początkujących i sprawdź, które z nich planujesz właśnie popełnić. Dwanaście pomyłek z tamtego tekstu odpowiada za większość porzuconych planów.

Co dalej, gdy ósmy tydzień będzie za tobą: kolejnym sensownym celem jest pierwszy start na pięciu kilometrach, a w perspektywie pół roku — półmaraton od zera. Szybkich jednostek, w tym interwałów, nie dokładaj wcześniej niż po trzech miesiącach regularnego biegania — do tego czasu nie przyspieszą niczego poza kontuzją. Przeliczniki tempa, kalorii i czasów na dystansach masz w kalkulatorach, a resztę tekstów o zaczynaniu w dziale o bieganiu.

Najczęstsze pytania