Co ten kalkulator liczy, a co liczysz ty
Narzędzie wyżej odpowiada na dwa pytania i warto je rozdzielić, bo drugie wynika z pierwszego.
Tempo pocenia mówi, ile litrów potu tracisz w ciągu godziny biegu. To jedyna liczba w całym temacie nawodnienia, której nie odczytasz z żadnej tabeli: rozrzut między biegaczami sięga od około pół litra do ponad dwóch litrów na godzinę. Plan picia przekłada ją na mililitry na godzinę, na kubki na punktach odżywczych i na przewidywany ubytek masy ciała na mecie.
Ustawienie domyślne — 72,0 kg przed biegiem, 71,1 kg po godzinie, 300 ml wypite — daje tempo pocenia 1,2 l/h i ubytek 1,3% masy ciała. Wpisany pod nim maraton w 4:30:00 przy osiemnastu stopniach kończy się planem 650 ml na godzinę, czyli 2,92 litra na całej trasie i 370 ml na każdym z ośmiu punktów. Niepokryte zostaje 2,48 litra, a to 3,4% masy ciała na mecie — nie usterka planu, tylko fakt do przyjęcia: przy takim poceniu pełnego pokrycia strat po prostu nie ma.
Kiedy przerwać bieg i szukać pomocy
Hiponatremia wysiłkowa, czyli rozcieńczenie sodu we krwi po wypiciu więcej, niż się straciło, jest stanem zagrożenia życia i na początku wygląda jak zwykłe zmęczenie. Przerwij bieg i zgłoś się do punktu medycznego lub zadzwoń pod 112, jeśli pojawi się którykolwiek z tych objawów.
- Narastający ból głowy z nudnościami albo wymiotami, który nie ustępuje po zwolnieniu tempa.
- Splątanie, dezorientacja, bełkotliwa mowa, zachowanie odbiegające od normy — zwykle zauważają to inni, zanim zauważysz sam.
- Obrzęk palców i nadgarstków: obrączka albo pasek zegarka nagle robią się za ciasne.
- Drgawki albo utrata przytomności podczas wysiłku.
- Masa ciała po biegu wyższa niż przed startem — to znaczy, że wypiłeś więcej, niż straciłeś.
- Do czasu oceny przez personel medyczny nie dopijaj kolejnych porcji wody: przy hiponatremii picie pogarsza stan, a bez badania krwi nie da się odróżnić jej od odwodnienia.
Ten tekst ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani z personelem medycznym na trasie. Zasady, według których powstają nasze materiały o zdrowiu, opisuje polityka redakcyjna.
Test tempa pocenia — jeden trening i waga łazienkowa
Cały test mieści się w sześciu krokach i robi się go raz na sezon, a nie raz na tydzień.
- Skorzystaj z toalety, rozbierz się do naga i zważ z dokładnością do 0,1 kg. Zapisz wynik od razu — po biegu nie będziesz go pamiętał.
- Biegnij od 45 do 90 minut w tempie, którym planujesz biec zawody, w podobnym ubraniu i przy podobnej pogodzie. Przy krótszym biegu błąd wagi jest większy niż to, co mierzysz.
- Zapisz co do mililitra, ile wypiłeś. Najprościej zważyć butelkę przed biegiem i po nim: ubytek w gramach to ubytek w mililitrach.
- Nie korzystaj po drodze z toalety. Jeśli musiałeś, test trzeba powtórzyć — mocz wchodzi do różnicy mas tak samo jak pot, a potem nie jest.
- Wróć, wytrzyj się ręcznikiem do sucha, zdejmij wszystko i zważ ponownie. Ważenie w mokrej koszulce zaniża wynik o kilkaset gramów.
- Wpisz cztery liczby do kalkulatora i zapisz sobie wynik. Wokół tej liczby zbudujesz każdy kolejny plan picia.
Trzy rzeczy psują ten pomiar najczęściej. Wynik z treningu przy ośmiu stopniach nie mówi nic o starcie przy dwudziestu ośmiu. Bieg w tempie regeneracyjnym nie zmierzy pocenia w tempie startowym. I nie rób testu na wybieganiu dłuższym niż dwie–trzy godziny: przy takim wysiłku część ubytku masy pochodzi ze spalonego paliwa i z wody uwolnionej z glikogenu, więc waga pokaże nieco większą stratę płynów, niż nastąpiła naprawdę.
Jak to liczymy
Jeden wzór na test i jedna reguła na plan. Oba do sprawdzenia na kartce.
tempo pocenia [l/h] = (masa przed [kg] − masa po [kg] + wypite w trakcie [l]) ÷ czas [h]
Sprawdzenie na realnych liczbach
- Masa przed 72,4 kg, masa po 71,0 kg, wypite 450 ml, czas 75 minut.
