Trzy zdania zamiast całego tekstu
- Wieczorem biegnie się nieco szybciej, bo temperatura głęboka ciała szczytuje późnym popołudniem. Rano biegnie się częściej, bo o szóstej nic jeszcze nie zdążyło wejść w drogę — i to ta druga przewaga decyduje o formie amatora.
- Wieczorne bieganie samo w sobie nie psuje snu. Problemem jest wyłącznie mocny wysiłek kończący się krócej niż godzinę przed położeniem się spać, a nie godzina na zegarze.
- Jedyna sytuacja, w której pora przestaje być kwestią wygody, to przygotowanie do startu: na ostatnie cztery do sześciu tygodni przenieś kluczowe jednostki na godzinę zawodów.
Najlepsza pora to ta, o której naprawdę wychodzisz z domu
Wieczorem pobiegniesz nieco szybciej, rano pobiegniesz częściej — i w rozliczeniu rocznym to drugie wygrywa. Rytm dobowy pracuje na Twoją korzyść późnym popołudniem, tylko że różnica, o której mówi fizjologia, jest mniejsza niż różnica między trzema a dwoma treningami w tygodniu. Zanim więc zaczniesz szukać optymalnej godziny, sprawdź prostszą rzecz: o której porze w Twoim tygodniu realnie nic nie wchodzi w drogę.
Reszta tekstu jest o tym, co między tymi porami różni się naprawdę — wynik, ryzyko urazu, sen, apetyt, powietrze i długość rozgrzewki — oraz o jednej sytuacji, w której wybór godziny przestaje być kwestią wygody.
Rano czy wieczorem — sześć kryteriów obok siebie
| Kryterium | Rano | Późne popołudnie i wieczór |
|---|---|---|
| Wydolność i wynik | gorzej, najbardziej na pierwszych dwóch kilometrach; po rozgrzewce różnica w dużej mierze znika | najlepsze okno w dobie, zbiega się ze szczytem temperatury głębokiej ciała |
| Ryzyko urazu | wyższe, ale tylko wtedy, gdy skrócisz rozgrzewkę: chłodniejszy mięsień i sztywniejsze ścięgno po nocy | niższe przy tej samej rozgrzewce, ciało jest rozruszane całym dniem |
| Szansa na regularność | najwyższa w dobie — o szóstej rano nic się jeszcze nie zdążyło wydarzyć | najniższa: nadgodziny, dziecko, zebranie, znajomi, zwykłe zmęczenie |
| Wpływ na sen | żaden — poza jednym: jeśli wstajesz kosztem snu, tracisz więcej, niż zyskujesz | zwykle żaden albo korzystny; wyjątkiem jest mocny wysiłek tuż przed położeniem się |
| Apetyt i posiłki | prościej: pusty żołądek, jedna decyzja — jeść coś przed czy nie | trudniej: bieg trzeba wcisnąć między obiad a kolację |
| Warunki na dworze | chłodniej i pusto; zimą ciemno i często najgorsze powietrze w dobie | cieplej i widno; latem upał, w mieście większy ruch i tłok na ścieżkach |
Ta tabela nie ma zwycięzcy i to jest w niej najuczciwsze. Trzy wiersze wskazują na wieczór, jeden na poranek, dwa zależą od pory roku — a ten jeden wskazujący na poranek waży najwięcej, bo dotyczy tego, czy trening w ogóle się odbędzie.
Dlaczego wieczorem biegnie się nieco szybciej
Temperatura głęboka ciała nie jest w ciągu doby stała. Najniższa wypada nad ranem, na godzinę czy dwie przed zwykłą porą wybudzenia, najwyższa późnym popołudniem i wczesnym wieczorem. Cieplejszy mięsień kurczy się szybciej, ścięgno jest bardziej podatne, przewodnictwo nerwowe sprawniejsze — i przeglądy poświęcone rytmom dobowym w sporcie zgodnie umieszczają szczyt zdolności wysiłkowej właśnie w tym oknie (Drust i wsp., 2005).
Nie podajemy tu, o ile procent, i jest to decyzja świadoma. Wielkość różnicy zależy od rodzaju wysiłku — mocniej widać ją w krótkich, intensywnych próbach niż w spokojnym wybieganiu — a także od stażu i od chronotypu. Liczby krążące po internecie pochodzą najczęściej z testów, które z biegiem na dziesięć kilometrów nie mają wiele wspólnego. To, co da się powiedzieć uczciwie: kierunek jest powtarzalny, skala indywidualna.
