Cztery rzeczy, które rozstrzygają sprawę
- Dawka: 3–6 mg na kilogram masy ciała. Powyżej 9 mg/kg nie ma dodatkowej korzyści, są za to kołatanie serca, rozstrój żołądka i rozbicie na kilka godzin.
- Czas: 45–60 minut przed startem dla kapsułki albo kawy. W trakcie biegu działa żel z kofeiną, ale efekt pojawia się dopiero po kilkunastu–kilkudziesięciu minutach, więc bierze się go z wyprzedzeniem.
- Kawa to za mało na dawkę startową. Przeciętna filiżanka parzonej kawy ma około 95 mg, espresso około 63 mg — przy 70 kg dolna granica skuteczna to 210 mg, czyli ponad dwie duże kawy.
- Nie testuj kofeiny pierwszy raz w dniu startu. U części osób powoduje pilną potrzebę toalety i rozstrój żołądka na pierwszych kilometrach, a to skuteczniej zepsuje wynik, niż kofeina go poprawi.
Co kofeina realnie daje — skala efektu
Kofeina należy do bardzo wąskiej grupy substancji, którym stanowisko Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego z 2018 roku przypisuje dobrze udokumentowany wpływ na wynik sportowy. To ważne rozróżnienie: większość rzeczy sprzedawanych biegaczom takich dowodów nie ma, a kofeina ma.
Skala efektu jest jednak umiarkowana i warto ją znać, żeby nie oczekiwać cudu. Metaanaliza Southwarda i współpracowników z 2018 roku, obejmująca próby wytrzymałościowe, wskazuje na średnią poprawę rzędu dwóch–trzech procent. Co to znaczy w minutach:
| Twój wynik | Poprawa 2% | Poprawa 3% |
|---|---|---|
| 5 km w 25:00 | 30 s | 45 s |
| 10 km w 50:00 | 1:00 | 1:30 |
| półmaraton w 2:00:00 | 2:24 | 3:36 |
| maraton w 4:00:00 | 4:48 | 7:12 |
To są wartości średnie z badań laboratoryjnych, a nie obietnica. U części osób efekt jest wyraźnie większy, u części zerowy, u niewielkiej grupy odwrotny.
Mechanizm nie polega na dodaniu energii. Kofeina blokuje receptory adenozynowe w mózgu, przez co obniża odczuwany wysiłek — to samo tempo wydaje się lżejsze. Dodatkowo poprawia sprawność układu nerwowego i koncentrację, co przy czterogodzinnym biegu jest wartością samą w sobie. Nie dodaje natomiast paliwa: węgle nadal trzeba zjeść, a plan żywienia na trasie zostaje bez zmian — opisujemy go przy żelach energetycznych na maraton.
Kiedy kofeina to sprawa dla lekarza, a nie dla planu startowego
Kofeina jest dla zdrowej dorosłej osoby bezpieczna w zakresach opisanych niżej. Poniższa lista opisuje sytuacje, w których stosowanie jej jako środka wspomagającego wymaga rozmowy z lekarzem albo jest przeciwwskazane.
Nie stosuj kofeiny jako wspomagania startowego i skonsultuj się z lekarzem, jeśli dotyczy Cię którakolwiek z tych sytuacji.
- Zaburzenia rytmu serca, migotanie przedsionków, choroba wieńcowa, kardiomiopatia albo niewyjaśnione kołatania serca i omdlenia w wywiadzie.
- Niekontrolowane nadciśnienie tętnicze — kofeina podnosi ciśnienie doraźnie, a w połączeniu z wysiłkiem sumuje się to z reakcją na trening.
- Zaburzenia lękowe, napady paniki, bezsenność wymagająca leczenia — kofeina nasila objawy u znacznej części pacjentów.
- Ciąża i karmienie piersią — Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca w ciąży nieprzekraczanie 200 mg kofeiny na dobę ze wszystkich źródeł łącznie, co wyklucza dawki startowe.
- Choroba refluksowa, choroba wrzodowa, zespół jelita drażliwego — kofeina nasila objawy, a w trakcie biegu efekt się kumuluje.
- Przyjmowanie leków wchodzących w interakcje z kofeiną, w tym niektórych antybiotyków, leków przeciwdepresyjnych i preparatów na astmę — o interakcje zapytaj lekarza lub farmaceutę.
- Wiek poniżej 18 lat — zaleceń sportowych z tego tekstu nie przenosi się na dzieci i młodzież.
- Ból w klatce piersiowej, silne kołatanie serca albo zasłabnięcie po przyjęciu kofeiny podczas wysiłku — przerwij bieg i skontaktuj się z lekarzem, nie próbuj tego „przebiegać”.
Ten tekst jest materiałem edukacyjnym i nie zastępuje porady lekarskiej. Zasady, według których publikujemy treści dotyczące zdrowia, opisujemy w polityce redakcyjnej.
