Kiedy biegać po jedzeniu — konkretne odstępy

Ile czekać po jedzeniu — tabela dla dwunastu posiłków

Widełki niżej to praktyczne przełożenie dwóch rzeczy. Po pierwsze, wspólne stanowisko Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada i ACSM mówi o posiłku węglowodanowym w ilości 1–4 g na kilogram masy ciała na 1–4 godziny przed wysiłkiem, przy czym im bliżej startu, tym mniejsza porcja [1]. Po drugie, tłuszcz, białko i błonnik spowalniają opróżnianie żołądka, a cukry proste w płynie prawie go nie obciążają [1][2].

Dolna granica każdego wiersza dotyczy spokojnego truchtu, górna mocnego treningu albo startu. Jeśli po dwóch–trzech próbach wychodzi Ci co innego niż w tabeli, obowiązuje Twoja wersja — różnice między ludźmi są tu duże.

Dwie uwagi do tabeli. Nie sumuj wierszy — banan zjedzony pół godziny po obiedzie nie przesuwa terminu, decyduje najcięższa pozycja. I objętość liczy się osobno od składu: ta sama zawartość talerza zjedzona w dwóch mniejszych porcjach jest łatwiejsza do przetrawienia niż jedna duża.

Kiedy dolegliwości żołądkowe to sprawa dla lekarza

Dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego są u biegaczy częste, a nie wyjątkowe: przeglądy szacują, że dotyczą 30–50% sportowców wytrzymałościowych [2]. Większość z nich jest łagodna i da się je rozwiązać porą i składem posiłku. Lista wyżej dotyczy tej mniejszości, której nie rozwiąże żadna zmiana jadłospisu. Co warto sprawdzić, zanim w ogóle rozkręcisz regularne treningi, zebraliśmy w tekście o badaniach przed rozpoczęciem biegania.

Co naprawdę decyduje o czasie czekania: tłuszcz, błonnik i objętość

Najczęstsze nieporozumienie brzmi „lekki posiłek, czyli niskokaloryczny”. Dla żołądka to nie jest ta sama kategoria. Sałatka z dużą ilością oliwy i orzechów ma mniej kalorii niż kromka chleba z dżemem, a zostanie w żołądku dużo dłużej.

Cztery cechy posiłku, które faktycznie przesuwają termin wyjścia:

1. Tłuszcz — najmocniej spowalnia opróżnianie żołądka. To dlatego danie smażone wypada w tabeli najniżej, niezależnie od wielkości porcji.
2. Błonnik — zwłaszcza ten z warzyw kapustnych, strączków i pełnego ziarna. Spowalnia trawienie i produkuje gaz, którego podczas biegu nie da się zignorować.
3. Białko — trawi się wolniej niż węglowodany, choć wolniej niż tłuszcz nie spowalnia.
4. Objętość i stężenie — duży talerz i bardzo słodkie napoje zostają dłużej. Płyny z niskim stężeniem cukru wychodzą z żołądka najszybciej [1][2].

Stąd bierze się zasada, która zastępuje całą tabelę, jeśli musisz zdecydować w kuchni: im bliżej biegu, tym prościej i tym mniej. Cztery godziny przed startem możesz zjeść normalny obiad. Godzinę przed — coś, co da się wyliczyć na palcach jednej ręki. Piętnaście minut przed — najwyżej łyk płynu.

Dlaczego bieg z pełnym żołądkiem boli

Mechanizm jest prosty i nie ma w nim nic o „słabym żołądku”. Podczas biegu układ współczulny przekierowuje krew z narządów trzewnych do pracujących mięśni. W przeglądzie poświęconym temu zjawisku przepływ wrotny spada o 20% już po 10 minutach, a po godzinie biegu w tempie odpowiadającym 70% VO2max sięga 80% [3]. Jelito dostaje wtedy ułamek zwykłego zaopatrzenia — i dokładnie w tym momencie ma coś strawić.

Do tego dochodzą dwie rzeczy specyficzne dla biegania:

• Wstrząsy. Bieganie generuje ich więcej niż rower czy pływanie i to dlatego dolegliwości żołądkowe są w nim częstsze niż w innych sportach wytrzymałościowych [2].
• Odwodnienie. Ubytek płynów dodatkowo pogarsza tolerancję pokarmu w żołądku, więc gorący dzień pogłębia problem, którego przy tej samej kolacji zimą byś nie zauważył [2][3].

Kolka w boku ma zresztą wspólny mianownik z tą samą listą: pełny żołądek, płyn wypity naraz i płytki, szarpany oddech. Pierwsze dwa ogarniesz porą posiłku, trzeci osobno — rozpisaliśmy go w tekście o bieganiu bez zadyszki.

