Jak biegać, żeby schudnąć z brzucha — i co jest tu możliwe

Nie da się schudnąć wybiórczo z brzucha i nie jest to kwestia doboru ćwiczeń. Organizm mobilizuje tłuszcz z całego ciała naraz, w proporcjach, których nie ustalasz ani ty, ani plan treningowy. Bieganie ma za to nad brzuchem przewagę, której nie ma sama dieta: rusza tłuszcz trzewny — ten otaczający narządy wewnątrz jamy brzusznej — nawet wtedy, gdy waga stoi w miejscu.

Ten tekst jest o tej różnicy i o tym, jak ją zmierzyć u siebie. Szersze zasady redukcji przez bieganie — tempo, regularność, kuchnia — opisaliśmy w tekście jak biegać, żeby schudnąć.

Redukcja punktowa nie istnieje. Cztery badania, które to zamykają

„Spot reduction” to przekonanie, że ćwicząc daną partię, spalasz tłuszcz właśnie nad nią. Sprawdzano to kilka razy i za każdym razem wychodziło to samo.

Ostatni wiersz jest tu najważniejszy praktycznie: tanie narzędzie pomiarowe potrafi wyprodukować efekt, którego obrazowanie nie potwierdza. Jeśli mierzysz postępy fałdomierzem albo okiem w lustrze, zobaczysz to, czego szukasz.

Wniosek dla planu jest prosty i wcale nie zniechęcający: brzuszki, deski i spinania robisz dla siły tułowia, nie dla tłuszczu nad nim. Tłuszcz schodzi z bilansu i z treningu obejmującego całe ciało.

Ale bieganie ma nad brzuchem realną przewagę

Teraz część, która odróżnia bieganie od reszty. Tłuszcz brzuszny dzieli się na podskórny (ten, który da się złapać w palce) i trzewny, otaczający narządy w jamie brzusznej. Drugi jest metabolicznie aktywny i to on odpowiada za większość ryzyka zdrowotnego wiązanego z „brzuchem”.

Największa analiza tego tematu objęła 117 badań i 4 815 uczestników, z tłuszczem trzewnym mierzonym obrazowo. Jej najważniejsza liczba: przy braku spadku masy ciała ćwiczenia obniżały tłuszcz trzewny o 6,1%, a dieta o 1,1%. Do tego korelacja zmiany masy ciała ze zmianą tłuszczu trzewnego była po treningu wyraźnie słabsza (R² = 0,451) niż po diecie (R² = 0,737) — czyli po bieganiu tłuszcz trzewny spada w stopniu, którego nie da się odczytać z wagi.

Metaanaliza 15 badań z tomografią lub rezonansem, obejmująca 852 osoby i bez żadnej restrykcji kalorycznej, dała dla treningu aerobowego wielkość efektu −0,588 przy wysokiej intensywności i −0,473 przy umiarkowanej. Dla treningu oporowego samego w sobie efekt był słabszy i na granicy istotności. Druga metaanaliza, 35 badań, potwierdziła to samo z drugiej strony: trening aerobowy obniżał tłuszcz trzewny istotnie, oporowy nie obniżał go wcale.

Ile kilometrów tygodniowo — jedyne badanie, które to zmierzyło biegowo

Najlepszą odpowiedź daje badanie STRRIDE, w którym 175 osób siedzących z nadwagą trenowało przez osiem miesięcy w trzech dawkach, a tłuszcz brzuszny mierzono tomografią komputerową.

Czytaj to w tej kolejności, w jakiej stoi. Pierwszy wiersz jest najbardziej pouczający: w grupie, która nic nie zmieniła, tłuszczu trzewnego przybyło 8,6% w ciągu pół roku. Dziewiętnaście kilometrów tygodniowo wystarczyło, żeby ten przyrost zatrzymać. Dopiero trzydzieści dwa kilometry — czyli mniej więcej cztery biegi po osiem kilometrów — go odwróciły.

Jest też dolna granica dawki, poniżej której nic się nie dzieje. Przegląd zależności dawka–odpowiedź wskazał próg około 10 MET-godzin tygodniowo. Przy joggingu, którego koszt energetyczny to mniej więcej 7 MET, wychodzi z tego około 85 minut biegu w tygodniu — czyli dwa dłuższe wyjścia. To jest próg wejścia, nie cel.

I szczegół, o którym warto wiedzieć, zanim ustawisz sobie plan na rok: w metaanalizie 15 badań wielkość efektu przestawała rosnąć po dwunastu tygodniach interwencji. Samo przedłużanie tego samego planu niczego już nie dokłada; dokłada zwiększenie dawki.

Dlaczego brzuch znika ostatni

Krótka odpowiedź: bo znika proporcjonalnie razem z resztą, a startuje z największej bazy. Przy obwodzie talii 108 cm redukcja o 5% to niecałe pięć i pół centymetra — realna zmiana, której w lustrze prawie nie widać, choć taśma miernicza pokazuje ją bez wątpliwości.

