Jak wyznaczyć własny plan picia
- Zważ się nago przed godzinnym biegiem i po nim, po wytarciu do sucha. Utrata potu to różnica mas w kilogramach powiększona o wypite litry.
- Wynik testu przełóż na mililitry na godzinę z tabeli niżej, a potem podziel przez liczbę punktów odżywczych na trasie — dopiero ta liczba mówi, ile kubków bierzesz na jednym stole.
- Traktuj wyliczenie jako górną granicę, nie jako normę do wykonania. Pijesz, kiedy chce ci się pić, a plan mówi tylko, kiedy przestać.
- Zważ się po długim wybieganiu i po starcie. Masa wyższa niż przed biegiem oznacza, że wypiłeś za dużo, i jest błędem poważniejszym niż dwa kilogramy ubytku.
- Przed startem w upale powtórz test w cieple, zamiast mnożyć wcześniejszy wynik przez zgadnięty współczynnik.
Test sweat rate — godzina biegu i waga łazienkowa
Każda tabela nawodnienia w internecie podaje ci średnią z populacji. Twoja realna utrata potu może być od niej trzy razy mniejsza albo dwa razy większa, bo rozrzut między biegaczami sięga od około 0,5 do ponad 2 litrów na godzinę, a w upale bywa jeszcze wyższy. Godzinny test daje ci twoją liczbę i jest jedynym elementem tego tekstu, którego nie da się zastąpić czytaniem.
- Skorzystaj z toalety, rozbierz się do naga i zważ z dokładnością do 0,1 kg. Zapisz.
- Biegnij dokładnie 60 minut w tempie, którym planujesz biec zawody, w podobnym ubraniu i przy podobnej pogodzie.
- Albo nie pij nic, albo zapisz co do mililitra, ile wypiłeś. Najprościej zważyć butelkę przed i po — ubytek w gramach to ubytek w mililitrach.
- Po powrocie wytrzyj się ręcznikiem do sucha, zdejmij wszystko i zważ ponownie.
- Policz: utrata potu = (masa przed − masa po w kg) + wypite litry. Kilogram ubytku to litr płynu.
Przykład: 74,3 kg przed, 73,2 kg po, wypite 0,3 litra. Ubytek 1,1 kg plus 0,3 litra daje 1,4 litra potu na godzinę.
Trzy rzeczy, które łatwo zepsuć. Wynik z treningu przy 8°C nie ma nic wspólnego z wynikiem przy 24°C, więc test powtórz w warunkach zbliżonych do startowych. Ważenie w mokrej koszulce zaniża wynik o kilkaset gramów. I nie licz w to moczu — jeśli w trakcie korzystasz z toalety, test trzeba powtórzyć.
Kiedy przerwać bieg i szukać pomocy
Przerwij bieg i zgłoś się do punktu medycznego, jeśli pojawi się którykolwiek z tych objawów. Hiponatremia wysiłkowa i przegrzanie to stany zagrożenia życia, a oba na początku wyglądają jak zwykłe zmęczenie.
- Narastający ból głowy z nudnościami albo wymiotami, który nie ustępuje po zwolnieniu tempa.
- Splątanie, dezorientacja, bełkotliwa mowa, zachowanie odbiegające od normy — objaw najpoważniejszy i zwykle zauważają go inni, zanim zauważysz go sam.
- Obrzęk palców i nadgarstków: obrączka albo pasek zegarka nagle robią się za ciasne.
- Masa ciała po biegu wyższa niż przed startem — to znaczy, że wypiłeś więcej, niż straciłeś.
- Gęsia skórka, dreszcze albo brak potu mimo upału, zawroty głowy, zaburzenia widzenia.
- Brak oddawania moczu przez wiele godzin przy jednocześnie bardzo ciemnym kolorze.
- Do czasu oceny przez personel medyczny nie dopijaj kolejnych porcji wody: przy hiponatremii picie pogarsza stan, a bez badania krwi nie da się odróżnić jej od odwodnienia.
Ten tekst opisuje postępowanie ogólne i nie zastępuje kontaktu z lekarzem ani z personelem medycznym na trasie. Zasady, według których powstają nasze materiały o zdrowiu, opisuje polityka redakcyjna.
Ile pić na maratonie — widełki z twojego wyniku
Znając własną utratę potu, plan picia przestaje być zgadywanką. Tabela pokazuje, ile płynu ma sens przyjmować na godzinę — nie ile musisz.
| Twój wynik testu | Strata przez 5 godzin | Ile pić na godzinę | Co z tego wynika |
|---|---|---|---|
| 0,5 l/h | 2,5 l | 300–400 ml | picie do pragnienia zwykle w zupełności wystarcza |
| 0,8 l/h | 4,0 l | 400–600 ml | plan picia zaczyna mieć znaczenie |
| 1,2 l/h | 6,0 l | 500–700 ml | pełnego pokrycia strat nie ma; celuj w połowę |
| 1,6 l/h | 8,0 l | 600–800 ml | dołóż sód, sam płyn pogarsza sytuację |
| 2,0 l/h i więcej | 10 l i więcej | 700–800 ml | ubytek 3–4% masy ciała jest wtedy normą, nie błędem |
Górna granica nie jest przypadkowa. Podczas biegu żołądek opróżnia się wolniej niż w spoczynku i u większości ludzi nie przepuszcza więcej niż mniej więcej litr na godzinę. Wlewanie w siebie ponad 800 ml na godzinę kończy się chlupotaniem, kolką i wymiotami, a nie lepszym nawodnieniem — kolka w boku na 25. kilometrze bierze się częściej z nadmiaru płynu niż z jego braku.
