Jakie buty wybrać na maraton

Dlaczego nie znajdziesz tu listy modeli

Bo taka lista traci ważność dokładnie wtedy, kiedy staje się potrzebna. Producenci wymieniają kolekcje co sezon, numer przy nazwie zmienia się częściej niż konstrukcja, a bywa i odwrotnie: ta sama nazwa po dwóch latach oznacza but z inną pianką, innym obrysem podeszwy i inną wysokością. Zestawienie napisane wiosną opisuje jesienią rzeczy, których nie da się już kupić.

Jest też powód poważniejszy. But maratoński dobiera się pod stopę, masę ciała i planowane tempo — czyli pod trzy rzeczy, o których żaden ranking nic nie wie. Dwie osoby o identycznej długości stopy, różniące się o dwadzieścia kilogramów, potrzebują innej gęstości pianki i innego obrysu podeszwy, a model z pierwszego miejsca będzie dla jednej z nich po prostu niestabilny na trzydziestym piątym kilometrze.

Dostajesz więc kryteria i drzewko decyzyjne zamiast dziesięciu nazw. Nie prowadzimy programów partnerskich — zasady, na jakich mogłyby się tu w ogóle pojawić linki do sklepów, opisujemy osobno — i nie podajemy wagi, wysokości podeszwy ani ceny konkretnych modeli, bo nie mamy jak ich zweryfikować w sposób, który przetrwa jeden sezon. To nie jest brak treści. To jest ta część, która nie zestarzeje się do przyszłego maratonu.

Trzy kategorie, które trzeba rozróżnić

Cały rynek butów drogowych da się na potrzeby maratonu sprowadzić do trzech kategorii. Nazwy bywają różne, ale funkcje są stałe.

Kolejność zakupów jest odwrotna do kolejności ekscytacji. Buta treningowego potrzebujesz zawsze i to on decyduje o tym, czy dojdziesz do startu zdrowy. Tempowy ma sens dopiero wtedy, gdy w planie faktycznie są tempówki. Startowy jest ostatni w kolejce i dla części biegaczy nigdy nie przychodzi jego czas — o czym niżej, przy badaniach.

Osobna uwaga o nawierzchni: maraton biegnie się po asfalcie i po kostce, więc interesuje cię wyłącznie but drogowy. But trailowy na asfalcie ściera bieżnik w kilka tygodni i ma sztywniejszy przód tam, gdzie akurat go nie chcesz.

Cztery dane o tobie, które rozstrzygają wybór

Masa ciała

Im więcej ważysz, tym więcej pracy ma pianka przy każdym kroku i tym szybciej ta pianka wysiada. Konsekwencja praktyczna jest jedna: przy większej masie rośnie znaczenie gęstości pianki i szerokości obrysu podeszwy, a spada znaczenie wagi buta. Wysoki, miękki i wąski but startowy jest przy 95 kilogramach kombinacją najgorszą z możliwych — mechanizm rozpisaliśmy w osobnym tekście o butach do biegania przy większej masie ciała.

Planowane tempo

To jest dana, którą najczęściej się pomija, a rozstrzyga najwięcej. Maraton w 3:15 to trzy godziny i kwadrans na nogach. Maraton w 5:00 to pięć godzin — o 54 procent dłużej, przy niższej prędkości, dłuższym czasie kontaktu stopy z podłożem i innym rozkładzie sił. But zaprojektowany do pracy przez dwie godziny w wysokim tempie nie jest projektowany na pięciogodzinny marsz na granicy zmęczenia.

Jeśli nie wiesz, ile godzin realnie spędzisz na trasie, policz to zanim pójdziesz do sklepu:

Uwaga na przeliczenia: wzór Riegela, którego używa większość kalkulatorów prognozy, jest skalibrowany do półmaratonu włącznie. Na maratonie zaniża czas o co najmniej dziesięć minut u połowy biegaczy, więc tempo wyliczone z dziesiątki traktuj jako sufit możliwości, a nie plan. Jak rozłożyć tempo na dystansie, opisaliśmy przy strategii tempa w maratonie.

Historia przeciążeń

Ta dana działa jak filtr wykluczający i warto ją zastosować przed wszystkimi innymi.

• Ścięgno Achillesa i łydka — nie schodź z dropem. Niższy drop przenosi pracę z kolana na Achillesa i to jest cały jego efekt, nie zaleta.
• Kości śródstopia, kość łódkowata, złamania przeciążeniowe w wywiadzie — najostrożniej z płytką i z bardzo wysoką, miękką podeszwą.
• Kolano — wyższy drop i większa amortyzacja bywają odczuwalnie wygodniejsze, ale but nie jest tu terapią.
• Podeszwa stopy, ból pięty — istotna jest sztywność skrętna i to, czy but nie zgina się w połowie długości.