Dawka na kilogram masy ciała
Stanowisko International Society of Sports Nutrition podaje zakres 3–6 mg kofeiny na kilogram masy ciała. Poniżej tego zakresu efekt bywa obecny, ale słabszy; powyżej 9 mg/kg nie ma dodatkowej korzyści, są natomiast skutki uboczne.
| Masa ciała | Dawka 3 mg/kg | Dawka 6 mg/kg |
|---|---|---|
| 50 kg | 150 mg | 300 mg |
| 60 kg | 180 mg | 360 mg |
| 70 kg | 210 mg | 420 mg |
| 80 kg | 240 mg | 480 mg |
| 90 kg | 270 mg | 540 mg |
| 100 kg | 300 mg | 600 mg |
Jedno zastrzeżenie do prawej kolumny. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności uznaje za bezpieczne dla zdrowej osoby dorosłej pojedyncze dawki do 200 mg i do 400 mg na dobę ze wszystkich źródeł łącznie. Górna część zakresu sportowego wyraźnie to przekracza — jest stosowana w sporcie i badaniach, ale nie jest zaleceniem dla ogółu. Jeśli nie masz doświadczenia z kofeiną, zacznij od 3 mg/kg, a nie od 6.
Drugie zastrzeżenie dotyczy sumowania. Dawka startowa liczy się razem z poranną kawą, energetykiem, żelem z kofeiną i przedtreningówką. Trzy takie źródła zliczone przypadkiem potrafią dać 600 mg u osoby ważącej 65 kg — i wtedy zamiast lżejszego biegu jest kołatanie serca na piątym kilometrze.
Ile kofeiny jest w czym — tabela dwunastu produktów
Wartości orientacyjne; realna zawartość zależy od gatunku ziarna, sposobu parzenia i producenta. Kawa parzona w domu bywa dwukrotnie mocniejsza lub słabsza od tabelarycznej średniej, więc do dawkowania startowego kapsułka jest po prostu przewidywalniejsza.
| Produkt | Porcja | Kofeina (orientacyjnie) |
|---|---|---|
| kawa parzona / przelewowa | 240 ml | ok. 95 mg |
| espresso | 30 ml | ok. 63 mg |
| kawa rozpuszczalna | 240 ml | ok. 60 mg |
| kawa bezkofeinowa | 240 ml | ok. 2–5 mg |
| herbata czarna | 240 ml | ok. 47 mg |
| herbata zielona | 240 ml | ok. 28 mg |
| napój energetyczny | 250 ml | ok. 80 mg |
| cola | 330 ml | ok. 32 mg |
| żel energetyczny z kofeiną | 1 saszetka | 25–100 mg |
| tabletka kofeinowa | 1 sztuka | 100 lub 200 mg |
| przedtreningówka | 1 porcja | 150–300 mg |
| gorzka czekolada 70% | 50 g | ok. 40 mg |
Z tej tabeli wynika najpraktyczniejszy wniosek całego tekstu: poranna kawa nie jest dawką startową. Przy 70 kg dolna granica skuteczna to 210 mg, czyli ponad dwie duże kawy przelewowe albo trzy espresso. Jeśli chcesz dawkę powtarzalną, tabletka jest jedynym rozsądnym rozwiązaniem — nie dlatego, że jest lepsza, tylko dlatego, że wiesz, ile jej bierzesz.
Kiedy przyjąć — i co z żelami w trakcie
Szczyt stężenia we krwi przypada mniej więcej 45–60 minut po przyjęciu doustnym, więc kapsułkę albo kawę bierze się godzinę przed startem. Efekt utrzymuje się kilka godzin, bo okres półtrwania kofeiny wynosi u dorosłych średnio około pięciu godzin — na maratonie jedna dawka spokojnie wystarcza na cały dystans.
Dla biegów dłuższych sprawdza się podział: połowa dawki godzinę przed startem, połowa w drugiej części biegu w postaci żelu z kofeiną. Ma to jedną praktyczną zaletę — dawka startowa jest mniejsza, więc mniejsze jest też ryzyko żołądkowe na pierwszych kilometrach, kiedy jest najbardziej dotkliwe.
Czego nie robić: nie bierz żelu z kofeiną „gdy zacznie się kryzys”. Efekt pojawi się kilkanaście–kilkadziesiąt minut później, a do tego czasu kryzys albo minie sam, albo urośnie. Kofeinę planuje się z wyprzedzeniem, tak samo jak węgle.
Dlaczego u części osób nie działa wcale
Odpowiedź na kofeinę jest silnie osobnicza i to nie jest wymówka, tylko obserwacja powtarzalna w badaniach. Wskazuje się na dwa tropy genetyczne.
