Ile kilometrów biegać, żeby schudnąć

Pół kilograma tygodniowo samym bieganiem to przy masie 80 kg jakieś 48 kilometrów tygodniowo — czyli sześć wyjść po osiem kilometrów. Przy 70 kg trzeba przebiec 55 km, przy 100 kg wystarczy 39. Taka jest arytmetyka i to ona odpowiada na pytanie z tytułu wprost. Realny plan wygląda inaczej, bo kilometry są tylko jedną stroną rachunku, a druga strona stoi w kuchni — ale żeby ją zaplanować, trzeba najpierw wiedzieć, ile daje kilometr.

Kilometr to twoja masa ciała w kilokaloriach

Punktem wyjścia jest wielkość zmierzona przez Margarię w 1963 roku i używana do dziś: koszt przebiegnięcia kilometra po płaskim wynosi około 1 kcal na kilogram masy ciała, niezależnie od tempa. To wartość netto, czyli sama nadwyżka nad tym, co organizm zużyłby w tym czasie w spoczynku — i tylko taką wolno wstawiać do bilansu, bo drugą i tak byś wydał.

Kilogram tkanki tłuszczowej to około 7700 kcal. Bywa też podawane 7000, bo tkanka tłuszczowa nie jest czystym tłuszczem — zawiera również wodę i białko — a Kevin Hall pokazał w 2008 roku, że ta liczba w ogóle nie jest stałą i zależy od tego, ile tkanki tłuszczowej masz na starcie. W całym tekście liczymy ostrożniej, czyli 7700, żeby nie obiecywać za dużo.

Z tych dwóch liczb wychodzi cała reszta:

Pełną tabelę wydatku dla sześciu dystansów, razem z różnicą między liczbą netto a tą, którą pokazuje zegarek, rozpisaliśmy w tekście o tym, ile kalorii spala bieganie.

Ile kilometrów tygodniowo — i ile to trwa

Tabela liczona dla masy 80 kg, czyli osiemdziesięciu kilokalorii z kilometra. Kolumny z tygodniami odpowiadają na pytanie „jak długo”, przy założeniu, że bieganie jest jedyną zmianą — bez ruszania jedzenia.

Przeczytaj wiersz „20 km” jeszcze raz. Dwadzieścia kilometrów tygodniowo to dla początkującego solidny, dobrze poukładany plan — trzy wyjścia, w tym jedno dłuższe. I daje on dziesięć kilogramów w niecałe dwa lata, jeśli nic innego się nie zmieni.

To nie jest argument przeciwko bieganiu. To argument przeciwko traktowaniu biegania jako narzędzia do chudnięcia w pojedynkę. Bieg jest tanim w czasie, powtarzalnym sposobem na powiększenie strony wydatku — ale sam z siebie przesuwa bilans zbyt wolno, żeby ktokolwiek wytrzymał przy nim dwa lata bez efektu na wadze.

„Pięć kilometrów dziennie” — co to daje po 4, 8 i 12 tygodniach

To najczęściej wpisywany wariant, więc policzmy go osobno. Pięć kilometrów dziennie przy 80 kg to 400 kcal netto, czyli 2800 kcal w tygodniu. Kolumna „arytmetyka” to czysty rachunek z 7700 kcal na kilogram. Kolumna „realnie” to ten sam rachunek podzielony przez 1,3–1,6 — to nasza poprawka na kompensację, opisana w następnej sekcji.

Dwa zastrzeżenia i oba są ważniejsze od samych liczb.

Pierwsze: pięciu kilometrów dziennie nie zaczyna się od poniedziałku. Siedem biegów w tygodniu bez ani jednego dnia przerwy to plan, który u kogoś startującego od zera kończy się zwykle bólem piszczeli albo ścięgna Achillesa w trzecim–czwartym tygodniu, czyli dokładnie wtedy, gdy zaczyna się robić przyjemnie. Bezpieczna droga do tego kilometrażu to dokładanie maksymalnie 10% objętości tygodniowo i co czwarty tydzień zejście o jedną trzecią w dół. Zaczyna się od trzech wyjść, nie od siedmiu — jak to rozłożyć, opisaliśmy w tekście o tym, ile razy w tygodniu biegać.

Drugie: kolumna „realnie” nie jest pesymizmem, tylko wynikiem badań. W kontrolowanym eksperymencie na kobietach z nadwagą, którym przypisano różne dawki wysiłku, faktyczny spadek masy bywał nawet o połowę mniejszy od tego, co wynikało z wydatku energetycznego samych treningów. Nasz współczynnik 1,3–1,6 jest łagodniejszy od tamtego wyniku, bo część kompensacji da się świadomie ograniczyć — pod warunkiem, że się o niej wie. Zjawisko ma nazwę i składa się z trzech rzeczy naraz.

