Ile kalorii spala bieganie

Kilometr biegu kosztuje mniej więcej tyle kilokalorii, ile ważysz w kilogramach. Przy 70 kg to około 70 kcal na kilometrze, czyli 350 kcal na piątce i 700 na dziesiątce. Przy 90 kg — 450 i 900. Ta jedna reguła odpowiada na większość pytań o spalanie i liczy się ją w pamięci, ma jednak dwa haczyki: opisuje nadwyżkę nad tym, co organizm zużyłby, leżąc, a nie całą energię wydaną w trakcie biegu, i przestaje działać, kiedy trasa idzie pod górę.

Skąd się bierze reguła „1 kcal na kilogram na kilometr”

Nie jest to zaokrąglenie wymyślone na potrzeby poradników. Zmierzył to zespół Rodolfa Margarii w 1963 roku, metodą kalorymetrii pośredniej, na biegaczach poruszających się z prędkościami do 22 km/h przy nachyleniach od −20 do +15%. Wniosek z tamtej pracy jest zaskakująco prosty: koszt przebiegnięcia kilometra po płaskim wynosi około 1 kcal na kilogram masy ciała i w badanym zakresie nie zależy od prędkości. Zależy od nachylenia.

Ten sam wniosek siedzi we wzorze Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej, którym liczy nasz kalkulator i wszystkie tabele poniżej:

• VO₂ [ml/kg/min] = 0,2 × prędkość [m/min] + 3,5
• kcal/min = VO₂ × masa [kg] ÷ 200

Człon 0,2 to koszt tlenowy jednego metra biegu — dwie dziesiąte mililitra tlenu na każdy kilogram masy. Na kilometrze robi się z tego 200 ml tlenu na kilogram. Dzielenie przez 200 przelicza mililitry tlenu na kilokalorie i te dwie dwusetki skracają się, zostawiając czystą arytmetykę: masa w kilogramach razy przebiegnięte kilometry. Prędkość wypada z równania, bo szybszy bieg kosztuje na kilometr tyle samo, tylko wydajesz tę energię w krótszym czasie.

Stała 3,5 na końcu pierwszego wzoru to metabolizm spoczynkowy, czyli jeden MET. Jeśli jej nie odejmiesz, dostaniesz wydatek całkowity — i to jest właśnie liczba, którą pokazuje większość kalkulatorów w sieci oraz konsola bieżni.

Ile kalorii spala bieganie — tabela dla ośmiu mas ciała

Wszystkie wartości są netto, czyli to sama nadwyżka nad spoczynkiem, i podane w kilokaloriach. Półmaraton liczony jest jako 21,0975 km, maraton jako 42,195 km, stąd końcówki, które nie wyglądają na okrągłe. Liczby nie zależą od tempa — dokładnie z tego powodu, o którym mowa akapit wyżej.

Trzy odczyty warte zapamiętania: piątka przy 80 kg to 400 kcal, dziesiątka przy 70 kg to 700 kcal, maraton przy 90 kg to prawie 3800 kcal. Ostatnia liczba dobrze pokazuje skalę: cały dzień jedzenia przeciętnego dorosłego mieści się mniej więcej w tym samym przedziale.

Netto i brutto — dwie liczby, które ciągle mieszają się ze sobą

Wydatek całkowity (brutto) to cała energia zużyta od startu do mety. Nadwyżka nad spoczynkiem (netto) to ta sama wartość pomniejszona o to, co spaliłbyś w tym czasie, siedząc. Do bilansu odchudzania wchodzi tylko netto — kalorie z pierwszej liczby i tak byś wydał, więc doliczenie ich po raz drugi to najprostszy sposób na zjedzenie własnego deficytu.

Poniżej ta sama dziesiątka przy masie 70 kg, przebiegnięta w sześciu różnych tempach:

Wniosek jest odwrotny do intuicji: wolniejszy bieg na tym samym dystansie ma wyższy wydatek całkowity, bo trwa dłużej, a metabolizm spoczynkowy tyka przez cały ten czas. Netto nie zmienia się ani o kilokalorię. Różnica między kolumnami to 9–13% wyniku i tyle właśnie zawyża każdy kalkulator, który podaje wyłącznie jedną, większą liczbę.

Czy tempo w ogóle ma znaczenie

Na kilometr — prawie nie. Na godzinę — bardzo. To jest cała różnica i większość nieporozumień bierze się z pomylenia tych dwóch pytań.

Jeśli pytasz „ile spalę na dziesiątce”, tempo jest nieistotne. Jeśli pytasz „ile spalę przez godzinę”, tempo decyduje o wszystkim, bo decyduje o tym, ile kilometrów zmieścisz w tej godzinie:

Wartości netto. Rzuca się w oczy, że dwadzieścia kilogramów masy zmienia wynik mocniej niż półtorej minuty na kilometrze: 70 kg w tempie 4:30 daje 933 kcal, a 90 kg w tempie 7:30 — 720. Cięższy i wolniejszy biegacz jest bliżej lżejszego i szybszego, niż podpowiadałby wysiłek.

