Czy spacerowanie odchudza — uczciwa odpowiedź z arytmetyką

Tak — ale wolno, i tylko wtedy, gdy godzina spaceru jest dołożona do dnia, a nie wymieniona za inny ruch. Konkretnie: przy masie 70 kg godzina marszu po 5 km/h to 175 kilokalorii netto, czyli około ośmiu procent dziennego zapotrzebowania. Przy 90 kg — 225 kilokalorii. To realna liczba, tylko dużo mniejsza niż ta, którą pokazuje aplikacja, i dużo mniejsza niż ta, którą obiecuje większość tekstów o spacerowaniu.

Cała treść odpowiedzi siedzi w słowie „ale”, więc rozłóżmy je na liczby: ile waży godzina spaceru w bilansie dnia, co wyszło w badaniach nad samym chodzeniem bez zmian w diecie, dlaczego spacer mimo tych liczb bywa jedynym sensownym wyborem przy dużej nadwadze i chorych stawach — i w którym momencie przestaje wystarczać.

Ile waży godzina spaceru w bilansie dnia

Marsz po płaskim kosztuje 0,5 kilokalorii na kilogram masy ciała i kilometr, i jest to wartość netto — sama nadwyżka ponad to, co organizm zużyłby, siedząc przez ten sam czas [1]. Tylko taka wchodzi do bilansu energetycznego, bo reszta spaliłaby się tak czy inaczej.

Tabela liczy marsz w tempie 5 km/h, czyli spokojnym, ale nie spacerowym — takim, przy którym da się jeszcze swobodnie rozmawiać, a kilometr schodzi w dwanaście minut.

Warto zestawić te liczby z czymś znajomym. Godzina marszu przy 70 kg to jeden rogal maślany. Półtorej godziny przy 100 kg to jedno piwo i garść orzeszków. Nie dlatego, że spacer jest bezwartościowy — dlatego, że po drugiej stronie równania stoi jedzenie, które kosztuje trzy minuty, a nie sześćdziesiąt.

Netto i brutto: przy spacerze ta różnica jest cztery razy większa niż przy biegu

Tu leży najczęstsze źródło rozczarowania i zarazem rzecz, o której prawie nikt nie pisze. Aplikacja pokazuje zwykle wydatek całkowity: wszystko, co organizm zużył w czasie spaceru, razem z tym, co i tak zużyłby, leżąc na kanapie. Do bilansu wchodzi wyłącznie różnica.

Przy bieganiu ta różnica jest niewielka, bo bieg jest kosztowny w stosunku do spoczynku. Przy marszu — nie jest.

Wszystkie wartości dla masy 70 kg i jednej godziny. Zawyżenie przy biegu wynosi 9–13 procent i tyle właśnie podajemy w tekście o tym, ile kalorii spala bieganie. Przy wolnym spacerze sięga siedemdziesięciu procent — czyli z liczby, którą wyświetla telefon, do bilansu wchodzi niecałe sześćdziesiąt procent.

To ma praktyczny skutek. Człowiek, który po godzinnym spacerze widzi „178 kcal” i zjada za to jogurt z granolą, zamyka deficyt, zanim ten zdąży się otworzyć — bo realnie zarobił sto pięć kilokalorii. Im wolniejszy spacer, tym większy błąd w tę stronę.

Co wyszło w badaniach nad samym chodzeniem

Rachunek to jedno, wynik na wadze to drugie. Najbliżej odpowiedzi na pytanie z tytułu stoi metaanaliza dziewięciu badań nad programami marszowymi z krokomierzem, bez żadnej interwencji dietetycznej, obejmująca 307 uczestników i trwająca w medianie 16 tygodni. Uśredniony wynik: −1,27 kg (przedział ufności od −1,85 do −0,70 kg), a dłuższe programy dawały większy ubytek [2].

Kilogram i ćwierć w cztery miesiące. To jest uczciwa odpowiedź na pytanie, czy spacerowanie odchudza: odchudza, mierzalnie, i wolniej, niż ktokolwiek by chciał.

Ciekawostka, która dobrze uwiarygodnia tę liczbę: −1,27 kg przez 16 tygodni odpowiada deficytowi około 87 kilokalorii dziennie. Tyle właśnie wychodzi z rachunku na krokach po uwzględnieniu kompensacji energetycznej — pełne wyliczenie stoi we wpisie o tym, ile kroków trzeba zrobić, żeby schudnąć kilogram. Dwie zupełnie różne drogi, teoretyczna i empiryczna, kończą się w tym samym miejscu.

Spacer kontra bieg: remis na zdrowiu, przegrana na wadze

Najuczciwsze porównanie pochodzi z dwóch prac na tej samej ogromnej próbie — kilkudziesięciu tysięcy maszerujących i biegaczy obserwowanych przez 6,2 roku.