Szerokość stopy

Rozmiar i szerokość to dwa niezależne parametry, a producent podaje tylko pierwszy. Na maratonie stopa puchnie przez kilka godzin, więc but, który jest ciasny na kilometrze dwudziestym, na trzydziestym piątym staje się nie do zniesienia. Test wkładki i całą procedurę pomiaru opisaliśmy przy wyborze pierwszej pary butów — na maratonie działa tak samo, tylko konsekwencje błędu są dłuższe.

Drop, stack i waga — co te liczby znaczą, a czego nie

Trzy liczby, które producent podaje, i trzy, których nie podaje.

Drop to różnica wysokości pianki pod piętą i pod przodostopiem, w milimetrach. Nie mówi nic o amortyzacji ani o tym, czy but ci pasuje. Mówi tylko, gdzie w łańcuchu przeniesie się praca: niższy drop obciąża mocniej łydkę i Achillesa, wyższy — kolano i przednią część uda. Zmiana o kilka milimetrów z tygodnia na tydzień to najprostszy sposób, żeby zafundować sobie zapalenie ścięgna w połowie cyklu.

Stack, czyli całkowita wysokość pianki pod piętą, mówi mniej, niż się wydaje. Ta sama wysokość przy piance gęstej i przy miękkiej daje dwa zupełnie różne buty. Wysoki stack ma za to jeden pewny skutek uboczny: im wyżej stoi stopa nad podłożem, tym dłuższa jest dźwignia działająca na staw skokowy przy lądowaniu poza osią.

Waga jest podawana dla jednego, wybranego rozmiaru — najczęściej środkowego męskiego — i producenci nie zawsze podają, dla którego. Dwie liczby z dwóch metek bywają więc nieporównywalne, a różnica rzędu kilkudziesięciu gramów w skali maratonu i tak znaczy mniej niż jedno otarcie.

Czego z metki nie wyczytasz: twardości pianki (nikt jej nie podaje), szerokości obrysu podeszwy w miejscu lądowania oraz sztywności skrętnej. Te trzy sprawdza się wyłącznie w dłoni i na nogach, w sklepie.

Jest jeszcze jedna liczba, o której warto wiedzieć, że istnieje: World Athletics ogranicza grubość podeszwy w butach dopuszczonych do zawodów rozgrywanych pod swoimi przepisami i prowadzi listę dopuszczonych modeli. Limit i lista były już kilkakrotnie zmieniane, więc jeśli startujesz w biegu objętym tymi przepisami, sprawdź aktualny stan u organizatora albo w regulacjach World Athletics zamiast opierać się na liczbie z artykułu. W typowym biegu miejskim dla amatorów przepis ten nie ma praktycznego znaczenia.

Płytka węglowa: co naprawdę pokazują badania

Sztywna płytka zatopiona w piance o wysokiej sprężystości to najlepiej przebadany element sprzętu biegowego ostatnich lat — i jednocześnie ten, wokół którego narosło najwięcej nieporozumień.

Co zmierzono. W badaniach laboratoryjnych porównywano koszt tlenowy biegu przy stałej prędkości na bieżni. Średnia poprawa ekonomii biegu względem klasycznych butów startowych wychodziła rzędu czterech procent. To jest liczba prawdziwa i powtórzona w kilku niezależnych pracach.

Czego ta średnia nie mówi. Rozrzut międzyosobniczy jest ogromny. W tych samych badaniach część uczestników zyskiwała ponad sześć procent, a część nie zyskiwała nic — u pojedynczych osób ekonomia biegu była w butach z płytką gorsza. Średnia opisuje więc grupę, a nie ciebie, i nie da się z góry przewidzieć, po której stronie tego rozkładu jesteś.

W jakich warunkach mierzono. Uczestnikami byli biegacze szybcy, a prędkości testowe odpowiadały tempu maratońskiemu poniżej trzech godzin. Przeniesienie wyniku na tempo 5:30–6:00 min/km nie jest oczywiste: przy niższej prędkości czas kontaktu stopy z podłożem jest dłuższy, siły mniejsze, a płytka i pianka pracują inaczej niż w warunkach, w których je badano. Nie znaczy to, że wolniejszy biegacz nie zyskuje nic — znaczy, że nikt tego rzetelnie nie zmierzył i obiecywanie mu czterech procent jest nadużyciem.