Warto przeliczyć to na kubki, bo tu plan zderza się z rzeczywistością. Punkty odżywcze stoją zwykle co około 5 km (sprawdź w regulaminie), czyli przy tempie maratonu w pięć godzin trafiasz na nie co 35 minut. Osiem punktów na całej trasie i plan 600 ml na godzinę oznacza 375 ml na każdym punkcie, czyli dwa do trzech kubków — a nie jeden łyk w biegu. To trzeba przećwiczyć, bo w praktyce większość ludzi wypija z kubka mniej niż połowę.
Woda czy izotonik
Do godziny wysiłku woda wystarcza w każdych warunkach. Powyżej dziewięćdziesięciu minut zaczyna się liczyć dostarczanie węglowodanów, a przy wysiłku wielogodzinnym — także sodu. Maraton przebiegany w cztery, pięć czy sześć godzin mieści się w tej drugiej kategorii bez dyskusji.
Napój izotoniczny rozpoznasz po zawartości węglowodanów rzędu 4–8 g na 100 ml. Mocniej stężony (soki, cola, część napojów energetycznych) opróżnia żołądek wolniej i częściej wywołuje problemy jelitowe. Dwie rzeczy do sprawdzenia na etykiecie:
- Zawartość sodu. Spora część napojów sprzedawanych jako izotoniki ma go śladowe ilości i jest w praktyce osłodzoną wodą.
- Węglowodany, które trzeba doliczyć do planu żywieniowego. Pół litra napoju o stężeniu 6 g/100 ml to 30 g węglowodanów, czyli równowartość jednego żelu. Jeśli tego nie odejmiesz, przedawkujesz cukier — o doborze samych żeli piszemy w tekście o tym, jakie żele energetyczne wybrać na maraton.
Sód: dlaczego sama woda bywa groźniejsza niż pragnienie
Z potem tracisz nie tylko wodę. Stężenie sodu w pocie różni się między ludźmi kilkukrotnie, a przy typowej wartości rzędu 50 mmol na litr jeden litr potu zabiera około 1,15 g sodu, czyli równowartość blisko 3 gramów soli kuchennej. Trzy litry potu na maratonie to już około 3,4 g sodu.
Jeśli tę stratę uzupełniasz samą wodą, stężenie sodu we krwi spada. Tak powstaje hiponatremia wysiłkowa — stan, w którym woda przechodzi do komórek i powoduje ich obrzęk, w tym obrzęk mózgu. Nie jest to zjawisko marginalne: w badaniu uczestników maratonu w Bostonie hiponatremię stwierdzono u 13% przebadanych zawodników, a najbardziej narażeni byli ci, którzy pili najwięcej i biegli najdłużej. Wolniejsi biegacze są w grupie podwyższonego ryzyka właśnie dlatego, że mają więcej czasu na wypicie zbyt dużej ilości.
Praktyczny wniosek jest niewygodny dla starej szkoły: umiarkowane odwodnienie jest mniej groźne niż przewodnienie. Ubytek do 2% masy ciała nie kosztuje w praktyce nic, a nawet 3–4% jest przy wielogodzinnym starcie w upale sytuacją zwyczajną. Nadmiar płynu przy jednoczesnej utracie sodu potrafi natomiast zabić. Skurcze mięśni bywają jednym z sygnałów zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej, choć nie jedyną ich przyczyną — rozwijamy to przy skurczach łydek podczas biegania.
Punkt odżywczy: technika, którą warto przećwiczyć
Kubek papierowy w biegu wylewa się na koszulkę i do nosa. Trzy rzeczy załatwiają sprawę:
- Ściśnij kubek u góry w kształt litery V. Powstaje dziobek, przez który da się pić, nie zalewając twarzy.
- Bierz kubek z końca stołu, nie z początku. Na początku jest tłok i zderzenia, na końcu spokój i pełne kubki.
- Przejdź dziesięć kroków marszem. Przy pięciogodzinnym maratonie kosztuje to kilkanaście sekund, a pozwala faktycznie wypić zawartość zamiast ją rozlać. Jeśli i tak biegniesz marszobiegiem, ustaw przerwę marszową dokładnie na punkcie.
Nawodnienie w 48 godzin przed startem
Nie ma czegoś takiego jak zatankowanie płynów na zapas. Nerki wydalą nadmiar w ciągu kilku godzin, a jedynym efektem będą nocne wizyty w toalecie i wypłukany sód.
