Odwodnienie podczas biegania — jak je rozpoznać i czemu zapobiec

Ile naprawdę tracisz i od kiedy to widać w wyniku

Podczas godziny biegu przeciętny amator traci z potem od 0,5 do 2 litrów, a przy dużym upale i masie ciała powyżej 80 kg zdarza się i więcej. To ogromny rozstrzał, więc każda tabela „ile pić na godzinę” podawana bez odniesienia do konkretnej osoby jest zgadywanką.

Z tego, co da się powiedzieć ogólnie, najważniejszy jest jeden próg. Stanowisko American College of Sports Medicine z 2007 roku przyjmuje, że ubytek przekraczający około 2% masy ciała zaczyna obniżać zdolność wysiłkową, a efekt jest wyraźniejszy w gorącym otoczeniu niż w chłodzie. Przy 70 kg to 1,4 kg — czyli mniej więcej tyle, ile traci się w ciągu jednej godziny szybkiego biegu w lipcowe popołudnie, jeśli nie pije się nic.

Co się dzieje po przekroczeniu tego progu:

Tabela opisuje ubytek netto, czyli po odliczeniu tego, co wypiłeś po drodze. I ma jedno ważne zastrzeżenie: część spadku masy w czasie długiego wysiłku pochodzi ze spalonego paliwa i z wody uwolnionej z glikogenu, więc przy biegu trzygodzinnym i dłuższym waga pokazuje nieco większy ubytek płynów, niż nastąpił w rzeczywistości. Dla treningów do dwóch godzin ten błąd jest na tyle mały, że nie zmienia decyzji.

Czerwone flagi — kiedy przerwać bieg i wezwać pomoc

Większość sytuacji opisanych w tym tekście rozwiązuje cień, zwolnienie i szklanka wody. Poniższa lista opisuje te, których nie rozwiązuje nic poza pomocą medyczną — i przy których zwłoka liczy się w minutach.

Ten tekst jest materiałem edukacyjnym i nie zastępuje porady lekarskiej. Zasady, według których publikujemy treści dotyczące zdrowia, opisujemy w polityce redakcyjnej.

Test sweat rate: policz własną utratę potu w pięć kroków

To jedyna liczba w całym temacie nawodnienia, którą warto znać u siebie. Zajmuje jeden trening i nie wymaga niczego poza wagą łazienkową.

1. Zważ się nago tuż przed wyjściem, po skorzystaniu z toalety. Zapisz wynik z dokładnością do 0,1 kg.
2. Biegnij dokładnie godzinę w tempie i warunkach, które chcesz zmierzyć. Test w chłodny poranek nie powie nic o starcie w lipcu — jeśli przygotowujesz się do biegu w upale, zmierz się w upale.
3. Zapisz, ile wypiłeś w trakcie, w mililitrach. Najprościej: weź bidon o znanej pojemności i sprawdź, ile w nim zostało.
4. Zważ się ponownie nago, po wytarciu potu ręcznikiem i bez wizyty w toalecie.
5. Policz: (masa przed − masa po) × 1000 + wypite ml = utrata potu w mililitrach na godzinę.

Przykład. Ważysz przed biegiem 70,0 kg, po godzinie 68,7 kg, wypiłeś 500 ml. Utrata wynosi (70,0 − 68,7) × 1000 + 500 = 1800 ml na godzinę. Przy takiej liczbie trzygodzinny bieg w podobnych warunkach oznacza ubytek rzędu pięciu litrów — i to jest moment, w którym plan picia przestaje być teorią.

Jeden kilogram ubytku to w przybliżeniu jeden litr potu; gęstość potu jest bliska gęstości wody i dla naszych celów ta zamiana jest wystarczająco dokładna. Test powtórz dwa albo trzy razy w różnych warunkach — zimą, wiosną i w pełni lata — bo utrata potu tej samej osoby potrafi się między nimi podwoić.

