Kolka to przemijający ból brzucha związany z wysiłkiem — a jej mechanizm wciąż nie jest rozstrzygnięty
Kłucie pod żebrem w trakcie biegu ma w piśmiennictwie własną nazwę: ETAP, czyli przemijający ból brzucha związany z wysiłkiem [1]. To znaczy dokładnie tyle, że jest to zjawisko na tyle powszechne i na tyle odrębne, że doczekało się osobnej definicji — i jednocześnie na tyle niejasne, że po dekadach badań nadal nie ma jednego uzgodnionego mechanizmu.
Najlepiej dziś umocowana hipoteza mówi o podrażnieniu otrzewnej — dwóch błon, które ślizgają się po sobie wewnątrz brzucha. Przy biegu narządy jamy brzusznej podskakują, tarcie rośnie, a przy odwodnieniu albo przy pełnym żołądku warstwa płynu między błonami działa gorzej. Za tą hipotezą przemawia jeden konkret: ból bywa odczuwany na szczycie barku, a właśnie tak zachowuje się podrażnienie tej okolicy [1]. Dwa dawniejsze wyjaśnienia — niedokrwienie przepony i naciąganie więzadeł podtrzymujących narządy — nie wytrzymały konfrontacji z danymi, a mimo to nadal krążą po internecie jako pewnik. Sam przebieg epizodów — moment pojawienia się, umiejscowienie i to, jak szybko ustępują — opisano szczegółowo w badaniu obserwacyjnym na grupie sportowców [2].
Uczciwie: poniższe zalecenia opierają się częściowo na badaniach, a częściowo na doświadczeniu praktycznym. Tam, gdzie jest badanie, jest przypis. Tam, gdzie go nie ma, jest to napisane wprost.
Kiedy to nie jest kolka i trzeba iść do lekarza
Kolka mija po zatrzymaniu — jeśli ból zachowuje się inaczej, to nie jest temat tego artykułu. Umów wizytę u lekarza, jeśli ból:
- utrzymuje się kilkanaście minut po zakończeniu biegu albo nie ustępuje wcale
- pojawia się także w spoczynku, w nocy albo po posiłkach niezwiązanych z bieganiem
- wraca od tygodni w tym samym miejscu mimo zmiany posiłków, płynów i tempa
- występuje razem z gorączką, wymiotami, uporczywą biegunką albo żółtaczką
- wystąpił po upadku, uderzeniu albo kopnięciu w brzuch lub w żebra
- siedzi punktowo w prawym dolnym podbrzuszu i narasta z godziny na godzinę. Nie zwlekaj do jutra i wezwij pomoc pod numerem 112, jeśli bólowi towarzyszy duszność, ucisk lub pieczenie w klatce piersiowej, zimny pot, promieniowanie do barku, ramienia albo żuchwy, zasłabnięcie lub omdlenie. Osobno, niezależnie od nasilenia: krew w stolcu lub w moczu po bieganiu zawsze wymaga wizyty, nawet jeśli pojawiła się raz i sama ustąpiła.
Cztery rzeczy, które realnie zwiększają ryzyko
1. Posiłek zbyt blisko startu. Najlepiej udokumentowany czynnik. Pełny żołądek zwiększa masę, która podskakuje przy każdym kroku, i przesuwa krew do trawienia zamiast do mięśni.
2. Rodzaj wypitego płynu, nie tylko jego ilość. W badaniu porównującym napoje o różnym stężeniu okazało się, że napoje hipertoniczne — soki owocowe i mocno stężone napoje węglowodanowe — nasilają dolegliwość wyraźniej niż woda [3]. To najbardziej praktyczny wniosek z całego tematu: jeśli pijesz przed biegiem sok, masz jeden powód kolki mniej po prostu przez zamianę go na wodę.
3. Tempo i intensywność. Kolka pojawia się częściej przy wysiłku mocniejszym, niż zwykle wykonujesz, i przy nagłym przyspieszeniu — na starcie zawodów, na podbiegu, przy próbie dogonienia grupy. Sam bieg z pełną prędkością na pierwszym kilometrze to klasyczny scenariusz.