Do tego dochodzi rzecz, która całą sprawę komplikuje w dobrym sensie. Analiza sportowców o różnych chronotypach pokazała, że o formie w danym momencie lepiej niż godzina na zegarze mówi czas, jaki upłynął od przebudzenia (Facer-Childs i Brandstaetter, 2015). Osoba wstająca o piątej i osoba wstająca o dziewiątej mają swoje szczyty w zupełnie innych porach doby. Jeśli więc budzisz się bardzo wcześnie, „wieczorna przewaga” może u Ciebie wypadać o piętnastej, a o dwudziestej pierwszej już Cię nie dotyczyć.
I trzecia rzecz, najbardziej praktyczna z całej trójki: organizm dostosowuje się do pory, o której trenuje. Przegląd badań nad treningiem prowadzonym stale o tej samej godzinie wskazuje, że największą poprawę widać w tej samej porze doby, w której się trenowało (Chtourou i Souissi, 2012). Poranna gorszość nie jest więc stanem trwałym — po kilku tygodniach porannych biegów poranek staje się Twoją lepszą porą.
Poranek wygrywa jedną rzeczą, ale najważniejszą
O szóstej rano nikt nie przesuwa zebrania, nie dzwoni z prośbą o odbiór dziecka i nie proponuje spotkania. Wieczorem robi to wszystko naraz. To nie jest teza fizjologiczna, tylko obserwacja kalendarza — i dlatego jedyna wielkość, która realnie decyduje o formie amatora, czyli liczba wykonanych treningów w miesiącu, przechyla się w stronę poranka.
Rachunek jest krótki. Wieczorna przewaga dotyczy jakości pojedynczej jednostki. Poranna przewaga dotyczy tego, ile jednostek w ogóle będzie. Trzy biegi tygodniowo o szóstej rano zrobią dla Twojego czasu na dziesiątce więcej niż dwa biegi o dziewiętnastej, choćby każdy z tych dwóch był o kilkanaście sekund na kilometrze szybszy. Plan wykonany bije plan optymalny i nie jest to slogan, tylko arytmetyka.
Zastrzeżenie, bez którego to zdanie robi się fałszywe: poranek wygrywa wyłącznie wtedy, gdy nie odejmujesz sobie snu. Wracamy do tego w ostatniej sekcji. Sam sposób przestawienia się — co przygotować wieczorem, jak wygląda pierwszy tydzień, gdzie postawić budzik — rozpisaliśmy osobno w tekście o bieganiu rano i nie ma sensu powtarzać go tutaj.
Rano rozgrzewka nie jest opcjonalna
Rano ruszasz z najniższej temperatury głębokiej w całej dobie, ze ścięgnami sztywniejszymi niż o siedemnastej i z układem nerwowym, który przez pierwszych kilkanaście minut po przebudzeniu dopiero się rozkręca. Rozgrzewka robi dokładnie to, czego w tym momencie brakuje — podnosi temperaturę mięśni — więc rano jej wartość jest największa, a nie najmniejsza.
Praktycznie sprowadza się to do jednej decyzji: rano bierzesz pełny, siedmiominutowy wariant rozgrzewki, a nie skróconą trzyminutową wersję, na którą w ciepły wieczór można sobie pozwolić przed spokojnym wybieganiem. Przed czymś szybkim dołóż jeszcze kilka minut truchtu i trzy przebieżki. Komplet ćwiczeń i warianty czasowe są w tekście o rozgrzewce przed bieganiem.
Druga poprawka dotyczy pierwszego kilometra. Reguła „o 30–45 sekund wolniej od tempa docelowego” obowiązuje o każdej porze, ale rano trzymaj się jej górnej granicy, a wieczorem spokojnie wystarczy dolna. Jeśli chcesz to przełożyć na konkretne minuty i sekundy, wpisz swoje tempo w kalkulator tempa.
Trzecia rzecz: mocnych jednostek nie przenosi się na poranek z dnia na dzień. Interwały o szóstej rano wymagają rozgrzewki, na którą o tej porze mało kto ma cierpliwość, a wykonane na zimno kończą się naciągniętą łydką. Jeśli chcesz je tam przenieść, zrób to po kilku tygodniach spokojnych porannych biegów.
Bieganie wieczorem a sen — bez straszenia i bez sztywnej godziny
Rozpowszechniony jest pogląd, że wieczorny trening rozbija noc. Metaanaliza badań nad wieczorną aktywnością u zdrowych osób pokazuje coś innego: wieczorne ćwiczenia w większości przypadków snu nie pogarszają, a część jego parametrów nawet poprawiają (Stutz i wsp., 2019). Wyjątkiem jest intensywny wysiłek kończący się krócej niż godzinę przed położeniem się spać — wtedy zasypianie się wydłuża, a efektywność snu spada.