Jeśli nie wiesz, jakim tempem właściwie biegasz, przelicz to w kalkulatorze tempa albo zamień minuty na kilometr na kilometry na godzinę w przeliczniku.

Podbiegi, bieżnia i wiatr

Nachylenie to jedyny czynnik, który zmienia regułę kciuka na tyle, żeby było to widać na wykresie. Wzór ACSM dokłada wtedy człon 0,9 × prędkość × nachylenie, co przekłada się na prosty mnożnik: koszt kilometra rośnie o 4,5% na każdy procent nachylenia.

To wartości dla podbiegu. Zbieganie kosztuje mniej niż bieg po płaskim, ale nie odejmuje tyle, ile dodało wejście — pętla z powrotem do punktu startu wychodzi drożej niż ta sama pętla po płaskim. Wzór jest zresztą kalibrowany na umiarkowane nachylenia; przy stromiznach powyżej kilkunastu procent, gdzie i tak przechodzi się do marszu, przestaje być wiarygodny.

Bieżnia bez nachylenia jest odrobinę tańsza niż ten sam bieg na dworze, bo znika opór powietrza. Jones i Doust sprawdzili w 1996 roku, ile trzeba dołożyć, żeby to wyrównać: jeden procent nachylenia, przy tempach mniej więcej od 3:20 do 5:45 min/km. Wolniej niż to opór powietrza jest już tak mały, że korekta przestaje mieć znaczenie.

Wiatr działa w tę samą stronę i jest najtrudniejszy do policzenia, bo nikt nie biega w tunelu aerodynamicznym. Traktuj to jako rząd wielkości, nie jako pomiar: mocny wiatr czołowy w tempie amatorskim dokłada kilka procent kosztu, a bieg tam i z powrotem po tej samej trasie nie zeruje się do zera, tak samo jak podbiegi.

Ile dopala się po treningu

Mniej, niż obiecuje internet. Podwyższony wydatek po wysiłku — czyli EPOC — istnieje i jest zmierzony, ale po spokojnym godzinnym biegu jest to dodatek liczony w dziesiątkach kilokalorii, nie w setkach. Rozrzut wyników w badaniach jest szeroki i zależy od intensywności oraz długości sesji, więc traktuj to jako rząd wielkości.

Praktycznie oznacza to jedno: nie ma treningu biegowego, po którym „dopalanie” zmieniłoby decyzje żywieniowe całego dnia. Jeżeli ktoś sprzedaje ci trening dwudziestominutowy z obietnicą, że spali więcej niż godzinne wybieganie, sprzedaje ci EPOC — i zawyża go o rząd wielkości.

Dlaczego zegarek pokazuje więcej

Z trzech powodów naraz.

Po pierwsze, zegarek podaje brutto. Włącza w to metabolizm spoczynkowy, a często również rozgrzewkę, schłodzenie i czas przestoju na światłach. Stąd bierze się pierwsze 9–13% różnicy, widoczne w tabeli wyżej.

Po drugie, szacuje z tętna, a tętno nie jest miarą energii. Rośnie od upału, odwodnienia, kofeiny, niewyspania i zwykłego zdenerwowania — w każdej z tych sytuacji urządzenie doliczy ci kalorie, których nie wydałeś.

Po trzecie, te szacunki są po prostu niedokładne. W badaniu Uniwersytetu Stanforda z 2017 roku przetestowano siedem popularnych opasek i zegarków: tętno mierzyły dobrze, ale wydatek energetyczny żadne z nich nie mieściło się w przyzwoitym błędzie. Autorzy podsumowali to jednym zdaniem — nadgarstkowe urządzenia mierzą tętno, a energię zgadują.

Nie wyrzucaj przez to zegarka. Jest świetnym narzędziem do porównywania treningów między sobą: jeśli w zeszłym tygodniu pokazał 600, a dziś 900, to naprawdę było więcej pracy. Gorzej sprawdza się jako liczba przepisywana do dzienniczka jedzenia.

Co z tego wynika dla odchudzania

Kilogram tkanki tłuszczowej to około 7700 kcal — bywa podawana też wartość 7000, bo tkanka tłuszczowa nie jest czystym tłuszczem, tylko zawiera również wodę i białko. Kevin Hall pokazał w 2008 roku, że nie jest to w ogóle stała: potrzebny deficyt zależy od tego, ile tkanki tłuszczowej masz na starcie. Obie liczby są przybliżeniami i tylko tak wolno ich używać.

Przelicz to na kilometry przy ostrożniejszej wartości. Przy 70 kg wypada około 110 kilometrów biegu na jeden kilogram tłuszczu, przy 90 kg — około 86. Rozłożone na trzy wyjścia po 7 km tygodniowo daje to pięć tygodni na kilogram, gdyby bieganie było jedyną zmianą w życiu. Ile kilometrów tygodniowo trzeba na konkretny cel, rozpisaliśmy osobno w tekście o tym, ile km biegać, żeby schudnąć, a zasady, które sprawiają, że ktoś przy tym wytrwa kwartał, zebraliśmy w poradniku o tym, jak biegać, żeby schudnąć.