- Ubytek masy 1,4 kg plus 0,45 litra wypite daje 1,85 litra potu.
- 1,85 ÷ 1,25 h = 1,48 l/h.
- Ubytek netto: 1,4 ÷ 72,4 = 1,93% masy ciała, czyli tuż pod progiem dwóch procent (kalkulator pokaże 1,9%, bo zaokrągla do jednego miejsca).
- Kilogram ubytku liczymy jako litr płynu — gęstość potu jest bliska gęstości wody i do tego zastosowania ta zamiana wystarcza.
Plan picia nie wychodzi z osobnego wzoru. Widełki bierzemy z tabeli opublikowanej we wpisie o nawodnieniu na maratonie, a kalkulator interpoluje między jej wierszami: gdyby liczył je własnym wzorem, zacząłby przeczyć wpisowi, do którego odsyła. Poniżej 0,5 l/h przedłużamy tę tabelę gładko jako 60–80% strat — w samym punkcie 0,5 l/h obie reguły dają te same 300 i 400 ml.
Dwie granice są twarde. Górna to 800 ml na godzinę: żołądek podczas biegu opróżnia się wolniej niż w spoczynku i nadmiaru nie przepuści, więc kończy się to kolką i wymiotami, a nie lepszym nawodnieniem. Druga jest ważniejsza: plan nigdy nie przekracza twojego tempa pocenia. Jeśli w pole „ile planujesz pić” wpiszesz wartość wyższą od którejś z tych dwóch, kalkulator ją policzy, ale powie wprost, co z niej wynika.
Temperatura nie mnoży tempa pocenia. Wybiera wyłącznie punkt wewnątrz widełek: poniżej 12°C dolny, powyżej 20°C górny, pomiędzy proporcjonalnie. Mnożenie wyniku testu przez współczynnik cieplny wyglądałoby precyzyjniej i byłoby zgadywaniem — plan na upał koryguje się powtórzeniem testu w cieple, nie mnożnikiem.
Ile pić na godzinę — pełna tabela
Wartości w mililitrach na godzinę. Kolumna „na punkcie” to przykład dla maratonu ukończonego w 4:30:00, przy ośmiu punktach co 5 km i planie z kolumny upalnej.
| Tempo pocenia | Widełki | Chłód, poniżej 12°C | 16°C | Upał, powyżej 20°C | Na punkcie | Ubytek na mecie przy 70 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 0,5 l/h | 300–400 | 300 | 350 | 400 | 230 ml | 0,6% |
| 0,8 l/h | 400–600 | 400 | 500 | 600 | 340 ml | 1,3% |
| 1,0 l/h | 450–650 | 450 | 550 | 650 | 370 ml | 2,3% |
| 1,2 l/h | 500–700 | 500 | 600 | 700 | 390 ml | 3,2% |
| 1,6 l/h | 600–800 | 600 | 700 | 800 | 450 ml | 5,1% |
| 2,0 l/h | 700–800 | 700 | 750 | 800 | 450 ml | 7,7% |
Ostatnia kolumna jest tu najważniejsza i czyta się ją odwrotnie, niż podpowiada odruch. Im więcej się pocisz, tym mniejszą część strat da się pokryć — nie dlatego, że tabela jest skąpa, tylko dlatego, że żołądek ma swój limit. Biegacz tracący dwa litry na godzinę ma więc do wyboru wolniejsze tempo i chłodniejszą porę startu albo ubytek, którego nie da się nazwać normą. Trzeciej drogi nie ma: wlanie w siebie dwóch litrów na godzinę kończy się wymiotami albo hiponatremią.
Co znaczy liczba na wadze
Ten sam ubytek waży inaczej u ludzi o różnej masie ciała, więc kilogramy trzeba przeliczyć na procenty.
| Ubytek na wadze | 55 kg | 70 kg | 85 kg |
|---|---|---|---|
| 0,5 kg | 0,9% | 0,7% | 0,6% |
| 1,0 kg | 1,8% | 1,4% | 1,2% |
| 1,5 kg | 2,7% | 2,1% | 1,8% |
| 2,0 kg | 3,6% | 2,9% | 2,4% |
| 2,5 kg | 4,5% | 3,6% | 2,9% |
| 3,0 kg | 5,5% | 4,3% | 3,5% |
Wiersz krytyczny to dwa procent masy ciała. Od tego progu, według stanowiska ACSM, zaczyna spadać zdolność wysiłkowa, wyraźniej w cieple niż w chłodzie. W kilogramach jest to 1,1 kg przy masie 55 kg, 1,4 kg przy 70 kg i 1,7 kg przy 85 kg — czyli mniej, niż większość ludzi się spodziewa.
