Trening w strefie 2 — jak zbudować bazę tlenową

Strefa 2 to zakres wysiłku, a nie ustawienie w zegarku

Strefa 2 to intensywność, przy której tętno mieści się mniej więcej między 60 a 70 procentami rezerwy tętna — czyli różnicy między twoim tętnem maksymalnym a spoczynkowym. Po ludzku: tempo, w którym mówisz pełnymi zdaniami i nie łapiesz powietrza w środku zdania. Wszystko inne w tym tekście jest rozwinięciem tego jednego zdania.

Kłopot polega na tym, skąd zegarek bierze pokazywane granice. Domyślne ustawienie liczy procenty z gołego tętna maksymalnego, a samo maksimum szacuje starym wzorem „220 minus wiek”. Dla czterdziestolatka z tętnem spoczynkowym 60 taka strefa 2 wychodzi w okolicach 108–126 uderzeń. Liczona z rezerwy — 132–144. Przy tętnie 108 czterdziestolatek nie biegnie, tylko idzie szybkim marszem.

To powód, dla którego jedni mówią, że w strefie 2 da się tylko chodzić, a drudzy — że to zwykły spokojny bieg. Obaj patrzą na inne liczby. Pełne wyprowadzenie obu wzorów, z nazwiskami i latami, opisaliśmy przy kalkulatorze stref tętna; tutaj interesuje nas to, co z tego wynika na trasie.

Trzy sposoby, żeby wyznaczyć swoją strefę 2

Każdy z nich odpowiada na to samo pytanie, każdy inaczej się myli i każdy wymaga czegoś innego.

Rezerwa tętna daje liczby: różnica między maksimum a spoczynkiem razy 0,60 i 0,70, plus spoczynek — wychodzi przedział, który wpisujesz do zegarka zamiast fabrycznego. Test rozmowy nie potrzebuje niczego i bywa pewniejszy, bo wyliczone granice stoją na oszacowanym maksimum. Oddech przez nos jest najostrzejszym sitem: jeśli przez cały bieg oddychasz swobodnie samym nosem, jesteś w strefie 2 albo niżej. Odwrotnie to nie działa — konieczność otwarcia ust niczego jeszcze nie dowodzi.

Policz swoje granice tutaj — narzędzie liczy z rezerwy, nie z gołego maksimum:

Test rozmowy — protokół, a nie ogólnik

„Powinieneś móc rozmawiać” to zdanie, które każdy słyszał i nikt nie sprawdził. Zrób z niego konkret.

1. W dziesiątej minucie biegu powiedz na głos całe zdanie — takie na trzy, cztery oddechy w mowie. Nadaje się cokolwiek: adres, przepis, dwie linijki piosenki.
2. Jeśli musisz przerwać zdanie na wdech w środku — biegniesz za szybko. Zwolnij o 20 sekund na kilometrze i powtórz po dwóch minutach.
3. Powtórz ten sam test w czterdziestej minucie. To ważniejszy pomiar niż pierwszy: tempo, które w dziesiątej minucie było spokojne, w czterdziestej bywa już progowe.
4. Jeśli w czterdziestej minucie zdanie się rwie, twoje spokojne tempo jest o te 15–20 sekund wolniejsze, niż zakładałeś. Nie zegarek się myli.

Co się buduje przez te wolne kilometry

Wolne bieganie ma złą prasę, bo nie widać po nim zmęczenia. Zmiany zachodzą powoli i wszystkie dotyczą tego samego: dostarczania i przerabiania tlenu w pracujących mięśniach.

• Gęstość mitochondriów we włóknach wolnokurczliwych — to w nich powstaje energia z udziałem tlenu.
• Sieć naczyń włosowatych wokół pracujących mięśni: więcej naczyń to krótsza droga tlenu z krwi do komórki.
• Objętość wyrzutowa serca — ile krwi serce wypycha jednym uderzeniem. To dlatego wytrenowany biegacz przy tym samym tempie ma niższe tętno.
• Wykorzystanie tłuszczów jako paliwa przy danym tempie, czyli oszczędzanie ograniczonego zapasu węglowodanów. Na maratonie to różnica między trzydziestym drugim kilometrem znośnym a nie do przejścia.
• Wytrzymałość tkanek — ścięgna, przyczepy i kości adaptują się miesiącami, a nie tygodniami. Objętość spokojnych kilometrów jest jedynym sposobem, żeby dać im ten czas bez ryzyka.