Dwie rzeczy, o które rozbija się większość rachunków:

• Waga to nie tkanka tłuszczowa. Pierwsze jeden–dwa kilogramy schodzące po zmianie jedzenia i wejściu w regularny trening to w dużej części woda związana z glikogenem. Spadek jest realny na wadze i nie ma nic wspólnego z tabelą wyżej — dlatego szybki start i zastój w piątym tygodniu to normalny kształt tego procesu.
• Lżejsze ciało spala mniej. Wróć do pierwszej tabeli: kalorie netto to masa razy kilometry. Po zrzuceniu pięciu kilogramów ta sama dziesiątka daje 50 kcal mniej. Deficyt kurczy się sam, bez żadnej twojej decyzji.

Jeśli masz BMI powyżej 30, nadciśnienie, cukrzycę albo za sobą kilka lat bez regularnego ruchu — zanim zaczniesz biegać, umów wizytę kontrolną i zrób podstawowe badania. To jedna wizyta, nie proces, a przy tych warunkach jest warunkiem bezpiecznego startu, nie formalnością. Bezpieczne tempo redukcji to 0,5–1% masy ciała tygodniowo i żaden plan biegowy tego sufitu nie podniesie.

Najczęstszy błąd: odrabianie kalorii jedzeniem

Nie chodzi o to, że ludzie źle liczą. Chodzi o to, że liczą, a potem traktują wynik jak środki na koncie. Godzina biegu przy 70 kg to 700 kcal netto — mniej więcej tyle ma jedna duża kawa z syropem plus rogalik, czyli dziesięć minut po powrocie do domu. Bieg buduje deficyt, którego zasypanie zajmuje nieporównanie mniej czasu, niż zajęło jego zrobienie.

Drugi błąd, bliźniaczy: przyjmowanie liczby z zegarka albo z konsoli bieżni za fakt. Obie podają brutto, obie szacują, obie mają błąd rzędu kilkunastu–kilkudziesięciu procent. Jeśli odejmujesz taką liczbę od dziennego bilansu, odejmujesz cudzy szacunek pomnożony przez własne zaokrąglenie.

Trzeci, rzadziej wymieniany: rezygnacja z jedzenia po treningu, żeby „nie zmarnować efektu”. Bilans doby to bilans doby — głodówka po biegu nie zmienia go ani o kilokalorię, za to psuje regenerację i jakość kolejnego treningu.

Niedzielna dziesiątka i dwie bułki

Wygląda to zwykle tak. Niedziela, dziesiątka w tempie 6:20, aplikacja pokazuje 942 kcal i to jest liczba, z którą wchodzisz do domu. Śniadanie w takiej sytuacji nie jest decyzją, tylko nagrodą: dwie bułki, jajecznica na maśle, sok, druga kawa. Razem gdzieś 900 kcal, choć nikt tego nie liczy, bo przecież „przebiegłem dziesięć kilometrów”.

Rzeczywisty rachunek tej niedzieli przy 75 kg wygląda inaczej: 750 kcal netto z biegu, około 190 kcal doliczone przez zegarek ponad spoczynek, śniadanie w okolicach dziewięciuset. Deficyt z całego wysiłku znika w kwadrans i to bez żadnego objadania się — po prostu porcja urosła proporcjonalnie do zmęczenia, a nie do wydatku.

To nie jest argument za tym, żeby nie jeść po biegu. To argument za tym, żeby wiedzieć, którą z dwóch liczb się operuje.

Policz swój bieg

Wpisz masę, dystans i tempo — dostaniesz obie wartości naraz i zobaczysz, ile w twoim przypadku wynosi różnica między nimi:

Wynik zapisuje się w adresie, więc możesz go wysłać albo zachować na później. Resztę przeliczników — tempo, prędkość, czasy na dystansach, strefy tętna — znajdziesz w kalkulatorach, a pozostałe teksty o zaczynaniu i o wadze w dziale o bieganiu.

Źródła

1. Margaria R., Cerretelli P., Aghemo P., Sassi G., Energy cost of running, Journal of Applied Physiology, 1963 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13932993
2. American College of Sports Medicine, ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (równania metaboliczne dla biegu), Wolters Kluwer, 2021 — acsm.org
3. Jones A.M., Doust J.H., A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running, Journal of Sports Sciences, 1996 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8887211
4. Shcherbina A. i in., Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort, Journal of Personalized Medicine, 2017 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28538708
5. Hall K.D., What is the required energy deficit per unit weight loss?, International Journal of Obesity, 2008 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17848938

Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka — zasady, według których go przygotowaliśmy, opisuje polityka redakcyjna.

Najczęstsze pytania