Objawy po kolei — od pragnienia do dezorientacji

Objawy odwodnienia narastają w dość powtarzalnej kolejności i to ona jest najbardziej użyteczna, bo pozwala zareagować, zanim zrobi się poważnie.

• Pragnienie. Pojawia się przy ubytku rzędu 1–2%. Wbrew obiegowej opinii nie jest to sygnał „już za późno” — to normalny, dość czuły regulator. Jest natomiast sygnałem, że przy dłuższym biegu warto zacząć pić.
• Suchość w ustach i lepka ślina. Praktyczny, choć niedokładny wskaźnik: przy oddychaniu ustami wysycha też u dobrze nawodnionych.
• Wzrost tętna przy tym samym tempie. Serce kompensuje mniejszą objętość krwi krążącej. Jeśli na znanej pętli tętno chodzi o 8–10 uderzeń wyżej niż zwykle bez zmiany tempa, a jest ciepło, to jest to sygnał.
• Spadek tempa mimo tego samego wysiłku. Klasyczny obraz drugiej godziny biegu w upale.
• Ból głowy, nudności, gęsi skórka mimo gorąca. Tu bieg się kończy. Gęsia skórka i dreszcze w upale są objawem, którego nie wolno zignorować — oznaczają, że termoregulacja zaczyna szwankować.
• Zawroty głowy, zaburzenia widzenia, dezorientacja. To już czerwona flaga z sekcji wyżej.

Jedna rzecz nie jest objawem odwodnienia, choć uparcie jest za taki uważana: skurcze mięśni. Współczesne badania wiążą je raczej ze zmęczeniem nerwowo-mięśniowym niż z ubytkiem wody czy soli, a występują też u ludzi dobrze nawodnionych. Rozkładamy to szczegółowo w tekście o skurczach łydek podczas biegania.

Hiponatremia — dlaczego przepicie bywa groźniejsze od odwodnienia

To jest ta część, którą polskie poradniki najczęściej pomijają, a która ratuje życie.

Hiponatremia wysiłkowa to spadek stężenia sodu we krwi poniżej 135 mmol/l w trakcie długiego wysiłku lub w ciągu doby po nim. Najczęstsza przyczyna jest banalna: wypicie większej ilości płynów, niż się wypociło. Nadmiar wody rozcieńcza sód, woda przechodzi do komórek, a najgroźniejsze skutki dotyczą mózgu.

Skala zjawiska nie jest teoretyczna. W badaniu Almonda i współpracowników opublikowanym w „New England Journal of Medicine” w 2005 roku przebadano 488 uczestników Maratonu Bostońskiego na mecie: 13% miało hiponatremię, a u 0,6% była ciężka. Czynnikami ryzyka okazały się przyrost masy ciała w trakcie biegu, czas ukończenia powyżej czterech godzin i niska masa ciała. Stanowisko trzeciej międzynarodowej konferencji uzgodnieniowej w sprawie hiponatremii wysiłkowej z 2015 roku wskazuje dodatkowo na stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych i na picie według sztywnego harmonogramu zamiast według pragnienia.

Zapamiętaj dwie rzeczy:

• Jeśli po biegu ważysz więcej niż przed nim, wypiłeś za dużo. To najprostszy możliwy test i jedyny, który zrobisz w domu.
• Ból głowy z nudnościami i wymiotami po długim biegu u kogoś, kto dużo pił, to nie jest odwodnienie. Podanie takiej osobie kolejnej butelki wody pogłębia problem. Objawy neurologiczne po długim wysiłku wymagają badania stężenia sodu, a nie kolejnego łyka.

Sam sód w napoju nie chroni przed hiponatremią, jeśli pije się w nadmiarze — typowe izotoniki mają stężenie sodu wyraźnie niższe niż osocze. To, co realnie chroni, to nieprzekraczanie własnej utraty potu. Kiedy elektrolity mają sens, a kiedy są zbędnym wydatkiem, rozstrzygamy osobno w tekście o elektrolitach dla biegaczy.

