Ile trzeba biegać, żeby zrzucić 1 kilogram

Zacznijmy od liczby, po którą tu przyszedłeś. Kilogram tkanki tłuszczowej wycenia się na 7 700 kilokalorii. Bieg spala netto mniej więcej tyle kilokalorii na kilometrze, ile ważysz w kilogramach — więc przy 70 kg jeden kilogram tłuszczu to około 110 kilometrów, przy 90 kg około 86, a przy 55 kg aż 140. W tempie 6:00 min/km ta pierwsza liczba oznacza jedenaście godzin biegu.

I właśnie w tym momencie większość poradników kończy, a zaczyna się jedyna część, która ma praktyczne znaczenie: ten rachunek prawie nigdy się nie sprawdza, a rozjazd nie jest kwestią silnej woli. Jeśli szukasz całościowego podejścia do redukcji przez bieganie, zacznij od tekstu jak biegać, żeby schudnąć — tutaj rozbieramy na czynniki pierwsze wyłącznie samą liczbę 7 700 i to, co z niej wynika dla planu.

Skąd się wzięło 7 700 kcal i czyj to był rachunek

Liczba ma nazwisko i datę. Max Wishnofsky opublikował ją w 1958 roku w American Journal of Clinical Nutrition jako 3 500 kilokalorii na funt — po przeliczeniu 7 716 kcal na kilogram.

Rachunek wyglądał tak: tkanka tłuszczowa nie jest czystym tłuszczem, tylko zawiera go około 87% (reszta to woda i białko), więc kilogram tej tkanki to jakieś 870 gramów lipidów, a te po pomnożeniu przez ich wartość energetyczną dają liczbę w okolicach ośmiu tysięcy kilokalorii. Wishnofsky zaokrąglił w dół do okrągłych 3 500 na funt i w takiej postaci reguła weszła do obiegu na siedemdziesiąt lat.

Dwie uczciwe uwagi do tego akapitu. Po pierwsze, oryginału z 1958 roku nie udało nam się otworzyć — wydawca blokuje dostęp, a założenie o 87% lipidów cytujemy za pracą Kevina Halla z 2008 roku, która to wyliczenie omawia. Po drugie: krążąca równolegle wartość 7 000 kcal/kg nie ma źródła naukowego, którego dałoby się dotknąć. To zaokrąglenie z literatury popularnej. Paradoksalnie bywa bliższe prawdy niż 7 700 — ale z zupełnie innego powodu niż ten, dla którego się ją podaje, i wrócimy do tego niżej.

Ile to kilometrów przy twojej masie

Podzielenie 7 700 przez masę ciała daje dystans, który — teoretycznie — odpowiada jednemu kilogramowi tkanki tłuszczowej.

Dwie kolumny po prawej są policzone przy założeniu, że każdy trening to pięć kilometrów i że nic poza bieganiem się nie zmienia. Traktuj je jako najlepszy możliwy scenariusz, a nie jako plan — za chwilę zobaczysz, dlaczego realny wynik bywa trzykrotnie gorszy.

Zwróć uwagę na kierunek zależności, bo bywa mylący: im więcej ważysz, tym mniej kilometrów potrzebujesz na kilogram. Nie dlatego, że chudniesz łatwiej, tylko dlatego, że przenoszenie cięższego ciała kosztuje więcej energii na tym samym dystansie. Ta przewaga topnieje wraz z chudnięciem i to jeden z powodów, dla których waga zwalnia.

Dlaczego 110 kilometrów to sufit, a nie prognoza

Reguła 7 700 kcal jest liniowa: zakłada, że dziesiąty tysiąc kilokalorii deficytu kosztuje dokładnie tyle samo co pierwszy. Organizm tak nie działa i wiadomo o tym od kilkunastu lat.

Zespół Kevina Halla policzył to w Lancecie w 2011 roku. Dla stałego zmniejszenia poboru energii o około 478 kcal dziennie reguła liniowa przewiduje 22 kilogramy ubytku w pierwszym roku — mniej więcej dwa razy więcej, niż wychodzi z modelu uwzględniającego to, że lżejsze ciało zużywa mniej energii. Zamiast reguły 7 700 kcal Hall proponuje inną regułę kciuka: każde trwałe zmniejszenie poboru energii o 100 kJ dziennie (czyli mniej więcej 24 kcal) prowadzi docelowo do ubytku około 1 kilograma, przy czym połowa tej zmiany dochodzi po roku, a 95% dopiero po trzech latach. W przeliczeniu na wygodniejsze jednostki: 100 kcal dziennie trwałego deficytu to około 4,2 kg — ale nie w tym roku.

Druga rzecz to kompensacja i tu liczby są jeszcze bardziej bezlitosne.

W żadnym z tych badań nie zmieniano diety — sprawdzano wyłącznie, co robi sam trening. Grupa z MET2 spalająca 600 kcal na sesję zgromadziła przez dziesięć miesięcy około 129 000 kilokalorii wydatku treningowego, co według reguły 7 700 powinno dać jakieś 17 kilogramów. Dało 5,2. To jest 31% prognozy — i to przy treningu nadzorowanym, czyli w warunkach lepszych niż jakiekolwiek, w których będziesz biegać ty.