Druga rzecz jest ciekawsza. Przegląd 61 badań z 98 punktami pomiarowymi wykazał, że tłuszcz trzewny ubywa preferencyjnie przy umiarkowanym spadku masy ciała, ale przewaga ta słabnie przy większej utracie masy. Innymi słowy: pierwsze kilogramy schodzą w większym stopniu „ze środka” niż spod skóry, a dalsze już nie. To dobra wiadomość dla zdrowia i zła dla lustra — bo to właśnie tłuszcz podskórny widać.

Do tego dochodzi wynik, który dobrze podsumowuje całą tę sekcję. W rocznym badaniu porównującym redukcję dietą z redukcją przez ćwiczenia grupa ćwicząca schudła mniej (−8,3% vs −10,8% masy ciała), a mimo to straciła więcej tłuszczu trzewnego — 490 ml wobec 267 ml. Waga pokazała gorszy wynik. Obrazowanie pokazało lepszy.

Jak zmierzyć obwód talii, żeby liczba coś znaczyła

Protokół pomiaru nie jest formalnością — mierzenie na wysokości pępka zaniża wynik i rozjeżdża się z progami, do których zaraz porównasz swoją liczbę. Poniżej wersja zgodna z opisem Światowej Organizacji Zdrowia:

1. Stań wyprostowany, ramiona swobodnie wzdłuż ciała, ciężar rozłożony równo na obie stopy, na sobie minimum odzieży.
2. Znajdź dwa punkty: dolny brzeg ostatniego wyczuwalnego żebra i górny brzeg talerza biodrowego. Taśma idzie dokładnie w połowie odległości między nimi, w linii pachowej środkowej.
3. Taśma równolegle do podłogi, przylegająca, ale nieuciskająca skóry.
4. Odczyt na końcu normalnego wydechu. Nie wciągaj brzucha i nie napinaj mięśni.
5. Zmierz dwa razy. Jeśli wyniki różnią się o nie więcej niż centymetr — weź średnią. Jeśli więcej — powtórz oba pomiary.

Mierz raz w tygodniu, w tym samym dniu i o tej samej porze, najlepiej rano. Obwód reaguje wolniej niż waga, więc pomiar codzienny nie doda ci żadnej informacji, a doda nerwów.

Do czego porównać wynik — i skąd naprawdę biorą się te progi

Tu potrzebne jest zastrzeżenie, którego większość poradników nie robi. Krążące „normy WHO” — 94/80 cm i 102/88 cm — nie są zaleceniami WHO. W raporcie z konsultacji eksperckiej z 2008 roku, opublikowanym w 2011, organizacja pisze wprost, że wartości przypisywane jej w tabeli były przykładem, a nie rekomendacją, i że wywodzą się z holenderskiej próby liczącej 2 183 mężczyzn i 2 698 kobiet.

To nie znaczy, że są bezwartościowe — znaczy, że warto wiedzieć, czym są. Przyjęły się w Europie i posługują się nimi towarzystwa naukowe:

Tak formułują to wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego z 2021 roku — jako poziomy działania, nie jako diagnozę. Międzynarodowa Federacja Diabetologiczna używa progu 94 cm u mężczyzn i 80 cm u kobiet dla populacji europejskiej jako kryterium otyłości brzusznej, z osobnymi wartościami dla innych grup etnicznych (dla populacji południowoazjatyckiej i chińskiej 90 cm u mężczyzn). Ten sam próg powtarzają polskie zalecenia kliniczne dotyczące postępowania w otyłości z 2022 roku.

Ważne rozróżnienie, żeby nie pomieszać dwóch rzeczy pod tymi samymi liczbami: w ujęciu europejskim 102/88 cm to drugi próg ryzyka, natomiast w praktyce klinicznej w Stanach Zjednoczonych są to jedyne stosowane wartości odcięcia. To dwa różne systemy, nie dwie wersje tego samego.

Cztery dźwignie poza kilometrami

Tłuszcz trzewny reaguje na bilans i na trening, ale nie tylko na nie.

• Sen. Krótki i poszatkowany sen podnosi apetyt i utrudnia utrzymanie deficytu — rozpisaliśmy to osobno w tekście o śnie i regeneracji biegacza.
• Alkohol. Kalorie płynne, których nikt nie liczy, a które przy trzech wieczorach w tygodniu potrafią przekroczyć cały tygodniowy wydatek z biegania.
• Białko. Przy deficycie chroni masę mięśniową, a ta decyduje o tym, jak wygląda sylwetka przy tym samym obwodzie. Gramatury podaliśmy w tekście o tym, co jeść, żeby schudnąć biegając.
• Trening siłowy. Nie obniża tłuszczu trzewnego samodzielnie, ale przy redukcji ogranicza stratę mięśni. Gotowy zestaw bez sprzętu: trening siłowy dla biegacza.