Co zjada połowę wyliczonego deficytu

• Apetyt dogania trening z kilkudniowym opóźnieniem. Organizm nie liczy kilokalorii, tylko zgłasza głód. Porcje rosną stopniowo i nikt tego nie zauważa, bo nie ma jednego momentu, w którym „zjadłem za dużo”.
• Aktywność poza treningiem spada. Po porannej dziesiątce resztę dnia siedzi się ciszej: mniej chodzenia, winda zamiast schodów, wcześniejszy wieczór. Ta zmiana bywa większa niż sam wydatek z biegu i jest całkowicie nieświadoma.
• Lżejsze ciało spala mniej. Kalorie netto to masa razy kilometry. Po zrzuceniu pięciu kilogramów ta sama dziesiątka daje 50 kcal mniej niż na starcie. Deficyt kurczy się sam, bez żadnej twojej decyzji.

Kilometry plus kuchnia — dopiero ta tabela ma sens

Zostaw te same 20 km tygodniowo przy 80 kg i dołóż do tego deficyt z jedzenia. Kolumna „realnie” to arytmetyka pomnożona przez ten sam współczynnik 1,3–1,6.

Ostatni wiersz to jedyna uczciwa odpowiedź na pytanie „ile zajmie pięć kilogramów”: przy dwudziestu kilometrach biegu tygodniowo i umiarkowanym deficycie w kuchni — dziesięć do dwunastu tygodni. Nie cztery. Ten sam wynik wychodzi z drugiej strony, od zaleceń bezpieczeństwa: rozsądne tempo redukcji to 0,5–1% masy ciała tygodniowo, czyli przy 80 kg od 0,4 do 0,8 kg na tydzień. Pięć kilogramów mieści się w tym przedziale najwcześniej po sześciu tygodniach i realistycznie po dziesięciu.

Ile dokładnie powinien wynosić twój deficyt, to pytanie do dietetyka, nie do poradnika biegowego — zależy od masy wyjściowej, wieku, stanu zdrowia i tego, jak jadłeś do tej pory. Ten tekst odpowiada tylko za kolumnę z kilometrami. Zasady, dzięki którym da się przy tym wytrwać kwartał, zebraliśmy w poradniku o tym, jak biegać, żeby schudnąć.

Ile kilometrów tygodniowo ma sens — i gdzie jest sufit

Dolna granica bierze się ze zdrowia, nie z wagi. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym 150–300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo albo 75–150 minut o intensywności dużej. Bieg dla większości ludzi mieści się w tej drugiej kategorii, więc obowiązuje przedział krótszy: przy tempie 7:00 min/km to jakieś 11–21 kilometrów tygodniowo. Tyle wystarczy dla zdrowia. Do redukcji masy — jak widać w tabelach wyżej — trzeba wyraźnie więcej, i stąd bierze się rozsądny cel w okolicach 20–30 km.

Górna granica bierze się z innego rachunku niż kaloryczny. Każdy dołożony kilometr daje przewidywalne 70–90 kcal i całkowicie nieprzewidywalne ryzyko przeciążenia, które rośnie znacznie szybciej niż liniowo — zwłaszcza przy wyższej masie ciała, bo siły działające na stopę i kolano przy każdym kroku są jej wielokrotnością. Przekroczenie 50–60 km tygodniowo w pierwszym półroczu odchudzania to zwykle zły interes: każde dodatkowe dziesięć kilometrów daje przy 80 kg 800 kcal deficytu tygodniowo, a kupujesz za nie realne ryzyko sześciotygodniowej przerwy, która wyzeruje cały kwartał.

Praktyczny podział, który mieści się w normalnym życiu i daje te 20–30 km:

Cztery piąte kilometrów mają iść w tempie, w którym mówisz pełnymi zdaniami. Nie dlatego, że wolny bieg „spala tłuszcz” — udział tłuszczu w energii jest wtedy procentowo wyższy, ale całkowity wydatek zależy od dystansu, więc dla wagi to bez znaczenia. Wolniej biegasz po to, żeby zrobić więcej kilometrów w tygodniu i wytrzymać przy tym trzy miesiące. Jeśli nie wiesz, gdzie leży twoje spokojne tempo, sprawdź je w kalkulatorze tempa albo ustaw po tętnie w kalkulatorze stref.

Waga to nie tkanka tłuszczowa

Pierwsze jeden–dwa kilogramy, które zejdą w ciągu dwóch tygodni, są w dużej części wodą. Zmiana sposobu jedzenia i regularny wysiłek zmieniają gospodarkę glikogenem, a glikogen wiąże wodę — spadek jest realny na wadze i nie ma nic wspólnego z tabelami wyżej. Z tego samego powodu w czwartym–piątym tygodniu waga zwykle staje, choć nic się nie zepsuło.