Gdzie znika reszta? Największa analiza tego zjawiska, obejmująca 1 754 osoby, podaje jedną liczbę: średnia kompensacja energetyczna u człowieka wynosi około 28%, czyli tylko mniej więcej 72% dodatkowo spalonych kilokalorii przekłada się na realnie wyższy wydatek dobowy. Do tego dochodzi jedzenie. W badaniu Kinga z 2008 roku trzydzieści pięć osób trenowało pięć razy w tygodniu przez dwanaście tygodni pod nadzorem; średnio schudły 3,7 kg, ale rozrzut indywidualny sięgnął od −14,7 kg do +1,7 kg, a osoby, które nie schudły, jadły średnio o 268 kcal dziennie więcej niż przed rozpoczęciem treningu — nie zauważając tego.

Pierwszy kilogram schodzi taniej niż dziesiąty

Teraz najciekawsza część, bo tłumaczy zarówno euforię z pierwszego miesiąca, jak i rozpacz z trzeciego. W badaniu, w którym mierzono skład ubytku masy zamiast go zakładać, zawartość energetyczna utraconego kilograma zmieniała się w czasie:

Wniosek jest prosty i praktyczny: 7 700 kcal to wartość, do której układ dopiero zmierza po kilku miesiącach. Na starcie kilogram schodzi za mniej więcej pięć tysięcy kilokalorii, bo w dużej części to woda i glikogen, a nie tkanka tłuszczowa. Właśnie dlatego pierwszy miesiąc zawsze przebija prognozę, a trzeci ją rozczarowuje — i dlatego popularne 7 000 kcal/kg przypadkiem trafia bliżej rzeczywistości w krótkim horyzoncie, mimo że nie ma za sobą żadnego rachunku.

Przelicz to na dni przy realistycznym deficycie 500 kcal dziennie, złożonym z biegania i kuchni:

• pierwszy kilogram: 4 858 ÷ 500 ≈ 10 dni,
• kilogram w okolicach szóstego tygodnia: 6 041 ÷ 500 ≈ 12 dni,
• kilogram po pół roku: 7 261 ÷ 500 ≈ 15 dni.

To nie jest spowolnienie metabolizmu w tym sensie, w jakim straszy internet. To zmiana tego, z czego składa się ubytek.

Realny scenariusz, czyli po co w ogóle biegać

Skoro sam bieg realizuje mniej więcej trzecią część obietnicy, to po co ten wysiłek? Bo kilogram nie musi pochodzić wyłącznie z niego.

Przy masie 80 kg cztery treningi po pięć kilometrów to 1 600 kcal netto tygodniowo — trochę ponad 200 kcal dziennie. Dołożenie do tego 300 kcal z kuchni (jedna mniejsza kolacja albo wycięcie napojów słodzonych) daje deficyt rzędu 500 kcal dziennie, a to jest tempo, przy którym kilogram schodzi w dwa tygodnie i da się przy nim biegać. Deficyt dwa razy większy nie przyspiesza tego dwukrotnie, tylko najpierw psuje jakość treningów. Jak rozłożyć to po stronie talerza, opisaliśmy w tekście o tym, co jeść, żeby schudnąć biegając; po stronie kilometrów tygodniowo pomoże ile km biegać, żeby schudnąć.

Policz swój własny wydatek, zamiast korzystać z wierszy tabeli — kalkulator liczy dokładnie tym samym wzorem i pokazuje obie liczby naraz, nadwyżkę nad spoczynkiem i wydatek całkowity:

Protokół, który sprawdzi twoje tempo w trzy tygodnie

Zamiast wierzyć tabeli, zmierz własny współczynnik. Trzy tygodnie wystarczą, jeśli pomiar jest powtarzalny.

1. Waż się codziennie rano, zaraz po wstaniu i po skorzystaniu z toalety, przed śniadaniem, bez ubrania, na tej samej wadze i w tym samym miejscu na podłodze.
2. Nie patrz na pojedynczy odczyt. Zapisuj wynik i licz średnią z siedmiu ostatnich dni. Dobowe wahania rzędu kilograma to normalna gra wody i zawartości jelit, nie zmiana tkanki.
3. Zapisuj też kilometry z każdego tygodnia. Bez tego nie odróżnisz efektu treningu od efektu kuchni.
4. Porównaj średnią z tygodnia pierwszego i trzeciego. Dopiero ta różnica jest wynikiem; różnica dzień do dnia nim nie jest.
5. Jeśli po trzech tygodniach średnia stoi, problemem nie jest liczba kilometrów, tylko bilans. Dokładanie treningów w tym momencie jest najczęstszym i najkosztowniejszym ruchem.

