Rozgrzewka przed bieganiem — co robić, a czego nie

Po co się rozgrzewać — i czego rozgrzewka nie zrobi

Chodzi o temperaturę mięśni i o nic więcej. Cieplejszy mięsień kurczy się szybciej, łatwiej poddaje się rozciąganiu i zużywa mniej energii na ten sam ruch. Szerszy zakres w biodrze, sprawniejsza koordynacja i tętno, które nie skacze pionowo na pierwszym podbiegu — to wszystko są konsekwencje tej jednej rzeczy.

Przegląd 32 badań nad rozgrzewką (Fradkin i wsp., 2010) znalazł poprawę wyniku w 79% analizowanych wskaźników. Autorzy zaznaczają wprost, że jakość metodologiczna większości tych prac była niska, więc to nie jest liczba, którą można wpisać do planu treningowego — ale nie ma pracy idącej w przeciwną stronę.

Teraz część, którą poradniki zwykle pomijają. Rozgrzewka nie jest polisą od kontuzji. Rozciąganie statyczne i PNF nie mają wykazanego wpływu na liczbę urazów, a dla samej rozgrzewki dynamicznej u biegaczy po prostu brakuje danych (Behm i wsp., 2016). W metaanalizie 25 badań obejmujących 26 610 osób i 3 464 urazy korzystne oszacowania wyszły dla wszystkich środków prewencyjnych poza rozciąganiem — najmocniej dla treningu siłowego (Lauersen i wsp., 2014). Jeśli zależy ci na zmniejszeniu ryzyka typowych kontuzji biegowych, rozgrzewka stoi na tej liście daleko za tempem przyrostu kilometrażu i pracą z obciążeniem.

Rozgrzewasz się z innego powodu: żeby pierwsze dwadzieścia minut biegu nie było najgorszą częścią treningu.

Statyczne rozciąganie przed biegiem — co mówią liczby

Klasyczny obrazek spod bloku: ktoś łapie się za kostkę, trzyma pozycję pół minuty na każdą nogę i rusza. To najgorszy możliwy moment na taki ruch, a dane są tu zaskakująco zgodne.

Metaanaliza 104 badań (Simic i wsp., 2013) dała po statycznym rozciąganiu przed wysiłkiem spadek siły maksymalnej o 5,4%, zdolności eksplozywnych o 2,0% i mocy o 1,9% — przy czym ten ostatni wynik nie osiągnął istotności statystycznej. Przegląd Behma i wsp. z 2016 roku pokazał to samo w innym ujęciu: rozciąganie statyczne −3,7%, PNF −4,4%, rozciąganie dynamiczne +1,3%.

Najważniejszy jest jednak szczegół dawki, który ginie w streszczeniach:

Dane: Behm i wsp., 2016 — pomiar bezpośrednio po rozciąganiu albo 3–5 minut później.

Wniosek nie brzmi więc „statyczne rozciąganie jest zakazane”. Brzmi tak: trzymanie jednej pozycji dłużej niż minutę odbiera trochę mocy na najbliższą godzinę, piętnaście sekund w środku rozgrzewki nie psuje nic — ale też nie daje nic, czego nie dałby ruch. Skoro miejsce w siedmiominutowym oknie jest jedno, oddajesz je temu, co ma znak plus.

I jeszcze uczciwie: przy spokojnym wybieganiu na 8 km te procenty są bez znaczenia. Pięciu procent siły maksymalnej nie zauważysz w tempie 6:30/km. Zaczynają się liczyć wtedy, gdy w planie stoi coś szybkiego — interwały, przebieżki albo start w zawodach.

Sześć ćwiczeń w kolejności

Kolejność nie jest ozdobna. Idziesz od najmniejszych stawów do największych i od ruchu w miejscu do ruchu w przód — dokładnie tak, jak narasta obciążenie w pierwszym kilometrze biegu.

Zacznij od trzech minut marszu albo bardzo wolnego truchtu. Bez tego reszta jest bezużyteczna: rozciągasz dynamicznie mięsień, który nadal ma temperaturę pokojową.

