Ile biegać, żeby zrzucić 5 kg — i co z 10 kg

Dziesięć do dwunastu tygodni — tyle realnie zajmuje zrzucenie pięciu kilogramów, jeżeli obok biegania zmieni się też to, co ląduje na talerzu. Samym bieganiem, bez ruszania kuchni, ten sam cel przesuwa się na cztery do dziewięciu miesięcy, a dziesięć kilogramów na ponad rok. I nie decyduje o tym liczba treningów: w tabeli niżej piąty bieg w tygodniu skraca termin na pięć kilogramów o jeden, najwyżej dwa tygodnie, a pięćset kilokalorii mniej dziennie po stronie jedzenia skraca go o pół roku.

Pięć kilogramów to 38 500 kcal — i to jest sufit, nie plan

Zacznijmy od rachunku, po który tu przyszedłeś, bo trzeba go znać, żeby zrozumieć, dlaczego się nie sprawdza. Kilogram tkanki tłuszczowej wycenia się na około 7 700 kilokalorii (spotyka się też zaokrąglone 7 000), więc pięć kilogramów to 38 500 kcal, a dziesięć — 77 000. Kilometr biegu kosztuje netto mniej więcej tyle kilokalorii, ile ważysz w kilogramach, co daje liczby, które lepiej zobaczyć raz i zapamiętać:

• przy 70 kg pięć kilogramów to 550 km biegu, dziesięć — 1 100 km,
• przy 85 kg — odpowiednio 453 i 906 km,
• przy 100 kg — 385 i 770 km.

Pięćset pięćdziesiąt kilometrów przy dwudziestu tygodniowo to dwadzieścia siedem tygodni. Pół roku na pięć kilogramów, przy założeniu, że poza bieganiem nie zmienia się nic. Ile dokładnie wypada w twoim przypadku, przelicza kalkulator spalonych kalorii — tym samym wzorem, którym liczone są wszystkie tabele w tym serwisie.

Problem z tym rachunkiem nie polega na tym, że jest zbyt optymistyczny. Polega na tym, że jest liniowy. Reguła 7 700 kcal pochodzi z pracy Wishnofsky'ego z 1958 roku i zakłada, że dziesiąty tysiąc kilokalorii deficytu kosztuje dokładnie tyle samo co pierwszy. Zespół Kevina Halla pokazał w 2011 roku, że dla stałego zmniejszenia poboru energii rachunek liniowy przewiduje w skali roku mniej więcej dwa razy większy ubytek, niż wychodzi z modelu uwzględniającego to, że lżejsze ciało zużywa mniej energii. Hall proponuje zamiast tego regułę, która nie kłamie o czasie: każde trwałe zmniejszenie poboru energii o 100 kJ dziennie (około 24 kcal) prowadzi docelowo do ubytku mniej więcej jednego kilograma, ale połowa tej zmiany dochodzi dopiero po roku.

Wniosek praktyczny jest jeden i obowiązuje przez resztę tekstu: 38 500 kcal to sufit, a nie harmonogram. Pełny rozbiór tej liczby, razem z pomiarami pokazującymi, ile realnie kosztuje pierwszy, a ile dziesiąty kilogram, zrobiliśmy osobno w tekście o tym, ile trzeba biegać, żeby zrzucić 1 kg.

Trzy scenariusze: trzy, cztery i pięć biegów w tygodniu

Tabela niżej odpowiada na pytanie z tytułu tak konkretnie, jak się da. Zanim ją przeczytasz, sprawdź założenia — bez nich każda taka tabela jest zgadywanką:

• Trening trwa 40 minut. Tempo dobrane realistycznie do masy: 6:00 min/km przy 70 kg, 6:45 przy 85 kg, 7:30 przy 100 kg. Wychodzi z tego 6,7 / 5,9 / 5,3 km na wyjście.
• Kilometr kosztuje tyle kilokalorii, ile ważysz — wartość netto, czyli sama nadwyżka nad spoczynkiem, bo tylko taką wolno wstawiać do bilansu.
• Kuchnia dokłada 500 kcal dziennie. To umiarkowana zmiana: mniejsza kolacja albo wycięcie napojów słodzonych i tłuszczu do smażenia. Wariant bez kuchni jest w następnej sekcji.
• Kilogram to 7 700 kcal, a wydatek spada wraz z masą — symulacja idzie tydzień po tygodniu na bieżącej wadze, nie na startowej, więc deficyt kurczy się sam.
• Dwie liczby zamiast jednej. Lewa to czysta arytmetyka. Prawa uwzględnia kompensację: średnio tylko około 72% dodatkowo spalonej energii przekłada się na realnie wyższy wydatek dobowy (Careau i wsp., 2021, n = 1 754).

