Strefa spalania tłuszczu istnieje, tylko nie robi tego, co obiecuje jej nazwa. Przy niskiej intensywności organizm rzeczywiście czerpie większy procent energii z tłuszczu — i jednocześnie zużywa mniej energii w ogóle. Te dwa efekty prawie się znoszą, a o tym, czy tkanki tłuszczowej ubywa, decyduje bilans całej doby, a nie to, z jakiego paliwa był wydatek przez pół godziny. Poniżej ta sama półgodzina rozpisana na cztery intensywności, żeby było widać, ile z tego naprawdę zostaje.
Trzy zdania na skróty.
- Procentowy udział tłuszczu w energii jest najwyższy przy najniższej intensywności i nikt tego nie podważa.
- Bezwzględna liczba kilokalorii z tłuszczu jest przy tych intensywnościach prawie taka sama, bo biegnąc szybciej, pokonujesz w tym samym czasie dłuższy dystans.
- Dla wagi liczy się różnica między tym, co zjadłeś, a tym, co wydałeś przez dobę — nie to, z czego akurat był ten wydatek.
Skąd się wzięła strefa spalania tłuszczu
Z prawdziwego badania i z jednego wykresu, który zaczął żyć własnym życiem. Na początku lat dziewięćdziesiątych zespół Romijna zmierzył u wytrenowanych osób, skąd bierze się energia przy trzech intensywnościach: bardzo lekkiej, umiarkowanej i mocnej. Wynik był jednoznaczny — im lżejszy wysiłek, tym większy udział tłuszczu, im mocniejszy, tym mocniej organizm przerzuca się na węglowodany. Zjawisko dostało nazwę: punkt przecięcia, po angielsku crossover.
Do siłowni i do zegarków trafiła z tego jedna liczba — procent — a zniknęła druga, czyli ile energii w ogóle idzie na minutę. Naklejka na bieżni z podpisem „fat burn” pokazuje wyłącznie tę pierwszą. Jest prawdziwa i jest bezużyteczna, bo procent bez podstawy nie znaczy nic.
Ustawmy proporcje od razu, żeby nie było nieporozumienia: to nie jest tekst o tym, że wolne bieganie nie ma sensu. Cztery piąte kilometrów w tygodniu ma być wolne. Tylko z zupełnie innego powodu niż paliwo — i do tego powodu wracamy w połowie tekstu.
Procent to nie kilokalorie
Analogia z wypłatą. Pierwsza osoba zarabia 2 000 złotych i odkłada 60 procent, druga 5 000 złotych i odkłada 25 procent. Pierwsza odkłada 1 200, druga 1 250 — procent jest ponad dwa razy wyższy, a na koncie ląduje tyle samo.
Z tłuszczem działa to identycznie, z jedną poprawką na korzyść szybszego biegu. Wydatek energetyczny biegu zależy nie od tempa, tylko od przebiegniętego dystansu: koszt kilometra to mniej więcej jedna kilokaloria na kilogram masy ciała, praktycznie niezależnie od tego, czy pokonujesz go w cztery minuty, czy w siedem. Rozpisaliśmy to w tekście o tym, ile kalorii spala bieganie. W ustalonym czasie szybciej znaczy więc dalej, a dalej znaczy więcej kilokalorii.
Ta sama półgodzina przy czterech intensywnościach
Tabela policzona dla masy 70 kg i trzydziestu minut biegu ciągłego.
| Jak biegniesz | Tempo | Dystans w 30 min | Kcal netto | Udział tłuszczu | Kcal z tłuszczu |
|---|---|---|---|---|---|
| bardzo wolny trucht | 7:30 min/km | 4,0 km | 280 | ~55% | ~154 |
| spokojny bieg (strefa 2) | 6:30 min/km | 4,6 km | 323 | ~45% | ~145 |
| żwawy bieg (strefa 3) | 5:30 min/km | 5,5 km | 382 | ~30% | ~115 |
| tempówka (strefa 4) | 4:45 min/km | 6,3 km | 442 | ~20% | ~88 |
Dwie ostatnie kolumny to cała sprawa. Udział tłuszczu spada prawie trzykrotnie, a bezwzględna liczba kilokalorii z tłuszczu zmienia się o kilkadziesiąt — przy czym łączny wydatek rośnie o 162 kcal, czyli o ponad połowę. Kto zwalnia z 6:30 na 7:30 „żeby spalać tłuszcz”, kupuje dziewięć kilokalorii z tłuszczu i oddaje czterdzieści trzy kilokalorie w sumie. To jest zły interes nawet w tej wąskiej, najbardziej życzliwej dla mitu ramce.
