Jak poprawić czas na 60 metrów?

Sześćdziesiątka ma dwie fazy, nie cztery

Sto metrów dzieli się na cztery odcinki: start, rozpędzanie, prędkość maksymalną i spadek prędkości na finiszu. Sześćdziesiątka kończy się, zanim zdąży się zacząć czwarty z nich — i to jest jedyna rzecz, którą trzeba zrozumieć, żeby wiedzieć, co trenować.

Prędkość maksymalną rozwija się mniej więcej między 30. a 50. metrem. Wcześniej trwa rozpędzanie, później zostaje kilkanaście metrów utrzymywania tego, co się zbudowało. Fazy, w której trzeba świadomie „nie zwolnić” przez trzydzieści metrów, na tym dystansie po prostu nie ma — a to znaczy, że nie ma też czego rozegrać taktycznie. Nikt na sześćdziesiątce nie odrabia strat i nikt jej nie wygrywa finiszem.

Wniosek jest niewygodny dla wszystkich, którzy chcieliby trenować „wytrzymałość na 60 m”: ponad połowa tego dystansu to jeszcze rozpędzanie, więc wszystko, co zyskasz, zyskasz przed trzydziestym metrem. Cała reszta pracy polega na tym, żeby tego nie stracić.

Skalę zysku warto sobie przełożyć na metry, bo w sekundach brzmi to jak nic. Przy wyniku około 8,3 s jedna dziesiąta sekundy to siedemdziesiąt centymetrów przewagi na mecie — mniej więcej długość wyciągniętej ręki. Dwie dziesiąte przy wyniku 9,5 s to około 1,3 metra, czyli mniej więcej dystans, na którym rozstrzyga się większość szkolnych biegów.

Budżet strat: gdzie dokładnie leżą te dziesiąte

Zamiast pytać „jak biegać szybciej”, warto zapytać, gdzie tracisz. Poniższa tabela zbiera to, co na sześćdziesiątce kosztuje najwięcej, razem z uczciwą oceną, czy da się to odzyskać w cztery tygodnie.

Te wartości się nie sumują i nie należy ich dodawać. Część z nich dotyczy tego samego fragmentu biegu, a poza tym nikt nie popełnia wszystkich sześciu błędów naraz. Realny, uczciwy zysk z czterech tygodni pracy przy trzech jednostkach tygodniowo to 0,2–0,4 sekundy — zwykle dokładnie tyle, ile w szkolnej tabeli dzieli jedną ocenę od drugiej.

Zwróć uwagę na pierwszy wiersz. To jedyna pozycja, której nie poprawisz na treningu, a która potrafi kosztować najwięcej: dwadzieścia minut stania w dresie po rozgrzewce, bo nauczyciel wywołuje po dwie osoby, a Ty jesteś na końcu listy. Wracamy do tego niżej, przy protokole dnia testu.

Reakcja: element, którego prawie nie poprawisz

Od sygnału do pierwszego ruchu mija u nietrenującego ucznia jakieś 0,25–0,35 sekundy. Wygląda to na oczywiste miejsce do poprawy i prawie nim nie jest.

Powód jest twardy i wynika wprost z przepisów lekkoatletycznych: reakcja szybsza niż 0,100 sekundy jest z definicji falstartem — samą granicę i to, skąd się wzięła, rozkładamy przy technice biegu na 100 metrów. Fizjologiczny sufit stoi więc niedaleko, a Ty i tak do niego nie dojdziesz. Realnie do urwania jest jakieś pięć setnych sekundy.

Co za to możesz zrobić, to nie zepsuć reakcji, a to zdarza się nagminnie:

• Nasłuchuj sygnału, zamiast go przewidywać. Kto zgaduje moment startu, raz wyjdzie szybciej, a trzy razy zamarznie na ułamek sekundy.
• Nie napinaj barków w pozycji gotowej. Napięte ramiona muszą się najpierw rozluźnić, zanim cokolwiek się poruszy.
• Nie patrz na metę przed startem. Podniesienie wzroku podnosi całą sylwetkę i kasuje pochylenie, zanim jeszcze padnie sygnał.

Pierwsze dwadzieścia metrów — tu jest cała robota

Sylwetka po starcie ma prostować się stopniowo i sama, w miarę jak rośnie prędkość. Pion osiąga się dopiero między 15. a 25. metrem: u dziecka bliżej piętnastu, u nastolatka bliżej dwudziestu pięciu. Do tego momentu pchasz podłoże do tyłu, a nie w dół.