Co zjeść 30–60 minut przed biegiem — sześć opcji

Wszystkie sprawdzają się przed biegiem trwającym do godziny. Wszystkie mają wspólny mianownik: głównie węglowodany, mało tłuszczu, mało błonnika, mała objętość.

1. Banan i pół szklanki wody. Najprostsza opcja, działa u większości ludzi.
2. Kromka jasnego pieczywa z miodem albo dżemem. Bez masła, bez sera.
3. Garść rodzynek albo dwa–trzy daktyle. Wygodne, gdy nie masz dostępu do kuchni.
4. Mały kubek kaszki manny albo ryżowej na wodzie. Ciepłe i płynne, dobre jesienią i zimą.
5. Ryżowe wafle z odrobiną dżemu. Prawie zero błonnika, bardzo mała objętość.
6. Szklanka soku owocowego rozcieńczonego wodą. Gdy zostało 20 minut i nic więcej nie zdążysz.

Czego nie brać na trzydzieści minut przed wyjściem: batonów z orzechami, serka, jogurtu z granolą, kanapki z wędliną, owoców z dużą ilością błonnika w dużej ilości i kawy z mlekiem, jeśli mleko Ci nie służy. Wszystko z tej listy nadaje się na dwie godziny przed, ale nie na trzydzieści minut.

Jeśli bieg ma trwać dłużej niż półtorej godziny, temat przestaje być „ile czekać”, a zaczyna być „co jeść w trakcie” — to osobne zagadnienie, które omawiamy przy tempie na maratonie i w dwunastotygodniowym planie na półmaraton.

Kolacja o 19, bieg o 20 — najczęstszy polski scenariusz

Typowy tydzień wygląda tak: powrót do domu o 18, kolacja z rodziną o 19, jedyne wolne okno na trening o 20. Godzina po pełnym posiłku to za mało, a rezygnacja z kolacji albo z biegu to fałszywy wybór. Da się to rozwiązać na cztery sposoby i zwykle wystarczy jeden.

1. Odwróć kolejność. Biegnij przed kolacją, jedząc o 17 małą przekąskę z listy wyżej. To rozwiązanie działa najczęściej i wymaga tylko jednej zmiany w kalendarzu.
2. Podziel kolację. Zjedz o 19 połowę porcji, węglowodanową część bez tłuszczu, a resztę po powrocie. Wtedy godzina wystarczy.
3. Przesuń kolację na 18:30 i zmień jej skład. Ryż lub makaron z chudym dodatkiem zamiast dania smażonego przesuwa cały wiersz tabeli o godzinę w górę.
4. Zamień jednostkę. Jeśli i tak masz w planie spokojne truchtanie, godzina po lekkiej kolacji zwykle przechodzi bez problemu. Interwały po kolacji nie przechodzą prawie nigdy.

Osobna uwaga do biegania wieczorem: pora posiłku i pora treningu to dwie różne zmienne i warto zmieniać je pojedynczo. Jeśli w tym samym tygodniu przesuniesz kolację i dołożysz mocniejszy trening, nie dowiesz się, co było przyczyną, gdy zrobi się niedobrze. Ten sam mechanizm opisaliśmy przy najczęstszych błędach początkujących biegaczy.

Bieganie na czczo: co ma dowody, a co jest legendą

To najbardziej zmitologizowany fragment tematu, więc rozdzielmy go na pół.

Co ma dowody. Metaanaliza 27 badań z udziałem 273 osób potwierdziła, że wysiłek tlenowy wykonany na czczo rzeczywiście zwiększa utlenianie tłuszczu w trakcie jego trwania — różnica wyniosła średnio 3,08 g tłuszczu na sesję [4]. Fizjologia się zgadza: bez świeżego posiłku insulina jest niższa, więc organizm chętniej sięga po tłuszcz jako paliwo.

Co jest legendą. To, że z tej różnicy wynika lepsze chudnięcie. Trzy gramy tłuszczu to około dwudziestu kilku kilokalorii, czyli mniej niż typowa niedokładność szacowania czegokolwiek w jadłospisie. W badaniu z randomizacją, w którym dwadzieścia kobiet przez cztery tygodnie ćwiczyło na czczo albo po posiłku przy identycznym deficycie kalorycznym i identycznym treningu, różnicy w składzie ciała nie było [5]. Organizm rozlicza bilans w skali doby i tygodnia, a nie w skali jednej sesji — to, czym palisz w trakcie biegu, nie mówi nic o tym, co ubędzie z zapasów do niedzieli. Jak wygląda ta arytmetyka w liczbach, rozpisaliśmy w tekstach o tym, jak biegać, żeby schudnąć i ile kilometrów trzeba przebiec, a sam wydatek policzysz w kalkulatorze kalorii.

