Zakwasy po bieganiu (DOMS) — czym są i jak sobie z nimi radzić

Kwas mlekowy nie ma z tym bólem nic wspólnego

Polskie słowo „zakwasy” zawiera w sobie diagnozę, i to fałszywą. Sugeruje zakwaszenie mięśni, czyli kwas mlekowy, który miałby w nich zostać po ciężkim biegu i drażnić je przez dwa dni. Ta historia jest atrakcyjna, powtarzana w połowie polskich tekstów o bieganiu i nieprawdziwa.

Rozstrzygnął to eksperyment, który da się opisać w trzech zdaniach. W 1983 roku Schwane i wsp. kazali tym samym ochotnikom biec 45 minut na bieżni dwa razy: raz po płaskim, raz przy nachyleniu −10%, czyli w dół. Po biegu po płaskim stężenie mleczanu we krwi rosło wyraźnie — a bolesności mięśni po nim praktycznie nie było. Po biegu w dół mleczan w ogóle się nie podniósł — a bolesność w kolejnych dniach była silna [1].

Czyli: był mleczan, nie było bólu. Nie było mleczanu, był ból. Dwie rzeczy, które nie mają wspólnego przebiegu, nie mogą być przyczyną i skutkiem. Do tego mleczan nie jest odpadem, który trzeba „wypłukać” — jest paliwem, które organizm zużywa i usuwa z krwi w trakcie odpoczynku po wysiłku, na długo zanim pojawi się jakikolwiek ból. Lekki ruch to usuwanie przyspiesza (Menzies i wsp., Journal of Sports Sciences, 2010), tyle że dotyczy to mleczanu, a nie bólu, który przyjdzie pojutrze.

To, co czujesz drugiego dnia, ma w piśmiennictwie własną nazwę: DOMS, opóźniona bolesność mięśni. Nie jest to zakwaszenie ani nie jest to kontuzja.

Kiedy iść do lekarza

Za tymi objawami stoi rabdomioliza wysiłkowa — rozpad włókien mięśniowych na tyle rozległy, że produkty tego rozpadu przechodzą do krwi i mogą uszkodzić nerki. Jest rzadka, ale nie egzotyczna: w przeglądzie systematycznym obejmującym 772 chorych ponad połowa przypadków dotyczyła biegania, w tym maratonów [6].

Trzy rzeczy, które warto o niej wiedzieć, zanim będą potrzebne:

• Nie odróżnisz jej od zakwasów po samym natężeniu bólu. Odróżniają ją ciemny mocz, obrzęk, osłabienie i to, że obraz nie pasuje do wykonanej pracy.
• Nie diagnozuje się jej samodzielnie z wyniku badania. Podwyższone markery uszkodzenia mięśni po długim biegu są zjawiskiem powszechnym i same w sobie niczego nie przesądzają — całość obrazu ocenia lekarz.
• Ryzyko rośnie tam, gdzie wysiłek jest ekstremalny i nietypowy: pierwszy w życiu bardzo długi bieg, bieg w dużym upale, wielogodzinne zbiegi, trening dokładany do choroby przebiegającej z gorączką.

Oś czasu: co dzieje się w mięśniu godzina po godzinie

Sam przebieg w czasie jest najlepszym argumentem przeciw teorii kwasu mlekowego — bo szczyt bólu przypada wtedy, gdy z metabolizmu wysiłkowego dawno nie ma śladu. Poniżej typowy przebieg po treningu, który był dla Ciebie nowy: pierwszy zbieg, pierwsze tempo od miesięcy, pierwszy naprawdę długi bieg.

Jeśli Twój przebieg wygląda inaczej — na przykład trzeciego dnia jest gorzej niż drugiego, albo po tygodniu nadal boli tak samo — to nie jest opis pasujący do zakwasów i wraca sekcja wyżej.

Dlaczego zbiegi bolą bardziej niż podbiegi

Podbieg jest ciężki i po nim brakuje tchu, ale to zbieg zostawia nogi, którymi drugiego dnia nie da się zejść po schodach. Powód leży w rodzaju skurczu.