Lewa liczba w obu kolumnach terminów to czysta arytmetyka bez kompensacji, więc siedem albo osiem tygodni z tabeli jest sufitem rachunku, a nie terminem do wpisania w kalendarz — realny termin czyta się z prawego końca przedziału.

Tę tabelę czyta się w poprzek, nie w dół, i wtedy mówi coś, czego nie mówi żaden poradnik zaczynający się od „biegaj więcej”. Między trzema a pięcioma treningami w tygodniu jest różnica jednego, najwyżej dwóch tygodni przy pięciu kilogramach. Dwa dodatkowe wyjścia, czyli osiemdziesiąt minut tygodniowo i wyraźnie wyższe ryzyko przeciążenia, kupują ci mniej więcej dziesięć dni. Ta sama tabela liczona bez kuchni — niżej — przesuwa termin o pół roku.

Druga rzecz, która rzuca się w oczy: kolumny dla 70, 85 i 100 kg są niemal identyczne. Cięższy biegacz spala więcej na tym samym dystansie, ale przebiega w czterdzieści minut mniej kilometrów, więc jedno zjada drugie. Masa ciała nie decyduje o terminie; decyduje o nim wielkość deficytu.

A jeśli kuchnia zostanie bez zmian

Ta sama dziewiątka scenariuszy, ten sam model, jedna zmiana: zero deficytu po stronie jedzenia.

Najciekawszy jest pierwszy wiersz, bo opisuje najczęstszy realny scenariusz: trzy wyjścia w tygodniu, jedzenie bez zmian. Pięć kilogramów w siedem do dziewięciu miesięcy. Nikt tego nie wytrzymuje, i słusznie — nie dlatego, że mu brakuje charakteru, tylko dlatego, że przy takim tempie zmiana na wadze przez pierwszy kwartał chowa się w wahaniach wody.

To nie jest argument przeciwko bieganiu, tylko przeciwko traktowaniu go jako jedynego narzędzia redukcji: bieg powiększa stronę wydatku taniej w czasie niż cokolwiek innego, ale sam przesuwa bilans za wolno. To samo policzone od strony kilometrów tygodniowo, a nie liczby wyjść, znajdziesz w tekście o tym, ile km biegać, żeby schudnąć.

Pierwsze dwa kilogramy nie są tłuszczem

Tabele wyżej zaczynają obowiązywać mniej więcej od trzeciego kilograma i trzeba to wiedzieć, zanim zacznie się mierzyć postęp, bo inaczej pierwszy miesiąc kłamie w jedną stronę, a drugi w drugą.

Każdy gram glikogenu zmagazynowanego w mięśniach wiąże około trzech gramów wody. Zmiana sposobu jedzenia i wejście w regularny trening przestawiają tę gospodarkę i pierwsze jeden–dwa kilogramy schodzą w dużej części z wody. Widać to również w pomiarach: zawartość energetyczna kilograma utraconego w czwartym tygodniu redukcji wynosi około 4 900 kcal, czyli o jedną trzecią mniej niż wartość przypisywana czystej tkance tłuszczowej.

Praktyczna konsekwencja jest dwuczęściowa. Przez pierwsze dwa–trzy tygodnie waga spada szybciej, niż obiecuje tabela, i łatwo uwierzyć, że pięć kilogramów zejdzie w sześć tygodni. Potem, zwykle między czwartym a ósmym tygodniem, staje na kilkanaście dni — i to również nie jest awaria. Dlaczego dokładnie i co wtedy sprawdzać po kolei, rozłożyliśmy w osobnym tekście o tym, dlaczego waga stoi mimo biegania.