Kiedy bieganie na czczo mimo to ma sens. Z powodów, które nie mają nic wspólnego ze spalaniem tłuszczu:

• wygoda — pusty żołądek o szóstej rano to najmniej kłopotliwy stan przewodu pokarmowego w ciągu doby,
• mniej dolegliwości żołądkowych na spokojnym, porannym biegu,
• oszczędność czasu, gdy do wyjścia z domu masz czterdzieści minut.

Kiedy nie ma sensu. Przy jednostkach mocnych i długich. Interwały, tempówka i bieg powyżej godziny wykonane bez paliwa są po prostu gorszej jakości, a to jakość tych jednostek buduje formę. Jeśli po dwudziestu minutach na czczo robi Ci się słabo, kręci się w głowie albo drżą ręce, przerwij bieg i zjedz — a jeśli powtarza się to regularnie, jest to temat na rozmowę z lekarzem, nie na kolejną próbę.

Po biegu: „okno anaboliczne” jest szersze, niż Ci mówiono

Wersja, którą zna każdy z siłowni, mówi o trzydziestu minutach po treningu, po których organizm rzekomo przestaje reagować na białko. Przegląd poświęcony właśnie temu założeniu nie znalazł na nie dobrych dowodów: autorzy uznali, że posiłek przed i po wysiłku nie powinny być rozdzielone o więcej niż 3–4 godziny, a przy większym, mieszanym posiłku okno rozciąga się do 5–6 godzin [6]. Znaczenie ma przede wszystkim całodobowa podaż białka — dla osób trenujących stanowisko [1] podaje zakres 1,2–2,0 g na kilogram masy ciała dziennie.

Co z tego wynika w praktyce po zwykłym biegu:

• Po spokojnym truchcie do godziny nie musisz robić nic specjalnego. Zjedz najbliższy normalny posiłek.
• Po mocnej jednostce albo długim biegu zjedz w ciągu dwóch godzin posiłek z węglowodanami i białkiem — nie dlatego, że okno się zamyka, tylko dlatego, że wtedy zwykle i tak jesteś głodny, a odkładanie tego na wieczór kończy się jedzeniem czegokolwiek.
• Nie planuj dobowej podaży białka wokół treningu. Rozłóż ją na posiłki, które i tak jesz.

Najczęstszy błąd: testowanie nowego jedzenia w dniu, który się liczy

Scena z pierwszej dziesiątki życia. Start o dziewiątej, więc o siódmej zjadasz „porządne, energetyczne śniadanie”: owsiankę na mleku z masłem orzechowym, bananem, orzechami i nasionami. Nigdy wcześniej tego nie jadłeś przed biegiem. Na trzecim kilometrze zaczyna kłuć pod żebrem, na piątym myślisz już tylko o tym, gdzie są toalety, a wynik ma niewiele wspólnego z formą, którą zbudowałeś przez trzy miesiące.

Zasada jest jedna i nie ma od niej wyjątków: wszystko, co zjesz w dniu startu, ma być wcześniej przetestowane na treningu — najlepiej na tym samym, co do godziny i porcji. Dotyczy to śniadania, kawy, żelu, napoju izotonicznego i kolacji dzień wcześniej. Dzień zawodów jest najgorszym możliwym momentem na pierwszy raz.

Drugi wariant tego samego błędu jest cichszy: zmiana pory kolacji, składu przekąski i intensywności treningu w jednym tygodniu. Kiedy zrobi się niedobrze, nie masz jak ustalić, co za to odpowiada. Zmieniaj po jednej rzeczy i daj jej dwa–trzy biegi. Resztę materiałów o starcie i pierwszych tygodniach znajdziesz w dziale o bieganiu i w poradniku dla początkujących.

Źródła

1. Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016;48(3):543–568. Wyszukaj w PubMed
2. de Oliveira E.P., Burini R.C., Jeukendrup A., Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations, Sports Medicine, 2014;44(Suppl 1):79–85. Wyszukaj w PubMed
3. ter Steege R.W.F., Kolkman J.J., Review article: the pathophysiology and management of gastrointestinal symptoms during physical exercise, and the role of splanchnic blood flow, Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2012;35(5):516–528. Wyszukaj w PubMed
4. Vieira A.F. i wsp., Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis, British Journal of Nutrition, 2016;116(7):1153–1164. Wyszukaj w PubMed
5. Schoenfeld B.J., Aragon A.A. i wsp., Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014;11:54. Wyszukaj w PubMed
6. Aragon A.A., Schoenfeld B.J., Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013;10:5. Wyszukaj w PubMed

Ten artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani dietetykiem — zasady tworzenia i weryfikacji naszych treści opisaliśmy w polityce redakcyjnej.

Najczęstsze pytania