Czego badania nie mierzyły w ogóle. Ekonomia biegu to nie to samo co wynik. Poprawa o cztery procent w koszcie tlenowym nie przekłada się jeden do jednego na czas na mecie, bo o maratonie decyduje jeszcze zaopatrzenie energetyczne, termoregulacja i wytrzymałość mięśni na ekscentryczną pracę przez kilka godzin.

Dla kogo płytka ma sens: dla kogoś, kto biega w tempie, w którym płytka faktycznie się ugina, ma za sobą przebiegany cykl treningowy i przetestował ją na co najmniej dwóch długich wybieganiach. Komu jej odradzamy jako pierwszego buta startowego: przy pierwszym maratonie, przy tempie powyżej sześciu minut na kilometr, przy historii przeciążeń kości stopy i przy większej masie ciała bez wypracowanej stabilności.

Drzewko decyzyjne: od czterech danych do kategorii

Zasada nadrzędna jest jedna i unieważnia całą tabelę, jeśli z nią kolidujesz: na starcie biegniesz w bucie, który już zna twoja stopa.

Ile kilometrów wytrzymują buty i skąd się wzięło 600–800

Ta reguła ma konkretne źródło i warto je znać, żeby wiedzieć, jak bardzo jej ufać. W latach osiemdziesiątych zmierzono maszynowo, jak zmienia się zdolność butów biegowych do tłumienia uderzenia w miarę przebiegu. Pianka traciła znaczącą część tej zdolności, a największy spadek notowano wcześnie — krzywa opadała stromo na początku, a potem się wypłaszczała. Z tych pomiarów, wykonanych na piankach EVA tamtej epoki, wyrósł zaokrąglony przedział, który do dziś powtarzają instrukcje producentów.

Dwa powody, dla których nie warto go traktować jak terminu ważności:

1. Materiał jest inny. Pianki superkrytyczne i tworzywa typu PEBA zachowują się inaczej niż EVA sprzed czterdziestu lat, a producenci nie publikują krzywych zużycia.
2. Kilometr to nie jednostka obciążenia. Te same 600 km przy 60 kg i przy 95 kg to zupełnie inna praca wykonana przez piankę. Aplikacja liczy dystans, nie liczy energii.

Nie ma też badań pokazujących, że wymiana butów po określonym przebiegu zmniejsza ryzyko kontuzji. Zostają kryteria obserwacyjne — i one działają.

Dwa z tych sygnałów naraz oznaczają wymianę, niezależnie od licznika. Test skręcania buta w dłoniach — but ma stawiać wyraźny opór i zginać się w przodostopiu, nie w połowie długości — opisaliśmy przy pierwszej parze i przy maratońskiej działa identycznie.

Buty startowe rządzą się osobną regułą: tracą sprężystość szybciej, niż zużywa się ich bieżnik, a nie ma na to żadnego zewnętrznego objawu. Najprostszy sposób, żeby były sprawne w dniu maratonu, to nie biegać w nich niczego poza startami i pojedynczymi jednostkami w tempie docelowym.

Rotacja dwóch par — dlaczego bywa tańsza niż jedna

Brzmi to niedorzecznie, ale ma dwa uzasadnienia i oba są konkretne.

Pierwsze: pianka wraca do kształtu z opóźnieniem. Materiał lepkosprężysty po serii ściśnięć odzyskuje wysokość nie w dziesięć sekund, tylko przez godziny. Para biegana codziennie zaczyna każdy trening z pozycji częściowo ściśniętej, a taka pracuje inaczej i szybciej się degraduje. Dwie pary używane naprzemiennie mają dobę na powrót.

Drugie: obserwacja z badania prospektywnego. W kilkumiesięcznej obserwacji grupy biegaczy amatorów osoby używające równolegle kilku par obuwia miały niższe ryzyko urazu przeciążeniowego niż osoby biegające wyłącznie w jednej. To badanie obserwacyjne, więc nie dowodzi związku przyczynowego — możliwe, że biegacze rotujący obuwie różnią się od pozostałych także pod innymi względami. Mechanizm jest jednak spójny: różne buty inaczej rozkładają obciążenie, a organizm dostaje bodziec zamiast tej samej pracy powtarzanej setki razy.