4. Postawa i praca tułowia. Zapadnięta klatka piersiowa, przygarbione plecy i płytki oddech górną częścią klatki ograniczają ruch przepony. Związek ten opiera się głównie na obserwacji praktycznej, ale zgadza się z doświadczeniem większości trenerów.
Do tego dochodzi wiek: dolegliwość zgłaszają częściej osoby młodsze, a częstość maleje z wiekiem i ze stażem [1]. Nie znaczy to, że doświadczonym biegaczom kolka się nie zdarza — zdarza się rzadziej.
Co zrobić w trakcie biegu — cztery kroki w kolejności
Scena, którą zna każdy: piąty kilometr, tempo trochę wyższe niż zwykle, i nagle pod prawym żebrem robi się gorąco. Odruch jest jeden — zacisnąć zęby i przebiec to. Prawie nigdy nie działa. Działa kolejność.
- Zwolnij, aż zejdziesz do marszu. Nie zatrzymuj się gwałtownie, przejdź do truchtu, a potem do szybkiego marszu. Dopóki intensywność jest ta sama, reszta kroków nie ma szans zadziałać.
- Oddychaj głębiej i dłużej wypuszczaj powietrze. Wdech przez nos, wydech przez lekko zaciśnięte usta, dwa razy dłuższy niż wdech. Chodzi o to, żeby przepona zaczęła pracować pełnym zakresem zamiast drobnych ruchów górą klatki.
- Uciśnij bolące miejsce. Trzy palce wciśnięte pod łuk żebrowy, dość mocno, i przytrzymane przez kilka oddechów. Wielu biegaczom to skraca epizod — to zalecenie doświadczeniowe, nie wynik badania z randomizacją.
- Pochyl tułów do przodu i podnieś rękę po bolącej stronie nad głowę, robiąc jednocześnie długi wydech. Kombinacja rozciągnięcia boku i wydechu bywa tym, co przerywa epizod.
Jeśli po dwóch, trzech minutach marszu ból nie odpuszcza, nie wracaj do biegu — dokończ trasę marszem. Wznowienie biegu na tlącej się kolce kończy się jej powrotem w mocniejszej formie po kilkuset metrach.
Prawy bok, lewy bok, bark — czy to coś znaczy
Kolka trafia się najczęściej po prawej stronie, tuż pod łukiem żebrowym, i od dziesięcioleci obwinia się za to wątrobę. Wyjaśnienie brzmi elegancko i nie ma dobrego potwierdzenia — dolegliwość opisywano po obu stronach, w środku brzucha, wysoko pod mostkiem, a także jako ból promieniujący na szczyt barku [1].
Praktyczny wniosek jest odwrotny do tego, czego oczekuje większość: strona sama w sobie niczego nie rozstrzyga. Rozstrzyga zachowanie bólu.
| Co czujesz | Prawdopodobnie kolka | Prawdopodobnie coś innego |
|---|---|---|
| Ból zaczyna się w trakcie biegu | tak, zwykle przy wyższym tempie | może zacząć się także w spoczynku |
| Reakcja na zwolnienie do marszu | słabnie w ciągu 1–3 minut | nie zmienia się albo narasta |
| Po zakończeniu biegu | znika, nie zostawia śladu | trwa dalej, wraca wieczorem |
| Charakter | kłujący, ostry, ograniczony do jednego pasa | rozlany, tępy, pulsujący, kolkowy |
| Objawy towarzyszące | brak | gorączka, wymioty, duszność, zimny pot |
| Powtarzalność | zależy od posiłku i tempa | pojawia się niezależnie od treningu |
Prawa kolumna nie służy do postawienia sobie rozpoznania. Służy do jednej decyzji: czy to temat na zmianę nawyków przedtreningowych, czy na wizytę. Dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego u sportowców mają wiele różnych przyczyn i część z nich w trakcie biegu wygląda łudząco podobnie [4].