Kluczowe jest ostatnie zdanie, a nie fizjologia. Spokojne tempo nie jest lepsze od szybkiego, tylko powtarzalne — to jedyna intensywność, którą wytrzymasz cztery razy w tygodniu przez pół roku. Przewaga bierze się z sumy, nie z pojedynczego treningu.

Zasada 80/20 — skąd się wzięła i czego nie obiecuje

Osiemdziesiąt procent objętości spokojnie, dwadzieścia mocno. Ta proporcja krąży po internecie jak prawo fizyki, a jest czymś innym: opisem tego, co obserwowano u wytrenowanych zawodników wytrzymałościowych — biegaczy, wioślarzy, narciarzy biegowych, kolarzy — kiedy zebrano ich dzienniczki treningowe i policzono rozkład intensywności. Wyszło mniej więcej cztery do jednego i to się powtarzało w różnych dyscyplinach.

To mocna obserwacja i dobra wskazówka, ale nie recepta wydana tobie. Warto wiedzieć dlaczego:

• Obserwowani zawodnicy biegali dużo. Rozkład 80/20 przy stu kilometrach tygodniowo i przy dwudziestu pięciu to dwie różne rzeczy. Przy dwudziestu pięciu twoja objętość spokojnych biegów jest tak mała, że problemem nie jest proporcja, tylko suma.
• Procenty liczy się na kilka sposobów — raz od liczby jednostek treningowych, raz od czasu, raz od kilometrów. Ten sam tydzień wyjdzie inaczej w każdym z nich. Nie ma sensu spierać się o pojedyncze punkty procentowe.
• To rozkład obciążeń, a nie przepis na wynik. Mówi, jak rozłożyć ciężar, żeby dało się go nieść tydzień po tygodniu. Nie mówi, ile pobiegniesz.

W praktyce amatorskiej proporcja przekłada się na coś prostszego niż procenty:

Przy trzech treningach tygodniowo dwadzieścia procent to pół jednostki, więc arytmetyka przestaje działać — licz w skali dwóch tygodni albo po prostu trzymaj się kolumny środkowej. Jak wygląda ta mocna jednostka od środka, rozpisaliśmy w przewodniku po interwałach, a to, ile treningów w tygodniu ma sens przy twoim stażu — w osobnym tekście o częstotliwości biegania.

Wtorek, park, „spokojny bieg”, który nim nie był

Wychodzisz na czterdzieści pięć minut spokojnie. Pierwszy kilometr 6:20 i myśl, że to wolno jak na spacer. Drugi 6:05, bo nogi się rozgrzały. Na trzecim mijasz kogoś i schodzisz do 5:55 — nie świadomie, po prostu tak wyszło. Krótki podbieg w połowie trasy przez półtorej minuty na 5:35. Ostatni kilometr 5:50, bo do domu blisko i szkoda kończyć wolno.

Zegarek pokazuje średnie tempo 6:00/km i podpisuje trening jako spokojny. Ale tętno przez trzydzieści z czterdziestu pięciu minut siedziało powyżej górnej granicy strefy 2 — na tyle wysoko, żeby zmęczyć, i na tyle nisko, żeby nie dać żadnego bodźca. To jest ta „szara strefa”: za szybko na regenerację, za wolno na cokolwiek innego. W kalkulatorze stref tętna nazywamy ją strefą 3 i piszemy wprost, że w rozsądnie ułożonym tygodniu nie ma dla niej miejsca.

Cztery powody, dla których to się przydarza prawie wszystkim:

1. Spokojne tempo jest o 1–1,5 minuty na kilometrze wolniejsze od tego, które wydaje się „normalne”. To najczęstsza przyczyna niewytłumaczalnego zmęczenia — rozpisaliśmy ją szerzej w tekście o tym, jak biegać, żeby się nie męczyć.
2. Podbiegi. Tętno na podbiegu rośnie niezależnie od tego, jak wolno idziesz nogami.
3. Ego wobec licznika. Średnie tempo z 6:20 wygląda na aplikacji gorzej niż z 5:50 i wszyscy o tym wiemy.
4. Bieganie z kimś szybszym. Cudze spokojne tempo bywa twoim progiem.

Kiedy strefa 2 wychodzi marszem

U części osób — początkujących, wracających po przerwie, biegających po czterdziestce — utrzymanie tętna w strefie 2 na podbiegu oznacza przejście do marszu. To nie porażka, tylko informacja o tym, na jakim etapie jesteś.

Masz trzy uczciwe wyjścia:

• Zmień trasę na płaską na czas budowania bazy. Najprostsze i najskuteczniejsze.
• Marszobieg: idź pod górę, biegnij po płaskim i z górki. Po kilku tygodniach odcinki marszu skracają się same.
• Zaakceptuj wyjście ze strefy na podbiegu i wróć do niej na szczycie. Krótki skok tętna nie psuje treningu — psuje go dopiero pół biegu spędzone powyżej granicy.