Zwróć uwagę, czego w tym zdaniu nie ma. Nie ma godziny granicznej na zegarze — „po dwudziestej się nie biega” to reguła wymyślona, a nie zmierzona. Nie ma też zakazu wieczornego biegania w ogóle: warunek dotyczy jednocześnie intensywności i odstępu, a spokojne wybieganie zachowuje się zupełnie inaczej niż seria interwałów. W dłuższej perspektywie regularny wysiłek działa na sen raczej korzystnie (Kredlow i wsp., 2015).
Praktyczny margines, którym posługujemy się w całym serwisie, to 90 minut między końcem mocnego treningu a snem — liczone od zakończenia biegu, a nie od wejścia do domu, bo prysznic, kolacja i schodzenie z tętna też zajmują swoje. Szerzej, razem z tym, co robić po krótkiej nocy, przy śnie i regeneracji biegacza.
Jedna uwaga indywidualna na koniec tej sekcji. Jeśli po wieczornych biegach leżysz godzinę z otwartymi oczami, to jest Twoja odpowiedź i nie potrzebujesz do niej metaanalizy. Przesuń wtedy mocne jednostki na dni, w których wychodzisz wcześniej, a wieczory zostaw spokojnym truchtom w pierwszej i drugiej strefie.
Jedzenie — dwa zdania, bo temat ma własne teksty
Rano wybór sprowadza się do „na czczo czy po czymś małym”, wieczorem do „ile odczekać po obiedzie i kiedy zjeść kolację”. Obie sprawy rozstrzygnęliśmy osobno: co realnie zmienia bieg przed śniadaniem, opisuje wpis o bieganiu na czczo, konkretne odstępy po posiłkach — kiedy biegać po jedzeniu, a skład i wielkość przekąski przed treningiem — co jeść przed bieganiem.
Jedno zdanie, które łączy tamte teksty z tym: pora dnia sama w sobie nie decyduje o tym, ile schudniesz — decyduje bilans tygodnia, co rozpisaliśmy w dziale o odchudzaniu.
Powietrze: zimowy poranek bywa najgorszą porą doby
Latem układa się to prosto i poranek wygrywa bezapelacyjnie. Zmiana godziny robi w upale dla bezpieczeństwa więcej niż wszystko, co zrobisz z nawodnieniem — zebraliśmy to w tekście o bieganiu w upale.
Zimą kierunek się odwraca i jest to argument, o którym większość poradników milczy. W polskich miastach głównym źródłem pyłów w sezonie grzewczym jest ogrzewanie domów, a chłodne, bezwietrzne noce sprzyjają inwersji temperatury: warstwa cieplejszego powietrza nad wychłodzonym gruntem działa jak pokrywka i zatrzymuje zanieczyszczenia tuż nad ziemią. Skutek jest taki, że w mroźny, bezwietrzny dzień powietrze bywa najgorsze wieczorem i wczesnym rankiem, a wyraźnie lepsze w środku dnia, kiedy się przemiesza.
Nie podajemy tu progów w mikrogramach — różnią się między wskaźnikami, zmieniają z godziny na godzinę i zależą od tego, jak blisko Twojej trasy stoi stacja pomiarowa. Sprawdzenie bieżącego odczytu zajmuje kilkanaście sekund i mówi więcej niż jakakolwiek tabela w artykule. Zasada praktyczna na smogowy dzień: przełóż bieg na środek dnia, wybierz trasę dalej od ruchliwej ulicy, a przy naprawdę złym odczycie zamień jednostkę na coś w pomieszczeniu. Reszta zimowych poprawek — nawierzchnia, ubiór, tempo — jest w tekście o bieganiu zimą.
Zimowy poranek to także bieganie po ciemku, a to osobna lista rzeczy do ogarnięcia, zaczynając od tego, żeby kierowca zobaczył Cię odpowiednio wcześnie: odblaski i światła dla biegacza.