Wartości procentowe w tabeli są orientacyjne. Pochodzą z uśrednienia badań nad punktem przecięcia i między ludźmi różnią się o kilkanaście punktów, zależnie od wytrenowania, ostatniego posiłku i zapasu glikogenu. Własną liczbę zmierzy tylko badanie wysiłkowe z analizą gazów — nie kalkulator i nie zegarek. Kolumna z kilokaloriami netto jest znacznie pewniejsza, bo opiera się na koszcie energetycznym biegu, mierzonym w laboratoriach od lat sześćdziesiątych.
Dwadzieścia cztery godziny, nie trzydzieści minut
Nawet gdyby różnica w tabeli była duża, i tak nie przełożyłaby się prosto na wagę. Organizm nie prowadzi osobnego konta „tłuszcz spalony na treningu”. Jeśli podczas biegu zużyjesz więcej węglowodanów, w kolejnych godzinach — przy tym samym bilansie energetycznym — utleni odpowiednio więcej tłuszczu. I odwrotnie. Melanson ze współpracownikami mierzył bilans paliw przez całą dobę w komorze kalorymetrycznej i pokazał w 2009 roku, że przy wyrównanym bilansie energetycznym sam wysiłek nie tworzy ujemnego bilansu tłuszczowego — ani u osób szczupłych, ani u osób z otyłością, ani u wytrenowanych.
Wniosek jest niewygodny dla nazwy „strefa spalania tłuszczu”, ale prosty: tkanki tłuszczowej ubywa wtedy, gdy przez dłuższy czas wydajesz więcej energii, niż dostarczasz. Rachunek na kilometry i tygodnie rozpisaliśmy w tekście o tym, ile km biegać, żeby schudnąć, a drugą stronę tego rachunku — kuchnię — we wpisie o tym, co jeść, żeby schudnąć biegając.
Po co więc biegać wolno
Powodów jest trzy i żaden nie ma nic wspólnego z paliwem.
- Objętość. Spokojny bieg da się powtórzyć nazajutrz, po mocnym trzeba odpocząć. W skali miesiąca ten, kto biega wolno, robi po prostu więcej kilometrów — a to kilometry, nie procenty, przekładają się na wydatek energetyczny. Tydzień 5 × 8 km spokojnie daje 40 km; tydzień 2 × 8 km mocno i trzy dni regeneracji daje 16 km plus trucht.
- Ryzyko przerwy. Każdy mocny bieg to obciążenie, które trzeba odespać i odchodzić. Sześć tygodni przerwy na zapalenie ścięgna kosztuje więcej niż cokolwiek, co dołożyłaby szybsza wersja tego samego treningu.
- Baza tlenowa. Długie spokojne biegi budują adaptacje, których nie da się kupić samymi odcinkami: gęstsza sieć naczyń włosowatych w mięśniu, więcej i sprawniejsze mitochondria. Efekt widać nie na wadze, tylko w tym, że po dwóch miesiącach to samo tempo kosztuje wyraźnie mniej wysiłku.
Stąd bierze się podział, który u biegaczy wytrzymałościowych opisał Seiler: około 80 procent objętości bardzo spokojnie, około 20 procent mocno, i jak najmniej pomiędzy. Mocne 20 procent to tempówki i interwały. Rozjazd między tym podziałem a instynktem jest zresztą przewidywalny: większość amatorów biega swoje spokojne biegi za szybko, a swoje mocne za wolno, i ląduje w środku, gdzie nie ma ani regeneracji, ani bodźca.
Jak wyznaczyć własne strefy
Dwa sposoby. Pierwszy zajmuje minutę, drugi jest darmowy i pewniejszy.
Sposób z liczbami: tętno maksymalne z wzoru Tanaki (208 − 0,7 × wiek), strefy metodą Karvonena, czyli z rezerwy tętna, a nie z gołego maksimum. Nasz kalkulator stref tętna liczy to razem z instrukcją, jak poprawnie zmierzyć tętno spoczynkowe — a mierzy się je rano, w łóżku, nie po usadowieniu się na kanapie.