Osobno o pierwszym tygodniu: spadek o dwa kilogramy w siedem dni jest realny i nie jest tkanką tłuszczową. Wiemy to nie z domysłu, tylko z pomiaru — zawartość energetyczna wczesnego ubytku, jak w tabeli wyżej, jest o jedną trzecią niższa od tej, jakiej należałoby się spodziewać po samym tłuszczu.

Najczęstszy błąd: traktowanie 7 700 jak stałej fizycznej

Nie chodzi o to, że ludzie liczą źle. Chodzi o to, że liczą raz i uznają wynik za obietnicę.

Typowy przebieg wygląda tak: ktoś dzieli 7 700 przez swoją masę, wychodzi mu, że w sześć tygodni zrzuci kilogram, po pierwszych dwóch tygodniach waga spada szybciej niż w planie, więc podnosi cel. W szóstym tygodniu okazuje się, że jest dwa kilogramy za planem, i zamiast zajrzeć do kuchni — dokłada piąty i szósty trening. Miesiąc później ma kontuzję i taką samą wagę.

Właściwe użycie tej liczby jest odwrotne: 7 700 kcal to sufit, którego bieganie samo nie sięgnie, więc plan buduje się z sumy kuchni i treningu, a horyzont liczy się w miesiącach, nie w tygodniach. Reguła Halla — 100 kcal dziennie to około 4 kg, ale połowa z tego po roku — jest w planowaniu dużo użyteczniejsza od dzielenia 7 700 przez masę ciała, bo nie kłamie o czasie.

Trzy tygodnie, sześćdziesiąt kilometrów, ta sama liczba na wadze

Marzec, cztery treningi w tygodniu po pięć kilometrów, ani jednego opuszczonego. W sumie sześćdziesiąt kilometrów w trzy tygodnie, przy 80 kg to około 4 800 kilokalorii netto — z tabeli wychodzi, że powinien już zejść kilogram, a przy wczesnym, „tańszym” kilogramie nawet z zapasem.

Waga w poniedziałek pokazuje to samo co trzy tygodnie wcześniej. Pierwsza myśl: bieganie nie działa. Druga: trzeba dołożyć.

A co się faktycznie stało: po każdym z tych dwunastu biegów pojawiała się kanapka, której wcześniej nie było — trzysta kilokalorii, mniej więcej trzy razy w tygodniu. To tysiąc kilokalorii tygodniowo, czyli więcej niż cały tygodniowy wydatek z biegania przy tej masie ciała. Do tego trzy weekendowe wieczory, w które po dwudziestu kilometrach w nogach siedziało się na kanapie zamiast łazić po mieście. Bilans wyszedł na zero i waga podała go uczciwie.

Wniosek nie brzmi „bieganie nie odchudza”. Brzmi: bieganie otwiera deficyt rzędu dwustu kilokalorii dziennie i tyle właśnie trzeba pilnować po drugiej stronie, żeby ten deficyt dotrwał do niedzieli.

Kiedy pytanie o kilogramy nie jest pytaniem do poradnika biegowego

Jeśli masz BMI powyżej 30, nadciśnienie, cukrzycę, chorobę tarczycy albo od kilku lat nie ruszałeś się regularnie — zanim ułożysz sobie deficyt, umów jedną wizytę i zrób podstawowe badania. To nie jest proces, tylko jedno popołudnie; co konkretnie warto sprawdzić, zebraliśmy w tekście o badaniach przed rozpoczęciem biegania.

Druga sytuacja: jeżeli waga spada szybciej niż kilogram tygodniowo bez zamierzonej redukcji, albo jeśli liczenie kilokalorii zaczyna zajmować ci więcej głowy niż samo bieganie — to również jest moment na rozmowę ze specjalistą, tym razem raczej z dietetykiem klinicznym niż z internetem.

Źródła

1. Wishnofsky M., Caloric equivalents of gained or lost weight, American Journal of Clinical Nutrition, 1958, 6(5):542–546 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13594881
2. Hall K.D., What is the required energy deficit per unit weight loss?, International Journal of Obesity, 2008, 32(3):573–576 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2376744
3. Hall K.D., Sacks G., Chandramohan D. i in., Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight, The Lancet, 2011, 378(9793):826–837 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3880593
4. Heymsfield S.B., Thomas D., Martin C.K. i in., Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction, Metabolism, 2012, 61(7):1058–1063 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3810417
5. Donnelly J.E., Honas J.J., Smith B.K. i in., Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest Exercise Trial 2, Obesity, 2013, 21(3):E219–E228 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23592678
6. Careau V., Halsey L.G., Pontzer H. i in., Energy compensation and adiposity in humans, Current Biology, 2021, 31(20):4659–4666 — cell.com01120-9)
7. King N.A., Hopkins M., Caudwell P. i in., Individual variability following 12 weeks of supervised exercise, International Journal of Obesity, 2008, 32(1):177–184 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17848941

Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka — zasady, według których go przygotowaliśmy, opisuje polityka redakcyjna.

Najczęstsze pytania