Kiedy biegniesz w górę, mięśnie się skracają, ciągnąc ciało do przodu i do góry. Kiedy zbiegasz, przy każdym lądowaniu mięsień hamuje opadający ciężar ciała — napina się i jednocześnie jest rozciągany. To praca ekscentryczna i to ona odpowiada za bolesność, którą znasz. Eksperyment Schwane’a z biegiem w dół jest dokładnie o tym: zmieniono wyłącznie nachylenie bieżni, a bolesność pojawiła się tylko w wariancie ze zbiegiem [1].

Praktyczna lista sytuacji, po których zakwasy są przewidywalne, a nie zaskakujące:

• pierwszy bieg po trasie z długimi zbiegami, zwłaszcza po asfalcie,
• maraton albo półmaraton z profilem „w dół, potem w górę”,
• pierwszy trening skocznościowy albo pierwsze podbiegi po miesiącach,
• powrót do biegania po dłuższej przerwie, nawet przy skromnym dystansie,
• pierwsza sesja siłowa na nogi, jeśli była wolna i z pełnym zakresem ruchu.

Co skraca zakwasy, a co tylko wygląda na metodę

Tabela poniżej rozdziela metody na trzy grupy, bo zrównanie ich ze sobą jest głównym grzechem tekstów o regeneracji. Uwaga metodologiczna, która dotyczy całej tej tabeli: bolesność mięśni ocenia się deklaracją badanego, a przy masażu czy zimnej wodzie nikogo nie da się „zaślepić” — dlatego przy metodach działających na odczucie efekty bywają zawyżone.

Czego w tej tabeli świadomie nie ma: snu. Sen jest fundamentem regeneracji i nie zamierzamy go podważać, ale nie znaleźliśmy badań, które mierzyłyby wpływ dłuższego snu bezpośrednio na nasilenie zakwasów — a skoro reszta tabeli opiera się na konkretnych pracach, dopisanie snu „bo brzmi sensownie” psułoby całą metodę. Śpij osiem godzin z innych powodów, nie dla zakwasów.

Praktyczny wniosek z całej tabeli jest banalny i tani: najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić z obolałymi nogami, jest użycie ich w niskiej intensywności. Dwadzieścia minut spaceru albo bardzo spokojnego truchtu daje więcej niż wszystko, co można kupić.

Biegać czy odpuścić — test decyzyjny

Cztery pytania, wszystkie do zadania rano, przed decyzją o treningu. Odpowiedzi tak dla całej czwórki oznaczają, że zakwasy nie są powodem do odwołania biegu.

1. Czy ból jest symetryczny i rozlany? Obie nogi, całe grupy mięśni, bez punktu, który dałoby się wskazać jednym palcem.
2. Czy schodzisz po schodach normalnym krokiem? Bez trzymania się poręczy obiema rękami i bez schodzenia bokiem.
3. Czy w chodzeniu ból mieści się w 4 na 10?
4. Czy potrafisz biec normalnie? Bez zmiany długości kroku i bez omijania bolesnego miejsca zmienioną techniką — bo to właśnie tak robi się drugą kontuzję w innym miejscu.

Jeśli tak: 20–40 minut w tempie rozmowy, po płaskim. Żadnych interwałów, żadnych zbiegów, żadnego biegu na czas — obniżona siła i zmieniona kontrola ruchu przy nasilonej bolesności to gorsza jakość treningu i większe ryzyko [2]. Kontrolę intensywności najprościej oprzeć na tym, czy jesteś w stanie mówić pełnymi zdaniami; jeśli wolisz liczby, sprawdź strefy tętna.

Jeśli którakolwiek odpowiedź brzmi nie: jeden lub dwa dni ruchu bez uderzeń — rower, basen, marsz — i powrót do biegania wtedy, gdy pierwsze trzy pytania dostają odpowiedź twierdzącą.

Efekt powtarzanego bodźca — dlaczego drugi raz boli mniej

Najlepsza wiadomość w całym tym temacie: zakwasy są problemem pierwszego razu. Pojedyncza sesja nietypowego, hamującego wysiłku chroni mięsień przed uszkodzeniem przy kolejnej podobnej sesji. Zjawisko nazywa się efektem powtarzanego bodźca, ochrona buduje się w ciągu pierwszych dni po pierwszej sesji i utrzymuje się tygodniami, a według przeglądu Hyldahla i wsp. nawet do kilku miesięcy [5].