Najczęstszy błąd: dokładanie brzuszków zamiast kilometrów

Schemat powtarza się co do joty. Ktoś zaczyna biegać, po dwóch miesiącach obwód talii schodzi o dwa centymetry, ale brzuch nadal jest — więc dokłada codzienną serię brzuszków i desek, licząc, że „dobije” to miejsce.

Po sześciu tygodniach mięśnie brzucha są mocniejsze i nic poza tym. Dokładnie to zmierzono: siedem ćwiczeń brzucha pięć dni w tygodniu przez sześć tygodni podniosło wytrzymałość mięśni z 32 do 47 powtórzeń, a obwód brzucha i grubość fałdu nie drgnęły.

Ten sam czas — dwadzieścia minut pięć razy w tygodniu — wydany na dodatkowy bieg to sto minut tygodniowo, czyli w okolicach szesnastu kilometrów. To jest różnica między dawką, która utrzymuje status quo, a dawką, która realnie obniża tłuszcz trzewny.

Trzeci miesiąc, ta sama waga, pasek o dwie dziurki dalej

Dwanaście tygodni, trzy biegi w tygodniu, w sumie jakieś dwadzieścia pięć kilometrów tygodniowo. Waga w poniedziałek rano: dokładnie tyle co w pierwszym tygodniu, plus minus pół kilograma.

Pierwsza reakcja jest zawsze ta sama — to nie działa, szkoda czasu. Ale w tym samym tygodniu okazuje się, że spodnie, które w marcu trzymały się na ostatniej dziurce paska, teraz zapina się na trzeciej. Zmierzony obwód talii: 101 cm zamiast 106.

Nic w tym magicznego. Waga zsumowała spadek tkanki tłuszczowej z przyrostem masy mięśniowej i objętością krwi — a te ostatnie rosną w pierwszych tygodniach regularnego biegania. Obwód talii zmierzył tylko jedną z tych rzeczy i dlatego pokazał prawdę wcześniej. Gdyby jedynym pomiarem w tej historii była waga, plan skończyłby się w dziewiątym tygodniu.

Kiedy duży obwód talii jest powodem do wizyty u lekarza

To nie jest sekcja o wyglądzie. Obwód talii powyżej 102 cm u mężczyzn i 88 cm u kobiet jest w wytycznych europejskich sygnałem do zalecenia redukcji masy ciała — i to jest moment, w którym warto pójść z tym do lekarza, a nie tylko do sklepu sportowego.

Polskie zalecenia kliniczne dotyczące otyłości wymieniają zestaw badań przesiewowych, które przy nadmiernej masie ciała warto wykonać: pomiar ciśnienia tętniczego w gabinecie oraz badania laboratoryjne — glikemia na czczo i doustny test tolerancji glukozy, pełny profil lipidowy, kwas moczowy, TSH, aktywność ALT i AST, kreatynina z oszacowaniem eGFR, CRP, morfologia i badanie ogólne moczu. To jedno skierowanie i jedno popołudnie, nie proces.

Jeśli dopiero zaczynasz i chcesz wiedzieć, od czego wyjść, zebraliśmy to w tekście o badaniach przed rozpoczęciem biegania.

Źródła

1. Verheggen R.J.H.M., Maessen M.F.H., Green D.J. i in., A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue, Obesity Reviews, 2016, 17(8):664–690 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27213481
2. Vissers D., Hens W., Taeymans J. i in., The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis, PLoS ONE, 2013, 8(2):e56415 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3568069
3. Slentz C.A., Aiken L.B., Houmard J.A. i in., Inactivity, exercise, and visceral fat. STRRIDE: a randomized, controlled study of exercise intensity and amount, Journal of Applied Physiology, 2005, 99(4):1613–1618 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002776
4. Ramírez-Campillo R., Andrade D.C., Campos-Jara C. i in., Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training, Journal of Strength and Conditioning Research, 2013, 27(8):2219–2224 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222084
5. Vispute S.S., Smith J.D., LeCheminant J.D., Hurley K.S., The effect of abdominal exercise on abdominal fat, Journal of Strength and Conditioning Research, 2011, 25(9):2559–2564 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427
6. Światowa Organizacja Zdrowia, Waist Circumference and Waist–Hip Ratio: Report of a WHO Expert Consultation, Geneva 2008, Genewa 2011 — iris.who.int/handle/10665/44583
7. Polskie Towarzystwo Leczenia Otyłości, Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2022, rozdz. 2 — ptlo.org.pl

Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani dietetykiem — zasady, na jakich powstaje i jest weryfikowany, opisuje nasza polityka redakcyjna.

Najczęstsze pytania