Dlatego postęp mierz średnią z siedmiu dni, a nie porannym odczytem: przy celu rozłożonym na kwartał dobowe wahania rzędu kilograma potrafią zamazać dwa tygodnie realnej pracy.

Dziesięć kilogramów to nie „dwa razy pięć”

Z tabeli wynika, że dziesięć kilogramów zajmuje mniej więcej dwa razy tyle czasu co pięć — ale konsekwentnie trochę więcej niż dwa razy, i to nie jest przypadek. Składają się na to trzy rzeczy, z których dwie pierwsze widać wprost w liczbach.

Wydatek kurczy się razem z tobą. Przy 100 kg pięć treningów po czterdzieści minut daje 2 667 kcal tygodniowo. Po zrzuceniu dziesięciu kilogramów te same 26,7 km dają 2 400 kcal — o 267 kcal mniej za dokładnie tę samą pracę. Nikt tej decyzji nie podjął, deficyt po prostu stopniał. To dlatego symulacja liczona na masie startowej obiecuje za dużo i to dlatego druga połowa każdej redukcji jest wolniejsza od pierwszej.

Kompensacja rośnie razem z otłuszczeniem. Średnia kompensacja energetyczna u człowieka to około 28%, ale w analizie Careau i współpracowników rosła od 29,7% u osób z najniższym BMI do 45,8% u osób z najwyższym. Ten, komu na redukcji zależy najbardziej, odzyskuje najmniejszą część spalonej energii.

Adaptacja metaboliczna dokłada resztę. Po kilku miesiącach deficytu wydatek spoczynkowy spada bardziej, niż tłumaczy sam ubytek masy. U amatora skala tego zjawiska jest umiarkowana — to poprawka rzędu kilkuset kilokalorii, a nie mechanizm unieważniający arytmetykę — ale przy dziesięciu kilogramach horyzont jest na tyle długi, że zdąży się ujawnić.

Wniosek planistyczny: pięć kilogramów to cel kwartalny, dziesięć — półroczny do rocznego. Przy dziesięciu rozsądniej rozpisać sobie dwa etapy po pięć, z dwutygodniową przerwą w deficycie pomiędzy, niż ciągnąć jeden nieprzerwany ciąg przez dziewięć miesięcy. Przy obu horyzontach dwa treningi siłowe w tygodniu przestają być ozdobnikiem: przy deficycie ubywa nie tylko tkanki tłuszczowej, a obciążenie zewnętrzne jest jedynym znanym sposobem, żeby ograniczyć tę drugą stratę — gotowy zestaw bez sprzętu opisaliśmy osobno.

Bezpieczne tempo: 0,5–1% masy ciała tygodniowo

To jest ta sama odpowiedź, tylko policzona od drugiej strony — i dobrze się zgadza z tabelami.

Wszystkie dziewięć wariantów z pierwszej tabeli mieści się w tych widełkach — z jednym wyjątkiem, który wart jest wzmianki. Czysto arytmetyczna, czyli najbardziej optymistyczna kolumna dla 70 kg i pięciu treningów daje 1,08% masy tygodniowo, a więc przekracza górną granicę. Scenariusz, który wygląda najlepiej na papierze, jest jedynym, którego nie należałoby planować.

Szybciej nie opłaca się nie z powodów moralnych: przy dwukrotnie większym tempie redukcji rośnie udział masy beztłuszczowej w ubytku, spada jakość treningów i rośnie ryzyko odbicia.

Zanim ustawisz sobie termin — jedna wizyta

Jeżeli masz BMI powyżej 30, nadciśnienie, cukrzycę, chorobę tarczycy albo za sobą kilka lat bez regularnego ruchu — zanim rozpiszesz tygodnie, umów jedną wizytę i zrób podstawowe badania. To nie jest proces ani formalność, tylko jedno popołudnie, które ustala punkt wyjścia: co konkretnie warto sprawdzić, zebraliśmy w tekście o badaniach przed rozpoczęciem biegania.

Druga rzecz dotyczy startu, nie zdrowia. Przy dużej nadwadze wejściem nie jest bieg ciągły, tylko marszobieg — czterdzieści minut z tabeli składa się wtedy z odcinków biegu i marszu, a kilometry liczy się razem. Jak wygląda pierwszy miesiąc przy BMI powyżej 30 i jak dojść do ciągłej piątki, opisaliśmy osobno; gotową progresję znajdziesz w planie od kanapy do 5 km. Jeśli wolisz zacząć pod dachem, ten sam rachunek na bieżni rozkładamy w tekście o tym, ile czasu spędzać na bieżni, żeby schudnąć.