Pierwszy dotyczy tempa metabolizowania kofeiny — wariantów genu kodującego enzym CYP1A2. Osoby metabolizujące szybko odnoszą w badaniach większą korzyść, u wolno metabolizujących efekt bywa zerowy albo ujemny. Wyniki nie są jednoznaczne i część prac tego nie potwierdza, więc traktuj to jako prawdopodobny mechanizm, a nie jako podstawę do robienia testów genetycznych.
Drugi trop dotyczy wrażliwości na pobudzenie i zaburzenia snu, wiązanej z wariantami receptora adenozynowego. To wyjaśnia, dlaczego dwie osoby po tej samej kawie o siedemnastej śpią zupełnie inaczej.
Praktyczny wniosek jest prostszy niż genetyka: sprawdź to na sobie. Protokół jest w następnej sekcji i jest tańszy od każdego testu.
Protokół testowania przed startem
- Wybierz dwa treningi jakościowe oddalone od siebie o tydzień — na przykład dwie takie same tempówki albo dwa biegi progowe na znanej pętli.
- Pierwszy zrób bez kofeiny, o tej samej porze dnia co planowany start, po tym samym śniadaniu.
- Drugi zrób z dawką 3 mg/kg, przyjętą godzinę przed rozpoczęciem.
- Zapisz trzy rzeczy: czas na odcinku, odczuwany wysiłek w skali od 1 do 10 i wszystko, co działo się z żołądkiem i sercem.
- Jeśli wypadło dobrze, powtórz raz z dawką 5–6 mg/kg i porównaj. Jeśli wypadło źle — masz odpowiedź i oszczędzasz sobie zepsutego startu.
Dwie takie próby w cyklu przygotowań wystarczą. Ta sama zasada obowiązuje w całym żywieniu okołostartowym: niczego nowego nie testuje się w dniu, który się liczy — pisaliśmy o tym przy śniadaniu przed biegiem.
Skutki uboczne, o których trzeba wiedzieć
- Żołądek i jelita. Kofeina pobudza perystaltykę, u części osób bardzo wyraźnie. Efekt „pilnej potrzeby na drugim kilometrze” jest realny i to najczęstszy powód, dla którego ktoś rezygnuje z kofeiny na starcie.
- Tętno i kołatanie serca. Przy dawkach z górnej połowy zakresu bywa odczuwalne, zwłaszcza u osób, które kofeiny nie piją na co dzień.
- Drżenie rąk i rozbicie. Objaw przedawkowania, nie działania.
- Sen. Osobna sekcja niżej, bo to najbardziej niedoceniany koszt.
- Ból głowy po odstawieniu. U osób pijących kilka kaw dziennie nagła rezygnacja daje ból głowy w ciągu doby — to jeden z powodów, dla których odstawianie kofeiny przed zawodami jest złym pomysłem.
Czy odstawiać kofeinę przed zawodami
Popularna rada mówi, żeby na tydzień przed startem zrezygnować z kawy, bo dzięki temu kofeina „zadziała mocniej”. Badania tego nie potwierdzają: osoby pijące kofeinę regularnie odnoszą podobną korzyść z dawki startowej co osoby, które jej nie piją. Odstawianie ma za to koszty pewne — ból głowy, gorsze samopoczucie i rozdrażnienie w tygodniu, w którym potrzebujesz spokoju.
Jeśli więc pijesz kawę codziennie, po prostu pij ją dalej i dodaj dawkę startową. Jeśli nie pijesz — nie zaczynaj tydzień przed startem, tylko przetestuj według protokołu wyżej.
Kofeina wieczorem — realny koszt dla regeneracji
To jest ta część, którą pomija większość tekstów o suplementacji, a która ma dla amatora większe znaczenie niż dwa procent na mecie.
W badaniu Drake'a i współpracowników z 2013 roku uczestnicy przyjmowali 400 mg kofeiny na 0, 3 i 6 godzin przed snem. Nawet dawka przyjęta sześć godzin przed położeniem się skróciła całkowity czas snu o ponad godzinę, a badani często nie zauważali różnicy w subiektywnej ocenie. To ostatnie jest najważniejsze: kofeina pogarsza sen także wtedy, gdy jesteś przekonany, że „na Ciebie nie działa”.
Dla biegacza trenującego pięć razy w tygodniu godzina snu mniej to poważniejszy koszt niż korzyść z dawki startowej. Praktyczna granica: ostatnia kawa najpóźniej osiem godzin przed planowaną porą snu, a jeśli trenujesz wieczorami — przedtreningówka z 200 mg kofeiny o dziewiętnastej jest jednym z najgorszych pomysłów w całym planie. Hierarchię metod regeneracji, w której sen stoi na pierwszym miejscu, opisujemy w tekście o śnie i regeneracji biegacza.