Dlatego kilometry porównuj nie z jedną liczbą, tylko z trzema: średnią wagi z siedmiu dni, obwodem w talii mierzonym co dwa tygodnie i wysiłkiem, jakiego wymaga to samo spokojne tempo. Trzeci wskaźnik rusza najwcześniej i jest najbardziej wiarygodny.

Jeśli masz BMI powyżej 30, nadciśnienie, cukrzycę albo za sobą kilka lat bez regularnego ruchu — zanim rozpiszesz sobie tygodniowy kilometraż, umów wizytę kontrolną i zrób podstawowe badania. To jedna wizyta, nie proces, a przy takim starcie decyduje o tym, od ilu kilometrów wolno w ogóle zacząć. Przy dużej nadwadze wejściem nie jest bieg ciągły, tylko marszobieg — i wtedy „kilometry tygodniowo” liczy się razem z odcinkami marszu.

Najczęstszy błąd: dokładanie kilometrów, kiedy waga staje

Schemat jest zawsze ten sam. Cztery tygodnie po 20 km, waga spada o dwa kilogramy, potem staje. Reakcja odruchowa: skoro 20 km dało dwa kilogramy, to 40 km da cztery. W piątym tygodniu kilometraż podwaja się z dnia na dzień.

Nie działa to z dwóch powodów naraz. Po pierwsze, tamte dwa kilogramy w dużej części nie były tłuszczem, więc nie ma czego mnożyć. Po drugie, skok objętości o 100% to najlepiej udokumentowany sposób na kontuzję — a sześć tygodni przerwy kosztuje więcej niż wszystko, co dołożone kilometry mogłyby dać.

Kolejność, która działa: najpierw przez tydzień sprawdź porcje i liczbę kroków w dni potreningowe, potem dołóż 10% objętości i daj temu dwa tygodnie, a dopiero na końcu ruszaj dietę. Zmiana jednej rzeczy naraz jest jedynym sposobem, żeby wiedzieć, która zadziałała.

Czwarty tydzień, ta sama liczba na wadze

Wtorek rano, boso, ta sama liczba co dwa tygodnie temu. W tabeli w telefonie masz 32 kilometry za ostatni tydzień, w poprzednim 30, w pierwszym 28 — ani jednego opuszczonego treningu. Sobotni bieg był najdłuższy w życiu. I nic.

W tym momencie kończy się większość planów opartych na kilometrach i nie kończy się to na trasie, tylko w łazience. A rachunek za ten miesiąc wygląda tak: 120 kilometrów przy 80 kg to 9600 kcal netto, czyli 1,25 kg tkanki tłuszczowej na papierze i po poprawce na kompensację mniej więcej jeden kilogram. Waga tego nie pokaże, bo kilogram tłuszczu ginie w dwóch kilogramach wahań wody, soli i zawartości jelit.

Zmierz wtedy obwód w talii i porównaj ze zdjęciem z pierwszego tygodnia, sprawdź, ile kroków robisz w dni potreningowe, i spójrz na tempo tego samego spokojnego biegu sprzed miesiąca. Bardzo często centymetry poszły, kroki spadły o jedną trzecią, a to samo tempo kosztuje wyraźnie mniej wysiłku. To wciąż jest ten sam plan — tylko waga mierzy nie to, co trzeba.

Policz swój tydzień

Wpisz masę ciała i dystans jednego treningu, przemnóż wynik przez liczbę wyjść w tygodniu i porównaj z tabelą wyżej:

Trzy kroki na najbliższy tydzień: ustal liczbę wyjść i sumę kilometrów, którą realnie zrobisz przez cztery tygodnie z rzędu; zmierz obwód w talii i zapisz datę; nie zmieniaj planu przed upływem tych czterech tygodni. Resztę przeliczników znajdziesz w kalkulatorach, a teksty o zaczynaniu od zera w dziale o bieganiu — w szczególności poradnik dla początkujących i listę najczęstszych błędów.

Źródła

1. Margaria R., Cerretelli P., Aghemo P., Sassi G., Energy cost of running, Journal of Applied Physiology, 1963 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13932993
2. Hall K.D., What is the required energy deficit per unit weight loss?, International Journal of Obesity, 2008 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17848938
3. Church T.S. i in., Changes in Weight, Waist Circumference and Compensatory Responses with Different Doses of Exercise among Sedentary, Overweight Postmenopausal Women, PLoS ONE, 2009 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2639700
4. Światowa Organizacja Zdrowia, WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Genewa 2020 — who.int
5. Polskie Towarzystwo Leczenia Otyłości, Zalecenia kliniczne 2022, rozdz. 8: Aktywność fizyczna jako integralny element kompleksowego leczenia otyłości, Medycyna Praktyczna, 2022 — mp.pl

Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka — zasady, według których go przygotowaliśmy, opisuje polityka redakcyjna.

Najczęstsze pytania