Ile czekać po posiłku
Najczęstsze pytanie i jedyne, na które da się odpowiedzieć liczbą. Zalecenia żywieniowe dla sportowców zgodnie wskazują odstęp rzędu 2–3 godzin po pełnym posiłku, krótszy przy lekkiej przekąsce [5].
| Co zjadłeś | Odstęp przed biegiem |
|---|---|
| Obiad z mięsem, sosem i surówką | 3 godziny |
| Owsianka, kanapki, makaron z warzywami | 2–3 godziny |
| Jogurt, banan, kromka z dżemem | 60–90 minut |
| Żel energetyczny, dwa daktyle, łyk izotoniku | 15–30 minut |
| Sok owocowy, mocno stężony napój węglowodanowy | omijaj przed biegiem [3] |
Płyny: małe łyki, często, zamiast pół litra tuż przed wyjściem. Woda zamiast soku, izotonik dopiero na dłuższych biegach i rozcieńczony, jeśli wcześniej dawał kolkę. Zasady doboru posiłku przed treningiem rozpisaliśmy szerzej w tekście o tym, kiedy biegać po jedzeniu.
Jak sprawić, żeby nie wracała
Cztery zmiany, każda do wprowadzenia od najbliższego treningu:
- Przesuń posiłek, nie skracaj biegu. Jeśli kolka wraca zawsze przy porannych biegach po śniadaniu, przetestuj dwa tygodnie z lekką przekąską zamiast pełnego posiłku.
- Odpuść sok i słodkie napoje w godzinie przed biegiem. To jedyna zmiana w tej sekcji, która ma bezpośrednie oparcie w badaniu [3].
- Rozgrzej się przed mocniejszym biegiem. Nagłe wejście w wysokie tempo z chodu to jeden z klasycznych wyzwalaczy — sześć ćwiczeń i trzy warianty czasowe opisaliśmy w tekście o rozgrzewce przed bieganiem.
- Popracuj nad postawą i oddechem. Wyprostowana klatka piersiowa, luźne barki i oddech przeponowy zamiast płytkiego górą klatki. Ćwiczenia i schematy oddechowe zebraliśmy w tekście o tym, jak biegać bez zadyszki.
Wzmacnianie tułowia bywa polecane jako profilaktyka i ma sens teoretyczny — stabilny tułów mniej faluje, więc narządy mniej podskakują. Dowody na to są jednak słabe i nie obiecujemy, że deski usuną kolkę. Warto je robić z innych powodów, a jeśli przy okazji pomogą, tym lepiej.
Najczęstszy błąd: przyspieszanie, żeby „przebiec” kolkę
Ten błąd popełnia większość początkujących i wraca on regularnie także u biegaczy z kilkuletnim stażem. Wygląda tak: kolka pojawia się na trzecim kilometrze, do mety zostały dwa, więc zamiast zwolnić — przyspieszasz, żeby mieć to za sobą. Kolka rośnie, oddech się skraca, ostatni kilometr jest najgorszym w całym biegu, a wieczorem bok nadal jest wrażliwy na dotyk.
Powód jest prosty. Kolka to ból, którego jedyny dobrze potwierdzony wyzwalacz to intensywność i to, co masz w brzuchu. Przyspieszenie zwiększa oba te czynniki naraz. Nie ma tu żadnego mechanizmu, dzięki którym większy wysiłek miałby ją uśmierzyć — jest tylko przekonanie, że siła woli działa na wszystko.
Bliski krewny tego błędu: rezygnacja z biegania w ogóle, bo „mnie po prostu bierze kolka”. To dolegliwość, która u większości osób znika po zmianie dwóch nawyków — odstępu od posiłku i rodzaju wypijanego płynu. Więcej pułapek tego typu zebraliśmy w tekście o najczęstszych błędach początkujących biegaczy, a resztę materiałów o bólu i kontuzjach znajdziesz w dziale o bólu.
Kolka a zadyszka — to dwie różne rzeczy
Warto je rozdzielić, bo bywają mylone, a leczy się je zupełnie inaczej.
- Kolka jest bólem umiejscowionym, kłującym, w jednym pasie brzucha lub pod żebrem. Ustępuje po zwolnieniu w ciągu jednej do trzech minut i nie zostawia po sobie śladu.
- Zadyszka to uczucie braku powietrza rozlane na całą klatkę piersiową, bez wyraźnego punktu bólowego. Ustępuje wolniej i wraca natychmiast po powrocie do tempa.