Zamiast tego: pij normalnie do pragnienia, sól posiłki bez przesady, a stan nawodnienia kontroluj kolorem moczu — jasnosłomkowy oznacza, że jest dobrze, przezroczysty jak woda oznacza, że pijesz za dużo. W poranek startowy wypij 300–500 ml na 2–3 godziny przed startem i skończ na tym. Ostatni kubek na 15 minut przed startem, jeśli w ogóle.
Upał: najpierw koryguj tempo, potem plan picia
Kolejność ma znaczenie, bo żadna ilość płynu nie zrekompensuje tempa nieadekwatnego do temperatury. Badania nad wpływem pogody na wyniki maratonów pokazują, że rezultaty pogarszają się wraz ze wzrostem obciążenia cieplnego, przy czym wolniejsi biegacze tracą więcej niż elita — są na trasie dłużej i biegną w cieplejszej porze dnia.
Nie podamy tu przelicznika stopni na sekundy tempa, bo wiarygodnej, powtarzalnej tabeli dla amatorów po prostu nie ma: rozrzut między biegaczami jest większy niż sam efekt. Zamiast tego reguła, która działa zawsze — w upale biegnij na odczuwane obciążenie i tętno, nie na tempo z zegarka. Zakres tętna wyznaczysz w kalkulatorze stref tętna, a przełożenie skorygowanego tempa na czas na mecie sprawdzisz tutaj:
Plan picia w upale koryguj przez powtórzenie testu sweat rate w cieple, a nie przez mnożenie wcześniejszego wyniku przez wymyślony współczynnik. Cała reszta zasad na gorące dni jest w tekście o tym, jak biegać w upale bezpiecznie.
Najczęstszy błąd: picie na zapas
Rada „pij, ile możesz, i pij, zanim poczujesz pragnienie” krąży po polskim internecie od dwudziestu lat i jest dziś odradzana. Międzynarodowy konsensus w sprawie hiponatremii wysiłkowej z 2015 roku zaleca picie zgodne z pragnieniem właśnie dlatego, że wymuszone picie ponad potrzebę jest głównym mechanizmem powstawania hiponatremii u biegaczy amatorów.
Nie znaczy to, że planu nie potrzebujesz. Znaczy, że plan ma być górną granicą, nie normą do wykonania. Sensowne postępowanie na trasie sprowadza się do trzech rzeczy: masz policzone, ile płynu maksymalnie ma sens, pijesz, kiedy chce ci się pić, i ważysz się po biegu, żeby sprawdzić, czy szacunek się zgadzał. Jeśli masa po biegu jest wyższa niż przed — piłeś za dużo i to jest błąd większy niż ubytek dwóch kilogramów. Pozostałe materiały o tym dystansie znajdziesz w dziale o maratonie.
Źródła
- Hew-Butler T. i wsp. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine.
- Almond C.S.D. i wsp. (2005). Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon. The New England Journal of Medicine.
- Sawka M.N. i wsp. (2007). American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Baker L.B. (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine.
- Ely M.R. i wsp. (2007). Impact of Weather on Marathon-Running Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Najczęstsze pytania
Ile pić na maratonie?
Tyle, ile podpowiada pragnienie, w granicach wyznaczonych testem sweat rate — u większości biegaczy wychodzi 400–700 ml na godzinę. Górną granicą jest około 800 ml na godzinę, bo tyle mniej więcej przepuszcza żołądek podczas biegu. Picie ponad tę wartość daje kolkę, a nie lepsze nawodnienie.
Jak zrobić test sweat rate w domu?
Zważ się nago po wizycie w toalecie, biegnij dokładnie 60 minut w tempie startowym, wytrzyj się do sucha i zważ ponownie. Utrata potu to różnica mas w kilogramach plus wypite litry; kilogram odpowiada litrowi. Test powtórz przy pogodzie zbliżonej do startowej, bo wynik z chłodu nie przenosi się na upał.
Czy woda wystarczy na maratonie, czy potrzebny jest izotonik?
Do godziny wysiłku wystarcza woda. Przy maratonie, czyli wielu godzinach pracy, potrzebne są także węglowodany i sód — sama woda przy dużej utracie potu zwiększa ryzyko hiponatremii. Szukaj napoju o zawartości 4–8 g węglowodanów na 100 ml i sprawdź na etykiecie realną zawartość sodu.
Co to jest hiponatremia u biegaczy i jak ją rozpoznać?
To spadek stężenia sodu we krwi po wypiciu większej ilości płynów, niż organizm stracił. Objawy to narastający ból głowy, nudności i wymioty, obrzęk palców oraz splątanie. W badaniu uczestników maratonu w Bostonie stwierdzono ją u 13% zawodników. To stan zagrożenia życia — przerwij bieg i zgłoś się do punktu medycznego.
Ile pić przed maratonem?
W dwóch dobach przed startem pij normalnie, do pragnienia, i sól posiłki bez przesady. Picie na zapas nie działa, bo nerki wydalą nadmiar w kilka godzin i wypłuczą przy okazji sód. Rano wypij 300–500 ml na dwie–trzy godziny przed startem, a kolor moczu utrzymuj jasnosłomkowy, nie przezroczysty.