W praktyce układ na cykl maratoński wygląda tak: para grubsza na długie wybiegania i rozbiegania, para lżejsza na tempówki, a but startowy dochodzi na sześć do ośmiu tygodni przed zawodami. Kupuj pary w odstępie kilku tygodni, a nie tego samego dnia — inaczej skończą się w tym samym tygodniu.

Przymiarka pod maraton: cztery rzeczy inaczej niż zwykle

1. Zapas przed palcami większy niż przy zwykłym bucie. Pół rozmiaru to minimum; przy maratonie stopa puchnie przez kilka godzin i przy dłuższych czasach na trasie pełny numer bywa uzasadniony. Kryterium zostaje to samo: kciuk położony w poprzek przed najdłuższym palcem, w zasznurowanym bucie, na stojąco.
2. Wieczorem albo po treningu. Stopa rozgrzana i lekko spuchnięta jest bliższa tej, którą będziesz miał na dwudziestym piątym kilometrze.
3. W skarpecie startowej. Tej samej, w której pobiegniesz — grubość skarpety potrafi zjeść pół numeru, a otarcia biorą się częściej ze zmiany skarpet niż z samego buta. Jak im zapobiegać, opisaliśmy przy otarciach i pęcherzach po bieganiu.
4. Sprawdź but po godzinie biegu, nie po dwudziestu minutach. Uciski, które pojawiają się przy zmęczeniu, są tymi, które kończą maraton marszem. Dlatego decyzję o bucie startowym podejmuje się po długim wybieganiu, a nie w sklepie.

Jeśli pięta ucieka przy pierwszych krokach, zanim odłożysz but, wykorzystaj ostatnią, zwykle pomijaną dziurkę w cholewce i zawiąż pętlę blokującą. Zmienia więcej niż zmiana modelu.

Najczęstszy błąd: świeże pudełko dziesięć dni przed startem

Wygląda to zawsze tak samo. Na trzy tygodnie przed maratonem aplikacja pokazuje przy ulubionej parze siedemset kilometrów, w internecie trwa wyprzedaż, więc do domu przyjeżdża pudełko z nowym modelem. Buty są odkładane na wielki dzień, bo mają być świeże. Pierwsze dwadzieścia kilometrów maratonu jest w porządku. Na dwudziestym drugim pojawia się pieczenie pod kostką, na dwudziestym ósmym pęcherz, a od trzydziestego piątego biegacz zmienia technikę, żeby go odciążyć — i to ta zmiana, a nie sam pęcherz, kosztuje na mecie kwadrans.

But nie był zły. Był nieznany. Żaden element wyposażenia nie debiutuje na starcie — dotyczy to butów, skarpet, koszulki, pasa i żeli. W przypadku buta startowego minimum to trzy do pięciu treningów, w tym co najmniej jeden długi z fragmentem w tempie docelowym. Przy świeżej parze tego samego modelu treningowego wystarczą dwa–trzy spokojne wyjścia, ale zero to wciąż zero.

Drugi wariant tego samego błędu: kupno modelu o numer za małego, bo tylko taki był na wyprzedaży. Na dziesięciu kilometrach to niewygoda. Na czterdziestu dwóch to czarny paznokieć i zmieniona technika przez ostatnie dziesięć kilometrów.

Źródła

• Hoogkamer W., Kipp S., Frank J.H., Farina E.M., Luo G., Kram R. (2018), A Comparison of the Energetic Cost of Running in Marathon Racing Shoes, Sports Medicine
• Barnes K.R., Kilding A.E. (2019), A Randomized Crossover Study Investigating the Running Economy of Highly-Trained Male and Female Distance Runners in Marathon Racing Shoes versus Track Spikes, Sports Medicine
• Cook S.D., Kester M.A., Brunet M.E. (1985), Shock absorption characteristics of running shoes, The American Journal of Sports Medicine
• Tenforde A., Hoenig T., Saxena A., Hollander K. (2023), Bone Stress Injuries in Runners Using Carbon Fiber Plate Footwear, Sports Medicine
• Malisoux L., Ramesh J., Mann R., Seil R., Urhausen A., Theisen D. (2015), Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports

Ten tekst jest poradnikiem zakupowym, a nie poradą medyczną — o wkładkach, uporczywym bólu stopy i powrocie po złamaniu przeciążeniowym decyduje badanie u specjalisty, nie artykuł. Zasady, na jakich powstają nasze treści, opisujemy w polityce redakcyjnej. Pozostałe teksty o wyposażeniu zebraliśmy w dziale o sprzęcie, a wszystko o samym dystansie — w dziale maratońskim.

Najczęstsze pytania