Najczęstszy błąd: termin ustawiony na miesiąc

Data jest zwykle konkretna. Wesele, wakacje, zdjęcia — pięć kilogramów do soboty za cztery tygodnie. Plan układa się sam: sześć biegów w tygodniu zamiast trzech, kolacje wycięte, w poniedziałek jeszcze rower.

Pierwsze dziesięć dni wygląda znakomicie: minus dwa i pół kilograma, spodnie luźniejsze. W drugim tygodniu spadek zwalnia do trzystu gramów. W trzecim waga nie rusza się wcale, mimo że treningów jest więcej niż na starcie, a w czwartym odzywa się ścięgno Achillesa i każe odpuścić dwa wyjścia. W sobotę na wadze jest minus trzy kilogramy i przekonanie, że coś poszło nie tak.

Nie poszło. Te pierwsze dwa i pół kilograma to była w większości woda związana z glikogenem, więc nie było czego mnożyć przez cztery. Realny ubytek tkanki tłuszczowej wyniósł w tym miesiącu jakieś półtora kilograma i był dokładnie taki, jaki wychodzi z tabeli — tyle że tabela mówiła o dwunastu tygodniach, a plan zakładał cztery.

Właściwa reakcja na taki termin jest niepopularna i brzmi tak: przesuń cel, nie plan. Pięć kilogramów w dziesięć do dwunastu tygodni jest osiągalne przy trzech biegach w tygodniu i umiarkowanej zmianie w kuchni, a osiągalne przy trzech biegach znaczy: takie, które przetrwa listopad. Cztery tygodnie nie są osiągalne przy żadnej liczbie treningów, bo ogranicza je nie wysiłek, tylko arytmetyka. Skrócenie terminu o połowę wymaga podwojenia deficytu, a to jest cena płacona masą mięśniową i jakością biegania.

Sprawdź, czy cel ma sens, zanim policzysz termin

Jeszcze jedna rzecz, o którą warto się zatrzymać przed rozpisaniem tygodni: czy te pięć albo dziesięć kilogramów w ogóle ma zejść. Dziesięć kilogramów przy masie 70 kg to zejście do sześćdziesięciu, a przy wzroście 175 cm oznacza BMI w okolicach 19,6 — dolna granica normy, czyli miejsce, w którym pytanie „ile biegać” przestaje być pytaniem o kilometry. Punkt wyjścia sprawdzisz w kalkulatorze BMI dla biegacza, a gotowy termin dla własnej wagi, częstotliwości i deficytu policzy kalkulator redukcji.

Trzy rzeczy do zrobienia w tym tygodniu: ustal liczbę wyjść, którą realnie powtórzysz przez dwanaście tygodni z rzędu; zmierz obwód w talii i zapisz datę; wybierz jedną zmianę po stronie jedzenia i zostaw ją bez ruszania na miesiąc. Reszta jest kwestią kalendarza.

Źródła

1. Wishnofsky M., Caloric equivalents of gained or lost weight, American Journal of Clinical Nutrition, 1958, 6(5):542–546 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13594881
2. Hall K.D., Sacks G., Chandramohan D. i in., Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight, The Lancet, 2011, 378(9793):826–837 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3880593
3. Careau V., Halsey L.G., Pontzer H. i in., Energy compensation and adiposity in humans, Current Biology, 2021, 31(20):4659–4666 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34453886
4. Thomas D.M., Bouchard C., Church T. i in., Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis, Obesity Reviews, 2012, 13(10):835–847 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3671545
5. Donnelly J.E., Blair S.N., Jakicic J.M. i in., Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults (stanowisko ACSM), Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, 41(2):459–471 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19127177
6. Margaria R., Cerretelli P., Aghemo P., Sassi G., Energy cost of running, Journal of Applied Physiology, 1963, 18:367–370 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13932993

Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka — zasady, według których go przygotowaliśmy, opisuje polityka redakcyjna.

Najczęstsze pytania