Sposób bez liczb: test rozmowy. Strefa 2 to tempo, w którym mówisz pełnymi zdaniami i nie łapiesz powietrza w środku zdania. Strefa 4 to tempo, w którym powiesz jedno zdanie, ale nie dwa. Strefa 5 to tempo, w którym nie mówisz wcale. Jeśli nie masz pasa piersiowego, ten test jest nie tylko wystarczający — bywa trafniejszy niż wzór, bo wzór ma kilkanaście uderzeń rozrzutu na osobę. Więcej o samym trzymaniu spokojnego tempa jest w tekście o tym, jak biegać, żeby się nie męczyć.
Kiedy liczby ze wzoru cię nie dotyczą.
- Jeśli leczysz się kardiologicznie albo na nadciśnienie, wyliczone strefy mogą być dla ciebie zupełnie nietrafione — część leków obniża tętno spoczynkowe i maksymalne, a zakres wysiłku ustala się wtedy z lekarzem prowadzącym, nie z kalkulatorem.
- Ból w klatce piersiowej, zasłabnięcie, kołatanie albo tętno kompletnie nieadekwatne do wysiłku to powód do wizyty, a nie do zmiany strefy.
- Jeśli od dawna się nie ruszałeś, przed wejściem w mocniejsze treningi warto zrobić podstawowe badania.
Co pokazuje zegarek, kiedy wyświetla „strefę spalania tłuszczu”
Nie mierzy tłuszczu. Mierzy tętno — a czujnik nadgarstkowy myli się tym bardziej, im bardziej zmienne jest tempo i im chłodniej na dworze. Procentowy podział paliw zegarek szacuje z modelu producenta, tego samego dla wszystkich, bez wiedzy o tym, co jadłeś i ile masz glikogenu. Ta sama uwaga dotyczy pokazywanych kilokalorii: to szacunek, zwykle zawyżony, bo liczony brutto.
Traktuj więc etykietę „fat burn” jak nazwę zakresu tętna, a nie jak pomiar. Do czego zegarek nadaje się naprawdę: do sprawdzenia, czy twój spokojny bieg jest spokojny przez cały czas trwania, a nie tylko przez pierwsze dziesięć minut.
Najczęstszy błąd: chodzenie pod górkę, żeby nie wyjść ze strefy
Wygląda to tak. Ktoś wyznacza sobie strefę, wychodzi na trasę i przy pierwszym podbiegu tętno przekracza górną granicę. Więc zwalnia. Potem przechodzi. Potem czeka na środku podbiegu, aż liczba spadnie. Godzinny trening zamienia się w spacer z przerwami, a po ośmiu tygodniach nie ma ani spadku wagi, ani poprawy formy.
Błąd nie polega na chodzeniu — marsz pod górkę bywa całkowicie sensowny, zwłaszcza na początku. Błąd polega na tym, że decyzja treningowa zapada na podstawie liczby, która nie odpowiada za wynik. Tętno chwilowe rośnie na podbiegu, w upale, po kawie i przy odwodnieniu, i żadna z tych rzeczy nie oznacza, że trening jest zły.
Prostsza zasada: pilnuj tygodnia, nie sekundy. Ustal liczbę wyjść i sumę kilometrów, cztery piąte z nich biegnij tak, żeby dało się mówić, i nie zmieniaj niczego przez cztery tygodnie. Tak samo jak w poradniku o bieganiu na redukcji, jednostką rozliczeniową jest tydzień.
Pierwsza zima z pasem piersiowym
Grudzień, nowy pas kupiony na wyprzedaży, aplikacja pokazuje kolorowe słupki. Trasa wokół stawu, którą normalnie robisz w trzydzieści pięć minut, zajmuje teraz pięćdziesiąt, bo na każdym z trzech podbiegów trzeba przejść, żeby słupek został zielony. Wracasz przemarznięty, bo przy takim tempie w mrozie nie da się rozgrzać, i lekko rozczarowany, choć aplikacja gratuluje „doskonałego treningu w strefie spalania tłuszczu”.