Szczegółowy opis ustawienia w pozycji gotowej i pracy pierwszych trzech kroków mamy w dwóch osobnych tekstach i nie ma sensu go tu powtarzać: podstawy dla dystansu szkolnego stoją przy przeciętnym czasie na 60 metrów, a pełna mechanika rozpędzania, razem z tym, dlaczego nie wolno świadomie wydłużać kroku — przy technice biegu na 100 metrów.

Zamiast tego dwa sprawdziany, które możesz zrobić sam w pięć minut:

Sprawdzian słuchowy. Jeśli po starcie słyszysz swoje stopy jako klaskanie, lądujesz zbyt daleko przed sobą i hamujesz się przy każdym kroku. Poprawnie wykonane pierwsze kroki brzmią głucho i nierytmicznie, bo mają różną długość.

Sprawdzian z telefonu. Nagranie startu z boku, zatrzymane na trzecim kroku, rozstrzyga sprawę w kilka sekund — czego dokładnie na nim szukać, opisaliśmy przy technice biegu na 100 metrów. Jeśli sylwetka jest tam już wyprostowana, masz przed sobą najtańsze dwie dziesiąte sekundy w całym tym tekście.

Ostatnie dwadzieścia metrów: utrzymać, nie dołożyć

Na tym odcinku nie da się już przyspieszyć i próba jest zawsze kosztowna: dokładanie szybkości na finiszu skraca krok i usztywnia barki. Zadanie brzmi inaczej — utrzymać rytm ramion i rozluźnić żuchwę oraz dłonie.

Do tego jedna zasada, którą łamie połowa uczniów: celuj pięć metrów za metę. Głowa idzie w bok albo w dół, żeby zobaczyć kreskę, i razem z głową zwalnia całe ciało. Bieg kończy się dwa kroki za linią, nie na niej.

Plan na cztery tygodnie: trzy jednostki, pomiar co siedem dni

Trzy sesje tygodniowo, każda po jakieś trzydzieści minut licząc rozgrzewkę. Każdą zaczynasz od 10 minut truchtu i bloku ćwiczeń dynamicznych — komplet stoi przy rozgrzewce przed bieganiem. Skipy i resztę szkoły biegu wpinasz zaraz po rozgrzewce, w wersji krótkiej; jak je wykonać poprawnie, opisaliśmy przy ćwiczeniach ABC.

Na koniec każdego tygodnia, w sesji B, dokładasz jeden bieg na 60 metrów na czas i zapisujesz wynik. Jeden, nie trzy — drugi pomiar tego samego dnia jest już wolniejszy i niczego nie mierzy poza zmęczeniem. Bez zapisanych wyników nie zobaczysz postępu, bo mieści się on w dziesiątych częściach sekundy.

Trzy zasady, które decydują o tym, czy ten plan zadziała:

1. Przerwy są dłuższe, niż Ci się wydaje. Sprint z przerwą trzydziestosekundową to trening zakwaszenia, a nie szybkości — i uczy nogi biegać wolniej. Jeśli po powtórzeniu nie oddychasz spokojnie, jeszcze nie startuj.
2. Kończysz jednostkę, gdy pojawia się pierwsze wyraźnie wolniejsze powtórzenie. Kolejne biegi już nic nie dodadzą, a ryzyko urazu rośnie.
3. Czwarty tydzień to zejście z objętości, nie jej szczyt. Szybkość rośnie na świeżych nogach.

Praca z ciężarem własnego ciała z kolumny C jest tu równoprawną częścią planu, a nie dodatkiem — to ona odpowiada za siłę odbicia. Gotowy zestaw ćwiczeń do domu opisaliśmy przy treningu siłowym dla biegacza.

Sobota na szkolnym boisku, dwa biegi, drugi gorszy

Ojciec przywozi trzynastolatka na boisko, bo w środę jest sprawdzian. Odmierzają sześćdziesiąt metrów krokami, chłopak robi dwie minuty truchtu i staje na starcie. Pierwszy bieg: 9,6 na telefonie. Wraca truchtem, ojciec mówi „to teraz szybciej” i puszcza go po niecałej minucie. Drugi bieg: 9,9.

Wniosek, który wtedy pada, brzmi zwykle: „widocznie się zmęczył, trzeba więcej biegać”. Wniosek prawidłowy jest odwrotny. Po pierwsze, rozgrzewka trwała dwie minuty zamiast dziesięciu, więc pierwszy bieg był tak naprawdę częścią rozgrzewki. Po drugie, minuta przerwy to za mało, żeby cokolwiek zmierzyć — pomiędzy powtórzeniami sprintu przerwa liczy się w minutach, nie w oddechach. Po trzecie, telefon w ręku ojca zaniża wynik o mniej więcej ćwierć sekundy względem fotokomórki, więc żadnej z tych liczb nie da się porównać z wynikiem z zawodów.