Drugiego kierunku w tabeli nie ma, bo się w niej nie mieści: masa po biegu wyższa niż przed startem. To najprostszy sygnał, że wypiłeś więcej, niż straciłeś, i błąd poważniejszy niż dwa kilogramy ubytku. Objawy, przy których taki bieg się kończy, opisuje ramka wyżej i osobny tekst o odwodnieniu podczas biegania.
Sód: co liczymy tutaj, a czego nie
Kalkulator podaje dwie liczby sodowe: ile sodu odejdzie z potem i ile wniesie napój sportowy przy twoim planie. Druga jest zwykle ułamkiem pierwszej i tak ma być — celem nie jest pokrycie strat sodu w trakcie, tylko niedopuszczenie do rozcieńczenia tego, co zostało we krwi.
Stratę liczymy po 900 mg sodu na litr potu, czyli po wartości typowej z przeglądu Baker, przy rozstrzale między ludźmi od 230 do 2070 mg na litr. Spotkasz też przelicznik 1,15 g na litr, wyprowadzony z 50 mmol/l; obie liczby mieszczą się w tym samym, dziewięciokrotnym rozstrzale. Napój przeznaczony na długi wysiłek ma zwykle 460–690 mg sodu na litr i z tego zakresu wychodzi druga wartość. Kiedy sód jest w ogóle potrzebny i jak rozpoznać u siebie słone pocenie, rozstrzyga tekst o elektrolitach dla biegaczy.
Węglowodanów tu nie liczymy i jest to decyzja, nie przeoczenie. Napój izotoniczny niesie 4–8 g węglowodanów na 100 ml, więc pół litra to około 30 gramów, czyli równowartość jednego żelu — i tę porcję trzeba odjąć od planu żywieniowego. Robi to kalkulator żeli i węglowodanów. Ta sama wielkość policzona w dwóch narzędziach na dwa sposoby dałaby dwie różne liczby obok siebie. Tutaj liczymy płyn i sód, tam gramy węgli.
Czego to narzędzie nie robi
Nie zgaduje tempa pocenia ze wzrostu, masy i pogody. Takie tabele krążą po sieci i wyglądają wiarygodnie, ale rozrzut między ludźmi jest większy niż wszystko, co dałoby się z tych danych wyliczyć. Bez ważenia kalkulator liczy plan z liczby wpisanej w ciemno.
Nie koryguje tempa pod temperaturę. Przelicznika stopni na sekundy na kilometr nie podajemy nigdzie w serwisie, bo tabelki krążące po sieci różnią się między sobą na tyle, że są co najwyżej orientacyjne. W upale biegnie się na wysiłek i tętno — zakres wyznaczy kalkulator stref tętna, a resztę zasad na gorące dni zebraliśmy w tekście o tym, jak biegać w upale bezpiecznie.
Nie ocenia objawów i nie stawia diagnozy. Ból głowy z nudnościami po długim biegu u kogoś, kto dużo pił, wymaga oznaczenia sodu we krwi, a nie kalkulatora.
Nie zna twojego biegu. Liczbę punktów przyjmuje jako dystans podzielony przez pięć, bo tak stoją najczęściej — ale rozstaw sprawdza się w regulaminie, nie tutaj.
Co dalej
Przewidywany czas na mecie, od którego zależy cała rozpiska, wylicz w prognozie czasu, a rozkład tempa — w kalkulatorze tempa biegu. Gramy węglowodanów policzy kalkulator żeli i węglowodanów. Pozostałe narzędzia stoją w dziale kalkulatorów, a materiały o dystansie — w dziale o maratonie.
Źródła
- Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R. i in. (2007). American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.
- Hew-Butler T., Rosner M.H., Fowkes-Godek S. i in. (2015). Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4), 303–320.
- Almond C.S.D., Shin A.Y., Fortescue E.B. i in. (2005). Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine, 352(15), 1550–1556.
- Baker L.B. (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 111–128.
Lista źródeł przejrzana 2026-08-15.
Najczęstsze pytania
Jak często powtarzać test tempa pocenia?