Po ośmiu tygodniach: waga bez zmian, tempo bez zmian, frekwencja spadła z czterech wyjść na dwa, bo pięćdziesiąt minut po pracy w grudniu to zupełnie inna decyzja niż trzydzieści pięć. Ta sama trasa biegana normalnie, cztery razy w tygodniu, dawałaby o połowę więcej kilometrów miesięcznie, przy krótszym czasie na nogach.
Co zrobić w tym tygodniu
Wyznacz strefy albo po prostu przetestuj rozmowę na najbliższym spokojnym biegu. Ustal sumę kilometrów na tydzień i trzymaj się jej przez cztery tygodnie, zamiast pilnować pojedynczych odczytów. Sprawdź, ile realnie daje twój tydzień:
Jeśli chcesz zobaczyć, jak ten wydatek wygląda w skali miesięcy i ile z niego zostaje po stronie wagi, wszystkie teksty o tej stronie rachunku zebraliśmy w dziale o odchudzaniu, a przeliczniki tempa i stref — w kalkulatorach.
Źródła
- Romijn J.A. i in., Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration, American Journal of Physiology, 1993
- Achten J., Gleeson M., Jeukendrup A.E., Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2002
- Venables M.C., Achten J., Jeukendrup A.E., Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross-sectional study, Journal of Applied Physiology, 2005
- Melanson E.L. i in., When energy balance is maintained, exercise does not induce negative fat balance in lean sedentary, obese sedentary, or lean endurance-trained individuals, Journal of Applied Physiology, 2009
- Tanaka H., Monahan K.D., Seals D.R., Age-predicted maximal heart rate revisited, Journal of the American College of Cardiology, 2001
- Seiler S., What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010
Udziały procentowe w tabeli są uśrednione z prac 1–3 i wymagają sprawdzenia u źródła, jeśli potrzebujesz dokładnej wartości dla konkretnej intensywności — u pojedynczej osoby różnią się o kilkanaście punktów procentowych. Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka; zasady, według których go przygotowaliśmy, opisuje polityka redakcyjna.
Najczęstsze pytania
W jakim tętnie spala się najwięcej tłuszczu?
Największy procentowy udział tłuszczu przypada na bardzo lekki wysiłek, orientacyjnie w okolicach strefy 1 i dolnej strefy 2. Bezwzględnie, w kilokaloriach, różnica między tym zakresem a spokojnym biegiem jest jednak niewielka, a łączny wydatek przy szybszym biegu wyraźnie większy. Dokładna granica jest osobnicza i zmierzy ją tylko badanie wysiłkowe z analizą gazów oddechowych.
Czy wolne bieganie jest lepsze na odchudzanie niż interwały?
Nie z powodu paliwa. Wolne bieganie jest podstawą tygodnia, bo pozwala zrobić więcej kilometrów, mniej obciąża i buduje bazę tlenową — a nie dlatego, że spala procentowo więcej tłuszczu. Sensowny podział to około 80 procent objętości spokojnie i 20 procent mocno, w tym tempówki i interwały.
Czy zegarek dobrze pokazuje strefę spalania tłuszczu?
Zegarek mierzy tętno, a udział paliw szacuje z modelu producenta, jednakowego dla wszystkich użytkowników. Nie wie, co jadłeś ani ile masz glikogenu, więc etykieta „fat burn” jest nazwą zakresu tętna, nie pomiarem. Czujnik nadgarstkowy myli się dodatkowo przy zmiennym tempie i na chłodzie — pas piersiowy jest wyraźnie dokładniejszy.
Czy tłuszcz zaczyna się spalać dopiero po 20 albo 30 minutach biegu?
Nie. Tłuszcz jest utleniany od pierwszej minuty wysiłku, zmienia się tylko jego udział w miksie paliwowym w miarę wyczerpywania glikogenu. Reguła o dwudziestu minutach jest uproszczeniem, które przy dodatku, że i tak liczy się bilans doby, nie ma praktycznego znaczenia. Krótki bieg też zwiększa wydatek energetyczny.
Czy bieganie na czczo spala więcej tłuszczu?
W trakcie samego biegu tak, procentowy udział tłuszczu jest wtedy wyższy. Nie przekłada się to jednak automatycznie na większy ubytek tkanki tłuszczowej, bo w kolejnych godzinach organizm wyrównuje proporcje paliw, a decyduje bilans całej doby. Kwestię pustego żołądka przed biegiem opisujemy osobno w tekście o tym, kiedy biegać po jedzeniu.