Ile trwa, zanim coś się zmieni

Poniższe ramy są orientacyjne i pochodzą z praktyki treningowej, nie z badania z dokładnymi tygodniami. U kogoś zajmie to połowę tego czasu, u kogoś dwa razy więcej.

Przez pierwsze trzy tygodnie nie zobaczysz nic i to jest normalna część procesu. Większość ludzi rezygnuje właśnie wtedy.

Protokół kontroli: bieg testowy co sześć tygodni

Bez pomiaru nie odróżnisz postępu od dobrego dnia. Cały sens testu leży w powtarzalności warunków.

1. Ta sama trasa, płaska, 5 kilometrów. Zmierz ją raz i nie zmieniaj.
2. Ta sama pora dnia i ten sam dzień tygodnia. Co najmniej dobę po lekkim treningu, nigdy po mocnym.
3. Biegniesz na tętno, nie na tempo. Trzymasz środek swojej strefy 2 z tolerancją kilku uderzeń i pozwalasz, żeby tempo wyszło, jakie wyjdzie.
4. Zapisujesz cztery liczby: średnie tempo, średnie tętno, temperaturę powietrza i to, ile spałeś.
5. Powtarzasz po sześciu tygodniach.

Uwaga do trzeciego wiersza, bo tu najłatwiej się oszukać. Ten sam bieg w trzydziestu stopniach potrafi podnieść tętno o 10–15 uderzeń, a po czterdziestej minucie dochodzi dryf — 5–10 uderzeń przy niezmienionym tempie. Testy z lipca i z listopada nie są porównywalne. Jako drugi, niezależny punkt odniesienia raz na kwartał zrób test Coopera — mierzy co innego, ale zmiana w tę samą stronę potwierdza wynik.

Najczęstszy błąd: dwa tygodnie zwolnienia i cichy powrót do starego tempa

Nie jest nim bieganie za szybko na pojedynczym treningu. Jest nim zwolnienie na dwa tygodnie, a potem niezauważone wracanie do poprzedniego tempa, kilometr po kilometrze, aż po miesiącu wszystko wygląda jak wcześniej.

Mechanizm jest zawsze ten sam. Wolne bieganie przez pierwsze trzy tygodnie nie daje żadnej nagrody — ani zmęczenia, po którym czuć, że trening był, ani lepszych liczb w aplikacji. Więc dokładasz dziesięć sekund, potem kolejne dziesięć, bo poprzedni bieg był przecież w porządku. Nikt nie podejmuje decyzji o rezygnacji; ona się po prostu dzieje.

Dwa zabezpieczenia, które działają:

• Zapisz swoje granice tempa, nie tylko tętna. Przelicz środek strefy 2 na minuty i sekundy w kalkulatorze tempa i miej tę liczbę zapisaną. Łatwiej pilnować dwóch cyfr niż wrażenia.
• Ustaw w zegarku alarm górnej granicy tętna i nie wyłączaj go, kiedy zacznie irytować. Irytacja jest w tym wypadku dowodem, że działa.

I jeszcze jedno: strefa 2 nie jest „strefą spalania tłuszczu”. Procentowy udział tłuszczu w paliwie jest przy niej wyższy, ale o ubytku masy decyduje bilans całego dnia, a nie źródło energii w trakcie biegu — arytmetykę rozpisaliśmy w tekście o tym, jak biegać, żeby schudnąć.

Cztery rzeczy do zrobienia w tym tygodniu

1. Zmierz tętno spoczynkowe przez trzy poranki, zaraz po obudzeniu, jeszcze w łóżku, i weź średnią — bez tej liczby metoda Karvonena nie zadziała.
2. Policz własne granice i wpisz je do zegarka zamiast fabrycznych — fabryczne prawie na pewno liczą procent z maksimum, nie z rezerwy.
3. Zrób test rozmowy na najbliższym spokojnym biegu, w dziesiątej i w czterdziestej minucie. Jeśli wyniki się różnią, twoje spokojne tempo jest wolniejsze, niż myślisz.
4. Wyznacz płaską pięciokilometrową pętlę i przebiegnij ją na tętno jako punkt zerowy. Następny test za sześć tygodni, w tej samej porze dnia.

Resztę tekstów o układaniu tygodnia znajdziesz w dziale o treningu, a przeliczniki tempa, tętna i kalorii — w kalkulatorach.

Najczęstsze pytania