Ile i co pić — schemat na trzy długości biegu

Zakres 0,4–0,8 l/h pochodzi ze stanowiska ACSM i jest szeroki nie przez ostrożność, tylko dlatego, że dolny kraniec dotyczy lekkiego, wolniejszego biegacza w chłodzie, a górny ciężkiego i szybkiego w upale. Twoja liczba z testu sweat rate jest ważniejsza od tej tabeli.

Przed biegiem: 5–7 ml na kilogram masy ciała na cztery godziny przed startem to orientacja stosowana w sporcie wytrzymałościowym — przy 70 kg wychodzi 350–500 ml. Więcej nie ma sensu, bo nadmiar i tak wyląduje w toalecie na dziesięć minut przed startem.

Po biegu: odbuduj około 1,25–1,5 litra na każdy kilogram ubytku, rozłożone na kilka godzin, razem z posiłkiem zawierającym sól. Wypicie tego jednym haustem prowadzi wprost do oddania większości nerkami. Co konkretnie zjeść po biegu, żeby regeneracja szła szybciej, opisujemy w tekście o tym, co jeść po bieganiu.

Dla dystansów maratońskich, gdzie plan picia trzeba dopiąć do punktów odżywczych na trasie, mamy osobny przewodnik: nawodnienie w biegach maratońskich.

Kolor moczu — wskaźnik, który działa, jeśli znasz jego ograniczenia

Skala barwy moczu opisana przez Armstronga i współpracowników w latach dziewięćdziesiątych to najprostsze codzienne narzędzie, jakie masz. Interpretacja jest krótka:

• słomkowy, jasny — nawodnienie w porządku,
• ciemniejszy żółty, bursztynowy — dopij w ciągu najbliższych godzin,
• brązowawy, mętny, o intensywnym zapachu — wyraźny niedobór; jeśli utrzymuje się mimo picia, to sprawa dla lekarza.

Trzy zastrzeżenia, bez których ten wskaźnik myli. Po pierwsze, ryboflawina z suplementów witaminy B potrafi zabarwić mocz na jaskrawożółty niezależnie od nawodnienia. Po drugie, pierwszy poranny mocz jest zawsze ciemniejszy i nie świadczy o niczym. Po trzecie, po wypiciu dużej ilości wody mocz robi się przezroczysty w kilkadziesiąt minut — jasny kolor tuż po wypiciu litra nie znaczy, że jesteś nawodniony, tylko że właśnie się tego litra pozbywasz.

Upał i wilgotność — kiedy pot przestaje chłodzić

Pot chłodzi wyłącznie wtedy, gdy paruje. Przy wysokiej wilgotności powietrza parowanie jest ograniczone, więc ten sam litr potu daje wyraźnie mniej chłodzenia — dlatego 28°C przy 80% wilgotności jest dla biegacza trudniejsze niż 32°C przy 30%. Termometr sam z siebie nie mówi więc wszystkiego.

Praktyczne wnioski na dni, w których jest naprawdę gorąco:

• Zmień godzinę, nie tempo. Bieg o 6:30 rano to zupełnie inne warunki niż o 17:00, a różnica bywa większa niż wszystko, co zrobisz z nawodnieniem.
• Odpuść tempo z góry. W upale to samo tempo kosztuje wyraźnie więcej — trzymanie planu z chłodnego kwietnia jest najczęstszym błędem lipca.
• Aklimatyzacja działa i zajmuje 10–14 dni regularnych treningów w cieple. Po tym czasie pocisz się wcześniej i obficiej, ale z mniejszą stratą sodu, a tętno przy tym samym tempie spada.
• Lej wodę na kark i przedramiona. Nie liczy się to do bilansu płynów, ale realnie poprawia komfort i skraca czas do zwolnienia.