Na zdrowiu wychodzi remis. Przy równoważnym wydatku energetycznym marsz i bieg dawały podobną redukcję ryzyka nadciśnienia, hipercholesterolemii i cukrzycy typu 2 — a punktowy wynik dla choroby niedokrwiennej serca wypadł dla marszu nawet nieco korzystniej, choć autorzy stawiają przy nim znak zapytania [3]. Innymi słowy: intensywność sama w sobie nie jest tu premią. Liczy się energia, którą włożysz.

Na wadze wychodzi przegrana marszu. W tej samej kohorcie, przy przeliczeniu na jednostkę wydatku energetycznego, spadek masy ciała był przy bieganiu wyraźnie większy, a w najwyższym kwartylu BMI u obu płci — o około 90 procent większy niż przy marszu [4]. Autor tłumaczy to głównie apetytem i tym, co dzieje się po wysiłku, a nie samą arytmetyką spalania.

Te dwa zdania trzeba czytać razem, bo osobno wprowadzają w błąd. Jeżeli chodzi ci o serce, ciśnienie i cukier — spacer załatwia sprawę, o ile go wystarczająco dużo. Jeżeli chodzi ci o wagę — spacer jest wolniejszym narzędziem, i to nie o kilka procent.

Dlaczego spacer i tak wygrywa u części ludzi

Powyższe liczby mówią, co się dzieje, gdy da się wybrać. U sporej grupy osób wyboru nie ma, a spacer jest jedyną formą ruchu, którą można zacząć w tym tygodniu.

Obciążenie stawów. Szczytowa pionowa siła reakcji podłoża rośnie w marszu wraz z prędkością od mniej więcej jednokrotności do półtorakrotności masy ciała, a w biegu — od dwukrotności do niemal trzykrotności [5]. Przy 100 kg to różnica między stu pięćdziesięcioma a niemal trzystu kilogramami na każdy krok, powtarzana kilka tysięcy razy w ciągu treningu. Tkanki miękkie potrzebują na adaptację więcej czasu niż układ krążenia i to one, a nie zadyszka, decydują o tym, kiedy wolno dołożyć trucht. Rozkładamy to szczegółowo w tekście o tym, jak zacząć biegać przy BMI powyżej 30.

Wykonalność. Godzina marszu nie wymaga przebrania się, rozgrzewki ani okna w kalendarzu — mieści się w drodze do pracy, w wyprowadzeniu psa, w rozmowie telefonicznej. Trening, który się odbywa, jest lepszy od treningu, który jest teoretycznie skuteczniejszy.

Punkt wyjścia. Marsz jest jedyną formą ruchu, którą da się dawkować od zera, bez progu wejścia. Przy dużej nadwadze cztery tygodnie samego marszu przed pierwszym odcinkiem truchtu to nie jest strata czasu, tylko budowa podłoża pod wszystko, co ma przyjść potem.

Wtorek, 19:10, dwa okrążenia wokół stawu

Zaczyna się zwykle we wrześniu. Godzina po pracy, pętla wokół osiedlowego stawu, dwa okrążenia, czterdzieści minut, ostatnie dziesięć w ciemności. Po dwóch tygodniach spacer przestaje wymagać decyzji — po prostu się dzieje.

Po sześciu tygodniach wchodzi się na wagę i nie ma nic. Może pół kilograma, może zero, w zależności od dnia. Pierwsza myśl: nie działa.

Otóż działa, tylko w innej walucie. Czterdzieści minut po 5 km/h przy 85 kg to 142 kilokalorie netto, sześć tygodni po pięć razy w tygodniu to około 4 300 kilokalorii, czyli — gdyby nie było żadnej kompensacji — nieco ponad pół kilograma. Kompensacja jest, więc realnie mniej. Waga pokazuje dokładnie to, co powinna. Zmieniło się natomiast tętno spoczynkowe, sen i to, że schody na trzecie piętro przestały być wydarzeniem. Problem nie leży w spacerze, tylko w tym, że został wybrany jako narzędzie do zadania, do którego jest za słaby.

Kiedy spacer przestaje wystarczać

Marsz ma sufit i da się go policzyć. Skoro koszt kilometra jest stały, jedyną dźwignią pozostaje dystans, czyli czas. Żeby przy 70 kg zarobić 500 kilokalorii netto, trzeba przejść 14,3 km, czyli maszerować prawie trzy godziny. To nie jest plan, który przetrwa listopad.

Przyspieszanie problemu nie rozwiązuje, bo koszt kilometra od prędkości nie zależy. Można natomiast w tej samej godzinie przejść więcej — i tu marsz ma drugą granicę: w okolicach 7,2 km/h chód przestaje być tańszy od truchtu i organizm sam przechodzi na bieg [6]. Powyżej tej prędkości marsz jest już wysiłkiem droższym niż trucht o tej samej prędkości, a przy tym mniej wygodnym. Pełne zestawienie prędkości marszu i czasów na dystansach stoi w tekście o tym, ile czasu zajmuje przejście 1, 2, 5 i 10 km.