Którą porę wybrać przy Twoim celu
| Twój cel | Pora, którą wybierz | Dlaczego akurat ta |
|---|---|---|
| Redukcja masy ciała | ta, o której wyjdziesz cztery razy w tygodniu | o wyniku decyduje liczba treningów i bilans tygodnia, a nie godzina wyjścia |
| Wynik na 5–10 km | mocne jednostki późnym popołudniem, spokojne kiedykolwiek | jakość interwałów i tempówki zyskuje najwięcej na wyższej temperaturze ciała |
| Zdrowie, stres, gorszy okres | rano albo w środku dnia | dochodzi dawka światła dziennego, a spadek napięcia obejmuje resztę dnia, nie sen |
| Start o konkretnej godzinie | ta sama godzina co bieg, przez ostatnie 4–6 tygodni | adaptacja jest największa w porze, w której się trenowało |
Ostatni wiersz jest jedynym, w którym pora przestaje być kwestią wygody. Wiele biegów ulicznych w Polsce startuje przed południem, a Ty chcesz, żeby organizm miał w tym oknie przećwiczoną rozgrzewkę, śniadanie i tempo — nie tylko nogi. Na cztery do sześciu tygodni przed startem przenieś na godzinę zawodów co najmniej jedną jednostkę jakościową i jeden dłuższy bieg, razem z tym, co przed nimi jesz. Jak wygląda sam poranek startowy, rozpisaliśmy przy pierwszym starcie na 5 km.
Wiersz o zdrowiu i stresie ma jedno zastrzeżenie: chodzi o wysiłek umiarkowany, prowadzony tak, żeby nie był sprawdzianem. Które konkretnie jednostki się do tego nadają, wypisaliśmy przy bieganiu a zdrowiu psychicznym.
Środa, 17:40 — bieg, który miał być wieczorem
Rano było zimno i szaro, więc przełożyłeś na po pracy. Sensownie: wieczorem i tak biegnie się lepiej, a rano nogi są ciężkie przez pierwsze dwa kilometry.
O 16:50 przychodzi mail, że jutro rano jest prezentacja. O 17:20 dzwoni telefon w sprawie, która zajmuje dwadzieścia minut. O 17:40 siedzisz w kurtce na krześle w przedpokoju i liczysz, że jeśli wyjdziesz teraz, wrócisz na 18:30, a kolacja jest o 19. Wychodzisz — i to jest dobry wieczór, bo w co drugim takim wieczorze nie wychodzisz.
W czwartek rano budzik dzwoni o 5:25. Nogi rzeczywiście są ciężkie, pierwszy kilometr leci o czterdzieści sekund wolniej niż wczorajszy wieczorny, a szyba w kuchni jest zaparowana od środka. Dwadzieścia po szóstej jesteś z powrotem pod klatką, przed siódmą siedzisz nad kawą i przez resztę dnia nie zaglądasz już do kalendarza, żeby sprawdzić, gdzie zmieściłby się trening.
Który z tych dwóch biegów był lepszy fizjologicznie, wiadomo. Który z nich odbędzie się w przyszłym tygodniu z większym prawdopodobieństwem — też. Jeśli masz w tygodniu dwa okna, weź oba: mocne jednostki wieczorem, spokojne rano — o ile mieści się w tym margines 90 minut między ostatnim krokiem a snem. Interwały o dwudziestej pierwszej są najgorszym wariantem z możliwych i wtedy lepiej przenieść je na dzień, w którym wychodzisz wcześniej. Z tym zastrzeżeniem rozwiązanie „oba okna” wygrywa z każdym „albo–albo”.
Najczęstszy błąd: przestawianie się na poranki kosztem snu
Wygląda to zawsze tak samo. Ktoś czyta, że poranek jest najlepszą porą, przestawia budzik z 6:50 na 5:30 i kładzie się dalej o wpół do dwunastej. Pierwszy dzień idzie na entuzjazmie, drugi jakoś, trzeci kończy się wyłączonym przez sen budzikiem. Po dwóch tygodniach zostaje wniosek: „nie jestem rannym ptaszkiem”.
To nie jest wniosek o chronotypie, tylko o arytmetyce. Godzina i dwadzieścia minut zabrane ze snu pięć razy w tygodniu to sześć godzin i czterdzieści minut — mniej więcej jedna cała noc snu tygodniowo. Niedobór snu nie odbiera przy tym siły — podnosi odczuwany wysiłek przy tym samym tempie, więc każdy bieg wydaje się cięższy, choć zegarek pokazuje normę. Wtedy poranna przewaga organizacyjna, cała wartość tego pomysłu, zamienia się w koszt.
Poranne bieganie zaczyna się od decyzji o godzinie zaśnięcia, a nie o godzinie pobudki. Jeśli nie da się przesunąć wieczoru, nie przesuwaj poranka — biegaj po pracy i nie próbuj wygrywać kilkunastu sekund na kilometrze kosztem godziny snu. Dlaczego regularność, a nie pojedynczy dobry trening, decyduje o tym, czy zostaniesz przy bieganiu, rozpisaliśmy przy nawyku i motywacji. Resztę materiałów o prowadzeniu treningu znajdziesz w dziale trening.