Dzień testu: co zrobić w 45 minut lekcji

Pełna rozgrzewka przed sprintem zajmuje około 25 minut i tyle też powinna zajmować — opisaliśmy ją krok po kroku przy technice biegu na 100 metrów. Na lekcji WF-u tyle czasu nie ma, więc wersja skrócona wygląda tak:

1. 5–6 minut spokojnego truchtu. Tempo, w którym da się rozmawiać.
2. 3 minuty ćwiczeń dynamicznych. Wymachy nogą w przód i w bok, wykroki, krążenia bioder.
3. 2 minuty szkoły biegu. Skip A i skip C po dwa odcinki po 20 metrów.
4. Dwie przebieżki po 40–60 metrów na 70 i 90 procent możliwości.
5. Dwa starty z pozycji niskiej na 10 metrów, żeby przypomnieć nogom ustawienie.

A potem najważniejsze: nie stygnij. Jeśli czekasz w kolejce, co dwie–trzy minuty zrób pięć wysokich skipów i jedno przyspieszenie na 15 metrów. To jedyny sposób, żeby odzyskać te 0,2–0,4 sekundy z pierwszego wiersza tabeli wyżej.

Ile realnie da się urwać — i wobec czego się porównywać

Cztery tygodnie tej pracy dają 0,2–0,4 sekundy i to jest cała uczciwa odpowiedź. Nie ma tu progu, po którego przekroczeniu wynik skacze — jest wąski, powolny ruch w dół, widoczny wyłącznie wtedy, gdy zapisujesz kolejne pomiary.

Wobec czego się porównywać, to osobne pytanie i ma osobną odpowiedź. Zakresy typowych wyników klasa po klasie i drabinę poziomów od ucznia bez sportu po czołówkę krajową zebraliśmy przy przeciętnym czasie na 60 metrów. Dwie rzeczy warto stamtąd wynieść już teraz. Po pierwsze, żadna z tych liczb nie jest normą z rozporządzenia: centralnej tabeli norm na 60 metrów w Polsce nie ma, żaden akt prawny nie wymienia tego dystansu jako testu szkolnego, a próg na ocenę ustala przedmiotowy system oceniania Twojej szkoły — pokazujemy to na realnych skalach w przeglądzie norm WF z biegania. Po drugie, stoper w ręku nauczyciela pokazuje wynik o mniej więcej ćwierć sekundy lepszy niż fotokomórka, więc porównuj wyłącznie pomiary tego samego rodzaju — swój czas z lekcji z innym czasem z lekcji, a nie z wynikiem z zawodów.

Najczęstszy błąd: bieganie sześćdziesiątki na maksa co drugi dzień

Wygląda to logicznie: skoro sprawdzian jest z 60 metrów, to trenujemy 60 metrów. W praktyce to najszybszy sposób, żeby nie poprawić się wcale.

Bieg na pełnym dystansie na maksymalnej intensywności jest bardzo kosztowny dla organizmu i wymaga kilku dni na odbudowę. Powtarzany co drugi dzień daje ciąg biegów coraz wolniejszych, a układ nerwowy uczy się wykonywać ruch dokładnie w tym wolniejszym tempie. Do tego dochodzi realne ryzyko: tył uda pracuje przy sprincie w skrajnym wydłużeniu i pełnym napięciu naraz, a to najczęstsze miejsce naciągnięcia u nastolatka po serii maksymalnych biegów.

Dlatego w planie wyżej pełne 60 metrów na czas pojawia się raz w tygodniu, a cała reszta pracy dzieje się na odcinkach 10–40 metrów. Krótsze odcinki pozwalają biegać naprawdę szybko przy niewielkim koszcie — i to one budują wynik.

Bliski krewny tego błędu: trenowanie wyłącznie biegania. Sprint stoi na sile odbicia, a ta rośnie w skokach i przysiadach, nie w kolejnych powtórzeniach na bieżni.

Jeśli sprawdzian, do którego się przygotowujesz, to nie sześćdziesiątka, tylko bieg z zawracaniem, rządzi się on innymi prawami i opisaliśmy go osobno przy biegu wahadłowym 4 × 10 m. Resztę materiałów o mechanice kroku zebraliśmy w dziale o technice biegu.

Najczęstsze pytania