Zadyszka jest sygnałem, że biegniesz szybciej, niż pozwala aktualna forma — rozwiązaniem jest wolniejsze tempo, a nie zmiana śniadania. Jeśli nie masz pewności, w jakim tempie w ogóle biegasz, przelicz to kalkulatorem tempa i przez trzy tygodnie trzymaj wyłącznie tempo rozmowy. Sporo osób odkrywa wtedy, że razem z zadyszką znika także kolka — bo obie miały to samo źródło.
Źródła
- Morton D., Callister R., Exercise-related transient abdominal pain (ETAP), Sports Medicine, 2015. Wyszukaj w PubMed
- Morton D.P., Callister R., Characteristics and etiology of exercise-related transient abdominal pain, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000. Wyszukaj w PubMed
- Morton D.P., Aragón-Vargas L.F., Callister R., Effect of ingested fluid composition on exercise-related transient abdominal pain, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004. Wyszukaj w PubMed
- Waterman J.J., Kapur R., Upper gastrointestinal issues in athletes, Current Sports Medicine Reports, 2012. Wyszukaj w PubMed
- de Oliveira E.P., Burini R.C., Jeukendrup A., Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations, Sports Medicine, 2014. Wyszukaj w PubMed
Ten artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem — zasady tworzenia i weryfikacji naszych treści opisaliśmy w polityce redakcyjnej.
Najczęstsze pytania
Dlaczego kolka pojawia się najczęściej po prawej stronie?
Od dziesięcioleci obwinia się za to wątrobę, ale wyjaśnienie nie ma dobrego potwierdzenia. Dolegliwość opisywano po obu stronach brzucha, w jego środku, wysoko pod mostkiem, a nawet jako ból promieniujący na szczyt barku. O tym, czy to kolka, decyduje nie strona, tylko zachowanie bólu: kolka słabnie w ciągu jednej do trzech minut po zejściu do marszu i nie zostawia po sobie śladu.
Jak szybko pozbyć się kolki w trakcie biegu?
Cztery kroki w tej kolejności: zejdź do truchtu, a potem do marszu; oddychaj głęboko z wydechem dwa razy dłuższym niż wdech; wciśnij trzy palce pod łuk żebrowy i przytrzymaj przez kilka oddechów; pochyl tułów do przodu, unosząc rękę po bolącej stronie nad głowę i robiąc długi wydech. Jeśli po dwóch, trzech minutach marszu ból nie odpuszcza, dokończ trasę marszem, zamiast wracać do biegu.
Ile czasu po jedzeniu można biegać, żeby uniknąć kolki?
Po pełnym posiłku 2–3 godziny, po lżejszym daniu w rodzaju owsianki czy kanapek 2–3 godziny, po małej przekąsce typu jogurt lub banan 60–90 minut, a po żelu energetycznym 15–30 minut. Osobna sprawa to napoje: soki owocowe i mocno stężone napoje węglowodanowe nasilają kolkę wyraźniej niż woda, więc przed biegiem lepiej ich unikać.
Czy kolka podczas biegania jest niebezpieczna?
Sama kolka nie jest groźna i ustępuje po zwolnieniu. Niebezpieczne jest mylenie jej z innym bólem. Jeśli ból utrzymuje się po zakończeniu biegu, pojawia się w spoczynku, promieniuje do barku lub żuchwy albo towarzyszy mu duszność, ucisk w klatce piersiowej, gorączka, wymioty czy zimny pot, to nie jest kolka i trzeba skontaktować się z lekarzem, a przy objawach ze strony klatki piersiowej wezwać pomoc pod numerem 112.
Czy wzmacnianie brzucha pomaga na kolkę?
Teoretycznie tak, bo stabilny tułów mniej faluje przy biegu, więc narządy jamy brzusznej mniej podskakują. Dowody na to są jednak słabe i nie obiecujemy, że deski usuną kolkę. Znacznie pewniejszy efekt dają dwie proste zmiany: dłuższy odstęp od posiłku i zamiana słodkich napojów na wodę przed biegiem.