Razem z truchtem wychodzi około siedmiu minut. Jak to wykonać, żeby miało sens:

1. Krążenia kostek — stań na jednej nodze, drugą unieś kilka centymetrów nad ziemię i zataczaj stopą duże koła. Duże, nie drobne drgnięcia; chodzi o pełny zakres w stawie.
2. Wspięcia na palce — stopy na szerokość bioder, wchodzisz wysoko na palce i opuszczasz się wolno, licząc do dwóch. Faza opuszczania jest ważniejsza od samego wspięcia.
3. Krążenia bioder — dłonie na biodrach, stopy szerzej niż barki, zataczasz miednicą koło. Kolana zostają lekko ugięte przez cały czas, barki się nie ruszają.
4. Wymachy nogą w przód i w tył — przytrzymaj się latarni albo drzewa, wymachuj wyprostowaną nogą swobodnie, bez szarpnięcia na końcu ruchu. Zakres rośnie sam z powtórzenia na powtórzenie; nie dociągaj go siłą.
5. Wymachy nogą w bok — ta sama podpora, noga idzie w poprzek ciała i na zewnątrz. Biodra pozostają zwrócone do przodu, tułów się nie skręca.
6. Wykrok w marszu — długi krok, przednie kolano nad piętą i zgięte do kąta prostego, tylne schodzi nisko nad ziemię, ramiona wyciągnięte w górę. Idziesz do przodu, nie wracasz za każdym razem do pozycji stojącej.

Żadne z tych ćwiczeń nie ma być trzymane. Jeśli w którymkolwiek zatrzymujesz się na dłużej niż sekundę, robisz statyczne rozciąganie i wracamy do tabeli wyżej.

Trzy warianty czasowe

Nie każdy trening zasługuje na te same siedem minut.

Przebieżki z ostatniego wiersza to jedyny element dokładany wyłącznie przed szybkim bieganiem: 60–80 metrów narastająco do tempa startowego, powrót marszem, pełen luz między nimi. Trzy wystarczą, cztery to maksimum — to nie jest trening, tylko przypomnienie nogom, jak wygląda szybki krok.

Zimą rozgrzewkę robisz w domu

Przy −5°C stanie przed blokiem i machanie nogą przez cztery minuty jest przeciwskuteczne: wychładzasz się szybciej, niż się rozgrzewasz. Kolejność się odwraca.

Zrób ćwiczenia 1–6 w mieszkaniu albo na klatce schodowej, już w ubraniu biegowym, i wyjdź od razu na trucht. Pierwsze dwie–trzy minuty na dworze biegnij wyraźnie wolniej niż zwykle i dopiero wtedy wchodź w docelowe tempo — mróz wydłuża dochodzenie do właściwej temperatury mięśni o kilka minut. Reszta zależy od tego, w co się ubierzesz: wychłodzony biegacz w zbyt cienkiej kurtce nie rozgrzeje się żadnym zestawem ćwiczeń.

Rozgrzewka przed startem jest inna niż przed treningiem

Przed zawodami rozgrzewka ma dwa zadania, których nie ma na treningu: doprowadzić cię na linię z tętnem już podniesionym i zmieścić się w oknie czasowym narzuconym przez organizatora.

Schemat, który sprawdza się przy biegu na 5 i 10 km:

• T−30 min — 10–12 minut bardzo spokojnego truchtu,
• T−18 min — sześć ćwiczeń z tabeli,
• T−12 min — 3–4 przebieżki po 60–80 metrów,
• T−8 min — wejście do strefy startowej, marsz w miejscu, kurtka zostaje do ostatniej chwili.

Przy pierwszym starcie na 5 km największym problemem nie jest sama rozgrzewka, tylko to, że kończy się o dwadzieścia minut za wcześnie — bo trzeba było jeszcze oddać depozyt i odstać swoje w kolejce do toalety. Wychłodzenie w strefie startowej kasuje całą robotę. Jeśli czekasz dłużej niż osiem minut, dorzuć minutę truchtu w miejscu albo dwadzieścia podskoków tuż przed sygnałem.