Dwa albo trzy razy w roku wystarczą, bo zmienia go głównie pogoda, a nie forma. Zrób go raz wczesną wiosną, raz w pełni lata i raz jesienią, a wynik tej samej osoby potrafi się między tymi terminami podwoić. Powtórz go dodatkowo wtedy, gdy zmienisz dystans docelowy albo tempo, bo bieg regeneracyjny i bieg startowy to dwa różne pomiary. Sam pomiar nie jest jednorazową ciekawostką: liczba, którą zapiszesz w telefonie po pierwszym teście, jest tą samą liczbą, z której kalkulator zrobi plan na każdy kolejny start, dopóki warunki się nie zmienią.
Dlaczego kalkulator każe pić mniej, niż wynosi moje tempo pocenia?
Bo pełne pokrycie strat jest przy większym poceniu niewykonalne, a próba jego dogonienia jest groźniejsza niż sam ubytek. Żołądek podczas biegu opróżnia się wolniej niż w spoczynku i powyżej mniej więcej 800 mililitrów na godzinę nadmiar zostaje w nim, dając chlupotanie i kolkę. Drugi powód jest poważniejszy: picie ponad własną utratę potu rozcieńcza sód we krwi i to jest główny mechanizm hiponatremii wysiłkowej. Plan z tego narzędzia jest więc górną granicą, a nie normą do wykonania — pijesz, kiedy chce ci się pić, a plan mówi tylko, kiedy przestać.
Ile wypić na jednym punkcie odżywczym?
Tyle, ile wyjdzie z podzielenia całej zaplanowanej objętości przez liczbę punktów na trasie, i zwykle jest to więcej, niż się ludziom wydaje. Przy planie 650 mililitrów na godzinę i maratonie pokonanym w cztery i pół godziny wychodzi 370 mililitrów na każdym z ośmiu punktów, czyli dwa albo trzy kubki, a nie jeden łyk w przelocie. Kubek papierowy mieści zwykle 150 do 200 mililitrów, a większość biegaczy wypija z niego mniej niż połowę. To trzeba przećwiczyć na długim wybieganiu, zanim zrobi się z tego plan na dzień startu.
Czy wynik testu zrobionego zimą nadaje się do planu na letni start?
Nie i jest to najczęstszy błąd przy korzystaniu z takich narzędzi. Ta sama osoba biegnąca w tym samym tempie traci w upale wyraźnie więcej płynu niż w chłodzie, a różnica bywa dwukrotna. Kalkulator celowo nie mnoży wyniku testu przez żaden współczynnik cieplny, bo taki mnożnik wyglądałby precyzyjnie, a byłby zgadywaniem. Temperatura wpisana w drugiej sekcji przesuwa plan wyłącznie wewnątrz widełek wyliczonych z twojego pomiaru. Jeżeli szykujesz się do biegu w upale, powtórz test w cieple — to jedna godzina pracy, która zastępuje wszystkie tabele przeliczeniowe.
Kalkulator podaje sód — czy muszę liczyć też węglowodany?
Tak, ale nie tutaj. To narzędzie liczy płyn i sód, bo obie te wielkości wychodzą wprost z twojego tempa pocenia. Węglowodany rządzą się inną logiką: zależą od czasu wysiłku i tolerancji jelit, nie od tego, ile się pocisz. Liczy je osobne narzędzie w dziale kalkulatorów, poświęcone żelom i węglowodanom. Jedna rzecz łączy oba rachunki i warto o niej pamiętać: napój izotoniczny niesie 4 do 8 gramów węglowodanów na 100 mililitrów, więc pół litra to około trzydziestu gramów, czyli tyle co jeden żel. Odejmij tę porcję od planu żywieniowego, zamiast doliczać ją drugi raz.
Czy przyrost masy po biegu zawsze oznacza przepicie?
W praktyce tak i traktuj to poważnie, nawet jeśli czujesz się dobrze. Podczas długiego wysiłku masa ciała spada z kilku powodów naraz i żaden z nich jej nie podnosi, więc waga wyższa niż na starcie oznacza, że przyjęty płyn przewyższył wszystko, co ubyło. Jest to jednocześnie najlepiej udokumentowany czynnik ryzyka hiponatremii wysiłkowej. Sprawdź przy okazji dwie rzeczy, które fałszują pomiar: ważenie w mokrym ubraniu i pominięcie wizyty w toalecie przed jednym z ważeń. Jeśli przyrostowi towarzyszy ból głowy, nudności albo obrzęk palców, potrzebna jest pomoc medyczna, a nie kolejna butelka wody.
Pozostałe narzędzia
- Kalkulator tempa biegu — dystans, czas i tempo w jednym miejscu
- Prognoza czasu — z wyniku na 5 km wylicz maraton
- Międzyczasy i pace band — rozkład tempa do wydruku
- Wszystkie kalkulatory