Pełny zestaw zasad na lato zebraliśmy w tekście o tym, jak biegać w upale bezpiecznie.

Pierwsza pomoc przy przegrzaniu — kolejność, która ratuje

Udar cieplny wysiłkowy rozpoznaje się po dwóch rzeczach naraz: temperaturze głębokiej powyżej 40°C i zaburzeniach ośrodkowego układu nerwowego — splątaniu, agresji, bełkocie, drgawkach, utracie przytomności. Skóra wcale nie musi być sucha; u biegaczy zwykle jest mokra od potu, co często opóźnia rozpoznanie.

Kolejność działań, zgodna ze stanowiskiem National Athletic Trainers' Association:

1. Wezwij pomoc — 112.
2. Przenieś poszkodowanego w cień, zdejmij nadmiar odzieży.
3. Chłódź natychmiast i agresywnie. Najskuteczniejsze jest zanurzenie w zimnej wodzie; w warunkach parkowych — polewanie zimną wodą całego ciała, mokre ręczniki wymieniane co kilkadziesiąt sekund, lód w okolice pach, pachwin i karku, ruch powietrza.
4. Chłodzenie ma pierwszeństwo przed transportem. W protokołach ratowniczych funkcjonuje to jako zasada „cool first, transport second” — im szybciej temperatura spadnie poniżej około 39°C, tym mniejsze ryzyko trwałych następstw.
5. Nie podawaj płynów doustnie osobie z zaburzeniami świadomości. Ryzyko zachłyśnięcia jest realne, a jeśli w grę wchodzi hiponatremia, woda pogorszy sprawę.
6. Nie zostawiaj poszkodowanego samego i nie pozwól mu wrócić do biegu, nawet jeśli po kilku minutach twierdzi, że jest już dobrze.

Najczęstszy błąd: picie według planu zamiast według pragnienia

Niedziela, wrzesień, ktoś biegnie swój pierwszy maraton. Wyczytał, że „gdy poczujesz pragnienie, jest już za późno”, więc pije po dwa kubki na każdym punkcie odżywczym — także wtedy, gdy nie ma ochoty. Na trzydziestym kilometrze zaczyna go boleć głowa, robi mu się niedobrze, więc uznaje, że to odwodnienie i pije jeszcze więcej. Kończy w pięć godzin dwadzieścia, ważąc o kilogram więcej niż na starcie, i spędza wieczór z wymiotami.

To nie było odwodnienie. To był podręcznikowy zestaw czynników ryzyka hiponatremii: wolniejszy czas, picie według harmonogramu, przyrost masy ciała w trakcie biegu i objawy neurologiczne interpretowane jako sygnał do dalszego picia.

Zdanie „gdy poczujesz pragnienie, jest za późno” to najkosztowniejszy mit w tym temacie. U zdrowej osoby pragnienie jest wystarczająco czułym regulatorem — pojawia się przy ubytku rzędu 1–2%, czyli grubo przed progiem, na którym cokolwiek się psuje. Pij, gdy chce Ci się pić, sprawdź swoją utratę potu testem z tego tekstu i po długim biegu stań na wadze. Trzy proste rzeczy, które razem chronią przed obydwoma końcami tego problemu.

Źródła

• Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R. i in. (2007). American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.
• Hew-Butler T., Rosner M.H., Fowkes-Godek S. i in. (2015). Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4), 303–320.
• Almond C.S.D., Shin A.Y., Fortescue E.B. i in. (2005). Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine, 352(15), 1550–1556.
• Casa D.J., DeMartini J.K., Bergeron M.F. i in. (2015). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Exertional Heat Illnesses. Journal of Athletic Training, 50(9), 986–1000.
• Armstrong L.E., Maresh C.M., Castellani J.W. i in. (1994). Urinary indices of hydration status. International Journal of Sport Nutrition, 4(3), 265–279.
• Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.

Najczęstsze pytania