Trzy sygnały, że spacer przestał wystarczać: przechodzisz ponad godzinę dziennie i waga stoi od sześciu tygodni, czterdziestominutowy marsz przestał być jakimkolwiek wysiłkiem, a jednocześnie nie chcesz albo nie możesz zmienić niczego w kuchni. W tym układzie jedyne, co zostaje, to podniesienie kosztu jednostki czasu.

Trzy dźwignie, które podnoszą koszt godziny marszu

Nachylenie — najskuteczniejsza. Z równań metabolicznych ACSM wychodzi, że marsz pod trzyprocentowe wzniesienie kosztuje 1,5 raza więcej niż po płaskim, pod pięcioprocentowe 1,9 raza, a pod ośmioprocentowe 2,4 raza [1]. Godzina po pagórkowatej trasie potrafi więc być warta tyle, co dwie godziny po płaskim. Na bieżni ten sam efekt daje ustawienie nachylenia — i to jest jedyny przycisk na bieżni, który realnie zmienia rachunek.

Prędkość — pośrednio. Koszt kilometra się nie zmienia, ale w godzinie przechodzisz 6 km zamiast 4, czyli zarabiasz 210 zamiast 140 kilokalorii przy 70 kg. Granica praktyczna to wspomniane 7,2 km/h.

Dołożenie truchtu — największa zmiana za tę samą godzinę. Kilometr biegu kosztuje mniej więcej dwa razy tyle co kilometr marszu, a w godzinie pokonujesz go więcej. Godzina truchtu po 7 km/h to przy 70 kg 490 kilokalorii netto, czyli 2,8 raza tyle, co godzina marszu. Przelicz swoje liczby:

Najczęstszy błąd: spacer zamiast innego ruchu, a nie oprócz niego

Najkosztowniejsza pomyłka w tym temacie nie dotyczy liczby kalorii. Dotyczy tego, co spacer w twoim dniu zastąpił.

Wygląda to niewinnie: zaczynasz chodzić po pracy, więc rezygnujesz z roweru do biura, bo „i tak się dziś naruszałeś”. Albo odpuszczasz sobotni basen, bo w tygodniu było pięć spacerów. Albo — najczęściej — po wieczornym marszu siadasz na kanapie o godzinę wcześniej niż zwykle i mniej chodzisz po mieszkaniu. Licznik kroków rośnie, dobowy wydatek stoi w miejscu.

Co dalej, jeśli spacer przestał wystarczać

Nikt nie musi zaczynać biegać. Ale jeżeli spacer wszedł do tygodnia na stałe i przestał być wysiłkiem, najtańsza droga dalej prowadzi przez przeplatanie marszu truchtem, a nie przez próbę przebiegnięcia czegokolwiek ciągiem. Gotowe proporcje biegu do marszu i to, dlaczego one działają, opisaliśmy w tekście o marszobiegu metodą Galloway, a pełną ośmiotygodniową progresję od jednej przebiegniętej minuty do pięciu kilometrów — w planie od kanapy do 5 km.

Warunek wejścia jest jeden i nie jest nim waga: umiejętność przejścia czterdziestu minut bez zadyszki. Jeżeli już ją masz, marszobieg jest naturalnym następnym krokiem, a nie skokiem na głęboką wodę. Resztę materiałów dla zaczynających zebraliśmy w dziale dla początkujących, a rachunki dotyczące redukcji — w dziale o odchudzaniu.

Źródła

1. American College of Sports Medicine, ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription — równania metaboliczne dla chodu (VO2 = 0,1 × prędkość + 1,8 × prędkość × nachylenie + 3,5), ważne w przedziale około 50–100 m/min. Podstawa oszacowania 0,5 kcal na kilogram masy ciała i kilometr, wartości brutto oraz mnożników dla nachylenia.
2. Richardson C.R., Newton T.L., Abraham J.J. i in., A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss, Annals of Family Medicine, 2008, 6(1):69–77 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18195317
3. Williams P.T., Thompson P.D., Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction, Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 2013, 33(5):1085–1091 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23559628
4. Williams P.T., Greater weight loss from running than walking during a 6.2-yr prospective follow-up, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013, 45(4):706–713 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23190592
5. Nilsson J., Thorstensson A., Ground reaction forces at different speeds of human walking and running, Acta Physiologica Scandinavica, 1989, 136(2):217–227 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2782094
6. Diedrich F.J., Warren W.H., Why change gaits? Dynamics of the walk-run transition, Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 1995, 21(1):183–202 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7707030

Czego świadomie nie podajemy: obietnicy konkretnego ubytku masy po X tygodniach spacerowania. Jedyna liczba, którą da się uczciwie przywołać, pochodzi z metaanalizy programów marszowych bez zmian w diecie i wynosi 1,27 kg przy medianie 16 tygodni — z szerokim przedziałem ufności i dużym zróżnicowaniem między badaniami. Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka; zasady, według których powstaje, opisuje polityka redakcyjna.

Najczęstsze pytania