Przed maratonem i półmaratonem rozgrzewka jest za to krótsza, nie dłuższa: 5 minut marszu, ćwiczenia i tyle. Pierwsze kilometry i tak biegniesz wolniej od docelowego tempa, więc rozgrzewasz się na trasie — a energia wydana na 12-minutowy trucht przed startem maratonu jest energią, której zabraknie na 35. kilometrze.

Najczęstszy błąd: pierwszy kilometr w tempie docelowym

Nie statyczne rozciąganie. Najczęstszy błąd polega na tym, że rozgrzewka jest — porządna, siedmiominutowa — a potem pierwszy kilometr leci dokładnie w tempie, w którym ma lecieć dziesiąty.

Organizm potrzebuje dwóch do trzech minut, żeby pobór tlenu dogonił zapotrzebowanie. Przez ten czas pracujesz na częściowym deficycie tlenowym niezależnie od tego, ile ćwiczeń zrobiłeś wcześniej. Efekt jest zawsze ten sam: trzeci kilometr wydaje się cięższy od piątego, choć biegniesz je identycznym tempem.

Reguła: pierwszy kilometr o 30–45 sekund wolniej od tempa docelowego, drugi o 15–20, od trzeciego równo. Na spokojnym wybieganiu jest to niezauważalne, na tempówce ratuje całą jednostkę. Jeśli nie wiesz, jak przełożyć to na konkretne minuty i sekundy, wpisz swoje tempo tutaj:

Ta sama zasada jest jednym z powodów, dla których bieganie przestaje męczyć po kilku tygodniach — nie dlatego, że nagle rośnie kondycja, tylko dlatego, że przestajesz zaczynać za szybko.

Sobota, 8:52, osiem minut przed startem

Przyjeżdżasz osiem minut przed sygnałem, bo szukałeś miejsca do zaparkowania. Zostawiasz kurtkę na ławce, robisz dwadzieścia sekund machania nogą, bo wszyscy dookoła coś robią, i wchodzisz w tłum. Start. Pierwsze 200 metrów w ścisku, potem ktoś cię wyprzedza i przyspieszasz.

Na drugim kilometrze piecze w gardle, tętno stoi dwadzieścia uderzeń wyżej, niż powinno, a nogi są ciężkie w sposób, którego nie znasz z treningu. Na trzecim zwalniasz o czterdzieści sekund na kilometrze i tak już zostaje do mety. Wynik: półtorej minuty gorszy od twojego zwykłego treningowego czasu na tym samym dystansie — na biegu, na którym chciałeś się sprawdzić.

Wersja z rozgrzewką jest nudna i wygląda tak: przyjeżdżasz 25 minut przed startem, truchtasz 10 minut po okolicy, robisz sześć ćwiczeń, trzy przebieżki, wchodzisz w tłum na trzy minuty przed sygnałem, pierwszy kilometr biegniesz o 20 sekund wolniej niż zamierzasz utrzymać — i wyprzedzasz na czwartym tych, którzy minęli cię na pierwszym. Jeśli dopiero wybierasz się na swój pierwszy taki bieg, całą procedurę opisaliśmy w tekście o parkrunie.

Co po biegu

Rozgrzewka odpowiada na pytanie „co zrobić przed”. Odpowiedź na „co zrobić po” jest zupełnie inna i zaczyna się nie od rozciągania, tylko od pięciu minut marszu — rozpisaliśmy ją osobno w tekście o schładzaniu i rozciąganiu po bieganiu. Przeliczniki tempa i prędkości, które przydają się przy planowaniu pierwszego kilometra, znajdziesz w kalkulatorach.

Źródła

1. Behm D.G., Blazevich A.J., Kay A.D., McHugh M., Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016 — cdnsciencepub.com
2. Simic L., Sarabon N., Markovic G., Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2013 — onlinelibrary.wiley.com
3. Fradkin A.J., Zazryn T.R., Smoliga J.M., Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis, Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 — journals.lww.com
4. Lauersen J.B., Bertelsen D.M., Andersen L.B., The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, British Journal of Sports Medicine, 2014 — bjsm.bmj.com

Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani fizjoterapeutą — zasady, na jakich powstaje i jest weryfikowany, opisuje nasza polityka redakcyjna.

Najczęstsze pytania