Mit odwodnienia i sprawy formalne
Kofeina ma łagodne działanie moczopędne, ale w dawkach spotykanych w praktyce nie prowadzi do odwodnienia. Badanie Killera i współpracowników z 2014 roku porównało picie kawy z piciem wody u osób pijących kawę nawykowo i nie stwierdziło różnic w wskaźnikach nawodnienia. Kawa liczy się więc do bilansu płynów jak każdy inny napój. Co realnie decyduje o nawodnieniu podczas biegu, opisujemy w tekście o odwodnieniu podczas biegania.
Sprawa formalna, o którą pytają startujący w zawodach z kontrolą antydopingową: kofeina nie znajduje się obecnie na liście substancji zabronionych, jest natomiast objęta programem monitorowania Światowej Agencji Antydopingowej. Status list zmienia się co roku, więc przed startem rangi mistrzowskiej sprawdź aktualną listę u źródła, a nie w artykule.
Najczęstszy błąd: pierwszy raz w dniu startu
Niedziela, szósta trzydzieści, ktoś stoi przed pierwszym w życiu półmaratonem. Przeczytał w nocy, że kofeina poprawia wynik o kilka procent, więc kupuje na stacji dużą kawę i energetyk, wypija oba w drodze na start i dokłada żel z kofeiną na dziesiątym kilometrze. Łącznie ponad 400 mg u osoby ważącej 62 kg, która na co dzień pije jedną herbatę dziennie.
Efekt: serce łomocze od pierwszego kilometra, na czwartym trzeba szukać toalety, a od dwunastego dochodzi drżenie rąk i uczucie rozbicia. Wynik gorszy o kilkanaście minut od zakładanego — nie dlatego, że kofeina nie działa, tylko dlatego, że zadziałała dokładnie tak, jak działa przedawkowana kofeina u osoby bez tolerancji.
Zasada jest jedna i nie ma od niej wyjątku: kofeinę testuje się na treningu, w dawce liczonej z masy ciała, ze wszystkich źródeł zsumowanych razem. Dwa procent poprawy nie jest warte ryzyka, że stracisz piętnaście.
Źródła
- Guest N.S., VanDusseldorp T.A., Nelson M.T. i in. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 1.
- Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J. i in. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439–455.
- Southward K., Rutherfurd-Markwick K.J., Ali A. (2018). The effect of acute caffeine ingestion on endurance performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(8), 1913–1928.
- Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200.
- Killer S.C., Blannin A.K., Jeukendrup A.E. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS ONE, 9(1), e84154.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102.
Najczęstsze pytania
Ile kofeiny wziąć przed biegiem?
Od 3 do 6 mg na kilogram masy ciała — przy 70 kg to 210–420 mg. Jeśli nie masz doświadczenia z kofeiną jako wspomaganiem, zacznij od dolnej granicy. Powyżej 9 mg/kg nie ma dodatkowej korzyści, są natomiast kołatanie serca, rozstrój żołądka i drżenie rąk.
Kiedy wypić kawę przed startem?
Około 45–60 minut przed, bo wtedy przypada szczyt stężenia kofeiny we krwi. Efekt utrzymuje się kilka godzin, więc na maratonie jedna dawka wystarcza na cały dystans. Przy dłuższych biegach dobrze działa podział: połowa dawki godzinę przed startem, połowa w żelu w drugiej części trasy.
Czy zwykła kawa wystarczy zamiast tabletki?
Do dawki startowej zwykle nie. Filiżanka kawy przelewowej to około 95 mg, espresso około 63 mg, więc osoba ważąca 70 kg musiałaby wypić ponad dwie duże kawy. Do tego zawartość kofeiny w domowym parzeniu bywa dwukrotnie wyższa lub niższa od średniej, a tabletka daje dawkę powtarzalną.
Czy trzeba odstawić kawę przed zawodami?
Nie. Badania pokazują, że osoby pijące kofeinę regularnie odnoszą z dawki startowej podobną korzyść co osoby jej nieprzyjmujące, a odstawienie daje pewne koszty: ból głowy i rozdrażnienie w tygodniu przed startem. Jeśli pijesz kawę codziennie, pij dalej i dodaj dawkę startową.
Czy kofeina odwadnia podczas biegania?
W dawkach spotykanych w praktyce nie. Badanie Killera z 2014 roku porównało picie kawy z piciem wody u osób pijących kawę nawykowo i nie wykazało różnic we wskaźnikach nawodnienia. Kawa liczy się do bilansu płynów tak samo jak każdy inny napój.
Do której godziny można pić kawę, żeby nie zepsuć snu?
Ostatnia dawka najpóźniej osiem godzin przed snem. W badaniu Drake'a z 2013 roku 400 mg kofeiny przyjęte sześć godzin przed położeniem się skróciło sen o ponad godzinę, przy czym badani często tego nie zauważali. Dla biegacza godzina snu mniej kosztuje więcej niż korzyść z dawki startowej.