Źródła
- Drust B., Waterhouse J., Atkinson G., Edwards B., Reilly T., Circadian rhythms in sports performance — an update, Chronobiology International, 2005.
- Chtourou H., Souissi N., The effect of training at a specific time of day: a review, Journal of Strength and Conditioning Research, 2012.
- Facer-Childs E., Brandstaetter R., The impact of circadian phenotype and time since awakening on diurnal performance in athletes, Current Biology, 2015.
- Stutz J., Eiholzer R., Spengler C.M., Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine, 2019.
- Kredlow M.A., Capozzoli M.C., Hearon B.A., Calkins A.W., Otto M.W., The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review, Journal of Behavioral Medicine, 2015.
- Główny Inspektorat Ochrony Środowiska, serwis „Jakość powietrza” — bieżące odczyty stacji pomiarowych i komunikaty o przekroczeniach.
Ten artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem — dotyczy to zwłaszcza fragmentów o śnie i o jakości powietrza. Zasady tworzenia i weryfikacji naszych treści opisaliśmy w polityce redakcyjnej.
Najczęstsze pytania
Kiedy najlepiej biegać — rano czy wieczorem?
Fizjologicznie późnym popołudniem, praktycznie rano. Temperatura głęboka ciała szczytuje pod wieczór i wtedy wypada najlepsze okno na mocną jednostkę, ale poranek ma przewagę, której nic nie zastąpi: o szóstej rano nic jeszcze nie zdążyło wejść w drogę. Trzy biegi tygodniowo o szóstej dają więcej niż dwa o dziewiętnastej, choćby każdy z tych dwóch był szybszy. Jeśli masz oba okna, rób mocne jednostki wieczorem, a spokojne rano — o ile mocna jednostka mieści się w marginesie 90 minut do snu.
Czy trzeba przestać biegać na kilka godzin przed snem?
Nie ma godziny granicznej, którą dałoby się podać jako fakt. Metaanaliza badań nad wieczorną aktywnością u zdrowych osób pokazuje, że wieczorne ćwiczenia w większości przypadków snu nie pogarszają. Wyjątkiem jest intensywny wysiłek kończący się krócej niż godzinę przed położeniem się spać. Praktyczny margines to 90 minut od zakończenia mocnego biegu do snu, liczone od ostatniego kroku, a nie od wejścia do domu. Spokojne wybieganie ma ten problem w dużo mniejszym stopniu.
Czy zawsze będę rano wolniejszy niż wieczorem?
Nie. Organizm dostosowuje się do pory, o której trenuje — przegląd badań nad treningiem prowadzonym stale o tej samej godzinie wskazuje, że największą poprawę widać właśnie w tej porze doby. Po kilku tygodniach regularnych porannych biegów poranek staje się Twoją lepszą porą. Dodatkowo o formie w danym momencie lepiej niż godzina na zegarze mówi czas, jaki upłynął od przebudzenia, więc u osoby wstającej bardzo wcześnie szczyt wypada wcześniej niż u reszty.
O której godzinie biegać, przygotowując się do zawodów?
O tej, o której zaczyna się bieg — przez ostatnie cztery do sześciu tygodni. Adaptacja jest największa w porze, w której się trenowało, a poza samą wydolnością przećwiczasz wtedy śniadanie, rozgrzewkę i tempo w tym konkretnym oknie doby. Nie musisz przenosić całego planu: wystarczy jedna jednostka jakościowa i jeden dłuższy bieg tygodniowo o godzinie startu, razem z tym, co przed nimi jesz.
Czy zimą lepiej biegać rano, czy po południu?
Zimą częściej po południu, i to z powodu, o którym rzadko się pisze. W sezonie grzewczym głównym źródłem pyłów w polskich miastach jest ogrzewanie domów, a chłodne, bezwietrzne noce sprzyjają inwersji, która zatrzymuje zanieczyszczenia tuż nad ziemią — powietrze bywa wtedy najgorsze wieczorem i wczesnym rankiem, a lepsze w środku dnia. Zamiast kierować się progami z artykułu, sprawdź bieżący odczyt stacji najbliżej swojej trasy i przy złym wyniku odsuń się od ruchliwych ulic albo przełóż jednostkę.
Czy pora dnia ma znaczenie, jeśli biegam po to, żeby schudnąć?
Praktycznie żadne. O redukcji decyduje bilans tygodnia i liczba wykonanych treningów, a nie godzina wyjścia z domu ani proporcja paliwa spalanego w trakcie biegu. Wybierz więc porę, o której realnie wyjdziesz cztery razy w tygodniu przez kolejne trzy miesiące — to jedyne kryterium, które w tym celu cokolwiek zmienia.