Co z tego wynika dla planu:

• Zbiegi wprowadza się w małych dawkach, a nie od razu na zawodach. Cztery do sześciu spokojnych zbiegów po 30 sekund raz w tygodniu przez dwa–trzy tygodnie przed startem z profilem zjazdowym załatwia sprawę lepiej niż jakakolwiek regeneracja po fakcie.
• Przerwa kasuje ochronę. Po kilku miesiącach bez zbiegów pierwszy zbieg znów będzie bolał — to nie jest regres formy, tylko normalna kolej rzeczy.
• Brak zakwasów nie oznacza, że trening był za lekki. Oznacza najczęściej, że taki bodziec już znasz.

Kiedy to nie są zakwasy

Zakwasy mają bardzo charakterystyczny profil, więc odstępstwa są łatwe do wychwycenia. To nie są zakwasy, jeśli:

• boli jedna noga, a druga jest w porządku,
• ból jest punktowy — wskazujesz go jednym palcem,
• zaczął się w jednej sekundzie w trakcie biegu, często z wrażeniem kopnięcia lub strzelenia,
• siedzi na ścięgnie albo na kości, nie w brzuścu mięśnia,
• narasta z dnia na dzień zamiast schodzić po 72 godzinach,
• towarzyszy mu obrzęk lub zasinienie jednej kończyny.

Najczęstsze pomyłki w tę stronę u biegaczy to ból łydki i ból ścięgna Achillesa. Ten pierwszy rozbieramy w tekście o bólu łydki po bieganiu, drugi w tekście o bólu ścięgna Achillesa — tam kluczowe jest to, że ból jest najgorszy przy pierwszych krokach rano i mija po rozgrzaniu, czego zakwasy nie robią.

Najczęstszy błąd: traktowanie zakwasów jako miary udanego treningu

„Nie boli — znaczy nie popracowałem.” To przekonanie kosztuje w polskim bieganiu więcej niż jakikolwiek mit metodyczny, bo prowadzi do dobierania treningów pod ból zamiast pod cel.

Bolesność mięśni informuje przede wszystkim o tym, jak nowy był bodziec, a nie o tym, jak skuteczny. Dobrze wytrenowany biegacz po swoim najlepszym treningu tempowym w sezonie zwykle nie ma żadnych zakwasów, a osoba wracająca po przerwie potrafi ledwo chodzić po trzydziestu minutach spokojnego truchtu. Sortowanie treningów po bólu prowadzi więc dokładnie w złą stronę: do dokładania nowości zamiast powtarzania tego, co działa.

Drugi wariant tego samego błędu: „rozbiegam zakwasy” w formie mocnego treningu następnego dnia. Lekki ruch pomaga, mocny trening na obolałych nogach oznacza gorszą technikę, niższą jakość i wyższe ryzyko — a bólu i tak nie skróci. Więcej typowych potknięć z początku drogi zebraliśmy w tekście o najczęstszych błędach początkujących biegaczy, a to, co realnie robi schładzanie i rozciąganie po biegu, opisaliśmy w osobnym materiale o rozciąganiu po bieganiu. Resztę tekstów o dolegliwościach znajdziesz w dziale o bólu i kontuzjach.

Źródła

1. Schwane J.A. i wsp., Is Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness?, The Physician and Sportsmedicine, 1983. Wyszukaj w PubMed
2. Cheung K., Hume P.A., Maxwell L., Delayed Onset Muscle Soreness: Treatment Strategies and Performance Factors, Sports Medicine, 2003. Wyszukaj w PubMed
3. Herbert R.D., de Noronha M., Kamper S.J., Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011. Wyszukaj w PubMed
4. Dupuy O. i wsp., An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation, Frontiers in Physiology, 2018. Wyszukaj w PubMed
5. Hyldahl R.D., Chen T.C., Nosaka K., Mechanisms and Mediators of the Skeletal Muscle Repeated Bout Effect, Exercise and Sport Sciences Reviews, 2017. Wyszukaj w PubMed
6. Bäcker H.C. i wsp., Exertional Rhabdomyolysis in Athletes: Systematic Review and Current Perspectives, Clinical Journal of Sport Medicine, 2023. Wyszukaj w PubMed

Ten artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje badania ani konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą — zasady tworzenia i weryfikacji naszych treści opisaliśmy w polityce redakcyjnej.

Najczęstsze pytania